Rutina de Nenote: 4 días!! objetivo: Volumen

Copio tal y como está los ejercicios que me ha puesto el Citado antes Entrenador Personal. (comentar que no es la oficial porque me entendió mal y me puso 5 días y no 4 jajaja y bueno esta tarde me llama para corregirlo, pero los ejercicios son esos...)

¿cómo la veis?


Pecho:

Press inclinado 4x fallo / 2 (pausa-descanso) / press de banca mancuerna 4x10 / press declinado multipower 3x10-8-6 / pull over 4x8

Cardio 20 min

Piernas:

Extensiones cuadriceps 3x6 / sentadilla muultipower 4x10 /zancada 3x12-10-8 /peso muerto 4x12-10-8-8 / prensa gemelos 3x15-12-10 / prensa gemelos 3x15 + isométrico 40"

Cardio 20 min

Espalda:

Jalón trasnuca 4x8 / jalón al pecho 1 mano 3x6+6 / remo polea baja 1 mano 4x8 / remo máquina agarre abierto 3x12-10-10

cardio 20 min

Hombros:

Press Arnold 4x12-10-8-6 + fallo press militar barra corta / elevaciones laterales polea 1 mano 4x10 / elevaciones frontales en polea 2 manos 3x10 + pájaro 10 / remo al mentón 4x12-10-10-8

Cardio 20 min

Bíceps-Tríceps:

Curl 21 barra Z / curl alterno martillo 4x10-8-6-6 / predicador agarra estrecho 3x10

Press fuerza 4x8 / press francés 3x8 + 6 / jalón polea con cuerda 4x12-10-8-8

Cardio 20 min.


Saludos!!
 
El pullover es un ejercicio más de espalda que de pecho, mejor hubiera sido unos cruces con polea.

El jalón tras la nuca es un ejercicio peligroso para los hombros.

El día de hombros demasiados ejercicios para el deltoides frontal yo haría
Press militar y press arnold (o press con mancuernas)
Remo agarre ancho y elevaciones laterales
Pajaros

Lo otro esta bien.
 
sebarc dijo:
El pullover es un ejercicio más de espalda que de pecho, mejor hubiera sido unos cruces con polea.

El jalón tras la nuca es un ejercicio peligroso para los hombros.

El día de hombros demasiados ejercicios para el deltoides frontal yo haría
Press militar y press arnold (o press con mancuernas)
Remo agarre ancho y elevaciones laterales
Pajaros

Lo otro esta bien.
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yo en dia d espalda estoi haciendo esto: como lo ves?


1. dominadas 4 series al fallo
2. remo con barra 12 10 8 8
3. remo a una mano con mancuerna 12 10 8 8
4. lumbares 3 series e 10 reps


no se si quitar el remo con mancuernas y poner el jalon al pecho no se si esos ejercicios estan bien o deberia cambiar. busco espalda ancha
 
yo en dia d espalda estoi haciendo esto: como lo ves?


1. dominadas 4 series al fallo
2. remo con barra 12 10 8 8
3. remo a una mano con mancuerna 12 10 8 8
4. lumbares 3 series e 10 reps


no se si quitar el remo con mancuernas y poner el jalon al pecho no se si esos ejercicios estan bien o deberia cambiar. busco espalda ancha
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Haciendo dominadas no hace falta que hagas jalon al pecho. Pero sustituiria lumbares por el peso muerto.
 
Nenote me parece que te voy a copiar la rutina :)

Estoy de acuerdo con el cardio. Es muy sano y además no tiene nada que ver con dejar de ganar músculo.

Lo que pasa es que a la gente se le va la congestión muscular mientras está en la bici, y ya se piensan que no están creciendo.
 
Nenote dijo:
Copio tal y como está los ejercicios que me ha puesto el Citado antes Entrenador Personal. (comentar que no es la oficial porque me entendió mal y me puso 5 días y no 4 jajaja y bueno esta tarde me llama para corregirlo, pero los ejercicios son esos...)

¿cómo la veis?


Pecho:

Press inclinado 4x fallo / 2 (pausa-descanso) / press de banca mancuerna 4x10 / press declinado multipower 3x10-8-6 / pull over 4x8

Cardio 20 min

Piernas:

Extensiones cuadriceps 3x6 / sentadilla muultipower 4x10 /zancada 3x12-10-8 /peso muerto 4x12-10-8-8 / prensa gemelos 3x15-12-10 / prensa gemelos 3x15 + isométrico 40"

Cardio 20 min

Espalda:

Jalón trasnuca 4x8 / jalón al pecho 1 mano 3x6+6 / remo polea baja 1 mano 4x8 / remo máquina agarre abierto 3x12-10-10

cardio 20 min

Hombros:

Press Arnold 4x12-10-8-6 + fallo press militar barra corta / elevaciones laterales polea 1 mano 4x10 / elevaciones frontales en polea 2 manos 3x10 + pájaro 10 / remo al mentón 4x12-10-10-8

Cardio 20 min

Bíceps-Tríceps:

Curl 21 barra Z / curl alterno martillo 4x10-8-6-6 / predicador agarra estrecho 3x10

Press fuerza 4x8 / press francés 3x8 + 6 / jalón polea con cuerda 4x12-10-8-8

Cardio 20 min.


Saludos!!
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yo creo q en espalda faltan ejercicios como las dominadas o no?
 
fher84 dijo:
Nenote me parece que te voy a copiar la rutina :)

Estoy de acuerdo con el cardio. Es muy sano y además no tiene nada que ver con dejar de ganar músculo.

Lo que pasa es que a la gente se le va la congestión muscular mientras está en la bici, y ya se piensan que no están creciendo.
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Pues a mi me parece perfecto ;)

Esa es una rutina para 5 días, yo voy a hacer una de 4 días que la voy a poner ahora :)

deagustin dijo:
yo creo q en espalda faltan ejercicios como las dominadas o no?
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Si, tienes razón, ya las meteré en la próxima rutina :)
 
Última edición:
Edito la rutina de arriba para 4 días que es lo que voy a entrenar :)

Pecho - Bíceps:

Press inclinado 4x fallo (entre 10 u 12)
press de banca mancuerna 4x10
press declinado multipower 3x10-8-6
pull over 4x8 (o aberturas)

Bíceps:

curl 21 barra Z x3
curl alterno martillo 4x10-8-6-6
predicador agarra estrecho 3x10

Abs: Elevación de piernas 4x25, crunch en banco scot con piernas en 90º 4x30 y oblicuos 3x15

Cardio 20 min

Piernas:

Extensiones cuadriceps 3x6
sentadilla muultipower 4x10
zancada 3x12-10-8
peso muerto 4x12-10-8-8
prensa gemelos 3x15-12-10
prensa gemelos 3x15 + isométrico 40"

Cardio 20-40 min

Espalda - Tríceps:

Jalón trasnuca 4x8
jalón al pecho 1 mano 3x6+6
remo polea baja 1 mano 4x8
remo máquina agarre abierto 3x12-10-10

Tríceps:

Press fuerza 4x8
press francés 3x8 + 6
jalón polea con cuerda 4x12-10-8-8

cardio 20 min

Hombros:

Press Arnold 4x12-10-8-6 + fallo press militar barra corta (según termine una serie de press arnorld hago una de press militar seguida con un peso un poco más ligero, lo que viene siendo una super-serie xD)
elevaciones laterales polea 1 mano 4x10
elevaciones frontales en polea 2 manos 3x10 + pájaro 10 (super-serie)
remo al mentón 4x12-10-10-8

Abs: Elevación de piernas 4x25, crunch en banco scot con piernas en 90º 4x30 y oblicuos 3x15

Cardio 20 min


Cualquier duda o crítica, será bienvenida :)


Un saludoo!!
 
Última edición:
JA JA JA xd. Haber dejad que me defienda.

Haber amigo XplicitHandles, sobre tu punto nº 1:

- Lo de cambiar ejercicios cada semana es una tonteria no? Pues corre y se lo explicas a Joe Weider, catalogado como el mejor entrenador del planeta (entrenador de campeones para ser mas exactos), el cual a consegido mas volumen que tu seguramente. Ademas, hay investigaciones sobre esto, que demuestran que variar el ejercicio con variantes cada 2 semanas o asi es INDISCUTIBLEMENTE efectivo. Luego, yo personalmente lo he hecho, notando grandes resultados, pero como Nenote dice, cada cuerpo es un mundo.

Y no digas que ya explicaste tus razones, porque tus razones fueron:

"- Porqué cambias los ejercicios a la semana ???
Crees que te estancarás en una semana ???
Eso no es así...."

Y eso para mi, no es explicar razones, si a ti te dicen algo asi y te lo crees muy bien documentado no estaras.


Sobre tu punto nº 2:

- Si, el sobre-entrenamiento en la etapa de volumen, es uno de los errores mas comunes y menos valorados. No se el Bio-tipo de Nenote, pero si es Ectomorfo, con MUCHISSIMA menos duda, le recomiendo que deje el cardio, y el porque yo si que ya lo explique.

Sobre tu punto nº 3:

- si, correr quema musculo amigo, si no prueba a subir mas de 120 pulsaciones por minuto y a las 2 semanas me cuentas machote.

SALU2 y espero ayudar.


PD: mis fuentes son 5 años entrenando con Cesar Fernandez excampeon de España de Culturismo... y 5 años leyendo multitud de libros, revistas, entrevistas, etc etc..

GRACIAS!
 
Sobre el cardio nose... Yo voy a hacerlo de aquí a 20 días que es cuando tengo la revisión en el nutricionista para ver resultados y ya te comento si bajé mi % graso y conservé los músculos o si es al revés :)

un saludo!
 
El cardio, si lo haces Nenote, procura que no sean mas de 20 o 30 minutos, ya que si quemas todas tus reservas de HC y tu cuerpo no es capaz de obtener la energia de la grasa, devido a que llevas una intensidad muy elevada o tienes poca grasa, te empezará a consumir músculo.

Lo que viene siendo, que si a las malas te gusta hacer cardio en etapa de volumen, hazlo lo mejor posible xd.

Bueno ya me contaras como te va con tu nutricionista! SALU2!
 
hola...tu músculo no se acostumbra a que hagas siempre press de banca, se acostumbra a que hagas siempre 10 repeticiones de press de banca con 60 kilos...
 
Cardio haré 20 minutos, ni más ni menos :)

y Grasa tener tengo un 16.5%, y eso hay que dejarlo en 10% como sea... jajajaja xD

ya comentaré :)

un saludo!
 
duke990 dijo:
hola...tu músculo no se acostumbra a que hagas siempre press de banca, se acostumbra a que hagas siempre 10 repeticiones de press de banca con 60 kilos...
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Entonces voy bien porque hay dias que no puedo con 10 repes y hago 8 en vez de 10, otros voy con energía y hago 12 jajaja nose, todo depende del día y de como esté Físicamente :D

Y bueno con 60Kg haré 6 u 8 muy apurado (sin ayuda :( )

un saludo!
 
duke990 dijo:
hola...tu músculo no se acostumbra a que hagas siempre press de banca, se acostumbra a que hagas siempre 10 repeticiones de press de banca con 60 kilos...
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Nadie a dicho que el cuerpo se acostumbre al press de banca...

he dicho que trabaje cada 2 semanas con variables de sus ejercicios porque asi trabaja el musculo de diferentes formas y angulos, haciendo mas énfasi en una parte de los musculos que otro ejercicio no trabajará tanto.

SALU2!
 
Hoy toca piernas :D

Extensiones cuadriceps 3x6
sentadillas muultipower 4x10
zancada 3x12-10-8
peso muerto 4x12-10-8-8
prensa gemelos 3x15-12-10
prensa gemelos 3x15 + isométrico 40"

Cardio 20 min

Para Piernas ¿Está bien el entrenamiento? o ¿falta por añadir algún ejercicio? ¿femorales quizás?

saludos! :)
 
Última edición:
Nenote dijo:
Hoy toca piernas :D

Extensiones cuadriceps 3x6
sentadillas muultipower 4x10
zancada 3x12-10-8
peso muerto 4x12-10-8-8
prensa gemelos 3x15-12-10
prensa gemelos 3x15 + isométrico 40"

Cardio 20 min

Para Piernas ¿Está bien el entrenamiento? o ¿falta por añadir algún ejercicio? ¿femorales quizás?

saludos! :)
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Efectivamente, te falta hacer algo de femorales, si no, no notaras un pleno crecimiento en las piernas. Yo para crecer cambiaría tu estrategia de netrenamiento de piernas.
En primer lugar, haría sentadillas, ya que es un ejercicio compuesto (multiarticular) y trabaja toda la pierna en si, enfatizando en los cuadriceps. Si antes te haces 3 series de extensiones que es un ejercicio monoarticular, llegarás con el cuadriceps cansado a las sentadillas, y harás estas con algo menos de intensidad, lo cual estimulara menos tu cuerpo, ya que las sentadillas al ser un ejercicio compuesto estimula las hormonas del crecimiento y al hacerlo con menos intensidad estimulas menos.

SALU2!
 
Ok, Gracias!! :)

El próximo entreno meteré las sentadillas como primer ejercicio :D y femorales al final si hize porque vi que no habia y al final los metí. En me diario tengo los pesos y demás :)

un saludo!
 
- Lo de cambiar ejercicios cada semana es una tonteria no? Pues corre y se lo explicas a Joe Weider, catalogado como el mejor entrenador del planeta (entrenador de campeones para ser mas exactos), el cual a consegido mas volumen que tu seguramente. Ademas, hay investigaciones sobre esto, que demuestran que variar el ejercicio con variantes cada 2 semanas o asi es INDISCUTIBLEMENTE efectivo. Luego, yo personalmente lo he hecho, notando grandes resultados, pero como Nenote dice, cada cuerpo es un mundo.
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Sere curioso pero que investigaciones hay respecto a esto que comentas. No te sería de mucha molestia mostrarla al resto del foro.
 
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