Muchas gracias Flesh,
Sobre la primera semana de descarga... Si me encuentro bien de fuerzas podría saltarla y empezar directamente la segunda parte? Es que no me gusta hacerla si me encuentro bien.
Rutina volumen ectomorfos (III)
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Muchas gracias Flesh,
Sobre la primera semana de descarga... Si me encuentro bien de fuerzas podría saltarla y empezar directamente la segunda parte? Es que no me gusta hacerla si me encuentro bien.
Eeeeespartako
New member
Bueno antes de nada dar las gracias a Flesh por compartir con nosotros todos sus conocimientos y elaborar rutinas tan cojonudas como esta. He estado leyendo estos dias el post (he aguantado hasta la pagina 15, pretendia leerme todas las paginas pero ya estaba un poco hasta los hue...), para ver comentarios de la gente, sus dudas, etc., porque se que me iba a servir bastante, y asi ha sido. Pero aun asi quiero preguntar algunas cosas.
Tengo pensado de aqui a verano hacer "Ectomorfos III" y despues "Ectomorfos IV". Entre medias de las dos por lo que he leido aqui, lo mas recomendable es hacer una rutina de fuerza de unas 3-4 semanas de duracion verdad?
La serie de activacion pesada de 8 repes para el remo y los encogimientos, que peso coger? Si por ejemplo voy a usar 20kg para la serie efectiva, coger para la de activacion 10kg? Mas? Menos?
Se mantienen igual las series-repeticiones durante las 8 semanas para estos dos ejercicios verdad?
Donde mas dudas tengo es en gemelos:
"Biserie una serie pesada (8 repes) + 12 del siguiente ejercicio...
Descanso...
Otra serie pesada + 1 serie descendente (al fallo)"
El peso de las series de 8+12 tiene que ser el 8RM y 12RM respectivamente? La "descendente al fallo", tiene que andar tambien sobre 12 repes mas o menos?
Es bueno alternar los dos ejercicios entre si? Lo pongo con ejemplos:
- Manera 1:
De pie (serie pesada) + Sentado (serie 12 repes)
De pie (serie pesada) + Sentado (serie descendente)
- Manera 2:
De pie (serie pesada) + Sentado (serie 12 repes)
Sentado (serie pesada) + De pie (serie descendente)
Da igual cual de las dos maneras usar?
Las repeticiones se mantienen igual durante las 8 semanas tambien, no?
Y por ultimo, en cuanto a las dominadas. Yo venia haciendo cuatro series de 10-10-10-Fallo (que normalmente el fallo estaba en 8) sin ningun lastre. En esta rutina las primeras cuatro semanas podria ponerme algo de lastre, pero en las cuatro ultimas no se si podre hacerlo con lastre ya que nunca he hecho tantas series. Me recomendariais ponerme lastre o no?
Gracias!
Tengo pensado de aqui a verano hacer "Ectomorfos III" y despues "Ectomorfos IV". Entre medias de las dos por lo que he leido aqui, lo mas recomendable es hacer una rutina de fuerza de unas 3-4 semanas de duracion verdad?
La serie de activacion pesada de 8 repes para el remo y los encogimientos, que peso coger? Si por ejemplo voy a usar 20kg para la serie efectiva, coger para la de activacion 10kg? Mas? Menos?
Se mantienen igual las series-repeticiones durante las 8 semanas para estos dos ejercicios verdad?
Donde mas dudas tengo es en gemelos:
"Biserie una serie pesada (8 repes) + 12 del siguiente ejercicio...
Descanso...
Otra serie pesada + 1 serie descendente (al fallo)"
El peso de las series de 8+12 tiene que ser el 8RM y 12RM respectivamente? La "descendente al fallo", tiene que andar tambien sobre 12 repes mas o menos?
Es bueno alternar los dos ejercicios entre si? Lo pongo con ejemplos:
- Manera 1:
De pie (serie pesada) + Sentado (serie 12 repes)
De pie (serie pesada) + Sentado (serie descendente)
- Manera 2:
De pie (serie pesada) + Sentado (serie 12 repes)
Sentado (serie pesada) + De pie (serie descendente)
Da igual cual de las dos maneras usar?
Las repeticiones se mantienen igual durante las 8 semanas tambien, no?
Y por ultimo, en cuanto a las dominadas. Yo venia haciendo cuatro series de 10-10-10-Fallo (que normalmente el fallo estaba en 8) sin ningun lastre. En esta rutina las primeras cuatro semanas podria ponerme algo de lastre, pero en las cuatro ultimas no se si podre hacerlo con lastre ya que nunca he hecho tantas series. Me recomendariais ponerme lastre o no?
Gracias!
Flesh to Stone
Active member
Yo usaría 25 kilos para la activación. Se trata de un peso que levantarías con dificultad 15 veces, pero en realidad solo usas para "calentar"
Las serie de 8 reps no puede ser con el 8RM. Eso sería fallo completo. Y entonces ¿cómo podrías ponerte a continuación con 12 repes más?
Eeeeespartako
New member
Disculparme que sea tan pesado pero me quiero asegurar, estoy haciendo esta semana la adaptacion a la rutina y me quedan algunas dudas. Las numero y ruego por favor que me contesteis todas, quiero asegurarme de que lo estoy haciendo bien.
En remo y encogimientos:
1. ¿Solo dos series (la de activacion de 8 repes y la de mas de 20)?
2. ¿Cada semana las series-repeticiones se mantienen y se aumenta peso respecto a la semana anterior?
En gemelos:
3. ¿Podriais poner un ejemplo con pesos ficticios de las dos biseries?
4. ¿Cada semana las series-repeticiones se mantienen y se aumenta peso respecto a la semana anterior?
Gracias de nuevo.
En remo y encogimientos:
1. ¿Solo dos series (la de activacion de 8 repes y la de mas de 20)?
2. ¿Cada semana las series-repeticiones se mantienen y se aumenta peso respecto a la semana anterior?
En gemelos:
3. ¿Podriais poner un ejemplo con pesos ficticios de las dos biseries?
4. ¿Cada semana las series-repeticiones se mantienen y se aumenta peso respecto a la semana anterior?
Gracias de nuevo.
Pinfloyd456
New member
Abraham_Y2j
New member
Hola, ya eh realizado esta rutina por segunda vez (Con EXCELENTES resultados) y ahora mismo estoy haciendo una de fuerza (por primera vez), que rutina estaria bien despues de la de fuerza flesh?
Flesh to Stone
Active member
Depende de cuanto tiempo lleves entrenando, pero una híbrida fuerza/hipertrofia o alguna similar puede ir bien.
También depende de cuantos días te guste entrenar. Si haces 4 días yo probaría una T/P.
Si prefieres 3 días, yo optaría por una fullbody con progresión de cargas
Si tienes algún grupo retrasado, tambié puedes optar por rutinas "especiales" enfocadas en brazo, hombros, ...
También depende de cuantos días te guste entrenar. Si haces 4 días yo probaría una T/P.
Si prefieres 3 días, yo optaría por una fullbody con progresión de cargas
Si tienes algún grupo retrasado, tambié puedes optar por rutinas "especiales" enfocadas en brazo, hombros, ...
pepineldelarumia
Active member
Buenas. Voy a realizar esta rutina, y claro, tengo que dar un poco la lata antes por aqui:
Primero, ¿Que pasa si las series las hago con progresion de carga? Es decir, dos con el 10rm y la ultima al fallo (por ejemplo), no es por nada, es solo que es como mas me motiva a mi el gym, cuando no llega casi a hacer la ultima. Tiene alguna repercusion negativa?
Que quieres decir con acesorios:-1 o-2 al fallo? Si luego todas son sin llegar al fallo.
En el remo Rock (si, lo e escrito mal pero me a salido asi y me a hecho gracia), se haria una serie de 8 rep. y luego...¿Otra serie de 20? O las series que corresponda a los hacesorios esa semana? Esque como pone "siguiente serie al fallo procurando hacer más de 20 repes...", no se que entender.
Y gemelos creo averlo entendido bien, seria una serie sentado de 8rep y luego una serie de pie de 12 y despues otra serie de 8 sentado y otra serie de pie quitando peso y las que se pueda ¿Es asi no? Serian dos superseries.
Un saludo y gracias.
Primero, ¿Que pasa si las series las hago con progresion de carga? Es decir, dos con el 10rm y la ultima al fallo (por ejemplo), no es por nada, es solo que es como mas me motiva a mi el gym, cuando no llega casi a hacer la ultima. Tiene alguna repercusion negativa?
Que quieres decir con acesorios:-1 o-2 al fallo? Si luego todas son sin llegar al fallo.
En el remo Rock (si, lo e escrito mal pero me a salido asi y me a hecho gracia), se haria una serie de 8 rep. y luego...¿Otra serie de 20? O las series que corresponda a los hacesorios esa semana? Esque como pone "siguiente serie al fallo procurando hacer más de 20 repes...", no se que entender.
Y gemelos creo averlo entendido bien, seria una serie sentado de 8rep y luego una serie de pie de 12 y despues otra serie de 8 sentado y otra serie de pie quitando peso y las que se pueda ¿Es asi no? Serian dos superseries.
Un saludo y gracias.
EctoMiguel
Purohueso
Obligatoriamente se tiene que realizar con el RM?
saulmercury
Lobo Mexicano
En esta rutina NO se llega al fallo, es fallo -1 o .-2 pero nunca al fallo total.
Flesh to Stone
Active member
Como dice saul, en esta rutina sólo se va al fallo en 2 ejercicios muy concretos: el remo kroc (remo von mancuerna a 1 mano) y los gemelos. El resto se trabaja alejado del fallo
hola flesh, he estado usando esta rutina ya casi dos años, pero el primer año cometia un error muy grande... llegar al fallo, pero ace unos meses me me puse a refleccionar un poco porque a pesar de alimentarme bien no lograba ganar volumen, estaba estancado, pero eso era logico dado que mis musculos estaban sobrecalentados....
ya de esos meses para aca he tratado de meterme en la cabeza el dicho que tienes puesto "no por mucho entrenar sale el musculo mas temprano"
tres preguntas:
1. fallo es cuando ya no puedes acer una repeticion mas o cuando empiesas a sentir perdida de fluides en el movimiento?
2. en la semana 4 , en los ejercicios basicos dice peso de semana dos, se me hace algo liviano el peso ya que el ejercicio es 3x3 y me dio por ponerle el peso de semana 3, hice mal?
3. nunca he hecho una rutina de fuerza, pero estoy pensando en hacer una, he leido que la rutina 5x5 del bill, la recomendarias?
gracias de antemano...
ya de esos meses para aca he tratado de meterme en la cabeza el dicho que tienes puesto "no por mucho entrenar sale el musculo mas temprano"
tres preguntas:
1. fallo es cuando ya no puedes acer una repeticion mas o cuando empiesas a sentir perdida de fluides en el movimiento?
2. en la semana 4 , en los ejercicios basicos dice peso de semana dos, se me hace algo liviano el peso ya que el ejercicio es 3x3 y me dio por ponerle el peso de semana 3, hice mal?
3. nunca he hecho una rutina de fuerza, pero estoy pensando en hacer una, he leido que la rutina 5x5 del bill, la recomendarias?
gracias de antemano...
saulmercury
Lobo Mexicano
No soy flesh, pero bueno.
-Fallo es cuando ya no puedes hacer otra repeticion.
-No te brinques semanas, mantenes las progresiones marcadas.
-Segun tus RM'S. Si no son muy altos, prueba mejor con stronglifts.
Flesh to Stone
Active member
He estado un poco desconectado. Siento retraso en responder.
A nivel fisiológico la semana de descarga permite una supercompensacion. No es una rutina ondulatoria o en waves como usan rutinas más complejas, pero sirve para refrescar el SNC y permite restarle fatiga a los músculos durante esa semana.
En cuanto al fallo, depende de lo que llamamos fallo relativo o absoluto. Para un principiante fallo yo lo consideraría no poder completar la ROM del movimiento o necesitar asistencia.
En cuanto a saltar semanas, no deberías hacerlo si has calculado bien lis máximos. Si los has subestimado lo notarás enseguida desde la 1a o segunda semana
A nivel fisiológico la semana de descarga permite una supercompensacion. No es una rutina ondulatoria o en waves como usan rutinas más complejas, pero sirve para refrescar el SNC y permite restarle fatiga a los músculos durante esa semana.
En cuanto al fallo, depende de lo que llamamos fallo relativo o absoluto. Para un principiante fallo yo lo consideraría no poder completar la ROM del movimiento o necesitar asistencia.
En cuanto a saltar semanas, no deberías hacerlo si has calculado bien lis máximos. Si los has subestimado lo notarás enseguida desde la 1a o segunda semana
gracias por tus respuestas paisano... seguire tu recomendacion y provare las stronglifts....
ya desia yo que la descarga con peso mas liviano era por algo jeje...
de ahora en adelante a seguir la rutina a como esta escrito...
he de comentar que.. llevo entrenando "bien" y digo bien porque antes hacia ejercicio un dia y otros no y lo dejaba un tiempo jeje) como 2-3 años, yo antes era muy flaco, un fideo jaja xD... bueno en realidad no he ganado mucha masa, pero ahi la llevo jeje... (como unos 5,6 kilos, talves un poco mas, no me he pesado hace como 3 meses).. .porque cometia el error de llegar hasta el fallo, y esque uno piensa que si no llega al fallo no le servira, ya ves que cuando llegas al fallo como que te inchas mas... pero ohhh gran error... lo unico que logra es sobrecalentamiento!... y oh estancamiento que tuve un buen tiempo jeje
espero alguna/s persona/s leean esto y hagan los ejercicios como flesh los tiene puestos... no cometan el mismo error que yo...
flesh... gracias por tu respuesta, por tu explicacion y por estas grandiosas rutinas...
un saludo...
Última edición:
hola flesh, llevo una rutina 5 x 5 hace tres meses estoy en los siguientes pesos:
sentadillas: 65 kg
press banca: 62.5 kg
pm: 84 kg
empece el gym hace 9 meses y estoy pesando 67kg con una altura de 1,74
Te parece que empiece con esta rutina para volumen o me reconmendarias otra?
saludos y muchisimas gracias
sentadillas: 65 kg
press banca: 62.5 kg
pm: 84 kg
empece el gym hace 9 meses y estoy pesando 67kg con una altura de 1,74
Te parece que empiece con esta rutina para volumen o me reconmendarias otra?
saludos y muchisimas gracias
Flesh to Stone
Active member
Si llevas 3 meses con una rutina de fuerza, sin duda una buena rutina de volumen ayudará a consolidar la masa muscular que hayas ganado. Sin duda te recomendaría una rutina de volumen de entre 6 a 8 semanas
gracias flesh , entonces empezare con esta rutina, ahora te consulto. encogimientos lo podre cambiar por algun otro ejercicio, no me gusta esteticamente el tema del desarrollo de los trapecios. y mas que los voy trabajando en las sentadillas, dominadas, press militar. quizas me recomiendes otro ejercicio para los deltoides ya que me gustaria mas. y por ultimo a partir de la 5 semana se plantea un aumento de peso de mi 10rm, aconsejas una progresion en particular?.
Gracias
Gracias