Rutina volumen ectomorfos (III)

Que os parece esta rutina para un ectoformo como yo!

Lunes: Pecho-Biceps
Pecho
- Press de banca:12,10,8,6
- Press superior:12,10,8,6
- Aperturas superiores:12,10,8,6
- Contractora:12,10,8,6
- Fondos en maquina:12,10,8,6
Biceps
- Curl barra:12,10,8,6
- Alterno sentado:12,10,8,6
- Concentrado:12,10,8,6

Martes: Hombros-Triceps
Hombros
- Press militar sentado en multipower:12,10,8,6
- Press en maquina:12,10,8,6
- Elevación latera:12,10,8,6
- Pájaro:12,10,8,6
- Encogimiento de trapecios:12,10,8,6
Triceps:
- Press frances:12,10,8,6
- Jalones con polea:12,10,8,6
- Fondos en maquina:12,10,8,6

Miércoles: Piernas:
- Extensiones :12,10,8,6
- Sentadillas:12,10,8,6
- Prensa:12,10,8,6
- Femoral tumbado:12,10,8,6
- Femoral sentado:12,10,8,6
- Gemelos sentados y depie:12,10,8,6

Jueves: Espalda:
- Dominadas asistidas:10,10,10,10
- Polea tras nuca:12,10,8,6
- Polea baja:12,10,8,6
- Remo a una mano:12,10,8,6
- Hiperextensiones:15,15,15,15

Viernes: Biceps-Triceps
- Alterno sentado X Polea con barra:12,10,8,6
- Martillo en polea X Predicador:12,10,8,6
- COncentrado X Polea cuerda:12,10,8,6

Hago abdominales Lunes, Miércoles y viernes
También me meto media hora en la sauna los lunes y viernes


Me podéis aconsejar alguna dieta o comida altas en hidratos y proteínas?
 
hola buenas noches señores/as.ya que soi ectomorfo me edado por aludido en lo del rutina y ya que estaria interesado en hacerla ya ke me gustan este tipo de rutinas congrupos musculares repartidos en varios.perdonar sino estoi en lo cierto,pero donde dejamos en esta rutina el fondo de pecho,aperturas y contractor que creo que son basicos alemnos el fondo y aperturas,nose si estare enlo cierto ono,pero quisiera informacion para poder modificarlo si es que la necesitase espero informacion.gracias.iconrespecto al dia 1,no hay demasiados grupos grandes metidos enun solo dia.
 
holaamigo alvaro,porlo que puedo ver la veo bien eso si,viendo tu foto de perfil,creo que son demasiados ejercicos para cojer volumen nOse solo esmi punto devista.yo dejaria ejercicos mas basicos,por ejemplo:
en pecho,espalda y hombros lodemas lo veo bien.uncordial saludo.
 
Básicos son EJERCICIOS BÁSICOS.

Desde luego los ejercicios como aperturas o pec-dec (contractor) no son considerados básicos por ningún tipode rutina.

1 saludo
 
dips son fondos, si ya haces press inclinado y plano no necesitas añadirle aperturas, ademas con las dips también entrenas el pectoral.
 
FLM dijo:
dips son fondos, si ya haces press inclinado y plano no necesitas añadirle aperturas, ademas con las dips también entrenas el pectoral.
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De acuerdo. Los fondos en paralelas (dips) ya son un ejercicio donde implicas además de pectoral, triceps y deltoides de manera importante
 
Flesh, sobre los DIPS, habria que hacerlos siguiendo la progresion 12,10,8,6 repeticiones cada semana lastrandose con peso cada vez mas? No se puede hacerlos aumentando las repeticiones en cada sesion? Por ejemplo, la primera semana 10, la segunda 12, 14, 16... No se si esto es valido tambien, porque yo de momento las estoy haciendo sin lastre tratando de aumentar cada semana mas repeticiones.
 
_soul_ dijo:
Flesh, sobre los DIPS, habria que hacerlos siguiendo la progresion 12,10,8,6 repeticiones cada semana lastrandose con peso cada vez mas? No se puede hacerlos aumentando las repeticiones en cada sesion? Por ejemplo, la primera semana 10, la segunda 12, 14, 16... No se si esto es valido tambien, porque yo de momento las estoy haciendo sin lastre tratando de aumentar cada semana mas repeticiones.
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Puedes hacerlo de las 2 maneras. Usando más peso desarrollarás fuerza-máxima, mientras que si aumentas repeticiones cada semana ganarás más fuerza-resistencia y volumen muscular
 
Hola, estoy terminando ya la rutina para ectomorfos III, cual me recomendais hacer despues??

Muchas gracias.
 
si, antes de hacer esta hice una de fuerza, ahora que seria mejor una torso/pierna, fullbody, nose.......mido 176 y peso 69
 
Si al acabar esta rutina (que lo hare en una semana) comienzas una rutina de fuerza puedes seguir hipertrofiando? Porque todavia quiero ganar volumen.
 
Flesh muchas gracias por la rutina, llevo casi los 2 años con ella alternandola con una de fuerza 5x5, y me ha surgido la duda: puedo seguir haciendola de la misma manera, te comento que cuando me quedo estancado con tu rutina, empiezo la de fuerza y al terminar la de fuerza reseteo los pesos de tu rutina y vuelvo a comenzar hasta lograr un nuevo record. Existe la posibilidad de que elabores la version 2 de esta rutina jejeje... es para variar en algunos ejercicios que casi no lo he hecho porque me va bien pero para no caer en monotonia y que se pueda hacer seguida a esta o la de fuerza. Gracias
 
Tengo una pregunta: ¿en los accesorios cuándo se debe de llegar al fallo?

Y ¿se puede sustituir el PMPR por el PMR? Son casi idénticos y el PMR me sale 1000 veces mejor en técnica.

El curl de barra supongo que será con barra recta para biceps.
 
odiooo las dominadas jajaja pero bueno las hare muy en contra de mi voluntad, inicio en 65.45 kilos, gane 3 aproximadamente con la rutina II, vamos a ver cuanto gano con esta :D
 
Gio-Latino dijo:
odiooo las dominadas jajaja pero bueno las hare muy en contra de mi voluntad, inicio en 65.45 kilos, gane 3 aproximadamente con la rutina II, vamos a ver cuanto gano con esta :D
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Las dominadas son un ejercicio excelente. El problema está en que son un ejercicio que normalmente presenta una sensación de fatiga alta (como las sentadillas)
 
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