Rutina volumen ectomorfos (III)

Marston dijo:
Una ultima duda.

Tengo pensado meter un ejercicio para antebrazos porque realmente es una de las partes mas debiles que tengo en el cuerpo y para fortalecer los agarres en algun ejercicio.

¿Como lo veis?

Tenia pensado un curl martillo para antebrazo y hacerlo el mismo dia de biceps,triceps o si no un dia de hacer aerobico
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Tambien tengo pensado agregar antebrazos, ejercitarlos directamente algun dia con ese ejercicio de antebrazos con mancuerna (no recuerdo el nombre).

Y hacer la biserie de gemelos el primer dia

Esperamos tu respuesta flesh
 
No tengo claro del todo si soy ectomorfo pero tiene toda la pinta y voy a empezar la proxima semana con la rutina haber que tal va :)
voy a meterle un cuarto dia ke sera solo cardio y abdomen aunque abdomen lo hare todos los dias es algo esencial para mi...
ire diciendo como va y gracias por postear la rutina :D
 
ramaaa dijo:
Gracias con la respuesta flesh , pero sigo sin entender :(

REMO KROC Y ENCOGIMIENTOS DE TRAPECIO: Una serie de activación pesada a 8 repes, siguiente serie al fallo procurando hacer más de 20 repes...

Una serie de activacion pesada a 8 repes : Hago una serie de 8 rep con que peso? (por ejemplo 15kg) y seguido una serie al fallo procurando hacer mas de 20 repeticiones. es decir, con menos peso que la serie anterior?
no entiendo nada
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Pero si ya está más que explicado. Si tu serie de remo Kroc vas a usar 20 kilos (ésta es la serie real, la importante y la que tienes que intentar marcarte como "reto" cada semana)para hacer entre 20 y 30 reps lo lógico es que para la serie de activación uses 25-28 kilos y hagas 8-10 reps (seguramnte podrías hacer más, pero no se trata de hacer más si no de activarte

Marston dijo:
Una ultima duda.

Tengo pensado meter un ejercicio para antebrazos porque realmente es una de las partes mas debiles que tengo en el cuerpo y para fortalecer los agarres en algun ejercicio.

¿Como lo veis?

Tenia pensado un curl martillo para antebrazo y hacerlo el mismo dia de biceps,triceps o si no un dia de hacer aerobico
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No creo mucho en los ejercicios de agarre la verdad, salvo para aquellas personas que realmente su especialidad depende de ello, pero aún así no pasa nada por hacer 1 ejercicio específico. Eso sí, prueba farmer´s walk o waiter´s walk o pinch grip (busca en youtube)
 
He leido que trabajar todo el cuerpo en una sesión acelera el metabolismo y hace que que quemes más calorias y la verdad nose si hacer esta rutina por la razon que digo....si ya me cuesta subir de peso...y come que no puedo más y me cuesta con las weider nose si provar una de estar...creeis que hay que meter 500kcal más..o con 200 ya iría bien...lo bueno esque este año entreno de mañanas(sobre las 11:00)cosa que también acelera el metabolismo así que el año que viene entrenaré de tardes y haver que tal me va la rutina...pero ya os digo sabeis algo de eso del aumento de metabolismo?Y cuantas kcal más añadis?
 
Hola flesh
Mira te cuento que sucede lo siguiente ,me lei todo el thread buscando alguien que planteara una problematica como la mia y la verdad es que no encontre, ademas vi las posibles ganancias que podre experimentar con esta rutina y creo que si todo sale bien lograre mi meta de 78-80 kilos el plazo que quiero diciembre-enero
actualmente 70-71kilos ya tuve mi primera subida de 59 a 69 en 4 meses con una rutina... Pero era muy larga 1:30-2:00 hrs lo cual era mucho y consumia demasiado tiempo.

Sucede que tengo escoliosis dorso lumbar y no puedo hacer:
.- sentadillas
.- zancadas
.- peso muerto
.- pmpr
.- gemelos de pie
.- hyperextensiones y cosas asi
.- trabajo directo en lumbares no puedo hacer... Solo estoy haciendo ejercicios livianos de fortalecimiento y elongacion para mejorar :)

Ejercicios de piernas puedo hacer sin contraindicacion por mi espalda son:
.- prensa de pierna
.- curl femoral
.- gemelos en prensa(gastrocnemio y soleo ???)
.- gemelos sentado(soleo¿?)
.- y esa maquinita en que te sientas y ejercitas el cuadricep estirando las patitas xD

Ese es mi drama no se cual seria la mejor forma de reemplazarlo y ademas quiero plantear lo siguiente

Quiero incluir aerobicos en la semana. me encanta caminar, despeja mi mente y vivo en una ciudad con amplia costanera. Puedo caminar sin problemas 40 minutos intensamente
Puedo hacerlo el dia martes y jueves y ademas aprovechando haria una rutina liviana de abdominales.
Los domingos por la noche juego 2 horas de baby futbol/ futbol sala, no se como lo llamen en otros lugares y genero un buen gasto ( transpiro mucho, me da mucha hambre)
Y mis piernas quedan bien... Maltratadas


Asi que eso, quiero ver si me puedes ayidar a reemplazar ejercicios mas adecuados e incluir otros si es que es necesario para generar el trabajo que busca esta rutina

Muchas gracias de antemano
:D
 
Una pregunta en general.

Que opinión tienes de la extensión de triceps en polea.

Me hablaron bien de ella,pero no las tengo todas conmigo
 
Me ha gustado mucho la rutina de Flesh,muy buena.Después de un pequeño parón por causas obligadas,vuelvo a comenzar esta rutina sin duda,pero me gustaría realizarle un par de variaciones,pero me gustaría conocer la opinión de Flesh al respecto,y que me corrija en caso de que esté algo mal

DIA 1

SENTADILLA
PRESS INCLINADO MANCUERNA
REMO BARRA
CURL BARRA
PRESS AGARRE ANGOSTO

En este día cambio dominadas por remo con barra (las dominadas las hago el miercoles)

DIA 2

PRESS BANCA
ZANCADA ESTATICA
DOMINADAS
PESO MUERTO RUMANO
REMO MENTÓN

Paso las dominadas a este día,cambio el PMPR por peso muerto rumano por variar,y los encogimientos por remo al mentón(me gusta mas para trabajar el trapecio,e indirectamente trabajo el hombro,que a mi parecer,lo notaba escaso de trabajo solo con el press militar del dia 3).

DIA 3

PESO MUERTO
PRESS MILITAR
BI GEMELOS (DE PIE Y SENTADO)
CURL MANCUERNAS
DIPS

En el 3er dia cambio el curl scott por curl mancuernas.Tambien varío el orden del curl y los dips (prefiero hacer primero biceps,es una manía mía).

Me gustaría que valoraras las modificaciones Flesh.Un saludo,gracias anticipadas y enhorabuena por la gran rutina que has propuesto.
 
Y el remo barra y barra al menton como tienes pensado hacerlo? Remo barra como un accesorio mas ? Y el remo al menton una seria al fallo y se acabo?como si fuera encogimientos de hombro.....y krock lo has quitado??
 
Última edición:
Bueno me e decidido a hacer esta rutina ya tengo un par de anos en el gimnsio y engo la siguiente duda.

Puedo empezar esta rutina con repeticiones mas bajas 6-8 para adquirir volumen y fuerza?
 
Voy por la 6ta semana y ya mejore mucho los pesos, me encanta la rutina.
Podria sustituir el remo kroc? no tengo buena tecnica en los remos con mancuerna, podria ser por remo con polea baja agarre estrecho ??? y con que repeticiones?

Y otra duda, con el trabajo nuevo no creo poder hacer peso muerto, ya que uso muchisimo la espalda baja mientras trabajo, podria sustituirlo por algo, o directamente no lo hago? (es que si lo quito se hace muuuy corto el dia 3)

Gracias!
 
ramaaa dijo:
Voy por la 6ta semana y ya mejore mucho los pesos, me encanta la rutina.
Podria sustituir el remo kroc? no tengo buena tecnica en los remos con mancuerna, podria ser por remo con polea baja agarre estrecho ??? y con que repeticiones?

Y otra duda, con el trabajo nuevo no creo poder hacer peso muerto, ya que uso muchisimo la espalda baja mientras trabajo, podria sustituirlo por algo, o directamente no lo hago? (es que si lo quito se hace muuuy corto el dia 3)

Gracias!
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Hola. Te cuento un poco...Yo he hecho esta rutina dos veces de forma no consecutiva. La primera vez la hice tal cual. La segunda vez he modificado detalles a mi gusto, entre ellos el remo Kroc. Personalmente lo he sustituido por remo sentado en polea baja con agarre neutro ( semipronado ). ¿ Porque ? Por que, personalmente me costaba llegar al fallo del dorsal. Fallaba antes de biceps....y terminaba con la sensacion de que hubiera podido hacer mas repeticiones si no hubiera fallado de biceps. ¿ Que a lo mejor lo hacia mal ? Pues puede ser...No obstante le puse mucho empeño en hacerlo perfecto al igual q todos los demas ejercicios pues soy muy perfeccionista....Mis sensaciones era q fallaba de biceps antes que de dorsal...Haciendolo esta segunda vez en polea baja sentado tengo la sensacion de q trabajo mejor los dorsales...Ya sabes que este mundillo tb se rige mucho por sensaciones y la mente cuenta mucho....jeje

En cuanto al peso muerto, siento no poder ayudarte. Yo te aconsejaria que lo hicieras aunque sea con menos peso, es decir, si puedes hacer 3 x 8 con 30 kg por lado...pues hazlo con 15. Vas sobrado, si pero es un ejercicio muy bueno para entre otras cosas fortalecer y por lo tanto evitar lesiones de espalda baja....

Siento todo este rollo, saludos!
 
Una pregunta flesh, estoy por la 7ma semana, la ultima semana(8) (descarga) es necesaria?, es decir, aunque sea de descarga tiene algun efecto de hipertrofia? nose si me explico
 
ramaaa dijo:
Una pregunta flesh, estoy por la 7ma semana, la ultima semana(8) (descarga) es necesaria?, es decir, aunque sea de descarga tiene algun efecto de hipertrofia? nose si me explico
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segùn lo leido tiene que ser cada vez mas peso...

BUENA RUTINA! _perro_
 
Como siempre buena rutina flesh . ! te comento que segui la I y la II con muy bueno resultados, luego pase a una de fuerza ( 5x5 de bill ) y ahora por un tema de lesión en el tren inferior la tengo que dejar porq la mayoría de ejercicios implicaba "usar" las piernas.
Como ves si me paso a esta ? yo lo digo por el tema de hacer tus rutinas I II y III seguidas, capaz me convenía "cortar" con alguna torso piernas o algo por el estilo . Que Dices ? Saludos . !
 
mmm me parece interesante esta rutina sobre todo para aquellos k no cuentan con tiempo disponible para entrenerar todos los dias.
tngo una duda que pasaria si hago esta rutina de 3 dias, descanso solo 1 dia y repito de nuevo la rutina y asi sucesivamente ??
 
bueno yo hice esta rutina y la verdad me fue muy bien al principio un poko dudoso de q funcionara pero ya a al terminar la primera semana sin decir metiras me dio resultados.. porq no ay tanto desgaste fisico y uno ahorra mas calorias
 
Flesh to Stone dijo:
La idea sería trabajar sobre todo los tríceps, pero está claro que tb se involucran hombros y pecho. Un ejercicio muy completo
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Gracias por tu rapida respuesta.
¿Osea que seria este: www . youtube . com / watch?v=iHlKRKk5eZY&feature=fvst ? (perdon pero el foro no me deja publicar urls)
 
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