Rutina en cuarentena(ectomorfo)

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Tony03

New member
Hola, soy nuevo en el foro tengo 17 años mido 181 y peso 65kg y soy del tipo ectomorfo. Comencé a darle a las pesas hace 2 meses y he aumentado unos 2 kilos y quisiera q opinaran sobre mi rutina:
1. EMPUJE

1 Press banca plano 9+8+7+6x4*
2 Flexiones brazos sep con peso 10x2* alt. 3 Apertura c/mancuernas 12x2
4 Press militar de pie 8x3*
5 Remo al mentón 10x3*
6 Elevaciones laterales 12x2**
7 Encogimientos de trapecio con barra 12x3*
8 Press agarre cerrado 8x3*
9 Extensiones banco plano 10x2**
10Jalones en polea 12x2**
11 Sesión de Abdominales #1
Crunch invertidas 14 reps
Giro ruso 30 reps
Bicho muerto 12 reps cada lado

2. JALÓN
0 Dominadas agarre abierto 4o5xmáx
1 Remo inclinado con barra 8x3*
2 Jalones frontales c/agarre cerrado supinación 12x2
3 Remo 1 mano c/mancuerna 12 rep (cada brazo)x4
4 Curl con barra 8x3*
5Curl martillo alterno 10(cada brazo)x3*
6 Curl concentracion 10x2 **
7 Antebrazos con barra 10x2**
8 Antebrazo con barra inverso 10x2**
9 Sesion de Abdominales #2
Bicicleta 14 reps cada lado
Elevaciones de piernas 18 reps
Abd tradicionales 24 rep
40" en plancha

3. PIERNA
0 Peso muerto 8x4
1 Sentadilla con peso 9+8+7+6x4*
2 Zancada frontal con peso 10(cada pierna)x3*
3 Prensa 10x2**
4 Buenos dias 10x4**
5Curl femoral acostado12x2
6 Gemelos sentado10x4**
7 Gemelos de pie 10x4**

Hago ejercicios de 4 a 5 veces por semana por favor pongan sus opiniones_coti_
 
Yo diría que por más que esté equilibrada es antieconómica.
Pone los kgs que manejas en los básicos.

Una orientación para tener mejores resultados con mucho menos tiempo gastado es la siguiente:

El esquema mínimo genérico.
 
A esa rutina le sobran bastantes ejercicios. Con la mitad debería de ser más que suficiente para tu nivel.

El esquema mínimo genérico es una opción válida como tantas otras.
 
Bueno en Press plano levanto hasta 87lbs en sentadillas 98lbs y peso muerto estoy empezando a coger mejor tecnica con un peso de 50 o 60 lbs nada más
 
Bueno, pienso que de cada lado más la barra.

Las orientaciones que te pusimos entonces están correctas. Todos, al principio, pensamos que muchos ejercicios es mejor, y no es. Te centras en hacer los básicos con regularidad y corrección e ir subiéndoles peso gradualmente, y naturalmente vas mejorando en desarrollo y fuerza.

Eso no significa que no hagas ningun ejercicio no básico, sólo que no todos, por ejemplo con que hagas 1 remo 2 x semana, 1 jalón de polea 2 x semana, más algunos ejercicios de hombro con mancuerna, además de los básicos, vas a ir bien. Muchos ejercicios como haces acabas perdiendo el foco, y como todavía estás bajo de peso, vas a aumentar más por lo sólido que te dan los básicos, que por un estímulo local por ejemplo a la pantorrilla.
 
agomez dijo:
Bueno, pienso que de cada lado más la barra.

Las orientaciones que te pusimos entonces están correctas. Todos, al principio, pensamos que muchos ejercicios es mejor, y no es. Te centras en hacer los básicos con regularidad y corrección e ir subiéndoles peso gradualmente, y naturalmente vas mejorando en desarrollo y fuerza.

Eso no significa que no hagas ningun ejercicio no básico, sólo que no todos, por ejemplo con que hagas 1 remo 2 x semana, 1 jalón de polea 2 x semana, más algunos ejercicios de hombro con mancuerna, además de los básicos, vas a ir bien. Muchos ejercicios como haces acabas perdiendo el foco, y como todavía estás bajo de peso, vas a aumentar más por lo sólido que te dan los básicos, que por un estímulo local por ejemplo a la pantorrilla.
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Me gusto el comentario y voy a seguir tu consejo gracias . Aunq cuantos dias a la semana me recomendarias hacer ejercicio
 
Entre 3 y 5 está bien. La variación depende de tus características particulares y de lo fácil que te resulte ir o no al gimnasio.

Te lo organizas como te quede mejor.
 
agomez dijo:
Te centras en hacer los básicos con regularidad y corrección e ir subiéndoles peso gradualmente, y naturalmente vas mejorando en desarrollo y fuerza.
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No engañes a la gente,puede que gane fuerza pero desarrollo ni miaja.
 
Gana desarrollo si.
Y te tueco.

A proposito, como estan kityasuni, enduro, balloon revival y decisive?
 
agomez dijo:
Entre 3 y 5 está bien. La variación depende de tus características particulares y de lo fácil que te resulte ir o no al gimnasio.

Te lo organizas como te quede mejor.
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Ok entonces los voy a hacer 5 dias a las semanas gracias por comentar_coti_
 
Bueno reajuste mi rutina y qdo asi
1. EMPUJE

Press banca plano 9+8+7+6x4* 90"

Press militar de pie 8x2 90"

BISERIE: Flexiones brazos sep con peso 10x2 40" alt. 3 Apertura c/mancuernas 10,8x2 75"

BISERIE: Remo al mentón 10x2 30" alt. Encogimientos de trapecio con barra 12x2 60"

BISERIE: Press agarre cerrado 8x2 45" alt. Jalones en polea 12x2 75"

Sesión de Abdominales #1 30"ejercicio
Crunch invertidas 14 reps
Giro ruso 30 reps
Bicho muerto 12 reps cada lado
Plancha 43"

2. JALÓN
Peso muerto 9+8+7+6x4 90"

Remo inclinado con barra 8x2

BISERIE: Jalones frontales c/agarre cerrado supinación 12x2 alt. Curl con barra 8x2

Curl martillo alterno 10(cada brazo)x2

Antebrazos con barra 10x2

Antebrazo con barra inverso 10x2

Sesion de Abdominales #2
Bicicleta 14 reps cada lado
Elevaciones de piernas 18 reps
Abd tradicionales 24 reps
43" en plancha

3. PIERNA

Sentadilla con peso 9+8+7+6x4

Zancada frontal con peso 10(cada pierna)x2 de 20 a 35 lbs

Prensa 10x2

BISERIE: Buenos dias 10x4 30"alt.
Curl femoral acostado/de pie 12x2

BISERIE: Gemelos de pie 10x2 alt. Gemelos sentado 10x2

Sesión de Abdominales #3
Toque al talón 11 repes c/lado
Codo a rodilla 12 repes c/lado
Crunches dobles 12 repes
Plancha 43"
 
1. EMPUJE

Press banca plano 9+8+7+6x4* 90"

Press militar de pie 8x2 90"

BISERIE: Flexiones brazos sep con peso 10x2 40" alt. 3 Apertura c/mancuernas 10,8x2 75"

BISERIE: Remo al mentón 10x2 30" alt. Encogimientos de trapecio con barra 12x2 60"

BISERIE: Press agarre cerrado 8x2 45" alt. Jalones en polea 12x2 75"

Sesión de Abdominales #1 30"ejercicio
Crunch invertidas 14 reps
Giro ruso 30 reps
Bicho muerto 12 reps cada lado
Plancha 43"

2. JALÓN
Peso muerto calentamiento + aproximacion 9+8+7+6x4 90"

Remo inclinado con barra 8x2

BISERIE: Jalones frontales c/agarre cerrado supinación 12x2 alt. Curl con barra 8x2

Curl martillo alterno 10(cada brazo)x2

Antebrazos con barra 10x2

Antebrazo con barra inverso 10x2

Sesion de Abdominales #2
Bicicleta 14 reps cada lado
Elevaciones de piernas 18 reps
Abd tradicionales 24 reps
43" en plancha

3. PIERNA

Sentadilla con peso 9+8+7+6x4

Zancada frontal con peso 10(cada pierna)x2

Prensa 10x2

BISERIE: Buenos dias 10x4 30"alt.
Curl femoral acostado/de pie 12x2

BISERIE: Gemelos de pie 10x2 alt. Gemelos sentado 10x2

Sesión de Abdominales #3
Toque al talón 11 repes c/lado
Codo a rodilla 12 repes c/lado
Crunches dobles 12 repes
Plancha 43"
 
1. EMPUJE

Press banca plano 9+8+7+6x4* 90"

Press militar de pie 8x2 90"

BISERIE: Flexiones brazos sep con peso 10x2 40" alt. 3 Apertura c/mancuernas 10,8x2 75"

BISERIE: Remo al mentón 10x2 30" alt. Encogimientos de trapecio con barra 12x2 60"

BISERIE: Press agarre cerrado 8x2 45" alt. Jalones en polea 12x2 75"

Sesión de Abdominales #1 30"ejercicio
Crunch invertidas 14 reps
Giro ruso 30 reps
Bicho muerto 12 reps cada lado
Plancha 43"

2. JALÓN
Peso muerto calentamiento + aproximacion 9+8+7+6x4 90"

Remo inclinado con barra 8x2

BISERIE: Jalones frontales c/agarre cerrado supinación 12x2 alt. Curl con barra 8x2

Curl martillo alterno 10(cada brazo)x2

Antebrazos con barra 10x2

Antebrazo con barra inverso 10x2

Sesion de Abdominales #2
Bicicleta 14 reps cada lado
Elevaciones de piernas 18 reps
Abd tradicionales 24 reps
43" en plancha

3. PIERNA

Sentadilla con peso 9+8+7+6x4

Zancada frontal con peso 10(cada pierna)x2

Prensa 10x2

BISERIE: Buenos dias 10x4 30"alt.
Curl femoral acostado/de pie 12x2

BISERIE: Gemelos de pie 10x2 alt. Gemelos sentado 10x2

Sesión de Abdominales #3
Toque al talón 11 repes c/lado
Codo a rodilla 12 repes c/lado
Crunches dobles 12 repes
Plancha 43"
 
Perdon x enviar la rutina 3 veces jjjjjjj es que a veces la conectividad de la zona afecta a mi telefono y le da por enviar los mensajes 2 y 3 veces
 
No, es que está igual que la primera, la cosa para 5 días se arma así.

Dia 1:
Sentadillas 3 x 8
Press banca 3 x 8
Press hombro con mancuerna 3 x 10 - 12
Elevación lateral con mancuerna 2 x 15

día 2
Peso muerto 3 x 8 (habida cuenta del peso que estás trabajando, con pesos mas altos se hace un esquema diferente)
Remo unilateral con mancuerna 3 x 10 - 12
Jalón en polea alta 3 x 10 -12
Planck 3 x 30 segundos (eventualmente con un disco en la espalda)
Bíceps con mancuerna 3 x 15

Dia 3
Sentadilla 3 x 8
Prensa 3 x 15
Extensiones de espalda 3 x 15

Dia 4
Press banca 3 x 8
Triceps en banco o fondos (caso poder) 3 x 8 - 12
Press hombro con mancuernas 3 x 10 - 12
Elevación lateral con mancuernas 2 x 15

día 5
Peso muerto 3 x 8 (habida cuenta del peso que estás trabajando, con pesos mas altos se hace un esquema diferente)
Remo unilateral con mancuerna 3 x 10 - 12
Jalón en polea alta 3 x 10 -12
Planck 3 x 30 segundos (eventualmente con un disco en la espalda)
Bíceps con mancuerna 3 x 15


Nada de biseries.
Nada de esos abdominales bizarros (antes eran populares, ahora no se recomiendan, no son convenientes para la espalda)
 
metopa dijo:
¿Seguro para que?
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Seguro que con eso se gana fuerza y desarrollo general si o si.
Creo que esto sirve para todo el mundo que busque fuerza y volumen independientemente si vives aqui o en pequin.
Esta demostrado cientificamente que el condimento principal para desarrollo de fuerza y volumen es la tension mecanica en progresion de carga. Hasta yo mismo tenia dudas aveces de esto pero simplemente basta analizar un poquito y llegas a la conclucion de que es asi. Lo que pasa que aveces queremos ser brutos y hacemos todo alrevez

Es tan difici tirarse un año a ejercicios basicos y en progresion de carga de 5 a 6 rep.
Y despues otro año enfoncadonos mas en partes musculares mas concretas con cargas mas ligeras a mas rep?
Pienso que eso seria una buena opcion para todo novato en los primeros dos años.
 
Se entiende perfecto, Raúl, sólo no consiguiria entenderlo alguien que entrase al foro solamente para provocar en lugar de aportar.

Algún nostálgico de la época que "pesas" era: pecho y biceps a rabiar, algo de dorsales hombros y triceps, saltarse piernas pero en cambio se entupir a suplementos, y por supuesto mucho cardio para marcar los abdominales.
Esa época ya fue, ya está muerta y enterrada, solamente tiene unos garotones nostálgicos de aquel ambiente de "brothers"
 
Última edición:
agomez dijo:
No, es que está igual que la primera, la cosa para 5 días se arma así.

Dia 1:
Sentadillas 3 x 8
Press banca 3 x 8
Press hombro con mancuerna 3 x 10 - 12
Elevación lateral con mancuerna 2 x 15

día 2
Peso muerto 3 x 8 (habida cuenta del peso que estás trabajando, con pesos mas altos se hace un esquema diferente)
Remo unilateral con mancuerna 3 x 10 - 12
Jalón en polea alta 3 x 10 -12
Planck 3 x 30 segundos (eventualmente con un disco en la espalda)
Bíceps con mancuerna 3 x 15

Dia 3
Sentadilla 3 x 8
Prensa 3 x 15
Extensiones de espalda 3 x 15

Dia 4
Press banca 3 x 8
Triceps en banco o fondos (caso poder) 3 x 8 - 12
Press hombro con mancuernas 3 x 10 - 12
Elevación lateral con mancuernas 2 x 15

día 5
Peso muerto 3 x 8 (habida cuenta del peso que estás trabajando, con pesos mas altos se hace un esquema diferente)
Remo unilateral con mancuerna 3 x 10 - 12
Jalón en polea alta 3 x 10 -12
Planck 3 x 30 segundos (eventualmente con un disco en la espalda)
Bíceps con mancuerna 3 x 15


Nada de biseries.
Nada de esos abdominales bizarros (antes eran populares, ahora no se recomiendan, no son convenientes para la espalda)
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Muy interesante la rutina se parece mucho a lo q buscaba para mí. La veo super. Por cierto fui a pesarme y tuve choque porque baje a 62 kg de nuevo eso me fastidio un poco pero ahora me voy a esforzar por llegar a 72 o mas_tragar__chino_
 
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