Rutina running + pesas.

[Nora3]

Estas son dos muy buenas opciones si sólo quieres entrenar 5 días.

Garnacho habla de que en 3-4 meses corres 45´- 1 hora.
Me parece un tanto exagerado.
Si no has corrido nunca, y como ya comenté, la adaptación muscular y la articular (sobre todo esta) son importantes.
Y es mejor ir con calma porque te evitas las muchas posibles molestias y lesiones que padece casi todo el mundo que empieza a correr de cualquier manera.

Lo ideal es empezar por un mismo sitio, a ser posible con alguna referencia de distancia, y tomarse algún tiempo.
También es importante ser capaz de mantener un ritmo. El que sea. No ir a tirones ni a cambios de ritmo.
Y a ver que tal se te dá la técnica.
Hay que evitar dar zancadas muy largas, no estirar las piernas, botar, caer sobre el talón, etc.

Pero bueno, cuando le coges el punto es una gozada ir por un parque trotando a tu aire y pensando en tus cosas.

Gracias, Pureta, (y de paso te contesto, Earaya). Tengo muy en cuenta todos vuestros consejos e ideas. Quizás no me haya explicado bien.

NO TENGO PRISAS _navidad_. Nunca he hecho deporte. Llevo dos meses en el gimnasio con 3-4 clases semanales entre spining, body pump y gap. Estaré un mes más (en total 3) con este entreno.

A partir del cuarto mes mi intención es cambiar de entreno porque lo que verdaderamente me apetece es participar en carreras populares pero por otro lado quiere tener mis músculos tonificados y con algo de fuerza. Así que he pensado hacer del siguiente modo:

-Entreno:Running+ pesas.

-¿Cuándo? Lunes a viernes por las mañanas. El sábado y el domingo no quiero hacer entreno (ya bastante tengo con mi novio y pasear a mis perras jeje).

- Running. La idea era seguir el plan de entrenamiento que adjunté, para correr 5kms en 6 semanas, o sea, mes y medio.
Se trata de andar y trotar suave, de modo alterno, durante 20 minutos de cada vez. Me parece ideal para ir acostumbrado mi cuerpo a correr y no sufrir problemas en rodillas, tobillos, cadera...etc.
Lo haré en el parque (necesito hacer deporte al aire libre) sobre tierra, no en hierba ni aceras, asfalto...etc.
Peeeero en ese plan hay que dedicar 3 días al running. Como creo que sólo le dedicaré 2 pues en vez de 6 semanas serán más, ya he dicho que no tengo prisa (me gustaría correr alguna San Silvestre el día 31 de diciembre, a 9 meses vista y son 10kms...para que veáis que mi poca prisa va en serio jeje).
Añado (acabo de leer a Anais):Voy a correr con pulsómetro, un polar F6 ya algo viejecillo pero que me gusta mucho (la verdad es que cuando lo usaba en spining con las alarmas en los límites de pulsaciones) no tenía dolores de cabeza, en fin!.

2- Pesas. La idea es hacer un circuito de pesas en máquinas para irme familiarizando con los ejercicios, cogiendo técnica y confianza.

¿Qué pienso puede estar bien?

Lu-Calentamiento (en elíptica). Estiramientos. Circuito de cuerpo entero+running (20'). Estiramientos. Abdominales.

Mi- Calentamiento (bici o cinta). Estiramientos. Entrenamiento centrado en piernas y glúteos (que tengo muuucho que roer jeje). Estiramientos. Abdominales y lumbares.

Vi- Calentamiento (en elíptica). Estiramientos. Circuito de cuerpo entero+ running (20'). Estiramientos. Abdominales.

La idea es ir haciéndolo poco a poco. Paso a paso. Cuando ya pueda correr esos 20 minutos seguido, entrenar para hacerlo 30'. Luego 45 minutos y más adelante la hora entera.

Y con las pesas lo mismo. Ahora estoy en bodypump. En nada pasaré a circuito con máquinas. Cuando mi cuerpo (y mi coco) se hagan con los ejercicios, pues cambiaré de rutina o de tipo de ejercicios.

Quiero hacer pesas porque sé que son necesarias para mantener mi cuerpo armónico y tonificado pero lo que más me gusta es el cardio, cuando en la clase de spining el corazón me va a toda pastilla, sudar, ver que tienes las piernas fuertes...y sobre todo la sensación de después.

¿Qué os parece _paraguas_?

 

[garnacho]

Estas son dos muy buenas opciones si sólo quieres entrenar 5 días.

Garnacho habla de que en 3-4 meses corres 45´- 1 hora.
Me parece un tanto exagerado.

No te creas. Hombre, no vas a correr a un ritmo de 5:30 el km pero sí que puedes andar sobre los 6:20-6:30. Si en 6 semanas es capaz de correr 30 minutos seguidos (según el plan), cada 15 días puede aumentar 5 minutos el tiempo, excepto las 2 primeras veces. Por ejemplo:
Semana 6: 30 minutos.
Semana 8: 33'
Semana 10: 35'
Semana 12: 38'
Semana 14: 41'
Semana 16: 45'

En 16 semanas (cuatro meses cortos) te plantas en los 45 minutos. De ahí a la hora viene solo.

Yo suelo correr por temporadas. El primer día ando corriendo esos 20 minutos y en dos meses llego a los 45.

La primera vez que empecé a correr en serio fue cuando fui padre por primare vez, pues no tenía tanto tiempo para andar en bici, y seguí este plan:
Semana 1 y 2: 10' corriendo + 3 andando + 10' corriendo
Semana 3 y 4: 15+3+15
Semana 5: 20+3+15
Semana 6: 25+3+15
Semana 7: 30 + 3 + 10
Semana 8:30+3+15
Semana 9: 45' corriendo

 

[Nora3]

Hola Nora, espero poder ayudarte.

Veo que tu objetivo es estar delgada, con un cuerpo atletico. Como vas a hacer mucho cardio, tienes que alimentarte bien, muchas proteinas y los cabohidratos antes de correr. Para que no te pongas muy flaca y conserves un cuerpo delgado pero fibroso.. o sea, fitness.

Puedo darte varios consejos, pero primero quiero saber cuales dias puedes entrenar, a que hora y cuanto tiempo dispones para cada entrenamiento.


Saludos!

Gracias por el ofrecimiento, Earaya. Acabo de contestaros en un post, así que siéntete libre de comentar lo que estimes oportuno. Soy novata y no tengo ni idea, sólo lo que leo.

Sí, es cierto, mi objetivo con las pesas no es otro que estar tonificada. Lo que realmente me gustaría algún día es poder hacer una de estar carreras por la montaña, con el corazón a mil, sudando y el viento en la cara jajaja.

Un saludo.

Te han asesorado muy bien ..... te digo otras cosillas.

Bueno, tus zapatillas son muy buenas, yo llevo varios años con esas y me van genial y las mizuno también son fabulosas... son de las mejores con airrideliner para absorber el impacto.

Personalmente prefiero aquellas cuyo tejido es un mix, piel dura y tela flexible y que se ajustan al pie como un guante y para terminar con las zapas, el número del calzado es importante que esté bien ajustado, como te baile, puedes tener rozaduras ...

Si vas a empezar a correr ahora, unas cosillas a tener en cuenta.

Correr siempre por superficies firmes y con mayor capacidad de absorber el impacto.

Si optas por hacerlo por la calle, elige antes el asfalto que la acera ........ el hormigón absorbe mucho peor y es más lesivo.

Todos los caminos de hierba son buenos pero que sean firmes, eh? los desniveles son nefastos.

Si corres por sitios donde haya desnivel en el terreno has de correr en la misma proporción hacia un lado que hacia el otro (mantener el tobillo con constante inclinación hacia un lado, te lesionará) ej, la orilla de la playa (hay que correr igual hacia un lado y hacia otro)

Caliente siempre y lo más, más, más importante, se generosísima en tus estiramientos.

Si quieres un entrenamiento más "medido" a nivel cardiovascular y usas pulsómetro, me dices si quieres y te digo unas pautas y si lo prefieres hacer a tu aire .. pues te guías por sensaciones.

Controla bien la respiración y mide bien tus fuerzas desde el principio y mejorarás.

El correr es un deporte agresivo para articulaciones, sobre todo rodillas y tobillos porque es deporte de alto impacto, así que cuidadín!

Un besito niña

Gracias, Anais, por los consejos y el ofrecimiento. Tengo dos pares de zapatillas (de un intento fallido-léase dos o tres salidas- de runner hace un par de años). Las Pegasus creo que son polivalentes para todo tipo de terreno y las otras (no son de marca conocida, son del Decathlon) no son de trail pero me las vendieron para uso en tierra, lluvia...etc.

Voy a correr en un parque, sobre tierra, el terreno es llano, sin cuestas.

Usaré pulsómetro: Polar F6. Básico pero con lo necesario. Me da el tiempo que he corrido, el tiempo que he estado dentro de los límites que le indico (60-70% por ejemplo), el tiempo que he estado fuera de esos límites, la frecuencia cardíaca máxima (en pulsaciones y en %), la media y las calorías consumidas para mis datos (altura, peso, frecuencia cardíaca en reposo). También me guarda los entrenamientos diarios y semanales. Y nada más jeje.

Soy toda oídos y vista jeje. Un saludo

 

[garnacho]

¿Qué os parece _paraguas_?

__genial__
El mejor entrenamiento es el que se adapta a tu tiempo y no el que tienes que adaptarte tú a él. Te lo dice uno que tiene trabaja y tiene dos hijos. Lo único es que tendrás que tener más paciencia pues al correr menos días, tardarás algo más en alcanzar tu objetivo. Así, en lugar de correr media hora en 6 semanas, puede que te cueste 8,9 o 10.

Un par de cosillas más:
- La mejor superficie para correr son los caminos de tierra. El asfalto es demasiado duro y sufren mucho las articulaciones, pues el impacto del pie contra el suelo te lo comes tú. En cambio la hierba, a menos que esté muy, muy corta, absorbe demasiado por lo que parte de la fuerza de la zancada será amortiguada por ella.
- Antes de correr NO estires. Hazlo después. Lo que sí puedes hacer antes son ejercicios de movilidad articular, andar sobre los talones, de puntillas,... para preparar tus músculos para el ejercicio.

Saludos.

 

[Pureta]

No te creas. Hombre, no vas a correr a un ritmo de 5:30 el km pero sí que puedes andar sobre los 6:20-6:30

No sé, la verdad. Yo he tardado 5 meses en partir de 0 pelotero a correr 30´3 veces a la semana. No tengo una medida exacta 100% pero según unas marcas que hay en el parque suelo ir a 5´30"-40". De eso hace algo de tiempo.
Un día de estos em haré un test de cooper y fin.

Pero lo que más me ha limitado han sido 2 cosas: la primera el entrenamiento con pesas, que hay días que pesan las patas, la segunda el ir con cuidado de no sobrecargarme las articulaciones demasiado.
Fuí corredor durante y hace años y conozco cuando estás a punto de pillarte una periostitis, etc.

Pero bueno, eso se vá viendo.

Gracias, Anais, por los consejos y el ofrecimiento. Tengo dos pares de zapatillas (de un intento fallido-léase dos o tres salidas- de runner hace un par de años). Las Pegasus creo que son polivalentes para todo tipo de terreno y las otras (no son de marca conocida, son del Decathlon) no son de trail pero me las vendieron para uso en tierra, lluvia...etc.

Voy a correr en un parque, sobre tierra, el terreno es llano, sin cuestas.

Usaré pulsómetro: Polar F6. Básico pero con lo necesario. Me da el tiempo que he corrido, el tiempo que he estado dentro de los límites que le indico (60-70% por ejemplo), el tiempo que he estado fuera de esos límietes, la frecuencia cardíaca máxima (en pulsaciones y en %), la media y las calorías consumidas para mis datos (altura, peso, frecuencia cardíaca en reposo). También me guarda los entrenamientos diarios y semanales. Y nada más jeje.

Soy toda oídos y vista jeje. Un saludo

Es importante que las zapatillas sean adecuadas, Yo empecé con unas del decathlon y en nada las cambié por unas Assics en condiciones. Como de la noche al día. Es una inversión que merece la pena porque son tus tobillos y rodillas los que te lo vana agradecer.

El pulsómetro es una excelente herramienta, sobre todo al principio, para coger el ritmo y ver que estás haciendo. No es nada difícil embalarse sin darse cuenta.

 

[garnacho]

No sé, la verdad. Yo he tardado 5 meses en partir de 0 pelotero a correr 30´3 veces a la semana. No tengo una medida exacta 100% pero según unas marcas que hay en el parque suelo ir a 5´30"-40". De eso hace algo de tiempo.
Un día de estos em haré un test de cooper y fin.

Pero lo que más me ha limitado han sido 2 cosas: la primera el entrenamiento con pesas, que hay días que pesan las patas, la segunda el ir con cuidado de no sobrecargarme las articulaciones demasiado.
Fuí corredor durante y hace años y conozco cuando estás a punto de pillarte una periostitis, etc.

Pero bueno, eso se vá viendo.

5'30'' es un muuy buen tiempo para empezar. Yo tardé un año en hacer una hora a 5'50''. No es lo mismo media hora a 5'30'' que a 6', quizá por eso has subido tan lentamente el tiempo... por eso y por temor a lesionarte. Me da que has pillado más de una periostitis.

Sobre las pesas, pues también tiene que influir. No es lo mismo correr 5 días a la semana que correr 3 días más 3 pesas. Yo (aún a riesgo de que me llamen preplaya) sólo hago pierna cuando no trabajo la fuerza resistencia en la bici. Es decir, que hago pierna los tres primeros meses de cada "macrociclo" (por llamarlo de alguna manera), en los que no paso del 80% de la FCMax, y a partir del octavo mes de cada temporada, en que sólo salgo 3 días a la semana. En medio me meto demasiada caña y acabaría totalmente sobreentrenado. Ayer hice FR sobre la bici y hoy tengo los cuádriceps y el femoral con mucha "pupita".

Es importante que las zapatillas sean adecuadas, Yo empecé con unas del decathlon y en nada las cambié por unas Assics en condiciones. Como de la noche al día. Es una inversión que merece la pena porque son tus tobillos y rodillas los que te lo vana agradecer.

Y controlar la pisada y mirarte una zapatilla acorde. Yo soy ligeramente pronador y, hasta que me dí cuenta, estuve a punto de joderme las rodillas.

Saludos.

 

[anaisfitness]

Del Decathlon (sus múltiples marcas .. Domyos, Quechua, Artengo etc ....) yo ni loca las usaría para correr. Para dar un paseito, sí, pero para correr, no ........

Mira la "marquitis" en otras cosillas como la transpiración, elasticidad del tejido y bla, bla, bla .......... no importa tanto ........ pero en los pies, ufffffffff

Las pegasus son buenísimas, sí son polivalentes más o menos! .. porque para todo lo que sea indoor, regu, regu ....... sus suelas se adhieren demasiado al suelo y no te dejan pivotar bien, pero para correr, fenomenales.

Sí mujer, con ese pulsómetro te vale, más no necesitas jejejeje .........

Vale, lo tendrás configurado por defecto con el sistema clásico (226-edad= FCM) cuando lleves un tiempecillo y te piques, acuérdate de pasarlo a la fórmula de karvonen y te estancarás menos!

Y mucho ánimo niña, te vas a poner que vamosssssssssssssssssssss

 

[anaisfitness]

Garnacho y Pureta corréis con frecuencia??? cuantos corredores por aquí jijiji

Yo corría maratones y triatlones, ya no, ya no ............. estoy ya cansada ..... mi record es el maratón en 3.50 ......... nunca fuí buena pero oye, los corría al menos!

Bueno ya tienes Nora hija ............

 

[Pureta]

5'30'' es un muuy buen tiempo para empezar. Yo tardé un año en hacer una hora a 5'50''. No es lo mismo media hora a 5'30'' que a 6', quizá por eso has subido tan lentamente el tiempo... por eso y por temor a lesionarte. Me da que has pillado más de una periostitis.

Sobre las pesas, pues también tiene que influir. No es lo mismo correr 5 días a la semana que correr 3 días más 3 pesas. Yo (aún a riesgo de que me llamen preplaya) sólo hago pierna cuando no trabajo la fuerza resistencia en la bici. Es decir, que hago pierna los tres primeros meses de cada "macrociclo" (por llamarlo de alguna manera), en los que no paso del 80% de la FCMax, y a partir del octavo mes de cada temporada, en que sólo salgo 3 días a la semana. En medio me meto demasiada caña y acabaría totalmente sobreentrenado. Ayer hice FR sobre la bici y hoy tengo los cuádriceps y el femoral con mucha "pupita".

Debería volver a medir pero es muy coñazo porque es ir y volver por una recta con marcas de 0 a 700 m. Y la verdad, no me estreso.

Tuve que reducir el volumen de entrenamiento de piernas. Yo hago torso-pierna pero 3 días semanales. O sea, que una semana sí, una no, hago 2 días de patas. Y hacía rutinas muy hardcore de piernas. Empezando a reps bajas y acabando con 3-4 ejercicios en descendentes, con fallos, etc. De eso me tuve que olvidar porque es imposible. Las he simplificado mucho.

Por eso a Nora le recomendaba el planteamiento de días alternos. Empezar corriendo después del entrenamiento de circuito o de lo que sea puede ser duro.
también es verdad que es bastante novata y eso le permite aguantar ciertas cargas de entrenamiento.
Pero cuando coja más forma y sus entrenamientos sean más duros, ya veremos.

 

[Pureta]

Garnacho y Pureta corréis con frecuencia??? cuantos corredores por aquí jijiji

Yo corría maratones y triatlones, ya no, ya no ............. estoy ya cansada ..... mi record es el maratón en 3.50 ......... nunca fuí buena pero oye, los corría al menos!

Bueno ya tienes Nora hija ............

Fuí corredor. Y hasta hice 1 año de atletismo. Pero de eso hace la torta.
Hasta hace 15 años sí corría de vez en cuando, pero no he vuelto a hacerlo en serio hasta hace unos meses.
Vamos, que he ido como un novato absoluto.

Joder, 3. 50 en un maratón ya tiene tela.
Me parece que hay que estar loco para correr un maratón.
Mi padre los corría pero jamás me contagió la afición.

 

[garnacho]

Garnacho y Pureta corréis con frecuencia??? cuantos corredores por aquí jijiji

Hola, Anaisfitness

Yo corro a temporadas. El deporte principal que hago es la BTT y últimamente el esquí de travesía o de montaña (que no el de fondo, ¿eh?). Entre semana suelo hacer el entrenamiento sobre una bici de spinning o, en ciertas épocas, suelo ir a correr. El entrenamiento de fuerza lo hago como complemento porque, así como cojo peso fácil, lo pierdo fácil (tengo fluctuaciones de 10 kilos en un mismo año sin hacer nada raro) y éste, a menudo se me va del músculo. Con el entrenamiento de fuerza lo evito o, al menos, lo minimizo. Cuando tenía 20 años sí que tuve unos años de entrenamiento "serio" de pesas pero de eso hace mucho.

3:50 es un muy buen tiempo en un marathón para un amateur. Yo nunca he participado en carreras populares pero lo más que hecho este verano, que le he pegado muy duro al running ha sido correr 20kms en 1:41 (llevo GPS cuando voy a correr).

 

[Nora3]

Del Decathlon (sus múltiples marcas .. Domyos, Quechua, Artengo etc ....) yo ni loca las usaría para correr. Para dar un paseito, sí, pero para correr, no ........

Mira la "marquitis" en otras cosillas como la transpiración, elasticidad del tejido y bla, bla, bla .......... no importa tanto ........ pero en los pies, ufffffffff

Las pegasus son buenísimas, sí son polivalentes más o menos! .. porque para todo lo que sea indoor, regu, regu ....... sus suelas se adhieren demasiado al suelo y no te dejan pivotar bien, pero para correr, fenomenales.

Sí mujer, con ese pulsómetro te vale, más no necesitas jejejeje .........

Vale, lo tendrás configurado por defecto con el sistema clásico (226-edad= FCM) cuando lleves un tiempecillo y te piques, acuérdate de pasarlo a la fórmula de karvonen y te estancarás menos!

Y mucho ánimo niña, te vas a poner que vamosssssssssssssssssssss

Usaré las Pegasus entonces y las del Decathlon para pasear jeje. Un saludo.

 

[Nora3]

Debería volver a medir pero es muy coñazo porque es ir y volver por una recta con marcas de 0 a 700 m. Y la verdad, no me estreso.

Tuve que reducir el volumen de entrenamiento de piernas. Yo hago torso-pierna pero 3 días semanales. O sea, que una semana sí, una no, hago 2 días de patas. Y hacía rutinas muy hardcore de piernas. Empezando a reps bajas y acabando con 3-4 ejercicios en descendentes, con fallos, etc. De eso me tuve que olvidar porque es imposible. Las he simplificado mucho.

Por eso a Nora le recomendaba el planteamiento de días alternos. Empezar corriendo después del entrenamiento de circuito o de lo que sea puede ser duro.
también es verdad que es bastante novata y eso le permite aguantar ciertas cargas de entrenamiento.
Pero cuando coja más forma y sus entrenamientos sean más duros, ya veremos.

Más adelante, ya cambiaré las rutinas porque ahora sólo quiero entrenar 3 días pero no descarto hacerlo más días semanales para separar el día de running del día de pesas. Pero más adelante. Un saludo.

 

[Earaya]

Nora pasate por mi Diario de Triatlon que estoy empezando, he recibido mucha asesoria de profesionales en mi pais y me estoy preparando con fuerza para correr Triatlon.

De momento estoy unicamente con Atletismo (+ algo de pesas) para tomar una buena condición, en 6 meses meto piscina, y 3 meses despues ciclismo.

En tu caso, recomendaciones que puedo darte:

1. Tennis para correr marca ASICS No se si se consiguen en tu pais, pero son mundialmente reconocidas para correr. Son excelentes! Tienes que invertir en un buen calzado para que no dañes tus pies, rodillas y espalda.

2. Estira 10min antes de empezar a correr bien todos tus musculos, haz un calentamiento suave de 10min con un trote suave apenas para que subas tu frecuencia cardiaca, puedes trotar e ir estirando los musculos.

3. Correr 5 dias a la semana apenas empezando te puede causar alguna lesión ya que tu cuerpo aun no esta acostumbrado a correr, te puedes lastimar las rodillas.

Mi recomendación ahora que estas empezando seria:

* Correr 4 dias a la semana: Correr 2 seguidos, descansar uno y correr 2 nuevamente. Y descansar 2.. para comenzar nuevamente el ciclo con fuerza.

Osea, podrias correr Lunes y Martes, descansar Miercoles y volver a correr Jueves y Viernes. Y descansar el fin de semana.

Los 3 dias que no corres en la semana los podrias utilizar para las pesas. O hacer pesas el dia que corres a un ritmo mas suave.

* Otra cosa importante, es que no acostumbres tu cuerpo a correr siempre de la misma manera>

Ej:

Lunes = Trote constante 35min
Martes = Trote de 20min constante y despues intervalos 4x800mts, tratando de mejorar el tiempo en cada intervalo de 800mts y finalizas con un trote de 10min.

Miercoles descansas

Jueves = Trote constante 45min
Viernes = Intervalos 4x 1600mts con un trote suave de 10min antes y despues de los intervalos.

Descansas Sabado y Domingo.


Alterna tus entrenamientos de Atletismo, no solo corras por correr siempre la misma distancia y en el mismo lugar, corre en colinas, un dia por ejemplo puedes ir a hacer sprint en una colina cuesta arriba 5 repeticiones. Y medir tus tiempos.

Ganaras potencia y mejoraras tu condición Aerobica.

 

[Nora3]

Nora pasate por mi Diario de Triatlon que estoy empezando, he recibido mucha asesoria de profesionales en mi pais y me estoy preparando con fuerza para correr Triatlon.

De momento estoy unicamente con Atletismo (+ algo de pesas) para tomar una buena condición, en 6 meses meto piscina, y 3 meses despues ciclismo.

En tu caso, recomendaciones que puedo darte:

1. Tennis para correr marca ASICS No se si se consiguen en tu pais, pero son mundialmente reconocidas para correr. Son excelentes! Tienes que invertir en un buen calzado para que no dañes tus pies, rodillas y espalda.

2. Estira 10min antes de empezar a correr bien todos tus musculos, haz un calentamiento suave de 10min con un trote suave apenas para que subas tu frecuencia cardiaca, puedes trotar e ir estirando los musculos.

3. Correr 5 dias a la semana apenas empezando te puede causar alguna lesión ya que tu cuerpo aun no esta acostumbrado a correr, te puedes lastimar las rodillas.

Mi recomendación ahora que estas empezando seria:

* Correr 4 dias a la semana: Correr 2 seguidos, descansar uno y correr 2 nuevamente. Y descansar 2.. para comenzar nuevamente el ciclo con fuerza.

Osea, podrias correr Lunes y Martes, descansar Miercoles y volver a correr Jueves y Viernes. Y descansar el fin de semana.

Los 3 dias que no corres en la semana los podrias utilizar para las pesas. O hacer pesas el dia que corres a un ritmo mas suave.

* Otra cosa importante, es que no acostumbres tu cuerpo a correr siempre de la misma manera>

Ej:

Lunes = Trote constante 35min
Martes = Trote de 20min constante y despues intervalos 4x800mts, tratando de mejorar el tiempo en cada intervalo de 800mts y finalizas con un trote de 10min.

Miercoles descansas

Jueves = Trote constante 45min
Viernes = Intervalos 4x 1600mts con un trote suave de 10min antes y despues de los intervalos.

Descansas Sabado y Domingo.


Alterna tus entrenamientos de Atletismo, no solo corras por correr siempre la misma distancia y en el mismo lugar, corre en colinas, un dia por ejemplo puedes ir a hacer sprint en una colina cuesta arriba 5 repeticiones. Y medir tus tiempos.

Ganaras potencia y mejoraras tu condición Aerobica.

Earaya...¿has leído bien lo que he escrito en los otros post?_enfadao_

 

[garnacho]

Debería volver a medir pero es muy coñazo porque es y volver por una recta con marcas de 0 a 700 m. Y la verdad, no me estreso.

No, si me parece perfectamente factible sobre todo si tienes antecedentes de atletismo. De hecho, coincido en tu planteamiento: Lo importante es el tiempo y la frecuencia cardiaca. La distancia está bien para los que compiten.

Tuve que reducir el volumen de entrenamiento de piernas. Yo hago torso-pierna pero 3 días semanales. O sea, que una semana sí, una no, hago 2 días de patas. Y hacía rutinas muy hardcore de piernas. Empezando a reps bajas y acabando con 3-4 ejercicios en descendentes, con fallos, etc. De eso me tuve que olvidar porque es imposible. Las he simplificado mucho.
.

Ten cuidado, que como te oiga el pollo éste te dice que lo que tú haces no es una torso pierna. _diablo_

 

[Pureta]

No, si me parece perfectamente factible sobre todo si tienes antecedentes de atletismo. De hecho, coincido en tu planteamiento: Lo importante es el tiempo y la frecuencia cardiaca. La distancia está bien para los que compiten.

Mis antecedentes habían prescrito__meparto___meparto_
Aunque he corrido bastantes años a diferentes niveles.
Ojo, antes de empezar a correr ya hacía cardio regular, bicicleta fija.
Pero me gusta más correr. Y, sobre todo, hacer algo de ejercicio al aire libre.

Ten cuidado, que como te oiga el pollo éste te dice que lo que tú haces no es una torso pierna. _diablo_

Que puristas somos.
Que se venga a entrenar conmigo que es todo muy simple lo que hago. Sentadilla de una manera, y de otra, y peso muerto..y ahí discutimos si es torso pierna o qué.

 

[kinasa]

hola...me he leido todo el hilo y veo que ya estas bien asesorada..hacele caso a pureta que sabe y sabe!!
garnacho se nota que tambien sabe mucho!!, no te conocia garnacho..ultimamente no he visitado mucho el foro

__genial__
El mejor entrenamiento es el que se adapta a tu tiempo y no el que tienes que adaptarte tú a él.


- Antes de correr NO estires. Hazlo después. Lo que sí puedes hacer antes son ejercicios de movilidad articular, andar sobre los talones, de puntillas,... para preparar tus músculos para el ejercicio.

queria destacar estos 2 consejos que me parecen super-acertados.

para empezar a correr no te compliques con intervalos y cosas raras..salí y corré por 50 minutos..tenes que poder respirar comoda (pero no demasiado eh!)..poder mantener una conversacion si bien se te nota que vas un poquito agitada

3. Correr 5 dias a la semana apenas empezando te puede causar alguna lesión ya que tu cuerpo aun no esta acostumbrado a correr, te puedes lastimar las rodillas.

esto esmuy cierto...no solo las rodillas..cualquier musculo o tendon tambien se te puede resentir por el impacto...yo llevaba un año corriendo...no mucho, 2 veces por semana, unos 15km semanales (hacia los 10k en 45 minutos)...en ese momento me propusieron entrenar enserio con entrenador para bajar ese tiempo y poder entrar a la categoria elite y yo fui...el entrenamiento era de lunes a jueves unos 8-12 km diarios variando intervalos, fondos, velocidad, etc ... mas un fondo de 12km los sabados
todo muy lindo....a los 2 meses tenia periostitis y tendinitis de tibial posterior..¿porque? por correr muchos dias seguidos y pasar de 15km semanales a 40km semanales en muy poco tiempo)

asi que aprendiendo de los errores ajenos, te recomiendo que corras 2 veces por semana al principio...lunes y viernes...te queda el miercoles que haces pierna solo para pierna y evitas correr fatigada que eso te predispone a lesionarte mucho mas que correr descansada
En todo caso podes hacer bici o elipitica los miercoles como para tener un estimulo aerobico sobre tu corazon y pulmones y ayudar a limpiar un poco todos los desechos metabolicos que el ejericio con pesas te deja en los musculos que trabajste

* Correr 4 dias a la semana: Correr 2 seguidos, descansar uno y correr 2 nuevamente. Y descansar 2.. para comenzar nuevamente el ciclo con fuerza.

Osea, podrias correr Lunes y Martes, descansar Miercoles y volver a correr Jueves y Viernes. Y descansar el fin de semana.

Los 3 dias que no corres en la semana los podrias utilizar para las pesas. O hacer pesas el dia que corres a un ritmo mas suave.

* Otra cosa importante, es que no acostumbres tu cuerpo a correr siempre de la misma manera>

Ej:

Lunes = Trote constante 35min
Martes = Trote de 20min constante y despues intervalos 4x800mts, tratando de mejorar el tiempo en cada intervalo de 800mts y finalizas con un trote de 10min.

Miercoles descansas

Jueves = Trote constante 45min
Viernes = Intervalos 4x 1600mts con un trote suave de 10min antes y despues de los intervalos.

Descansas Sabado y Domingo.


Alterna tus entrenamientos de Atletismo, no solo corras por correr siempre la misma distancia y en el mismo lugar, corre en colinas, un dia por ejemplo puedes ir a hacer sprint en una colina cuesta arriba 5 repeticiones. Y medir tus tiempos.

Ganaras potencia y mejoraras tu condición Aerobica.

me gustan estos consejos pero creo que no son lo mejor para ella que recien empieza...anotalos igual y guardalos bien asi los aplicas dentro de 5-6 meses cuando ya tengas el cuerpo y los musculos mas adaptados a correr y sea seguro para tus musculos y articulaciones que corras dos dias seguidos

 

[Nora3]

Gracias por pasarte y opinar, Kinasa.

La semana que viene haré la siguiente prueba. Sustituiré una de mis clases de B.Pump por un circuito de cuerpo entero con pesas y luego me iré al parque a hacer una sesión de 20 minutos de andar-trotar a ver qué tal me sienta.

Si veo que bien. Estructuraré el entreno así:

Lunes: Circuito pesas cuerpo entero+20' running
Miércoles: Pesas sólo glúteos y piernas.
Viernes: Circuito pesas cuerpo entero+20' running.

Si veo que se me hace muy cuesta arriba, la semana siguiente hago un día circuito pesas cuerpo completo y al siguiente salgo a correr (andar+trote) más tiempo, unos 30-45 minutos. Que me va mejor así, el entreno a partir de abril será:

Lunes: Full body en circuito máquinas.
Martes: Running.
Miércoles: Glúteos y piernas.
Jueves: Running (si tengo las piernas cargadas, lo paso al sábado)
Viernes: Full body.


Y así cuando empiece el siguiente ciclo (jajajajaja) de entreno ya no iré tan a ciegas.

Un saludo

 

[Nora3]

El circuito con máquinas que he pensado (porque lo estoy elaborando yo, aunque luego me lo revise mi novio) es éste, para que opinéis que os parece:

Lunes, miércoles y viernes: finalmente haré full body.
El running iré viendo si puedo hacerlo después del circuito de pesas o tengo que pasarlo a días independientes.

Tren superior:

Pecho: en contractor de pecho. 3x12.
Espalda: no sé si hacerla con polea (trasnuca/pecho) o con la máquina de remo con polea baja.3x12
Hombros: elevaciones laterales en máquina específica. 3x12.
Bíceps y tríceps: con sus poleas baja y alta. 3x12.

Tren inferior:

Cuádriceps: prensa de piernas. 3x12.
Isquios: Curl de piernas tumbada. 3x12.
Aductores y abductores en máquina específica. 3x12.
Gémelos:no recuerdo si hay máquina específica en mi gimnasio. Si no, ¿qué tal la elevación de talón con mancuerna?3x12
Glúteos....mi gran duda..¿qué hago? ¿Sentadillas y zancadas?


De series y repeticiones he puesto las clásicas: 3x12 tanto para tren inferior como superior aunque no sé si esto está bien. Todavía no sé los pesos, los miraré un par de días antes de empezar. Tengo mucho más voluminosa la parte inferior que la superior así que el objetivo ahora misma sería equilibrarlas un poco dando volumen a la superior y "afinando" la inferior (no sé si me explico bien). ¿Está bien estructurado el orden de los ejercicios? ¿Tengo que hacer las 3 series de cada uno seguidas o hago una serie de todo primero, y luego la segunda serie de todos los ejercicios y finalmente la tercera serie completa?

¿Durante cuánto tiempo? ¿Qué tal 3 meses, abril, mayo y junio?

Abdominales: iré alternando los ejercicios que conozco porque pienso que los haré en suelo..¿o me recomendáis que los haga en máquina también?

Gracias por leerme!. Un saludo _navidad_