Rutina volumen para ectomorfos (II)

yo estaba acostubrado a muchas mas ejercicios y la verdad es que los resultados no eran malos pero tampoco nada del otro mundo
flesh la verdad es que me gusto mucho esta rutina y la voy a empezar sin falta el lunes

solo tenia un par de dudas

puedo cambiar el peso muerto por otro ejercicio q recomiendes?
curl de biceps? con 2 mancuernas o alternado?

desd ya muchas gracias
 
db_415 dijo:
yo estaba acostubrado a muchas mas ejercicios y la verdad es que los resultados no eran malos pero tampoco nada del otro mundo
flesh la verdad es que me gusto mucho esta rutina y la voy a empezar sin falta el lunes

solo tenia un par de dudas

puedo cambiar el peso muerto por otro ejercicio q recomiendes?
curl de biceps? con 2 mancuernas o alternado?

desd ya muchas gracias
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Cambiar el peso muerto? Si no tienes problemas de hernias discales ni otros, yo no lo cambiaría. Seguramente muchos te miraran raro, pero te aseguro que no hay un ejercicio tan completo y que involucre agarre, femorales, cuadriceps, gluteos y espalda baja todo en uno.

Curl de biceps puedes hacerlo con barra o mancuerna eso no va a cambiar lo fundamental de la rutina son los 3 básicos. El resto complementan nada más

1 saludo
 
Hola primeramente agradecer la rutina, voy a iniciarla pero me encuentro con bastantes dudas, mencionar que llevo 1 año entrenando y debo decir que en todo este tiempo nunca había visto una rutina de este estilo, supongo que será por mis instructores o no se je.
Por lo que ellos me dicen tenia entendido que se tiene que trabajar por dia cada grupo muscular, es decir Lunes –pecho & espalada Martes biceps-triceps etc. En este caso veo que el Dia 1 es técnicamente biceps y tríceps, no entiendo por que hay sentadilla? Solo con ese ejercicio se logra el rompimiento adecuado de fibras musculares para la pierna?. A lo que me refiero es, no se supone que por eso se hacen 4 o 5 ejercicios por grupo muscular. Lo hago en modo de pregunta por que no tengo idea xD y al menos siempre me han puesto a trabajar de esa forma.
Ahora también veo que solo son series de 3 con 9,8,7 repeticiones, en mi caso siempre eran de 4x15,12,12,10 o 4x10, veo que es muy poco, quiere decir que estuve sobreentrenado o algo asi?
Y veo que también son solo 3 dias, wow, estoy tan acostumbrado a ir 5 que desconfio un poco jeje.

Espero me puedas orientar un poco. Muchas gracias.
 
Es tu primer mensaje en el foro y eso se nota.

Hay muchos más sistemas de entrenamiento que la división de 1 o 2 grupos musculares por día. Lee en el foro sobre rutinas full-body o rutinas torso-pierna y ya verás.

También existen muchos métodos de entrenamiento de 3 o 4 días a la semana en lugar de 5.

Y en cuanto a las series y repeticiones te diría un poco lo mismo. Lee mucho e informate un poco más.

Esta rutina va enfocada sobre todo a ectomorfos, personas delgadas, con dificultad para ganar maasa muscular, con estructura ósea delgada en general.
 
..je bueno tengo tiempo navegando por aca pero no me habia registrado..

gracias por la respuesta y como te digo me fije principalmente en esta rutina por que soy ectoformo aunque lleve un año, quiza este algo marcado pero quiero volumen(estoy buscando rutinas exclusivas de volumen), por eso precisamente preguntaba, estoy acostumbrado a otros metodos te trabajo je, pero me gusta por que son solo 3 dias simplemente me sorprendi un poco(falta de conocimiento), voy a leer un poco mas en el foro, pero creo que iniciare con esta desde mañana(se va a enojar el instructor xD).

Respecto a los ejercicios Sentadilla,Press de banca y peso muerto, debo iniciar con ellos, entonces se hacen solos es decir hago 9-descanso 90"-8-descanso 7-6..etc.. y al terminar me paso a los siguientes que son 9-8-7 repeticiones donde el descanso es de 60", correcto?.

La ultima pregunta(aunque creo que esta claro, pero de todas formas), las repeticiones 9-8-7 se hacen con el mismo peso verdad?

Saludos!!!
 
Última edición:
No he hecho rutinas para ectomorfos, pero estoy siguiendo otra que incide en los ejercicios básicos (sentadilla, press banca y peso muerto) con los accesorios y es sólo tres días. Al principio parece que vas a entrenar poco a la semana; pero conforme avanzas notas la fatiga muscular y los resultados son tan buenos o más que si entrenaras cinco días a la semana. En el descanso, el músculo crece y se desarrolla. En los gimnasios se ven barbaridades y este foro ayuda a erradicarlas.

Me hace gracia cuando hago el peso muerto, porque TODO el mundo me mira con cara rara, ya que soy el ÚNICO que lo hago.

Un saludo.
 
zonaunlock dijo:
bueno en vista q me gusto mucho tu rutina me tomé el trabajo de hacerla en una tabla lista para imprimir....jejejeje--..espero a alguien le sirva claro para entenderla toca leer el post de flesh...!
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vaya con esto se hace muy entendible me salvaste de llevar mis 6 hojas engrapadas de rutina....je..


Saludos!!!
 
driverevil dijo:
Respecto a los ejercicios Sentadilla,Press de banca y peso muerto, debo iniciar con ellos, entonces se hacen solos es decir hago 9-descanso 90"-8-descanso 7-6..etc..
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Exacto

driverevil dijo:
y al terminar me paso a los siguientes que son 9-8-7 repeticiones donde el descanso es de 60", correcto?.
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Corecto. En los ejercicios complementarios se trabaja con intensidades menores repecto a 1RM cuidando sobre todo la técnica

driverevil dijo:
La ultima pregunta(aunque creo que esta claro, pero de todas formas), las repeticiones 9-8-7 se hacen con el mismo peso verdad?
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Exacto. Con el peso que toque cada semana
 
Otro más que se apunta a la rutina ya que la weider que me hice no ha recibido buenas críticas. Como ya llevo cerca de un año voy a porbar algo nuevo. Un par de dudas:

"Antes de empezar los ejercicios no básicos (sentadilla, PM, press banca) debemos escoger peso que nos permita realizar 9 reps antes de que disminuya la velocidad de ejecución de las repeticiones (excéntrica controlada, pero no deliberadamente lenta y concéntrica lo más RÁPIDA POSIBLE), la amplitud del movimiento o la técnica empleada. Ese peso por tanto, implicaría que la 10ª repetición no podría ser ejecutada de la manera antes mencionada. SE MANTIENE ESE MISMO PESO PARA TODAS LAS SERIES de aquellos ejercicios que no son básicos (como orientación ese peso puede rondar aprox el 12-15 RM)"

Me queda claro lo de las RM por lo que ha comentado Pureta al principio del hilo pero no entiendo lo de 12-15RM si el objetivo es hacer 9 repeticiones antes de que la técnica falle. ¿No sería 9RM?

La otra duda que tengo es si la progresíon de pesos que vamos levantado no puede llegar a ser muy lenta una vez finalizada la rutina para los que somos principiantes y aún tenemos mucho margen por decirlo de alguna manera.

Saludos y gracias :)
 
balles dijo:
Me queda claro lo de las RM por lo que ha comentado Pureta al principio del hilo pero no entiendo lo de 12-15RM si el objetivo es hacer 9 repeticiones antes de que la técnica falle. ¿No sería 9RM?
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Si el obejtivo es hacer 9 reps con tecnica y velocidad, y usas 9 RM estoy seguro que la ultima rep no será tecnicamente buena, por eso decia lo de usar 10 o 12 RM

balles dijo:
La otra duda que tengo es si la progresíon de pesos que vamos levantado no puede llegar a ser muy lenta una vez finalizada la rutina para los que somos principiantes y aún tenemos mucho margen por decirlo de alguna manera.
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La progresion mientras haya progreso es buena? Que más da que tengas margen? Si te parece buena rutina, subes los pesos y la repites incrementando pesos
 
Flesh to Stone dijo:
Si el obejtivo es hacer 9 reps con tecnica y velocidad, y usas 9 RM estoy seguro que la ultima rep no será tecnicamente buena, por eso decia lo de usar 10 o 12 RM



La progresion mientras haya progreso es buena? Que más da que tengas margen? Si te parece buena rutina, subes los pesos y la repites incrementando pesos
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Muchas gracias, mañana empiezo :)
 
Buenas Flesh to Stone tengo un par de dudillas que a ver si podias resolverme! Si no es mucha molestia! _cintura_
Ya llevo 1 mes con tu rutina, y ya van surgiendo algunas curiosidades, por ejemplo.
Se podría alternar el press de banca inclinado por declinado cada semana? para trabajar tanto la parte superior como la inferior de los pectorales o de alguna otra manera si tienes una idea mejor...!_comorr_
El remo al menton con las manos muy separadas (mayor que hombros) o menor que el ancho de los hombros? Hasta ahora lo he estado haciendo bastante separadas
Y bueno no se si es cosa de la rutina o que, pero con la rutina esta sudo como un cerdo :confused:
Bueno muchas gracias de antemano!
 
El press banca con barra (barbell bench press) yo lo haría siempre igual y plano = EJERCICIO BÁSICO.

El que si quieres cambiar puede ser el que hagas con mancuernas (dumbell bench press).

De todas maneras durante el press banca trabaja todo el pectoral, no solo la parte media. Olvida eso de hacer press normal, seguido de inclinado seguido de declinado para "trabajar todos los ángulos". Eso solo lo necesitan realmente personas con una enorme masa muscular y que buscan realzar cada zona de manera especifica (competición)

El remo con manos juntas incide más sobre el trapecio, manos más abiertas sobre deltoides. Sea como sea es un ejercicio de tirón para compensar los de empuje (press militar)
 
hola!! ps como veran soy nuevo en esto y me parece interesante la rutina tiengo 7 meses entrenando la analize y si no me equivoco solo vi un ejercicio para espalda? o alguien me podria decir cuales son los de espalda como no se cual sea el Soleo algo asii les agradeceria mucho ya q el lunes pienso empezarla._navidad_
 
Sóleo es un músculo de la pierna

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La rutina está enfocada para ectomorfos y trabaja con bajo volumen por lo que es algo normal que en un día de entreno sólo se trabaje 1 ejercicio de espalda
 
ah ok si soy ectomorfo y tengo 7 meses entrenando y ya tengo algo de fuerza y eh subido 15 kilos pero aun quiero 20 mas crees q la rutina es adecuada si me dices q no es para volumen?
 
PqkO dijo:
ah ok si soy ectomorfo y tengo 7 meses entrenando y ya tengo algo de fuerza y eh subido 15 kilos pero aun quiero 20 mas crees q la rutina es adecuada si me dices q no es para volumen?
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O sea, que la rutina se llama RUTINA DE VOLUMEN PARA ECTOMORFOS.

Y tú preguntas si es para volumen.

La palabra "volumen" se utiliza de dos maneras

1.- Referida al "volumen" de ejercicios. O sea, número de ejercicios, series y repeticiones.
Según esto, esta rutina no es de alto volumen.

2.- Referida a "hipertrofia". O sea, aumento de masa muscular.
Según esto, esta rutina sí es de volumen o hipertrofia.
 
muy buena la rutina pero que dura solo 8 semanas o alas 9 semanas buelbes a empezar
perdonn pero esque soi nuevoo

un saludoo
 
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