Rutina volumen ectomorfos (III)

beatbox dijo:
Buenas!, e decidido q voy a empesar con esta rutina, por lo q dicen los foreros es bastante buena, asi q vere q tal me va, el unico problema q tengo es q no puedo hacer PM(larga historia) , asi q en el dia 3 podria reemplazar el PM (basico) por el militar (pasa a ser basico) y q ejercicio puedo agregar para trabajar esa zona? Pull Throughs? o q recomiendan?
Saludos
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Bueno. Pull through seguido de unas hiperextensiones pesadas (como en superserie) puede servir para trabajar femoral y espalda baja
 
Última edición:
Flesh to Stone dijo:
Bueno. Pull through seguido de unas hiperextensiones pesadas (como en superserie) puede servir para trabajar femoral y espalda baja
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Gracias por responder tan rapido bro!, tengo en claro q el PM no se puede reemplazar y q es muy buen ejercicio, pero aunquesea para no dejar de trabajar esa zona :). Saludos
 
Espera que te he contestado muy feliz y no me he dado cuenta de que si no puedes hacer PM, las hiperextensiones quizá sean aún peor ejercicio ¿no?

depende de la lesión
 
Flesh to Stone dijo:
Espera que te he contestado muy feliz y no me he dado cuenta de que si no puedes hacer PM, las hiperextensiones quizá sean aún peor ejercicio ¿no?

depende de la lesión
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Tienes razon pero Con las Hiper no hay problema :), es mas ya las eh probado y por suerte todo en orden.
Saludos
 
MUy buena rutina gracias por compartirla, recién comienzo pero por lo que leo me va a dar muy buenos resultados, es distinto a lo que venia haciendo que tenia mucho mas volumen pero me resulta mejor porque no tardo tanto en hacerla, espero que me de buenos resultados, voy a comentar nuevamente cuando termine con ella ;)
graciass flesh
 
Pues yo estoy en la 4ta semana y de verdad cuando la esoy realizando transpiro una barvaridad y yo jamas me eh caracterizado por eso, y siento que eh ganado considerable masa en brazos ademas de marcar la espalda en la que pienso se enfoca mucho.
Los gluteos tambien siento que se trabajan bien.

Pero siento en si que falta mucho trabajo en los pechos, en una rutina Weider los trabajaba mas, y sin sobre estimularlos.

Pero bueno, voy a terminar la rutina y les cuento como me fue en total.
 
Buenas, me surgio una duda en el dia 3, en los dips (fondos) con respecto a las series, se hacen las mismas q en dominadas para seguir progresiones similares o es 2x12?
Saludos
 
beatbox dijo:
Buenas, me surgio una duda en el dia 3, en los dips (fondos) con respecto a las series, se hacen las mismas q en dominadas para seguir progresiones similares o es 2x12?
Saludos
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Como el resto de los accesorios

FALLO -1 ó -2 (las 4 primeras semanas al menos)

- SEMANA 1: 2 X 12 (sin llegar al fallo en ninguna de las 2 series)
- SEMANA 2: 2 X 10 (aumenta peso respecto a la semana 1, pero sin fallo)
- SEMANA 3: 3 X 8 (aumenta peso con respecto a la semana 2, sin fallo)
- SEMANA 4: 4 x 6 (aumenta peso con respecto a la semana 3, sin fallo)
- SEMANA 5: 2 X 12 (más peso que la semana 1)
- SEMANA 6: 2 X 10 (con más peso que la semana 2)
- SEMANA 7: 3 X 8 (con más peso que la semana 3)
- SEMANA 8: 4 x 6 (con más peso que la semana 4)

Si las últimas 4 semanas (5 a 8) se llega al fallo no hay problema siempre y cuando se puedan completar las repeticiones previstas
 
Tengo una duda se puede adaptar esta rutina para las piernas entrenarlas los dias de descanso y como seria?
 
a ver que os parece esta rutina para volumen, la he sacdo de foro yanki y no tiene mala pinta.

descanso entre serie 1 minuto. descaso entre ejercicio 2 minutos

dia 1-pecho y triceps
pecho

pres de banca 4 x 10, 8, 8, 6
press de banca inclinado 3x 8, 8, 6
press de banca declinado 3x 8, 8, 6
aperturas en banco plano 2x 10
Pullover en banco 2x 8

descanso 5 min.

Triceps

Extension de triceps en polea 4x 10, 8, 8, 6 añadiendo peso
fondos 3x 10
press frances con polea 3x 10,8,8

abdominales 2 ejercicios


dia 2: espalda y biceps
espalda:

dominada con agarre inverso 2x 8
remo horizontal con mancuerna 3x 8
remo sentado 2x 8
remo inclinado con barra 2x 8
jalon con polea 3x 10, 10, 8


Biceps

Curl con barra 3x 8, 8, 6
predicador barra z 3x 8, 8, 6
Curl inclinado con mancuerna 2x 12-14
curl concentrado 2x 10

dia 3 cardio

dia 4: hombros y antebrazos
hombros

Press en smith 3x 10
pajaro sentado 3x 8-10
press militar 4x 10
elevaciones laterales 2x 10
encojimientos con mancuernas 2x 10
encojimientos con barra 2x 10

antebrazos

curl de antebrazos tras la espalda 4x 10
curl de antebrazo 4x 10

2 ejercicios de abdominales

dia 5: piernas

sentadillas 5x 10, 8, 8, 6, 4
extensiones 3x 12
curl femoral 3x 12

gemelos

elevacion de talones sentado 4x 12
elevacion de talones de pies 4x 12

dia 6 cardio

dia 7 descanso
 
hola

jsbath dijo:
a ver que os parece esta rutina para volumen, la he sacdo de foro yanki y no tiene mala pinta.

descanso entre serie 1 minuto. descaso entre ejercicio 2 minutos

dia 1-pecho y triceps
pecho

pres de banca 4 x 10, 8, 8, 6
press de banca inclinado 3x 8, 8, 6
press de banca declinado 3x 8, 8, 6
aperturas en banco plano 2x 10
Pullover en banco 2x 8

descanso 5 min.

Triceps

Extension de triceps en polea 4x 10, 8, 8, 6 añadiendo peso
fondos 3x 10
press frances con polea 3x 10,8,8

abdominales 2 ejercicios


dia 2: espalda y biceps
espalda:

dominada con agarre inverso 2x 8
remo horizontal con mancuerna 3x 8
remo sentado 2x 8
remo inclinado con barra 2x 8
jalon con polea 3x 10, 10, 8


Biceps

Curl con barra 3x 8, 8, 6
predicador barra z 3x 8, 8, 6
Curl inclinado con mancuerna 2x 12-14
curl concentrado 2x 10

dia 3 cardio

dia 4: hombros y antebrazos
hombros

Press en smith 3x 10
pajaro sentado 3x 8-10
press militar 4x 10
elevaciones laterales 2x 10
encojimientos con mancuernas 2x 10
encojimientos con barra 2x 10

antebrazos

curl de antebrazos tras la espalda 4x 10
curl de antebrazo 4x 10

2 ejercicios de abdominales

dia 5: piernas

sentadillas 5x 10, 8, 8, 6, 4
extensiones 3x 12
curl femoral 3x 12

gemelos

elevacion de talones sentado 4x 12
elevacion de talones de pies 4x 12

dia 6 cardio

dia 7 descanso
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Yo no deseo hacer piernas, 12 años de futbol ya las desarrollaron, me aconsejas algo?
 
hola!!!

en gemelos, cuando decis "Otra serie pesada + 1 serie descendente (al fallo)"

esa serie descendente quiere decir menos repeticiones y mas peso para obviamente llegar al fallo??

despues no tengo mucha fuerza, puedo cambiar el ejercicio de dominadas y el de dips por otro??
 
Flesh... solo para no morir ignorante, que diferencia tienen la "biserie de gemelos" y "trabajar los gemelos como el resto de accesorios (2x12, 2x10, 3x8)", se podra trabajar 2 veces a la semana la biserie (lunes y viernes).

Gracias por tu tiempo...
 
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