Flesh to Stone
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A petición de algunos miembros del foro cuelgo esta rutina que hice algún tiempo y en la que no trabajaba los brazos (biceps y triceps) de forma directa.
A pesar de ello logré aumentar los niveles de fuerza de manera notable y el tamaño de los brazos.
No es una rutina para principiantes.
Tampoco es una rutina que te haga salir hinchado/bombeado del gym, asi que seguidores de Weider y rutinas divididas abstenerse.
LUNES
- Sentadilla 5x5
- Press Militar 5x5
- Dips 5x5
- Dominadas pronadas (2 x 5 con lastre + última serie con contracción isométrica 1" tras cada repetición al fallo)
- Abdominales/lumbares
MIERCOLES
- Press Banca 5x5
- Peso Muerto Rumano 5x5
- Remo 90 5x5
- Zancadas (estilo Myo reps)
VIERNES
- Peso Muerto 5x5
- Push Press 5x5
- Dominadas supinadas (5 x 5 usando lastre)
- Abdominales/lumbares
* Progresión lineal en 5x5 partiendo del 85% 5RM.
Semana 1: 5 x 5 con 85 % de 5 x 5 RM
Semana 2: 5 x 5 con 90 % de 5 x 5 RM
Semana 3: 5 x 5 con 95 % de 5 x 5 RM
Semana 4: 5 x 5 con 100 % de 5 x 5 RM
Semana 5: 1 x 5, 1 x 5, 1 x 5, 1 x 5, 1 x 5 subiendo peso cada serie desde 70 % de 5 x 5 RM hasta la última con 90 % de 5 x 5 RM (descarga PARCIAL)
Semana 6: 5 x 5 con 90 % de 5 x 5 RM
Semana 7: 5 x 5 con 100 % de 5 x 5 RM
Semana 8: 5 x 5 con 105 % de 5 x 5 RM
** En las Myo reps la progresión la marca cada uno pero yo haría de 15 a 20 reps. Para el que no sepa que es este método: "Myo reps"
*** En las dominadas pronadas las 2 primeras series siguen la progresión siguiente:
Semana 1: 2 x 5 con 80 % de 5 RM
Semana 2: 2 x 5 con 85 % de 5 RM
Semana 3: 2 x 5 con 90 % de 5 RM
Semana 4: 2 x 5 con 95 % de 5 RM
Semana 5: 2 series al fallo - 1 sin lastre (descarga PARCIAL)
Semana 6: 2 x 5 con 90 % de 5 RM
Semana 7: 2 x 5 con 95 % de 5 RM
Semana 8: 2 x 5 con 100 % de 5 RM
La útima serie se ejecuta al fallo pero tras cada subida se bloquea 1" en la posición más alta posible, para después bajar normalmente y efectuar una nueva repetición
A pesar de ello logré aumentar los niveles de fuerza de manera notable y el tamaño de los brazos.
No es una rutina para principiantes.
Tampoco es una rutina que te haga salir hinchado/bombeado del gym, asi que seguidores de Weider y rutinas divididas abstenerse.
LUNES
- Sentadilla 5x5
- Press Militar 5x5
- Dips 5x5
- Dominadas pronadas (2 x 5 con lastre + última serie con contracción isométrica 1" tras cada repetición al fallo)
- Abdominales/lumbares
MIERCOLES
- Press Banca 5x5
- Peso Muerto Rumano 5x5
- Remo 90 5x5
- Zancadas (estilo Myo reps)
VIERNES
- Peso Muerto 5x5
- Push Press 5x5
- Dominadas supinadas (5 x 5 usando lastre)
- Abdominales/lumbares
* Progresión lineal en 5x5 partiendo del 85% 5RM.
Semana 1: 5 x 5 con 85 % de 5 x 5 RM
Semana 2: 5 x 5 con 90 % de 5 x 5 RM
Semana 3: 5 x 5 con 95 % de 5 x 5 RM
Semana 4: 5 x 5 con 100 % de 5 x 5 RM
Semana 5: 1 x 5, 1 x 5, 1 x 5, 1 x 5, 1 x 5 subiendo peso cada serie desde 70 % de 5 x 5 RM hasta la última con 90 % de 5 x 5 RM (descarga PARCIAL)
Semana 6: 5 x 5 con 90 % de 5 x 5 RM
Semana 7: 5 x 5 con 100 % de 5 x 5 RM
Semana 8: 5 x 5 con 105 % de 5 x 5 RM
** En las Myo reps la progresión la marca cada uno pero yo haría de 15 a 20 reps. Para el que no sepa que es este método: "Myo reps"
*** En las dominadas pronadas las 2 primeras series siguen la progresión siguiente:
Semana 1: 2 x 5 con 80 % de 5 RM
Semana 2: 2 x 5 con 85 % de 5 RM
Semana 3: 2 x 5 con 90 % de 5 RM
Semana 4: 2 x 5 con 95 % de 5 RM
Semana 5: 2 series al fallo - 1 sin lastre (descarga PARCIAL)
Semana 6: 2 x 5 con 90 % de 5 RM
Semana 7: 2 x 5 con 95 % de 5 RM
Semana 8: 2 x 5 con 100 % de 5 RM
La útima serie se ejecuta al fallo pero tras cada subida se bloquea 1" en la posición más alta posible, para después bajar normalmente y efectuar una nueva repetición