Rutina enfocada en piernas

[marjano]

Buenas gente, como estan ? quiero entrenar unos meses dandole mayor prioridad a las piernas y el torso simplemente mantener o tener ganancias minimas.
Yo juego al rugby y actualmente no estoy jugando, asi que quiero aprovechar unos meses antes de la proxima pre temporada para generar mas volumen y fuerza en la piernas.
Les dejo la rutina como la arme, para ver si tienen alguna critica o consejo. basicamente son 18 series de cuadriceps, 15 series de isquios y gluteos, 15 series de espalda, 12 series de pectoral y 12 de hombros, el resto de ejercicios de accesorios brazos y trapecio lo mantenerlo en 12 series o menos.
La seleccion de ejercicios esta basada en que entreno en un gimnasio de rugby por lo tanto no tengo maquinas, solo rucks, algunos bancos y bandas elasticas.

Lunes
Cargada 3x3
Sentadilla 3x5
Estocadas 3x10+10
Press plano 3x5
Press inclinado c/m 3x10
Press militar 3x5
Vuelos laterales 3x10
Fondos 3x10
Triceps 3x10

Martes
Peso muerto rumano 3x10
isquios deslziante 3x10
Puente 3x10
Dominadas supinas 3x5
Remo c/m 3x5
Biceps 3x10
Biceps 3x10

Jueves
Sentadilla 3x10
Sentadilla bulgara 3x10
Cuadriceps excentrico 3x10
Press inclinado 3x10
Apertura 3x10
Press arnold 3x10
Remo al menton 3x10
Triceps 3x10
Triceps 3x10

Viernes
Puente 120° 3x10
Curl nordico 3x10
Remo pendlay 3x10
Dominadas neutra 3x10
Remo variacion 3x10
Biceps 3x10
Biceps 3x10​

Una de mis dudas por ahi es el volumen de isquios y puente, si se puede agregar algunas series mas o dejarlo en esa cantidad.

 

[agomez]

Yo lo veo como con sentido, pero me deja algunas dudas:

1) la cargada es abajo o a semisentadilla?
2) con qué peso?
3) que peso le pondrías a los otros ejercicios?
4) en qué ejercicios te estás proponiendo un aumento de marca y de cuánto se espera sería el aumento?

Porque según las respuestas, podría ser conveniente cambiar algunas cosas o no.

 

[marjano]

Yo lo veo como con sentido, pero me deja algunas dudas:

1) la cargada es abajo o a semisentadilla?
2) con qué peso?
3) que peso le pondrías a los otros ejercicios?
4) en qué ejercicios te estás proponiendo un aumento de marca y de cuánto se espera sería el aumento?

Porque según las respuestas, podría ser conveniente cambiar algunas cosas o no.

La cargada pensaba hacerla media sentadilla por el hecho de que mejora la velocidad y la sentadillas profundas asi tengo mas activacion muscular.
y el resto mantendria las marcas para enfocar subir en sentadillla y cargada actualmente estoy asi en 1rm
press plano 150kg
sentadilla 180kg
cargada 120
dominadas 50kg

La sentadilla me gustaria mejorar la profundidad y tratar de llegar a los 200kg, porque despues durante el año solo hago media sentadilla pero como ahora quiero generar mas hipertrofia voy a buscar profundidad.

 

[agomez]

Mirando el peso yo te diría para cambiar el orden y hacer la cargada semisentadilla después de la sentadilla. Hay un estímulo muscular mayor de la cargada cuando el músculo ya tiene cierta fatiga. Además vas a bajar mejor probablemente. La cargada al inicio hay una tendencia grande a no flexionar bien las piernas y centrar en cargarla a brazos.

En cuanto al esquema está razonable para el objetivo que pones.

Lo que me desconcierta un poco es la sentadillas unilaterales. Yo le estoy poniendo a la sentadilla más o menos lo que vos le estás poniendo y las unilaterales hago con el disco de 15 ks 1 serie de 20 - 30, estimo que para hacer series de 10 debes estar usando unos 40 k no sé si en una mano sola o en las dos. Seria mas o menos eso? En estas sería donde habria que enfatizar más el hecho de estar buscando profundidad, es decir si un dia bajas un poco menos en las comunes por causa de no bajar peso, en estas es mejor bajar peso e ir más abajo. También porque no hay riesgo de que te quedes enterrado.

En los puentes habías comentado que usabas arriba de 200 k, no tengo claro si sumado al resto lo aguantas bien a 3 x 10 o no. Tall vez ahí yo iria por menos series a más repeticiones, pero es sólo una conjetura porque es un ejercicio que tengo muy poca experiencia.

 

[marjano]

Si, tambien tenia dudas de que poner primero si sentadilla o cargada pero como no sabia en que basarme para ese orden lo deje asi pero ahora me parece mas logico eso que decis.
Si en estocadas tengo que ponerle algo de 70-80kg totales para las estocadas con barra y ya las bulgaras trato de buscar hacerlas mas controladas en la parte excentrica y profundas con mancuernas de 20 porque no me aguantaria mucho las manos pero si, seria esa la idea.
y los puentes si estoy en 200kg a 10 repeticiones con unos segundos de contraccion al final de la subida lo sentia bastante bien no me gusta mucho trabajar a mas de 12 rep pero desconozco realmente si genera mas ganancias en ciertos ejercicios mayor rango de rep tenia entendido por ustedes que si en ejercicios como puente y prensa a 15rep.

 

[agomez]

No creo que haya una norma para esos ejercicios, la idea es que si la ejecución sale bien distintas personas pueden tener diferentes rangos preferenciales, ahí va a ser más cómo veas que lo podés hacer en forma segura y avanzar.

 

[Xiang]

Me gusta, quizás metería superseries en los ultimos ejercicios para no hacerla tan larga. Si podes, anda variando los accesorios cada 3 semanas pero mantene siempre la misma base

 

[Kal]

Pues yo discrepo un poco ,no con la puntualizacion que hace Agomez del orden que estoy totalmente de acuerdo ,si no con que veo un volumen muy excesivo de trabajo y más teniendo en cuenta tus RM ,yo centraría el trabajo de pierna en 2 de los 4 días y repartiría los ejercicios de torso en los otros 2 ,incluso de querer dar más prioridad aún a las piernas 3 días de trabajo de estas repartiendo bien el volumen y un único día de torso.

como siempre opinión personal ,si con tu esquema te recuperas bien y progresas ,adelante .
Un saludo