Rutina volumen para ectomorfos (II)

trilokuen dijo:
Hola Flesh, soy ectoformo y hice hace un tiempo tu rutina II y mee fue bastante bien. Ahora estoy haciendo una full-body y dentro de un mes no se qué hare, si tu rutina de ectoformos III o una de fuerza u de otro estilo, ¿ Tu cual me recomiendas ?.
Por otro lado tambien quiero preguntarte que pretendo usar monohidrato de creatina para aumentar mis resultados dentro de un mes con esa nueva rutina, ¿Para qué tipo de rutina me recomiendas este complemento? ¿Para una de fuerza o para una de las tuyas de ectoformos?
Gracias por responderme, mi admiración por tus conocimientos

Te lo escribo por aqui, Gracias
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Si nunca has hecho fuerza, te recomiendo una rutina de fuerza. Te ayudará a sentar las bases para una futura rutina centrada en volumen.

La creatina se puede utilizar durante cualquier momento del entrenamiento: fuerza, volumen o definición puesto que su principal función es lograr aumentar la intensidad o duración de los entrenos (poder entrenar más cerca del 1 RM) y facilitar la recuperación de entrenos de alta intensidad. Hay gente que la utiliza incluso durante definición para poder entrenar "pesado" cuando sus reservas de glucógeno andan muy justas
 
Disculpa la pregunta, pero ¿se podría hacer una periodización con las 4 rutinas para ectomorfos que has publicado? Ejemplo: Rutina I por 6 semanas, rutina II 6 semanas, rutina III 6 semanas y rutina IV 6 semanas, lo cual sería 6 meses de rutinas organizadas y de nuevo se repite el ciclo para completar el año. ¿Es buena la idea o no?

Me gusta mucho este tipo de entrenamiento ya que incluye fuerza-hipertrofía (sobre todo fuerza) y aparte, por experiencia propia, me viene mucho mejor una rutina de cuerpo completo de 3 dias a una dividida de 5, ya que me fatigo demasiado con las legendarias Weider.

Muchas gracias por el aporte, y espero me puedas responder. Saludos!
 
Jose47 dijo:
Disculpa la pregunta, pero ¿se podría hacer una periodización con las 4 rutinas para ectomorfos que has publicado? Ejemplo: Rutina I por 6 semanas, rutina II 6 semanas, rutina III 6 semanas y rutina IV 6 semanas, lo cual sería 6 meses de rutinas organizadas y de nuevo se repite el ciclo para completar el año. ¿Es buena la idea o no?

Me gusta mucho este tipo de entrenamiento ya que incluye fuerza-hipertrofía (sobre todo fuerza) y aparte, por experiencia propia, me viene mucho mejor una rutina de cuerpo completo de 3 dias a una dividida de 5, ya que me fatigo demasiado con las legendarias Weider.

Muchas gracias por el aporte, y espero me puedas responder. Saludos!
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Poderse se podría pero no creo que tenga mucho sentido.

Me explico:

- Si alguien comienza por la rutina de ectomorfos I es porque acaba de llegar al mundo del gym y de los ejercicios con carga. Aunque haga esa rutina por 6 semanas y después las rutina de ectomorfos II no creo que pudiera considerarse una persona con un nivel intermedio que creo que es lo que se necesita para poder hacer la rutina III o la IV (la rutina IV en realidad simplemente fue una variación "ajustada" para un forero que ya ha dejado de publicar)

- Además no tendría mucho sentido que alguien que hace la rutina III o la IV (una persona con experiencia en el gym) volviera después de 6 o 12 semanas a hacer una rutina claramente "floja" para su nivel

Es mi opinión y puede estar equivocada, pero creo sinceramente que al menos cada 8-12 semanas se debería hacer una rutina de fuerza (y que esta durase como mínimo 6 semanas)
 
Muchas gracias por responder y aclarar mi duda. Tienes mucha razón con lo de la periodización. Es que desde que deje las rutinas Weider, me han interesado mucho las fullbody, sobretodo las de fuerza; de hecho hoy inicié la de Mark Rippetoe para principiantes. Saludos!
 
Flesh me queda una semana para acabar esta rutina, ya pondre mis ganancias : ). Quiero hacer una utina de fuerza después, cual me recomiendas ?
 
marcfitt dijo:
Flesh me queda una semana para acabar esta rutina, ya pondre mis ganancias : ). Quiero hacer una utina de fuerza después, cual me recomiendas ?
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Algun 5 x 5 de Madcow, o 5 x 5 de Bill Star (principiante o intermedio depende de si has hecho alguna de fuerza o no)

El 5/3/1 de Jim Wendler es otra opción
 
Pues voy a empezar esta rutina, aunque sea en Miercoles pero no quiero perder esta semana. El lunes hice fullbody para ir acostumbrando a todos los musculos ya que he estado todo el verano parado y me he vuelto a quedar hecho un espaguetti.
Peso 55/56Kg ahora mismo. Espero que dentro de estas 6/8 semanas suba hasta los 60.

Respecto a los pesos, no se puede hacer una progresion minima todas las semanas aunque sea en los NO Basicos ?

Gracias Flesh!
 
Eh faltado esta semana por enfermedad (Iba en la tercera semana) ¿Que hago, la empiezo de nuevo? o continuo donde me quede?
 
Tengo una pregunta sobre los pesos. ¿Puedo subir peso en cada serie? ¿O al menos cada semana y haciendo todas las series con el mismo esa semana?

Es que imagino que cuando lleve unas semanas el cuerpo me lo pedirá por si solo.

Gracias :)

Enviado desde mi HTC Sensation Z710e usando Tapatalk 2
 
Tengo una duda Flesh! Cuando dices:
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 1 intentar subir una repetición más en las dos primeras series. Por ejemplo de 10-9-8 pasamos a 10-9-9

El ejemplo está mal? No sería pasar de 10-9-8 a 11-10-8? Igual lo entiendo mal, pero por lo que pones es añadir una repetición más a la primera serie (10-9-8).

Lo mismo pasa con la semana 3 y 5.

Gracias!!
 
Hola a todos, tengo un par de preguntas para el amigo flesh, hoy empecé la rutina pero tengo leyendo este post desde hace unas semanas intentando que no se me pase detalle y hoy mi primer dia con la rutina me surgieron un par de dudas.

Para los ejercicios Básicos es imprescindible conocer tu 1RM, 10 RM, 12 RM y a partir de ahi usarás los pesos que se indiquen en cada semana.
Para los ejercicios accesorios yo emplearia un peso ligeramente superior al usado en la anterior rutina siempre y cuando puedas completar las 9-8-7 reps de manera rápida, controlada y con rango de movimiento adecuado ( texto de flesh)

No encuentro que diferencia hay en el peso a utilizar en los básicos % de12 PMy en los de accesorio el peso a utilizar en ambos me parece que es de la misma intensidad.
Creí que iba a mover mayor peso en los basicos, que iba a ser algo asi como pesado liviano y finalmente los peso a escojer en los de accesorio me resultaron de la misma intencidad, no se si soy claro en lo que expongo de antemano gracias por tu tiempo.
Otra pregunta esta rutina esta bien para mi?, tengo 45 años o hay algo mas apropiado para mi edad que conoscan y recomienden, otra vez gracias
 
Última edición:
Leído casi todo el hijo entiendo que el peso para los ejercicio accesorios sería como el %12 a 15 RM es decir, que con ese peso bien podría hacer hasta 15 repeticiones, pero la rutina exige por ejemplo10 9 8para poder hacerlos sin perder velocidad y amplitud de movimiento es correcto!?
Otra duda ningún ejercicio se hace en bi serie, en cada uno se hace 60 de descanso y 90 en los básicos.
Gracias otra vez y saludos!
 
Última edición:
adrian legaspi dijo:
Hola a todos, tengo un par de preguntas para el amigo flesh, hoy empecé la rutina pero tengo leyendo este post desde hace unas semanas intentando que no se me pase detalle y hoy mi primer dia con la rutina me surgieron un par de dudas.

Para los ejercicios Básicos es imprescindible conocer tu 1RM, 10 RM, 12 RM y a partir de ahi usarás los pesos que se indiquen en cada semana.
Para los ejercicios accesorios yo emplearia un peso ligeramente superior al usado en la anterior rutina siempre y cuando puedas completar las 9-8-7 reps de manera rápida, controlada y con rango de movimiento adecuado ( texto de flesh)

No encuentro que diferencia hay en el peso a utilizar en los básicos % de12 PMy en los de accesorio el peso a utilizar en ambos me parece que es de la misma intensidad.
Creí que iba a mover mayor peso en los basicos, que iba a ser algo asi como pesado liviano y finalmente los peso a escojer en los de accesorio me resultaron de la misma intencidad, no se si soy claro en lo que expongo de antemano gracias por tu tiempo.
Otra pregunta esta rutina esta bien para mi?, tengo 45 años o hay algo mas apropiado para mi edad que conoscan y recomienden, otra vez gracias
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Tienes razón en gran parte ya que la rutina no es de fuerza pura ni mucho menos. Comienzas trabajando en un rango de 9 repeticiones como máximo con tu 12 RM lo que claramente busca una adaptación al trabajo y conseguirá hipertrofia sarcoplasmática. Después si que hay un ligero incremento en la intensidad usada en los básicos. Pasas a utilizar el 10 RM y haces cerca de 8 repeticiones. Desde luego esta rutina conseguirá llevar volumen muscular a las piernas sobre todo, pero si buscas fuerza, es mejor probar otras rutinas.
 
Flesh, tengo unas dudas , espero que puedas sacarmelas.

Primero dices:
- Antes de empezar los ejercicios no básicos (sentadilla, PM, press banca) debemos escoger peso que nos permita realizar 9 reps antes de que disminuya la velocidad de ejecución de las repeticiones (excéntrica controlada, pero no deliberadamente lenta y concéntrica lo más RÁPIDA POSIBLE), la amplitud del movimiento o la técnica empleada. Ese peso por tanto, implicaría que la 10ª repetición no podría ser ejecutada de la manera antes mencionada. SE MANTIENE ESE MISMO PESO PARA TODAS LAS SERIES de aquellos ejercicios que no son básicos (como orientación ese peso puede rondar aprox el 12-15 RM)"
y después en la rutina:
" (peso que permita ejecutar 10 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento) "
es una contradicción o yo no lo estoy entendiendo?

En segundo lugar, cuando dices "Sentadilla: calentamiento/aproximación + 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90´´ descanso entre series" a que te refieres con el %? entiendo que hay que realizar 4 series de 9 8 7 6 repeticiones siempre con el peso de 12 RM, estoy en lo correcto?

Desde ya Muchas Gracias
 
ezeisa dijo:
Flesh, tengo unas dudas , espero que puedas sacarmelas.

Primero dices:
- Antes de empezar los ejercicios no básicos (sentadilla, PM, press banca) debemos escoger peso que nos permita realizar 9 reps antes de que disminuya la velocidad de ejecución de las repeticiones (excéntrica controlada, pero no deliberadamente lenta y concéntrica lo más RÁPIDA POSIBLE), la amplitud del movimiento o la técnica empleada. Ese peso por tanto, implicaría que la 10ª repetición no podría ser ejecutada de la manera antes mencionada. SE MANTIENE ESE MISMO PESO PARA TODAS LAS SERIES de aquellos ejercicios que no son básicos (como orientación ese peso puede rondar aprox el 12-15 RM)"
y después en la rutina:
" (peso que permita ejecutar 10 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento) "
es una contradicción o yo no lo estoy entendiendo?
No lo estás entendiendo, lo primero es para los ejercicios básicos, Sentadilla, Peso muerto y Press de Banca, lo demás es para los accesorios

En segundo lugar, cuando dices "Sentadilla: calentamiento/aproximación + 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90´´ descanso entre series" a que te refieres con el %? entiendo que hay que realizar 4 series de 9 8 7 6 repeticiones siempre con el peso de 12 RM, estoy en lo correcto?

Desde ya Muchas Gracias
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Lo primero t lo conteste en negritas
 
Hace tiempo vi en este post un compañero que habia subido l tabla en una tabla como de excel qe dividia la rutina n tres hojas y en cada hoja iban todas las semanas. Alguien la tiene? Es que si me pongo a buscarla por todas las paginas del post puedo estar el dia entero. Gracias
 
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