Rutina volumen ectomorfos (III)
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Flesh to Stone
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Una persona de constitución delgada, de muñecas y tobillos estrechos, con bajo indice de masa corporal y dificultad para ganar masa muscular
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Buenas, tengo una par de dudas sobre la rutina flesh, haber..:
En mi gimnasio no hay barras asi que utilizo las mancuernas, pero el problema esque la mas grande es de 20kg....
Yo en press de banca ya utilizo 16kg con cierta facilidad, y he calculado que para la 4 semana de esta rutina tendre 20kg es decir el tope, bien el probllema es que el siguiente mes te pide utilizar aun mas peso y ya estoy en el limite de lo que me puede aportar mi gimnasio...
Que puedo hacer para incrementar el peso de esa mancuerna en el press de banca..quizas una cuerda extensora..?
En remo kroc igual ya estoy en los 20kg asi que no se que hacer para las siguientes semanas para meterle mas dificultad...
Muchas gracias
En mi gimnasio no hay barras asi que utilizo las mancuernas, pero el problema esque la mas grande es de 20kg....
Yo en press de banca ya utilizo 16kg con cierta facilidad, y he calculado que para la 4 semana de esta rutina tendre 20kg es decir el tope, bien el probllema es que el siguiente mes te pide utilizar aun mas peso y ya estoy en el limite de lo que me puede aportar mi gimnasio...
Que puedo hacer para incrementar el peso de esa mancuerna en el press de banca..quizas una cuerda extensora..?
En remo kroc igual ya estoy en los 20kg asi que no se que hacer para las siguientes semanas para meterle mas dificultad...
Muchas gracias
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Flesh to Stone
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pastorator
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Buenas a todos, me he registrado en primer lugar para agradecer a flesh y al resto de los veteranos del foro todo el trabajo desinteresado que hacéis. A pesar de que me registre ahora llevo ya un tiempo leyendo por el foro y la verdad es que estoy convencido que sé más cosas que muchos entrenadores que pululan por los gimnasios!
En particular mis agradecimientos para flesh pues desde que probé la rutina de ectomorfos II no quiero volver a escuchar nada de rutinas Weider! Voy motivadísimo al gimnasio, sin sentirme destrozado pero sintiendo que he trabajado bien.
Bueno, ahora mis dudas con respecto a esta rutina.
Hoy mismo la he empezado y las sensaciones han sido bastante buenas. En dominadas he preferido hacer 4x4 (tal y como flesh indica a un usuario) por que no me veía capaz del 5x5.
Mi duda principalmente se refiere al bíceps, no sé porque, pero me cuesta horrores avanzar en este músculo. Después de hacer la rutina II de volumen han aumentado considerablemente y, sin embargo, no soy capaz de avanzar en peso. Para que os hagáis una idea en peso muerto ahora levanto 50kg+barra, en sentadillas 45kg+barra por ejemplo y, sin embargo, en curl barra estoy limitado a 5kg+barra.
El problema es que en el gimnasio que voy no hay pesas de 1,25kg por lo que se me hace francamente difícil meter 2,5kg x 2 adicionales (en mi caso sería duplicar mi peso). Tras hacer hoy por ejemplo 1x12, a la segunda cuando llevo 6,7 siento un bloqueo total en los bíceps. En la rutina que hice de ectomorfos II fue el único músculo con el que no conseguí avanzar en peso.
Entonces la pregunta Flesh (o otro que me quiera ayudar) es, que puedo hacer para aumentar la fuerza en los bíceps, sin dejar de lado la rutina de volumen?
Gracias y seguid con este gran trabajo que realizáis!
En particular mis agradecimientos para flesh pues desde que probé la rutina de ectomorfos II no quiero volver a escuchar nada de rutinas Weider! Voy motivadísimo al gimnasio, sin sentirme destrozado pero sintiendo que he trabajado bien.
Bueno, ahora mis dudas con respecto a esta rutina.
Hoy mismo la he empezado y las sensaciones han sido bastante buenas. En dominadas he preferido hacer 4x4 (tal y como flesh indica a un usuario) por que no me veía capaz del 5x5.
Mi duda principalmente se refiere al bíceps, no sé porque, pero me cuesta horrores avanzar en este músculo. Después de hacer la rutina II de volumen han aumentado considerablemente y, sin embargo, no soy capaz de avanzar en peso. Para que os hagáis una idea en peso muerto ahora levanto 50kg+barra, en sentadillas 45kg+barra por ejemplo y, sin embargo, en curl barra estoy limitado a 5kg+barra.
El problema es que en el gimnasio que voy no hay pesas de 1,25kg por lo que se me hace francamente difícil meter 2,5kg x 2 adicionales (en mi caso sería duplicar mi peso). Tras hacer hoy por ejemplo 1x12, a la segunda cuando llevo 6,7 siento un bloqueo total en los bíceps. En la rutina que hice de ectomorfos II fue el único músculo con el que no conseguí avanzar en peso.
Entonces la pregunta Flesh (o otro que me quiera ayudar) es, que puedo hacer para aumentar la fuerza en los bíceps, sin dejar de lado la rutina de volumen?
Gracias y seguid con este gran trabajo que realizáis!
Tengo tu mismo problema, en mi gimnasio solo hay mancuernas y estas aumentan progresivamente en 2kg desde 0 hasta 20kg que es el tope.
Yo mejoro bastante rapido la fuerza pero no al nivel de 2kg mas de mancuerna cada semana, siempre me quedo a 2 o 3 reps de las que me piden en la rutina...
Haber que nos recomienda flesh... quizás nos vendría bien un programa especifico para brazos, porque los triceps y biceps no los llevo al nivel del resto del cuerpo.
Muchas gracias
Yo mejoro bastante rapido la fuerza pero no al nivel de 2kg mas de mancuerna cada semana, siempre me quedo a 2 o 3 reps de las que me piden en la rutina...
Haber que nos recomienda flesh... quizás nos vendría bien un programa especifico para brazos, porque los triceps y biceps no los llevo al nivel del resto del cuerpo.
Muchas gracias
Flesh to Stone
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La idea de los ejercicios accesorios es que las 2 series sean sin fallo por tanto deberás ajustar el peso para poder completar las 2 series. Si ves que con el tiempo de descanso no te llega, prueba a ir a 2´
Flesh to Stone
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pastorator
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Pues a pesar de haber entrenado alternativamente en años anteriores, en serio como ahora apenas llevo unos 2-3 meses, un tiempo de calentamiento más la rutina de ectomorfos II. La verdad es que pensándolo bien no sé si voy a poder seguir las progresiones marcadas en algunos ejercicios, especialmente en bíceps. De todas formas voy a intentarlo, pues los ejercicios me gustan mucho.
Otra duda que me surge, los dips en paralelas imagino que se hacen en peso libre, entonces, como se progresa en los pesos?
Otra duda que me surge, los dips en paralelas imagino que se hacen en peso libre, entonces, como se progresa en los pesos?
Pues 4 meses de gimnasio con una rutina que me metia bastante caña en todo el cuerpo.
no si yo la llevo bien cumplo en todos los entrenamientos aumentando el peso, es más en dominadas le meto siempre lastre y ademas me gusta esta rutina, esta muy bien estructurada y es super completa, solo que me cuesta mantener el nivel de los brazos... porque 2kgs mas de mancuerna cada semana en cada brazo uff
Muchas gracias por contestar
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Flesh to Stone
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Que puedas seguir con las progresiones en dominadas y otros ejercicios me parece excelente, pero sinceramente 4 meses de gimnasio son pocos.
¿Qué tal llevas la técnica de ejercicios como sentadilla o press banca?
Un solución para el tema de las mancuernas sería:
Semana 1: 2 x 12 (con peso que te permita no llegar al fallo)
Semana 2: 3 x 8 (con 2 kilos más por mancuerna --> no deberías ir al fallo si sacabas 12 con las de 2 kg -)
Semana 3: 1 x 12 con las mancuernas ligeras + 1 x 10 con las de (+ 2kg) + 1 x 8 con las de (+2 kg)
Semana 4: 2 x 10 con las de (+ 2 kg) + 1 x 8 con las de (+2 kg)
Semana 5: 2 x 12 (intentar acabar las 2 series con las mancuernas de +2kg)
algo así
¿Qué tal llevas la técnica de ejercicios como sentadilla o press banca?
Un solución para el tema de las mancuernas sería:
Semana 1: 2 x 12 (con peso que te permita no llegar al fallo)
Semana 2: 3 x 8 (con 2 kilos más por mancuerna --> no deberías ir al fallo si sacabas 12 con las de 2 kg -)
Semana 3: 1 x 12 con las mancuernas ligeras + 1 x 10 con las de (+ 2kg) + 1 x 8 con las de (+2 kg)
Semana 4: 2 x 10 con las de (+ 2 kg) + 1 x 8 con las de (+2 kg)
Semana 5: 2 x 12 (intentar acabar las 2 series con las mancuernas de +2kg)
algo así
Mucha gracias otra vez por contestar.
No, no tengo ningún problema con las sentadillas ni nada, aumento el peso respectivamente cada semana sin ningún problema en todos los ejercicios, bíceps es lo que me mata (debe de ser por genética..) haré lo que me has propuesto para biceps.
El press de banca genial, ya no puedo utilizar las mancuernas de 20kg porque ya me resulta facil.. asi que utilizo una maquina que simula el press de banca... el tope de la maquina en peso son 100kg, yo utilizo 75kg(se que no son todos esos kgs realmente)....hoy me toca 3x5 de la semana 3, ya te cuento esta tarde haber que tal.
Muchas gracias otra vez, quizás lleve poco tiempo pero estoy mejorando mucho mas que con mi anterior rutina que me hize yo, asi que no creo que la deje... xD
No, no tengo ningún problema con las sentadillas ni nada, aumento el peso respectivamente cada semana sin ningún problema en todos los ejercicios, bíceps es lo que me mata (debe de ser por genética..) haré lo que me has propuesto para biceps.
El press de banca genial, ya no puedo utilizar las mancuernas de 20kg porque ya me resulta facil.. asi que utilizo una maquina que simula el press de banca... el tope de la maquina en peso son 100kg, yo utilizo 75kg(se que no son todos esos kgs realmente)....hoy me toca 3x5 de la semana 3, ya te cuento esta tarde haber que tal.
Muchas gracias otra vez, quizás lleve poco tiempo pero estoy mejorando mucho mas que con mi anterior rutina que me hize yo, asi que no creo que la deje... xD
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Flesh, el press agarre cerrado se puede sustituir por otro ejercicios tipo extension de tricpes en polea o lo ves un ejercicio mucho mejor que otros? ES que es un ejercicio que me gusta bastante poco la verdad, nunca me da la sensacion de trabajar bien el triceps cuando lo hago.
Flesh to Stone
Active member
El press cerrado es un ejercicio excepcional para triceps, 10 veces mejor que la extensión con cuerda en polea.
Te ayuda a trabajar la porción de triceps más implicada en el press banca (con lo cual contribuye a mejorar en este ejrcicio básico)
Puedes probar también con las floor rolling extension This URL has been removed!
o el press JM This URL has been removed! a ver si te van mejor aunque yo nunca lo quitaría del todo de la rutina
Te ayuda a trabajar la porción de triceps más implicada en el press banca (con lo cual contribuye a mejorar en este ejrcicio básico)
Puedes probar también con las floor rolling extension This URL has been removed!
o el press JM This URL has been removed! a ver si te van mejor aunque yo nunca lo quitaría del todo de la rutina
Quizas sea que nunca lo habia hecho y al principio se hace un poco raro. Seguire con el si tan efectivo dices que es. Por cierto, se puede hacer con barra olimpica o se debe hacer con una mas corta por el tema del equilibrio?
Y otra cosa que te queria preguntar, el tema de llegar a hacer los ejercicios basicos a solo 3 repeticiones, o por ejemplo el remo kroc a mas de 20, es por buscar mas la hipertrofia sarcomerica y no tanto el volumen en si? Es decir, se podria decir que esta es una rutina de fuerza-hipertrofia y no solo de hipertrofia propiamente dicha? Es que me choca que se pueda ganar volumen haciendo solo 3 repeticiones o haciendo mas de 20.
ferrera1870
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Con estas rutinas tambien se desarrollan los brazos y hombros (trapecio) ?
Flesh to Stone
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Usa la barra que te sea más cómoda. Evidentemente una más corta facilita mucho el equilibrio.
Los ejercicios básicos buscan aumentar la fuerza (la progresión acaba en 3 repeticiones por serie), acostumbrar al cuerpo a trabajar a intensidades elevadas (90 % 1 RM) y por eso tienen esa progresión. Pero sólo los básicos se usan en ese rango, ya que básicamente la rutina busca más la hipertrofia que la fuerza propiamente dicha.