Rutina de Nenote: 4 días!! objetivo: Volumen

[Nenote]

Bueno tengo una dudilla que me ronda así la cebeza...

La semana que viene voy a empezar una nueva rutina de entrenamiento, a ver que tal la veis:

Lunes: Pecho + Abdominales + Cardio

Press de Banca Mancuernas 5x12-10 - - - -40 seg descanso. (a la .... cambio por barra)

Press de Banca inclinado Mancuernas 4x10 - - - - 40 seg descanso. (a la .... cambio por barra)

Fondos en máquina 4x10 - - - - - 40 seg descanso (a la .... cambio por declinado mancuernas)

Aberturas Mancuernas 3x12 - - - - 40 seg descanso. (a la .... cambio por Máquina)

Contraccion de Trapecios 4x12

Abs: Elevación de piernas 4x25, crunch en banco scot con piernas en 90º 4x30 y oblicuos 3x15

Cardio unos 40 min


Martes: Espalda + Hombros + Cardio

- Espalda:

Dominadas agarre ancho 5xMax

Jalón polea Tras nuca 4x12 (a la semana cambio por remo sentado con agarre amplio)

Remo con Mancuerna 4x12 (a la semana siguiente cambio por pullover con mancuerna)

-Hombros:

Press Militar con mancuernas 4x12 (a la semana cambio por máquina)

Elevación frontal con barra 4x12 (a la semana cambio por disco)

Elevación lateral mancuerna 4x12 (a la semana cambio por pájaro en banco inclinado)


Cardio 10-15 min

Miércoles: Piernas + Cardio

Sentadillas con Barra 4x10

Prensa 4x10

Extensión 4x15

curl femoral 4x10

Gemelos 4x15

Isquios 3x15 (a la .... cambio por squat frotan con mancuernas)


40 min de cardio

Jueves: Biceps + Tríceps + abdominales + Cardio

Curl con barra 4x10 - - - - 25 seg descanso. (a la .... cambio por predicador)

Curl alterno con mancuernas 4x10 - - - - 25 seg descanso. (a la .... cambio por curl con barra)

Concentrado 3x10 - - - - 25 seg descanso.

- Triceps:

Press francés 4x10

Extensión Superior de Triceps 3x10 (a la .... cambio por fondos en banco)

Jalones unilaterales en polea alta 4x10 (a la .... cambio por jalones con cuerda)

Abs: Elevación de piernas 4x25, crunch en banco scot con piernas en 90º 4x30 y oblicuos 3x15

Viernes: Cardio (intentaré hacerlo...)

Cardio 40-50 minutos.

La duda es: ¿están bien repartidos los grupos musculares? o tengo que cambiar algo... He de aclarar que el viernes los abdominales y el cardio los haría en mi casa ya que no puedo acudir al gimnasio y no puedo trabajar un grupo muscular a parte de los abs _comorr_

Un saludo!!

PD: (NUEVA RUTINA, PÁGINA 2)

 

[fidelgp69]

Haber varias cosas raras. Si hablamos de una rutina de volumen, que pinta el cardio hay!!? y mas durante los 5 dias a la semana! que no vas a crecer loco! El cardio reservalo para la etapa de definicion, y no en tanta medida, intenta correr 3 veces por semana y si ves que te sobran kilos de grasa antes de verano le vas dando mas caña regularmente, pero con 3 dias es mas que suficiente, y deve ser mas de 30 minutos minimo corriendo para comenzar a quemar grasa. Eso en cuanto a la hora de hacer cardio, pero como te e dicho NO DEVES TOCAR EL CARDIO HASTA ENTRAR EN DEFINICIÓN!! NUNCA!!

En cuanto a la distribución de los ejercicios, no la veo mal, pero los abdominales los pondria el martes y el jueves nadamas, no deven trabajar tanto como 3 dias a la semana.
Los abdominales haz primero la elevacion de piernas (osea los inferiores) y luego el crunch, por ultimo los oblicuos, ya que es preferible seguir ese orden (inferiores-superiores-oblicuos).

Por el resto PERFECTO!

Salu2 y espero haberte ayudado!

 

[Nenote]

Haber varias cosas raras. Si hablamos de una rutina de volumen, que pinta el cardio hay!!? y mas durante los 5 dias a la semana! que no vas a crecer loco! El cardio reservalo para la etapa de definicion, y no en tanta medida, intenta correr 3 veces por semana y si ves que te sobran kilos de grasa antes de verano le vas dando mas caña regularmente, pero con 3 dias es mas que suficiente, y deve ser mas de 30 minutos minimo corriendo para comenzar a quemar grasa. Eso en cuanto a la hora de hacer cardio, pero como te e dicho NO DEVES TOCAR EL CARDIO HASTA ENTRAR EN DEFINICIÓN!! NUNCA!!

En cuanto a la distribución de los ejercicios, no la veo mal, pero los abdominales los pondria el martes y el jueves nadamas, no deven trabajar tanto como 3 dias a la semana.
Los abdominales haz primero la elevacion de piernas (osea los inferiores) y luego el crunch, por ultimo los oblicuos, ya que es preferible seguir ese orden (inferiores-superiores-oblicuos).

Por el resto PERFECTO!

Salu2 y espero haberte ayudado!

Muchas Gracias por la respuesta FidelGp!

Y bueno me explico un poco jaja a ver, hago cardio porque tengo grasa localizada en las caderas y la barriga y bueno mientras hago la rutina de volumen ago algo de cardio para quemar esa grasa que me sobra y estoy haciendo una dieta para ganar masa muscular y quemar esa grasa a la vez, a ver si puedo subir y quemar grasa a la vez

Te haré caso con los abdominales Gracias!

un saludo!!!

 

[Nenote]

Corregido el tema de los abs en el primer post, mejor asi ¿no?

 

[Nenote]

Se me olvidaba comentar que estoy tomando Nox2 de Perfect Nutrition (kre-alcalyna) 2 pastillas 45 min antes de entrenar.

Ahora quiero pillarme unos BCAAS y L-Glutamina (pura) ambos de Dymatize. ¿Qué opinais?

 

[Nenote]

¿que opinais sobre los suplementos que tengo pensado tomarme?

 

[fidelgp69]

Ok nenote, pero deja que te aconseje algo desde mi punto de vista. Te dedicas a seguir una dieta de volumen, ingiriendo una alta cantidad de proteina (4 gr. x Kilo de peso corporal) y una alta cantidad de carbohidratos, para tener siempre tu cuerpo en estado anabolico, que es el estado que crea musculo. Es recomendable no tocar el cardio, ya que si luego tienes grasa acumulada en la cintura, 1 mes antes de veranito te dedicas a hacer cardio y una buena dieta que te elimine el tejido adiposo y tendras mejores resultados, ya que al estar "gordo" o con "grasa" evitas que el cuerpo entre en estado catabolico, que es el estado de quemar musculo y grasa.

Sobre batidos no voy a opinar ya que no me los e mirado nunca, natural se sube tambien e! jaja

bueno salu2 y espero ayudar

 

[Xplicit]

Amigo, varias cosas:

- No me gusta nada la división de tu rutina.
El día de sólo hacer Biceps lo veo poco productivo y el día que entrenas Piernas + Hombros, lo veo demasiado estresante. Hay un desequilibrio.
Yo haría algo así :

- Pectoral + Abs
- Espalda + Hombro
- Piernas
- Biceps + Triceps + Abs

Ahí tienes una división apropiada y más equilibrada con trabajo de antagonistas.
Los abs. puedes hacerlos cuando quieras, pero ya que propones hacerlos 2 veces por semana, yo los haría en esos días.

- Porqué cambias los ejercicios a la semana ???
Crees que te estancarás en una semana ???
Eso no es así....

- Sobre el cardio en volumen, totalmente errado lo que dice el compañero.
Muchas personas hacen cardio en volumen para ir subiendo más limpios... no vas a perder volumen ni nada y te traerá beneficios; como recuperativo, para subir más limpio, e incluso está comprobado de que el trabajo aeróbico ayuda al crecimiento muscular mediante el aumento de los capilares.


PD: El trabajo de trapecio yo lo metería el lunes junto con pecho... algunos encogimientos y ya. O el día de Espalda y hombros, también sería ideal.
Falta Sentadilla (con barra) en ése día de piernas... No puede faltar. Te falta también trabajo al femoral.


Saludos.

 

[Seba]

Yo aporto otra división que me parece un poquito mejor:

Lunes: pecho-gemelos
Martes: espalda-tríceps
Jueves: cuadriceps-femorales
Viernes: hombros-bíceps

 

[Nenote]

Amigo, varias cosas:

- No me gusta nada la división de tu rutina.
El día de sólo hacer Biceps lo veo poco productivo y el día que entrenas Piernas + Hombros, lo veo demasiado estresante. Hay un desequilibrio.
Yo haría algo así :

- Pectoral + Abs
- Espalda + Hombro
- Piernas
- Biceps + Triceps + Abs

Ahí tienes una división apropiada y más equilibrada con trabajo de antagonistas.
Los abs. puedes hacerlos cuando quieras, pero ya que propones hacerlos 2 veces por semana, yo los haría en esos días.

- Porqué cambias los ejercicios a la semana ???
Crees que te estancarás en una semana ???
Eso no es así....

- Sobre el cardio en volumen, totalmente errado lo que dice el compañero.
Muchas personas hacen cardio en volumen para ir subiendo más limpios... no vas a perder volumen ni nada y te traerá beneficios; como recuperativo, para subir más limpio, e incluso está comprobado de que el trabajo aeróbico ayuda al crecimiento muscular mediante el aumento de los capilares.


PD: El trabajo de trapecio yo lo metería el lunes junto con pecho... algunos encogimientos y ya. O el día de Espalda y hombros, también sería ideal.
Falta Sentadilla (con barra) en ése día de piernas... No puede faltar. Te falta también trabajo al femoral.


Saludos.

Respondo: Tomaré nota, la verdad que tampoco me disgusta la rutina, entrenaré así una semanita a ver que tal me va

Respondo: Cambio de ejercicios a la semana para no aburrirme mucho con los ejercicios y hacer que el músculo no se acostumbre a un mismo ejercicio, puede ser también que me precipite al cambiar los ejercicios a la semana, ¿cada cuanto tiempo me recomiendas cambiarlos?

Respondo: Yo también tenía entendido eso y por eso sigo haciendo y haré cardio en volumen y más ahora que tengo una dieta estricta seguida por un profesional de la nutrición y además salgo más relajado y mejor del gym

Muchas Gracias por tu respuesta XplicitHandles, ayuda mucho a mejorar los aspectos a corregir

Yo aporto otra división que me parece un poquito mejor:

Lunes: pecho-gemelos
Martes: espalda-tríceps
Jueves: cuadriceps-femorales
Viernes: hombros-bíceps

Disculpa pero me gusta más la distribución de XplicitHandles y además no puedo ir al Gym los viernes, solo tengo de lunes a jueves

un saludo, y Gracias por pasar por mi post

 

[Nenote]

Editada queda la Rutina, ¿que tal la ves ahora XplicitHandles?

saludos!

 

[Xplicit]

mmm, la veo bien.

Sólo que el día de piernas, agrégale estocadas o prensa despues de sentadilla y un curl femoral después de las extensiones.

Con eso quedaría bien. __genial__

Sobre el cambio de ejercicios, eso puedes hacerlo al mes... antes, no te permitiría ir progresando en cargas, ni notarías si te va bien o no con el ejercicio.


Saludos.

 

[theshadowmose]

jajajaj que lio con el cardio , a ver si matamos ese tema de una ves por todas:

JUANCAR:

Lo que has de hacer si estás en volumen, es ingerir las calorias adecuadas. Si tu cuerpo quema 3000 y tu metes 3100 ya hay un superavit calorico, y aunque hagas aerobios, no perderas masa. Lo que ganaras es salud, mejor tono muscular y un etc de mejoras añadidas.

 

[Nenote]

mmm, la veo bien.

Sólo que el día de piernas, agrégale estocadas o prensa despues de sentadilla y un curl femoral después de las extensiones.

Con eso quedaría bien. __genial__

Sobre el cambio de ejercicios, eso puedes hacerlo al mes... antes, no te permitiría ir progresando en cargas, ni notarías si te va bien o no con el ejercicio.


Saludos.

Corregido!

¿No son muchos ejercicios de piernas? _comorr_ jajajajaja

Un saludoo!! y Gracias!

 

[Nenote]

jajajaj que lio con el cardio , a ver si matamos ese tema de una ves por todas:

JUANCAR:

Lo que has de hacer si estás en volumen, es ingerir las calorias adecuadas. Si tu cuerpo quema 3000 y tu metes 3100 ya hay un superavit calorico, y aunque hagas aerobios, no perderas masa. Lo que ganaras es salud, mejor tono muscular y un etc de mejoras añadidas.

Pues eso, cardio todos los dias

 

[Xplicit]

Corregido!

¿No son muchos ejercicios de piernas? _comorr_ jajajajaja

Un saludoo!! y Gracias!

jejeje son suficientes.

De nada men, para eso estamos. __genial__


Saludos.

 

[Nenote]

me van a tener que sacar en silla de ruedas del gym jajajaja

 

[fidelgp69]

Perdona amigo, pero permita que matize tu entrenamiento "perfecto". Primero tu distribución no esta NADA bien porque veo que juntas 2 dias segidos 2 musculos grandes... eso no esta nada bien. Aparte lo de cambiar los ejercicios, por si no lo sabias, es para trabajar el músculo desde todos los angulos, el mismo ejercicio pero con beneficios diferentes (polea= tension constante, barra= necessidad de mantener el equilibrio, etcétera.), lo que deverias hacer es una semana hacer un ejercicio, la semana siguiente una variable de el mismo.

En cuanto a cardio, ha quedado mas que demostrado durante los mas de 60 años de culturismo, que es mejor subir (aunque sea algo sucio) y llegado el momento correr, que no correr y hacer deporte al mismo tiempo. Ya que si corres, sea despues de entrenar o antes, tu cuerpo va a quemar caloria, y va necessitar recuperarse de ese esfuerzo, lo cual, estas perdiendo muchissimos nutrientes y hormonas, que tu cuerpo podria utilizar para regenerar musculo.

No tengo nada mas que decir, cada uno que crea lo que quiera. Pero yo, lo que digo, lo tengo leido y comprovado.

Esperro haber ayudado y SALU2!

 

[Nenote]

Perdona amigo, pero permita que matize tu entrenamiento "perfecto". Primero tu distribución no esta NADA bien porque veo que juntas 2 dias segidos 2 musculos grandes... eso no esta nada bien. Aparte lo de cambiar los ejercicios, por si no lo sabias, es para trabajar el músculo desde todos los angulos, el mismo ejercicio pero con beneficios diferentes (polea= tension constante, barra= necessidad de mantener el equilibrio, etcétera.), lo que deverias hacer es una semana hacer un ejercicio, la semana siguiente una variable de el mismo.

En cuanto a cardio, ha quedado mas que demostrado durante los mas de 60 años de culturismo, que es mejor subir (aunque sea algo sucio) y llegado el momento correr, que no correr y hacer deporte al mismo tiempo. Ya que si corres, sea despues de entrenar o antes, tu cuerpo va a quemar caloria, y va necessitar recuperarse de ese esfuerzo, lo cual, estas perdiendo muchissimos nutrientes y hormonas, que tu cuerpo podria utilizar para regenerar musculo.

No tengo nada mas que decir, cada uno que crea lo que quiera. Pero yo, lo que digo, lo tengo leido y comprovado.

Esperro haber ayudado y SALU2!

Hola fidelgp!

A ver, sobre el tema de los 2 musculos grandes... Puede que tengas razón, consultaré con mi entrenador y ya comento algo...

Sobre el tema del cardio estoy en total desacuerdo contigo, nose cuales son tus fuentes y quien ha hecho semejante investigación... Pero te digo que cada cuerpo es un mundo, hay gente que para subir LIMPIO en volumen hace cardio después del entrenamiento y no tiene porque perder muchisimos nutrientes como tu dices, todo depende de la dieta que lleves y de los alimentos que comas. También te puedo demostrar infinidad de casos de que un "sujeto" en volumen más en particular un personal trainer de mi gym, entrena y como para subir de volumen y después de entrenar se pega su sesion de cardio como dios manda, dicho entrenador tiene infinidad de titulos como la carrera de Educación Fisica, ha sido mister Las Palmas, y sabe más del cuerpo humano que el propio Dios y tienes que ver como está el amigo

Antes mencioné que cuales eran tu fuentes, ahora te digo cuales son las mias. Mi entrenador Personal que es Licenciado en Educación Fisica, Máster internacional en Nutrición, dietética y dietoterapia y experto en nutrición deportiva... Y también tienes que ver como está y me ha puesto una tabla (que la pondré a continuación) en la cual me aconseja realizar unos 20 minutos de cardio después de cada entrenamiento...

Un saludo!

 

[Xplicit]

Perdona amigo, pero permita que matize tu entrenamiento "perfecto". Primero tu distribución no esta NADA bien porque veo que juntas 2 dias segidos 2 musculos grandes... eso no esta nada bien. Aparte lo de cambiar los ejercicios, por si no lo sabias, es para trabajar el músculo desde todos los angulos, el mismo ejercicio pero con beneficios diferentes (polea= tension constante, barra= necessidad de mantener el equilibrio, etcétera.), lo que deverias hacer es una semana hacer un ejercicio, la semana siguiente una variable de el mismo.

En cuanto a cardio, ha quedado mas que demostrado durante los mas de 60 años de culturismo, que es mejor subir (aunque sea algo sucio) y llegado el momento correr, que no correr y hacer deporte al mismo tiempo. Ya que si corres, sea despues de entrenar o antes, tu cuerpo va a quemar caloria, y va necessitar recuperarse de ese esfuerzo, lo cual, estas perdiendo muchissimos nutrientes y hormonas, que tu cuerpo podria utilizar para regenerar musculo.

No tengo nada mas que decir, cada uno que crea lo que quiera. Pero yo, lo que digo, lo tengo leido y comprovado.

Esperro haber ayudado y SALU2!

Estás muy mal en lo que dices, sin acritud.

- Punto 1. Lo de Cambiar ejercicios cada semana es un absurdo, ya expliqué las razones así que ha quedado claro.

- Punto 2. Que tiene colocar en días seguidos 2 músculos grandes ???
En rutinas tipo torso/piernas por ejemplo, como lo haces para que no se de ésto ???
No me digas que eres de esas personas que creen que se sobre-entrenan con cualquier cosa....
Repito, nada que ver lo que dices.

- Sobre el cardio.... bueno, cada quien puede creer lo que quiera, pero dejarse de creer que el cardio quema músculo... hay algunos que creen que tienen que estar todo el día echados en un sillón sin hacer nada para ganar músculo. No vaya a ser que lo quemes si te vas caminando a la U.

Pues eso....


Saludos.