Rutina Fullbody

albertrodva

albertrodva

Well-known member
Le estoy armando una rutina a unos amigos que me pidieron el favor, les hare una Follbody por supuesto ya que solo llevan 2 o 3 meses entrenando. Sera de tres dias:
lunes:
banca 4x12-10-10-8
Remo barra 4x12-10-10-8
Sentadilla 4x12-10-10-8
2 accesorios 3x12
Miercoles:
Peso muerto 4x10-8-8-6
Press militar 4x12-10-10-8
banca mancuernas 4x12-10-10-8
2 accesorios 3x12
Viernes:
Sentadilla 4x12-10-10-8
remo mancuernas 4x12-10-10-8
Banca 4x12-10-10-8
2 accesorios 3x12
Como se puede ver se repite el press de banca los tres dias, pero hay menos volumen en los demas, entonces cada semana se rotaria el basico que se repetiria. Ahora:
1.- Esta bien la distribucion?
2.- Esta bien el volumen? debo subir o bajarlo?
3.- El rango de repes esta bien? o debe ser mas bajo?
 
albertrodva dijo:
Le estoy armando una rutina a unos amigos que me pidieron el favor, les hare una Follbody por supuesto ya que solo llevan 2 o 3 meses entrenando. Sera de tres dias:
lunes:
banca 4x12-10-10-8
Remo barra 4x12-10-10-8
Sentadilla 4x12-10-10-8
2 accesorios 3x12
Miercoles:
Peso muerto 4x10-8-8-6
Press militar 4x12-10-10-8
banca mancuernas 4x12-10-10-8
2 accesorios 3x12
Viernes:
Sentadilla 4x12-10-10-8
remo mancuernas 4x12-10-10-8
Banca 4x12-10-10-8
2 accesorios 3x12
Como se puede ver se repite el press de banca los tres dias, pero hay menos volumen en los demas, entonces cada semana se rotaria el basico que se repetiria. Ahora:
1.- Esta bien la distribucion?
2.- Esta bien el volumen? debo subir o bajarlo?
3.- El rango de repes esta bien? o debe ser mas bajo?
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_humillaci No les ayudara en nada pero bueno quiza pierdan algo de grasa, aumentar con esa rutina jamas .
 
En general, está un poco como con miedo.
A la altura que están, puede ser perfectamente los 3 básicos las 3 veces sin problema ninguno. Y la banca con barra, las mancuernas tienen sentido un poco más adelante.
En particular, la sentadilla a series de 12 es una joda, van a quedar muertos de la primera y el resto no hacen nada decente. Metele a 3 - 5 x 8 y está bien.
También no pondría press militar en alguien que no esté previamente fortalecido o no tenga bien consolidada la técnica del press. Ahí sí pueden hacer press de hombro con mancuernas
 
si era lo que me temia muy poco volumen, entonces meteria los 3 basicos el mismo dia pero cada dia de entrenamiento empezaria con un basico distinto para sacarle el maximo provecho y luego los accesorios?
 
ya entonces seria algo asi:

FB A:

Press de banca 5x8
Sentadilla 4x8
Peso Muerto 4x6
Press de Hombros 3x10
Dominadas 3 x10
Gemelos 4x10

FB B:

Sentadilla 5x8
Peso Muerto 4 x 8
Press de Banca 4x6
Elevaciones Laterales 3 x 10
Facepull 3 x 10
Antebrazo 4x10

FB C:

Peso Muerto 5x8
Banca 4x8
Sentadilla 4x6
Aperturas Mancuernas 3 x 10
Curl Barra 3x10
Press Frances 3x10

Que les parece ahora?
 
ok
ve si tienen dificultad de mantener firme y sin molestias la espalda. Si eso no sucede, conviene agregar algo de abdominal y lumbar.
 
digamos que está bien, aunqueee los ejercicios de aislación en rutinas fullbody solo van para hombros y brazos, las aperturas están de mas...tampoco tiene sentido hacer ejercicios de antebrazo.
 
gracias chicos.

Aprovecho el hilo para preguntarles tambien sobre la mia, me conviene hacer l a stronglift 5x5? ya que todavia no levanto mi peso x1.5 en sentadilla ni mi peso x2 en peso muerto asi que lei que esta me ayudaria que opinan?
 
albertrodva dijo:
gracias chicos.

Aprovecho el hilo para preguntarles tambien sobre la mia, me conviene hacer l a stronglift 5x5? ya que todavia no levanto mi peso x1.5 en sentadilla ni mi peso x2 en peso muerto asi que lei que esta me ayudaria que opinan?
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Si, puede que avances con ella. Es todo probar y empezar con unos pesos mas bien bajos, que manejes con facilidad, para dar margen a progresar.

Tambien tienes otras, como la de bill star, o la madcown
 
El único sentido de hacer rutinas fullbody es ganancias de fuerza, una vez manejas x peso hay esquemas mas interesantes, pushpulllegs, agonista-antagonista, weider etc, el problema es cuando viene alguien de 55kgs que hace press banca con 5k por lado y quiere hacer weider, eso como diría agomez es una joda
 
pepineldelarumia dijo:
Si, puede que avances con ella. Es todo probar y empezar con unos pesos mas bien bajos, que manejes con facilidad, para dar margen a progresar.

Tambien tienes otras, como la de bill star, o la madcown
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si puedes hacer un 4*8 de sentadilla con 80kgs digamos que no te hace falta, o un 4*8 en banca con 70 (son 2 ejemplos, esperó que cojas la idea)
la citación era para el otro usuario, me he equivocado
 
todavia no llego a esos numeros por eso es que quiero hacerla, pero otra cosa es que en la stronglift solo se hace 1x5 de peso muerto no puedo hacer las 5?
 
teóricamente 5 series de peso muerto cargan mucho el sistema nervioso central, tu sabrás tu tolerancia y si puedes o no
 
por cierto una vez me comentaron que el peso muerto se puede hacer 3 veces a la semana y a medida que uno va ubiendo de nivel por decirlo asi se disminuye a dos y luego a uno, en que momento seria prudente hacer eso?
 
No hay una regla general sobre eso.
Depende de la recuperación de cada uno, de los objetivos, de las facilidades y dificultades, de cómo implemente los otros ejercicios.

Sólo que es algo que las personas adoraron porque parece que fuera trabajar menos.

El tema es que los levantamientos son complejos, entonces uno puede dedicarse a fortalecer las partes y el complejo ensayarlo una vez cada tanto, pero el fortalecimiento de las partes puede ser violentíssimo también.

Un ejemplo más claro es el envión: Entrenar el envión completo (cargar, recuperar, empujar, recuperar, bajar la barra al piso) como un esquema similar al que uno haría en la banca, por ejemplo, sería mortal, no sólo para el sistema nervioso sino para el organismo completo.
Entonces uno puede hacer peso muerto o jalones de envión, sentadilla frontal, press militar, envión del soporte, cargada completa, cargada semisentadilla en un esquema más tradicional, y un día a la semana por ejemplo atacar un peso objetivo en envión completo. Funciona.
Pero si quieres hacer un día envión completo y no apuntalas con el resto, salute Garibaldi, cada vez levantas menos.
 
Si haces stronglifts hazla tal cual. El hacer solo 1 serie hace que puedas meter mas intesidad, ademas de no sobrecargar, ya que la sentadilla la tienes los 3 dias.

Respecto a cuantas veces a la semana se puede hacer un ejercicio..no hay respuesta. Puede hacer 1 dia de carga, y otros dos livianos, por ejemplo. Tambien depende de los demas ejercicios, no puedes meter frecuencia 7 a los 3 basicos a alta intensidad.
Pero, si no recuerdo mal, jorge perez metia una frecuencia enorme a la sentadilla, haciendola dos veces al dia. Pero claro, solo 1 serie efectiva si no le equivoco. Hay muchas variables
 
Por ejemplo, un esquema de peso muerto una vez a la semana sería:
3 - 4 días sentadilla
1 - 3 días complementos de peso muerto (dependiendo de dónde esté la dificultad)
1 dia plantearse un rendimiento punta de peso muerto (por ejemplo 5 x 250 k) y encerrarse con la barra y no salir hasta hacerlo.

Claro que son esquemas que requieren conocer muy bien cuáles son los puntos débiles cuya superación implica subir el resultado competitivo, y además tener una técnica consolidada y estable.
 
albertrodva dijo:
gracias chicos.

Aprovecho el hilo para preguntarles tambien sobre la mia, me conviene hacer l a stronglift 5x5? ya que todavia no levanto mi peso x1.5 en sentadilla ni mi peso x2 en peso muerto asi que lei que esta me ayudaria que opinan?
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El tema es que al poner como condición para una rutina de fuerza un nivel atlético estás generando confusión.
La clave es que tengas un dominio de la ejecución y a la vez que hayas avanzado con los esquemas más simples y generales.
Pero el primer punto es más importante. Puedes hacer una rutina de fuerza de entrada (será lo más conveniente o no, eso varía) si dominas bien los ejercicios. Si no los dominas bien, independientemente que levantes 50 k o 400 hay que hacer un trabajo más liviano hasta aprender a hacerlos bien.
 
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