Rutina volumen definitiva

S

scring_95

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Bueno pues ya tengo preparada mi rutina definitiva, ahora mismo estoy tocado del psoes pero en cuanto me recupere voy con todo con esta rutina

Lunes torso
Pres banca 5x5
Remo penday 4x8
Dominadas 3x10
Elevaciones laterales 4x15
Fondos 3x12
Curs biceps 3x12
Martes piernas
Peso muerto 5x5
Sentadilla 3x10
Hips trus 3x10
Máquina Femoral 3x15
Gemelos 3x15
Miercoles
Dominadas 4x6
Pres de banca 3x10
Remo mancuerna 4x10
Pres superior mancuerna 3x12
Elevaciones laterales 3x15
Triceps polea 3x12
Jueves
Sentadilla 5x5
Peso muerto 3x10
Zancada 3x10
Prensa 3x10
Gemelos 3x20
Viernes
Pres banca 4x10
Pres militar 3x12
Remo penday 3x10
Jalones 3x12
Cruces polea 4x12
Facepuls 3x12
Martillo 3x12
Fondos cerrado 3x12

Addminales haría unas 8-12 series de Planchas a la semana
Es mucho volumen de series pero ahora mismo hago casi las misma series y estoy a tope con el curro que ya me queda un pelado y suelo estar 3 meses parado cobrando el paro jaja por eso quiero aprobechar que tal va con la fr3 en torso la haría 2 meses y luego le metería la fr3 a las piernas como lo veis?
 
Veamos, tu nível parece bastante bueno

scring_95 dijo:
Yo jugué al fútbol 3 entrenos semanales más 1 partido y hacia progresiones en sentadillas hasta llegar 180 kg para 70 kg peso corporal pero claro ajustando muy bien el volumen de entreno
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Entonces si ves que esse volumen lo administras bien, no hay como desde afuera decir que sea mucho o poco.
 
Pienso que iría bien pero siempre puedo aumentar series o quitar series o ejercicios simplemente ensallo error
Pero para ganar volumen creéis que es lo más óptimo darle tanta frecuencia
 
Si estás moviendo esos pesos, lo de desarrollo muscular ya requiere hilar más fino.

Habría que ver si se estás buscando desarrollo físico em general, o ressaltar determinados sectores.

Em el primer caso sería um tema fundamentalmente de alimentación. Em el segundo, de elección de ejercicios localizados.
 
De pesos voy bien pero ahí gente que levantando la mitad que yo están iguales que yo así que ya vamos a tope a por el volumen
 
Bueno, primero pensate bien si estás mismo querendo ganhar mucho peso, porque para el futbol te lastra. Pero em caso que quieras, yo pienso que es para reforzar la alimentación.

Podrias poner como te alimentas?
 
Ya no juego al fútbol,la idea sería ganar 1 kilos al mes durante unos 8 meses y intenta avanzar en los básicos pero la prioridad es ganar musculo
 
El volumen de entreno un poquito alto, pero si ves que puedes soportarlo y te va bien, adelante con ello. Eso sí, ten en cuenta que igual te hace falta hacer alguna descarga cada x tiempo.

Yo cambiaría la distribución de los días, metería un descanso el miércoles y el día extra de entreno lo metería el sábado o el domingo. Así no entrenas más de 3 días seguidos sin descanso. Aunque esto también es una cuestión de gustos. Igual a ti te va mejor entrenar 5 días dejando un descanso de dos días para recuperar bien antes de repetir el ciclo. Ahí se trata simplemente de ver cómo te sientes tú mejor.

Aparte de esto, yo pondría el PM el día de torso. Hacer Sentadilla y PM el mismo día con cojones y progresando en cargas es complicado, máxime para ti que ya manejas buenos pesos.

scring_95 dijo:
Ya no juego al fútbol,la idea sería ganar 1 kilos al mes durante unos 8 meses y intenta avanzar en los básicos pero la prioridad es ganar musculo
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Por lo que cuentas, teniendo unas buenas marcas en básicos, tienes menos volumen que otros mucho menos fuertes que tú.

La cuestión es que, para un novato, fuerza y volumen van de la mano, pero a medida que una avanza los caminos se van bifurcando y la especialización va siendo más necesaria. O sea, que uno tiene que elegir si hace entreno de fuerza o de volumen.

Puede que aquí esté la clave, dices que quieres ganar volumen y progresar en básicos. Puedes hacer ambas cosas, pero puede que no a la vez.

Con una sentadilla de 180k, vas bien servido de fuerza. Siendo así, si quieres hipertrofiar, tal vez te vaya mejor si entrenas con un esquema "de culturista" (weider o cosas así).

Para progresar en básicos, van genial los esquemas de alta frecuencia, como el que planteas. Aunque sería mejor meterte en un esquema específico para progresiones de fuerza (stronglifts, madcow, 5-3-1, etc.) y plantear una rutina que tenga poco más que básicos y ejercicios de apoyo a los básicos (press de hombros, remo, etc.), reduciendo el número de accesorios a un mínimo.


Yo si fuera tú, probaría a alternar periodos dedicados a progresiones de fuerza con periodos dedicado a entreno específico de volumen a lo largo del año. Cuánto tiempo dediques a cada cosa dependerá de a qué des más prioridad.
 
Vale lo de la descarga si lo veo bien pero hacerla cada 4 semanas creo que sería perder muchas semanas al cabo de un año, se podrían hacer cada 2 o 3 meses?
 
scring_95 dijo:
Vale lo de la descarga si lo veo bien pero hacerla cada 4 semanas creo que sería perder muchas semanas al cabo de un año, se podrían hacer cada 2 o 3 meses?
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Al iwal q el entreno, la descarga es individual. Puedes necesitarla antes o despues.

No es una perdida de tiempo, es la semana donde compensas toda la sobrecarga y mejoras, tanto en fuerza como esteticamente.
 
No existe uma formula universal para "descargas"

Existen planos de fuerza estructurados em los que el volumen de trabajo varía pudiendo tener uma o más descargas siendo que habitualmente la mayor es al final, prévio a la competenciq.
Por ejemplo el plan búlgaro aumenta la carga durante 3 semanas y la baja la cuarta siendo que al final de esta se programa el torneo.

Los planes soviéticos tenían varias oscilaciones y períodos difertenciados algunos de estos podrian interpretarse como "descargas"

Fuera de esos esquemas, las eventuales descargas no son programadas sino que son estratégias cuando hay fatiga acumulada o alguna pre - lesión. Em tal caso, las descargas tanto su momento como su duración y el nível de carga usados dependerán del caso particular.
 
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