Rutina volumen para ectomorfos (II)

Uffff flesh estaba buscando q rutina hacer y ps Kal me recomendo q mirara tus post y creo que haré la rutina de ectomorfos II ya que soy ectomorfo y mas que llevo mas de 1 año haciendo rutinas weider voy a ver que tal me va
 
muero de ganas por hacer esta rutina, pero bueno tendré que esperar hasta febrero, ya que como aqui en argentina se viene el verano y el gim esta lleno, y me es imposible completar las superseries en el tiempo que corresponde ya que esta casi todo ocupado
 
Jaja, bueno al final seguí con la rutina sin mayor variación por consejos de Flesh, mañana comienzo la 3era semana, ya volveré a comentar cuando comience a ver un progreso significativo, salu2
 
Flesh otra vez yo es q tengo unas dudas
SEMANA 1:

Día 1:

Sentadilla: calentamiento/aproximación + 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90´´ descanso entre series

Press banca inclinado (mancuernas) (peso que permita ejecutar 10 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descansar 60´´
Jalones al pecho: 10 reps: (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de que decrezca velocidad de ejecución, técnica o amplitud del movimiento)
Descansar 60´´
Press banca inclinado (mancuernas): 9 reps
Descansar 60´´
Jalones al pecho: 9 reps
Descansar 60´´
Press banca inclinado (mancuernas): 8 reps
Descansar 60´´
Jalones al pecho: 8 reps

Press hombro con mancuernas de pie: 10 reps (peso que permita ejecutar 9 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60"
Remo al mentón de pie (o con mancuernas): 10 reps
Descanso 60 "
Press hombro con mancuernas de pie: 9 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie
Descanso 60"
Remo al mentón de pie (o con mancuernas): 9 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie
Descanso 60"
Press hombro con mancuernas de pie: 8 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie
Descanso 60"
Remo al mentón de pie (o con mancuernas): 8 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie

Bíceps (curl barra): 10 reps (peso que permita ejecutar 9 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60´´
Bíceps (curl barra): 9 reps
Descanso 60´´
Bíceps (curl barra): 8 reps


Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 10 reps (peso que permita ejecutar 9 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60´´
Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 9 reps
Descanso 60´´
Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 8 reps
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Acá donde dices q para la sentadilla 9-8-7-6 es hacer 4 series con 9-8--7-6 repeticiones respectivamente?. Luego para los demas ejercicios se hace solo se hace una serie con las repeticiones que dices "por ej press inclinado realizar 10 repes....." o se hace igual que el primer ejercicio 9-8-7-6?
 
Última edición:
Flesh to Stone dijo:
ENTRENAMIENTO DE VOLUMEN PARA ECTOMORFOS
(MEDIOS Y AVANZADOS)​



RUTINA

PERIODIZACIÓN POR SEMANAS:


SEMANA 1:

Día 1:

Sentadilla: calentamiento/aproximación + 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90´´ descanso entre series

Press banca inclinado (mancuernas) (peso que permita ejecutar 10 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descansar 60´´
Jalones al pecho: 10 reps: (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de que decrezca velocidad de ejecución, técnica o amplitud del movimiento)
Descansar 60´´
Press banca inclinado (mancuernas): 9 reps
Descansar 60´´
Jalones al pecho: 9 reps
Descansar 60´´
Press banca inclinado (mancuernas): 8 reps
Descansar 60´´
Jalones al pecho: 8 reps

Press hombro con mancuernas de pie: 10 reps (peso que permita ejecutar 9 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60"
Remo al mentón de pie (o con mancuernas): 10 reps
Descanso 60 "
Press hombro con mancuernas de pie: 9 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie
Descanso 60"
Remo al mentón de pie (o con mancuernas): 9 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie
Descanso 60"
Press hombro con mancuernas de pie: 8 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie
Descanso 60"
Remo al mentón de pie (o con mancuernas): 8 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie

Bíceps (curl barra): 10 reps (peso que permita ejecutar 9 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60´´
Bíceps (curl barra): 9 reps
Descanso 60´´
Bíceps (curl barra): 8 reps


Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 10 reps (peso que permita ejecutar 9 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60´´
Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 9 reps
Descanso 60´´
Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 8 reps
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Acá donde dices q para la sentadilla 9-8-7-6 es hacer 4 series con 9-8-7-6 repeticiones respectivamente?. Luego para los demas ejercicios se hace solo se hace una serie con las repeticiones que dices "por ej: Press banca inclinado (mancuernas) (peso que permita ejecutar 10 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento) " Se hace solo una serie de 10 repes o se hacen las series como en el primero 9-8-7-6 o se hacen 4 series de 10? Espero me aclares la duda ya que voy a empezar esta rutina. Gracias
 
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Mushu23 dijo:
Acá donde dices q para la sentadilla 9-8-7-6 es hacer 4 series con 9-8-7-6 repeticiones respectivamente?. Luego para los demas ejercicios se hace solo se hace una serie con las repeticiones que dices "por ej: Press banca inclinado (mancuernas) (peso que permita ejecutar 10 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento) " Se hace solo una serie de 10 repes o se hacen las series como en el primero 9-8-7-6 o se hacen 4 series de 10? Espero me aclares la duda ya que voy a empezar esta rutina. Gracias
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se hacen las series como esta especificado en la rutina
 
Mushu23 dijo:
Flesh otra vez yo es q tengo unas dudas
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A ver, voy a aportar mi granito de arena, Mushu, primero: RMs, son Repeticiones Máximas, es decir, 1 RM es el peso que puedes levantar una sola vez, 2 RM, es el peso que puedes levantar 2 veces, 3RMs es el peso que puedes levantar... eso 3 veces, ahora, donde dice:

Sentadilla: calentamiento/aproximación + 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90´´ descanso entre series

Haces con un peso "fácil" una serie de calentamiento de 12 o 15 repes (así lo hago yo) luego cargas la barra con el peso para 12 RMs, ( el peso con el que puedes levantar 12 veces y ni una más) una vez cargada haces la primera serie de 9, la segunda de 8 y así como indica la rutina.

Luego, los ejercicios accsesorios, si, se hacen en la primera semana 10/9/8, son tres series en orden descendente, y cuando dice (peso que permita ejecutar 10 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento) esto se refiere al peso, por ejemplo, con 10 kgs en mancuernas haces 15 repeticiones y a la 16 º repetición ya sientes el pego en tu brazo y lo haces lento o con mucho esfuerzo, entonces, haces 15 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento. Así que maso menos así es la idea, luego de hallar el peso con el que hagas 9 repeticiones sin problemas y en la 10º repe sientas ya dificultad, entonces ese es tu peso y haces las 3 series primero 10/9/8.

Ojo, antes de hacer la rutina, dedícate una semana a encontrar los pesos y tus RMs, para que luego no tengas problemas, ojo, en los ejercicios accesorios son 3 series, no vayas a pensar que primero haces 10 y luego 10, 9, 8, NOO, haces 10,9,8 (la primera semana ojo)
 
flesh mira ya exo ls dos rutina de ectomorfo la 2 y la 3 cn un gran resultad. ahora voy a empezr una de doggcrapp es buena xa un ectomorfo o me recomienda q aga otra spero tu respuest gracis y saluds
 
Mushu23 dijo:
Gracias roby por la ayuda ya me quedo claro lo de las repes y las series, solo una cosilla mas las series del ejercicio basico se hacen con 9-8-7-6 con el peso de 12 RM`s?
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Sip. Haces el calentamiento, las series que necesites y pones el 12 RM (el 12 RM real!!) y a partir de ahí haces las repeticiones que vienen marcadas: 9-8-7-6. No se cambia de peso
 
sparta46 dijo:
flesh mira ya exo ls dos rutina de ectomorfo la 2 y la 3 cn un gran resultad. ahora voy a empezr una de doggcrapp es buena xa un ectomorfo o me recomienda q aga otra spero tu respuest gracis y saluds
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La rutina Doggcrapp tiene puntos a favor y en contra.

Los contras son
- que trabajando siempre al fallo, es MUY aconsejable seguir las indicaciones de Dante y usar máquinas en muchos ejercicios en lugar de peso libre.
- que puede incurrir en mala técnica a fin de completar las repeticiones y eso puede ser peligroso



Ventajas:
- la progresión es sencilla de seguir ya que cada semana se trata de aumentar el peso o las repes.
- Muy motivante. Vas a darlo todo y se trata de rutinas con volumen bajo-medio
- el sistema rest-pause logra una gran cantidad de repeticiones efectivas con más del 80 % de 1 RM. Ganancia de fuerza además de volumen (siempre el volumen dependerá de la dieta por supuesto)

Puede ser una buena opción en lugar de las típicas rutinas de 5 x 5
 
gracias flesh entonces esa rutina va mas enfocad en cojer fuerza q en ganr volumen sta bien aserl despues de la rutina de ectomorfo 3 o 2 xa trabajr la fuerza. cual otra rutina me aconsejarias xa volumen o puedo volver aser la rutina de ectomorfo 2. un salud
 
Esta rutina NO SE PUEDE CONSIDERAR UNA RUTINA DE FUERZA. No se trabaja para nada en rangos de bajas repeticiones (de 1 a 5).

Se trabaja con intensidades medias podríamos decir. Cargamos entre el 10 RM y el 12 RM y por tanto está enfocada en la hipertrofia sarcoplasmática (aumento de las reservas de glucógeno dentro del músculo básicamente). Para ello trabajamos con repeticiones entre 8 y 12 con un tiempo de descanso controlado, buscando una producción bastante alta de lactato y la generación de testosterona y elevación de GH.
 
Flesh to Stone dijo:
Sip. Haces el calentamiento, las series que necesites y pones el 12 RM (el 12 RM real!!) y a partir de ahí haces las repeticiones que vienen marcadas: 9-8-7-6. No se cambia de peso
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Listo flesh gracias por resolverme la duda, esta semana estaba tanteando pesos y esas cosas, ahora si a darle caña :D
 
gracias x explicarl flesh pues voy aserl aber q tal y despues ya volvere a la rutina de ectomorf 2. un salud
 
hoy empezé ésta rutina, la verdad me dejó las pulsaciones bien arriba, y quedé bastante cansado, no crei q fuera así, no leí en ningun lado la macropausa, o sea entre ejercicio y ejercicio, gracias
 
Entre ejercicio y ejercicio tómate lo que estimes oportuno. 3 o 5 minutos incluyendo cargar/descargar barra o cambiar de sitio bancos o mancuernas
 
la semana que viene arranco con esta rutina
 
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