Rutina running + pesas.

Nora3

Nora3

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Buenas!

Novata total _chica_que lleva dos meses yendo a B.Pum, gap y spining. En cuanto cumpla el tercer mes me gustaría cambiar a rutina de pesas en sala y running (me gusta mucho el cardio, mucho).

Mis objetivos a medio plazo son tener un cuerpo "duro" sin volumen, salvo donde haga falta (hombros y glúteos, por ejemplo jeje) y sobre todo tener muy buena base en cardio.

Me gustaría hacer:

1- 3 días de circuito pesas en máquinas, 2 días trabajando todos los músculos de cada vez y un día centrado en glúteos, piernas y caderas, que he copiado de una rutina de las de principiantes que rulan por este foro (mañana he quedado con el monitor del gim para que me enseñe las que tienen y cómo funcionan). ¿Duración? Ni idea, pero 3 meses mínimo ¿o no?

2-Un plan de entrenamiento que encontré en la web de la revista sportlife para correr 5kms en 6 semanas, andar y trotar durante 20 minutos hasta que lo pueda hacer seguido.

He pensado que podría ser todo en tres días, lunes, miércoles y viernes:

Lunes: Circuito completo+running.
Miércoles: Glúteos, piernas y caderas+running
Viernes: Circuito completo+running.

Estiramientos antes y despúes. Abdominales y dorsales ¿martes y jueves? no sé muy bien dónde encajarlos.

¿Qué os parece? Gracias por leerme. Un saludo.
 
¿Por qué no corres martes y jueves y haces luego, después de la carrera, los abdominales y estiramientos?
Y si lo de correr es importante, puedes añadir un día adicional el fin de semana.
 
Pureta dijo:
¿Por qué no corres martes y jueves y haces luego, después de la carrera, los abdominales y estiramientos?
Y si lo de correr es importante, puedes añadir un día adicional el fin de semana.
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Muy buena idea, Pureta. Es importante lo del cardio pero no tengo nada de experiencia corriendo por esto este plan tan light de 20 minutos. Había pensado en tener el fin de semana libre pues psicológicamente lo necesito, llego al lunes con muchas ganas de gim jeje. Gracias por cooperar jeje. Un saludo
 
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Nora dijo:
Muy buena idea, Pureta. Es importante lo del cardio pero no tengo nada de experiencia corriendo por esto este plan tan light de 20 minutos. Había pensado en tener el fin de semana libre pues psicológicamente lo necesito, llego al lunes con muchas ganas de gim jeje. Gracias por cooperar jeje. Un saludo
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Hombre, es que hacer 3 sesiones de cardio y 3 de gimnasio en 5 días no combina del todo bien.
O vuelves a tu plan, que es duro, o repites un día, que es también duro.

Si nunca has corrido ten cuidado. Correr es agresivo para las articulaciones. Exige adaptación y buenas zapatillas. Es mejor ir poco a poco para no encontrarse con fascitis o, sobre todo, periostitis.
O sea, que tengas paciencia y te marques objetivos a meses. Correr una media maratón a los 2 meses de entrenar NO es un objetivo razonable, por ejemplo.
 
Pureta dijo:
Hombre, es que hacer 3 sesiones de cardio y 3 de gimnasio en 5 días no combina del todo bien.
O vuelves a tu plan, que es duro, o repites un día, que es también duro.

Si nunca has corrido ten cuidado. Correr es agresivo para las articulaciones. Exige adaptación y buenas zapatillas. Es mejor ir poco a poco para no encontrarse con fascitis o, sobre todo, periostitis.
O sea, que tengas paciencia y te marques objetivos a meses. Correr una media maratón a los 2 meses de entrenar NO es un objetivo razonable, por ejemplo.
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Gracias, Pureta. De zapatillas tengo una Nike air Pegasus para correr por suelo duro y unas de trial para correr sobre tierra o césped. Además, no lo he dicho, pero el running lo haré en el parque, sobre tierra, necesito un poco de deporte al aire libre jeje.

No me planteo una media maratón a 2 meses, sino una 10 km como la San Silvestre de fin de año, a 9 meses vista (no tengo prisa, que sé que los mejores guisos son aquellos que se hacen a fuego lento _cocinero_).

El plan es, para empezar, 5kms en 6 semanas y ya ves que es andar-trotar durante 20 minutos. Y las pesas son en circuito con máquinas.

Tengo muy en cuenta todos los consejos, modificaciones...etc que queráis darme. Un saludo

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Sí, no es un mal plan.
Yo volví a a correr hace unos meses después de años sin hacerlo, de dejar del todo el tabaco e hice algo un poco parecido al empezar.
Hay muchas variantes.
Pero no vas a seguir estrictamente ese plan así que no te comas el tarro. Lo haces de manera aproximada y fin. En unos 2-3 meses notarás grandes progresos aunque no siempre sean lineales.

Pues nada, a trotar por los parques. Yo también lo hago al aire libre. La cinta de correr me parece un instrumento de tortura.

Procura calentar bien antes de empezar y llevar ropa adecuada. Mejor que sobre que qué falte.
 
Pureta dijo:
Sí, no es un mal plan.
Yo volví a a correr hace unos meses después de años sin hacerlo, de dejar del todo el tabaco e hice algo un poco parecido al empezar.
Hay muchas variantes.
Pero no vas a seguir estrictamente ese plan así que no te comas el tarro. Lo haces de manera aproximada y fin. En unos 2-3 meses notarás grandes progresos aunque no siempre sean lineales.

Pues nada, a trotar por los parques. Yo también lo hago al aire libre. La cinta de correr me parece un instrumento de tortura.

Procura calentar bien antes de empezar y llevar ropa adecuada. Mejor que sobre que qué falte.
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has dejado el tabaco? eso si es un buen plan de entrenamiento. Ahora solo te falta quitarte del caballo ese que te pasea por Valdemingomez....
 
TerenceHill dijo:
has dejado el tabaco? eso si es un buen plan de entrenamiento. Ahora solo te falta quitarte del caballo ese que te pasea por Valdemingomez....
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Sí, ya llevo más de medio año.
El jaco es bueno, deberías probarlo más y dejar el speed malo ese que te pinchas.
Te mejoraría el carácter.
 
Pureta dijo:
Sí, no es un mal plan.
Yo volví a a correr hace unos meses después de años sin hacerlo, de dejar del todo el tabaco e hice algo un poco parecido al empezar.
Hay muchas variantes.
Pero no vas a seguir estrictamente ese plan así que no te comas el tarro. Lo haces de manera aproximada y fin. En unos 2-3 meses notarás grandes progresos aunque no siempre sean lineales.

Pues nada, a trotar por los parques. Yo también lo hago al aire libre. La cinta de correr me parece un instrumento de tortura.

Procura calentar bien antes de empezar y llevar ropa adecuada. Mejor que sobre que qué falte.
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Gracias, Pureta, puede que, al no tener prisas, hago algo similar a lo que estoy haciendo ahora, dos días de cardio (running) y dos días de circuito. Las abdominales y lumbares las encajo y listo. Ya te contaré que todavía seguiré este mes con el B.Pump y el spining. _navidad_
 
Pureta dijo:
¿Por qué no corres martes y jueves y haces luego, después de la carrera, los abdominales y estiramientos?
Y si lo de correr es importante, puedes añadir un día adicional el fin de semana.
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Es más lógico. Si vas a correr de una forma "decente" yo separaría los días de pesas de los de correr, sobre todo el día de pierna. Yo hago dos días pesas y cuatro bici, de forma que me queda:
M-X-V Bici (en invierno en una de spinning en casa)
L-J Pesas
D Salida larga en bici

En tu caso, podrías hacer:
L-X-V Pesas
M-J-D Running

El problema que le veo es que el día de pierna te queda entre dos de carrera y puede que acabes muy quemada. Además, harías 6 días a la semana ejercicio.

Otra solución intermedia sería juntar día de pesas con el de carrera, los días que haces circuito completo y separar el día de piernas, de este modo:
L y V: Circuito + running
X: Día de pierna
D: Running

De esta forma descansarías el martes, el jueves y el sábado. El domingo es un buen día para correr por la mañana temprano.

Otra alternativa es hacer una rutina torso pierna tres días a la semana y alternarla con running así:
1ª Semana:
L y V: Torso + running
X: Pierna
D: Running
2º Semana:
L y J: Pierna
M: Torso + Running
V y D: Running

SI la segunda semana te parece muchos días, pues directamente te puedes saltar la carrera del viernes y pasar la rutina de pierna del jueves al viernes. Así tu horario de gimnasio no alterará tu actividad diaria.

Sobre los abdominales, en lugar de hacer un día a la semana, podrías hacer un par de series los días que hagas running.

Tú eliges.
 
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garnacho dijo:
Es más lógico. Si vas a correr de una forma "decente" yo separaría los días de pesas de los de correr, sobre todo el día de pierna. Yo hago dos días pesas y cuatro bici, de forma que me queda:
M-X-V Bici (en invierno en una de spinning en casa)
L-J Pesas
D Salida larga en bici

En tu caso, podrías hacer:
L-X-V Pesas
M-J-D Running

El problema que le veo es que el día de pierna te queda entre dos de carrera y puede que acabes muy quemada. Además, harías 6 días a la semana ejercicio.

Otra solución intermedia sería juntar día de pesas con el de carrera, los días que haces circuito completo y separar el día de piernas, de este modo:
L y V: Circuito + running
X: Día de pierna
D: Running

De esta forma descansarías el martes, el jueves y el sábado. El domingo es un buen día para correr por la mañana temprano.

Otra alternativa es hacer una rutina torso pierna tres días a la semana y alternarla con running así:
1ª Semana:
L y V: Torso + running
X: Pierna
D: Running
2º Semana:
L y J: Pierna
M: Torso + Running
V y D: Running

Sobre los abdominales, en lugar de hacer un día a la semana, podrías hacer un par de series los días que hagas running.

Tú eliges.
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Tomo nota, Garnacho, por lo que veo no me quedará más remedio qué te utilizar un dia de fin de semana para entreno. No sé a qué te refieres con correr de forma "decente", yo he hablado de empezar con 20 minutos alterando caminar con trote suave hasta que consiga hacerlo de una tirata (no sé si eso entrega en la categoría de lo que tú consideras "decente" jeje).

Un saludo
 
Nora dijo:
Tomo nota, Garnacho, por lo que veo no me quedará más remedio qué te utilizar un dia de fin de semana para entreno. No sé a qué te refieres con correr de forma "decente", yo he hablado de empezar con 20 minutos alterando caminar con trote suave hasta que consiga hacerlo de una tirata (no sé si eso entrega en la categoría de lo que tú consideras "decente" jeje).

Un saludo
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Me refiero a que correr engancha y que, 20 minutos no está mal hacerlo el mismo día que una rutina de fuerza pero que, de aquí a 4 meses, estarás corriendo tranquilamente 45min-1hora (eso es correr de forma decente __genial__ )y eso es demasiado tiempo para hacerlo el mismo día que la rutina.

Saludos.
 
Por cierto, he editado la parte de la torso pierna por si se te hacían muchos días la segunda semana. Échale un vistazo.
 
garnacho dijo:
Me refiero a que correr engancha y que, 20 minutos no está mal hacerlo el mismo día que una rutina de fuerza pero que, de aquí a 4 meses, estarás corriendo tranquilamente 45min-1hora (eso es correr de forma decente __genial__ )y eso es demasiado tiempo para hacerlo el mismo día que la rutina.

Saludos.
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ok, ahora entiendo tu "decente"_volando_. De momento pienso en el AHORA, cuando consiga correr media aseguida pasaré al plan de correr una hora y así sucesivamente. Iré encajando las pesas y el running según vaya avanzando, mis sensaciones, placer...etc.

Gracias, again _navidad_
 
Nora dijo:
ok, ahora entiendo tu "decente"_volando_. De momento pienso en el AHORA, cuando consiga correr media aseguida pasaré al plan de correr una hora y así sucesivamente. Iré encajando las pesas y el running según vaya avanzando, mis sensaciones, placer...etc.

Gracias, again _navidad_
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De todas formas, si quieres mantener el fin de semana libre, también te puedes plantear cuál es tu prioridad, si coger una buena forma o esculpir el cuerpo. Si quieres comenzar a correr, mientras progresas, puedes hacer 3 días de correr y dos de pesas, por ejemplo:
L-X-V running
M-J Bien el circuito que mencionabas, bien una torso(M)-Pierna(J).

Una vez has alcanzado un nivel en el que te encuentras cómoda y no quieres progresar, puedes cambiar a:
M-J Running
L-X-V Pesas.

Y puedes ir cambiando según te parezca o definas tus prioridades.
 
garnacho dijo:
De todas formas, si quieres mantener el fin de semana libre, también te puedes plantear cuál es tu prioridad, si coger una buena forma o esculpir el cuerpo. Si quieres comenzar a correr, mientras progresas, puedes hacer 3 días de correr y dos de pesas, por ejemplo:
L-X-V running
M-J Bien el circuito que mencionabas, bien una torso(M)-Pierna(J).

Una vez has alcanzado un nivel en el que te encuentras cómoda y no quieres progresar, puedes cambiar a:
M-J Running
L-X-V Pesas.

Y puedes ir cambiando según te parezca o definas tus prioridades.
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Es verdad, tengo que aclarar primero esto jeje. Quiero hace las dos cosas, pesas y cardio pero me parece que tiraré más hacia el cardio en cuanto tenga una forma física apta jajaja. Gracias por tus consejos, en cuanto tenga algo decidido os cuento. Hoy tengo cita con el monitor para ver qué rutina me diseña y me enseñe los aparatos que tiene el gim. Un saludo.
 
garnacho dijo:
De todas formas, si quieres mantener el fin de semana libre, también te puedes plantear cuál es tu prioridad, si coger una buena forma o esculpir el cuerpo. Si quieres comenzar a correr, mientras progresas, puedes hacer 3 días de correr y dos de pesas, por ejemplo:
L-X-V running
M-J Bien el circuito que mencionabas, bien una torso(M)-Pierna(J).

Una vez has alcanzado un nivel en el que te encuentras cómoda y no quieres progresar, puedes cambiar a:
M-J Running
L-X-V Pesas.

Y puedes ir cambiando según te parezca o definas tus prioridades.
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Estas son dos muy buenas opciones si sólo quieres entrenar 5 días.

Garnacho habla de que en 3-4 meses corres 45´- 1 hora.
Me parece un tanto exagerado.
Si no has corrido nunca, y como ya comenté, la adaptación muscular y la articular (sobre todo esta) son importantes.
Y es mejor ir con calma porque te evitas las muchas posibles molestias y lesiones que padece casi todo el mundo que empieza a correr de cualquier manera.

Lo ideal es empezar por un mismo sitio, a ser posible con alguna referencia de distancia, y tomarse algún tiempo.
También es importante ser capaz de mantener un ritmo. El que sea. No ir a tirones ni a cambios de ritmo.
Y a ver que tal se te dá la técnica.
Hay que evitar dar zancadas muy largas, no estirar las piernas, botar, caer sobre el talón, etc.

Pero bueno, cuando le coges el punto es una gozada ir por un parque trotando a tu aire y pensando en tus cosas.
 
Nora dijo:
Buenas!

Novata total _chica_que lleva dos meses yendo a B.Pum, gap y spining. En cuanto cumpla el tercer mes me gustaría cambiar a rutina de pesas en sala y running (me gusta mucho el cardio, mucho).

Mis objetivos a medio plazo son tener un cuerpo "duro" sin volumen, salvo donde haga falta (hombros y glúteos, por ejemplo jeje) y sobre todo tener muy buena base en cardio.

Me gustaría hacer:

1- 3 días de circuito pesas en máquinas, 2 días trabajando todos los músculos de cada vez y un día centrado en glúteos, piernas y caderas, que he copiado de una rutina de las de principiantes que rulan por este foro (mañana he quedado con el monitor del gim para que me enseñe las que tienen y cómo funcionan). ¿Duración? Ni idea, pero 3 meses mínimo ¿o no?

2-Un plan de entrenamiento que encontré en la web de la revista sportlife para correr 5kms en 6 semanas, andar y trotar durante 20 minutos hasta que lo pueda hacer seguido.

He pensado que podría ser todo en tres días, lunes, miércoles y viernes:

Lunes: Circuito completo+running.
Miércoles: Glúteos, piernas y caderas+running
Viernes: Circuito completo+running.

Estiramientos antes y despúes. Abdominales y dorsales ¿martes y jueves? no sé muy bien dónde encajarlos.

¿Qué os parece? Gracias por leerme. Un saludo.
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Hola Nora, espero poder ayudarte.

Veo que tu objetivo es estar delgada, con un cuerpo atletico. Como vas a hacer mucho cardio, tienes que alimentarte bien, muchas proteinas y los cabohidratos antes de correr. Para que no te pongas muy flaca y conserves un cuerpo delgado pero fibroso.. o sea, fitness.

Puedo darte varios consejos, pero primero quiero saber cuales dias puedes entrenar, a que hora y cuanto tiempo dispones para cada entrenamiento.


Saludos!
 
Te han asesorado muy bien ..... te digo otras cosillas.

Bueno, tus zapatillas son muy buenas, yo llevo varios años con esas y me van genial y las mizuno también son fabulosas... son de las mejores con airrideliner para absorber el impacto.

Personalmente prefiero aquellas cuyo tejido es un mix, piel dura y tela flexible y que se ajustan al pie como un guante y para terminar con las zapas, el número del calzado es importante que esté bien ajustado, como te baile, puedes tener rozaduras ...

Si vas a empezar a correr ahora, unas cosillas a tener en cuenta.

Correr siempre por superficies firmes y con mayor capacidad de absorber el impacto.

Si optas por hacerlo por la calle, elige antes el asfalto que la acera ........ el hormigón absorbe mucho peor y es más lesivo.

Todos los caminos de hierba son buenos pero que sean firmes, eh? los desniveles son nefastos.

Si corres por sitios donde haya desnivel en el terreno has de correr en la misma proporción hacia un lado que hacia el otro (mantener el tobillo con constante inclinación hacia un lado, te lesionará) ej, la orilla de la playa (hay que correr igual hacia un lado y hacia otro)

Caliente siempre y lo más, más, más importante, se generosísima en tus estiramientos.

Si quieres un entrenamiento más "medido" a nivel cardiovascular y usas pulsómetro, me dices si quieres y te digo unas pautas y si lo prefieres hacer a tu aire .. pues te guías por sensaciones.

Controla bien la respiración y mide bien tus fuerzas desde el principio y mejorarás.

El correr es un deporte agresivo para articulaciones, sobre todo rodillas y tobillos porque es deporte de alto impacto, así que cuidadín!

Un besito niña ;)
 
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