Rutina de Hipertrofia Nueva!

[PoRRa]

Rutina nueva que me dio el monitor, que opinan?
Hace casi 8 meses que llevo en el gym

LUNES - Pierna:

Extensión de Cuadriceps - 12 10 10 8
Prensa - 15 15 12 12
Peso Muerto Rumano - 12 10 10 8
Curl Femoral - 12 10 10 8
Pantorrila Sentado - 3 x 20

Abs (Con Peso) - Sup 3x20 - Inf 3x20

MARTES - Espalda:

Polea Trasnuca - 5x6
Remo T - 12 10 8 8
Jalon Invertido - 12 10 8 6
Remo con Mancuerna - 3x10
Remo Sentado - 3x20 (Lo cambie por un 3x10 porque me parecian demasiadas)

Lumbares (Con Peso) - Hiperextensiones 3x10

MIERCOLES - Pecho:

Pecho Plano - 5x6
Pecho Inclinado - 12 10 8 6
Pecho Inclinado con Mancuernas - 8 8 6 6
Aperturas Inclinadas - 3x10

Abs Oblicuos/Sup 3x20

JUEVES - Hombros:

Press Sentado Trasnuca - 5x6
Press Sentado con Mancuernas - 12 10 8
Elevaciones Laterales - 3x20 (Este tambien lo cambie a un 3x10)
Elevaciones Laterales Banco Inclinado - 3x10
Remo al Cuello - 12 10 8

Lumbares (Con Peso) - Hiperextensiones 3x10

VIERNES - Triceps/Biceps:

SUPERSERIES
Press Frances/Curl Biceps - 5x6
Jalones con Cuerda Parado (Por arriba de la cabeza)/Curl con Mancuerna Inclinado - 12 10 10 8
Jalones con Cuerda/Banco Scott - 3x15 (Me parecen demasiadas, que opinan uds?)

Abs (Con Peso) - Sup 3x20 - Inf 3x20

 

[JJordi]

Estos monitores de hoy en día son la leche, no te enseñan las sentadillas ni los pesos muertos a no ser que lo pidas, en cambio te enseñan cuarenta ejercicios de bíceps.

Tu rutina me parece mejorable en el tema de los ejercicios, yo quitaría el press tras nuca y lo haría por delante, las extensiones de cuádriceps las cambiaría por sentadillas traseras o frontales, y cambiaría algún ejercicio de remo por peso muerto convencional.

 

[PoRRa]

Estos monitores de hoy en día son la leche, no te enseñan las sentadillas ni los pesos muertos a no ser que lo pidas, en cambio te enseñan cuarenta ejercicios de bíceps.

Tu rutina me parece mejorable en el tema de los ejercicios, yo quitaría el press tras nuca y lo haría por delante, las extensiones de cuádriceps las cambiaría por sentadillas traseras o frontales, y cambiaría algún ejercicio de remo por peso muerto convencional.

Gracias por responder!
Voy a hacerte caso, press por delante y voy a poner peso muerto, pero por que ejercicio de espalda me recomendas que lo cambie? y en cuando lo hago? al principio, final? series repeticiones? (perdona que et llene de dudas xD)
Y otra cosa si hago peso muerto, hago menos lumbares?
Gracias!

 

[JJordi]

Gracias por responder!
Voy a hacerte caso, press por delante y voy a poner peso muerto, pero por que ejercicio de espalda me recomendas que lo cambie? y en cuando lo hago? al principio, final? series repeticiones? (perdona que et llene de dudas xD)
Y otra cosa si hago peso muerto, hago menos lumbares?
Gracias!

Ah, se me olvidaba, también te faltan dominadas, cambialas por jalones, el peso muerto cambialo por un ejercicio de remo y procura que no pase de las seis repeticiones, mejor hacerlo al principio, luego dominadas y por último remo.

El viernes para mi sobraría, quitaría ejercicios de los demás días y añadiría un día un ejercicio de bíceps y otro uno de tríceps.

Con el peso muerto no haría falta que hicieras lumbares, ya los trabaja de la forma más completa que hay.

 

[PoRRa]

Ah, se me olvidaba, también te faltan dominadas, cambialas por jalones, el peso muerto cambialo por un ejercicio de remo y procura que no pase de las seis repeticiones, mejor hacerlo al principio, luego dominadas y por último remo.

El viernes para mi sobraría, quitaría ejercicios de los demás días y añadiría un día un ejercicio de bíceps y otro uno de tríceps.

Con el peso muerto no haría falta que hicieras lumbares, ya los trabaja de la forma más completa que hay.

Entonces agregar dominadas y peso muerto a ver que tal me va, espero poder hacer dominadas ahora xd
Salu2 y gracias!

 

[tataanxpro]

este tipo de rutinas me causan un gran efecto hipertrofico , x lo general a mi me funcionan las rutinas de mediana intensidad en cambio a las de mucho peso y 3 ejercicios por ejemplo . como dijo el amigo de arriba te falta la gran sentadilla , press militar , peso muerto y cambia el remo T por remo inclinado con barra para que no te lastimes la espalda porque los pesos muertos y sentadillas tambien te trabajaran esa parte yo creo que cambiandola y comiendo como un oso seria espectacular

 

[JAVI_BOSS]

una rutina que el dia 1 tenga pierna la odio jajaja, en hombros veo muchos en ejercicios, en brazo es cierto que ejercitar mediante super series el biceps\triceps da resultado pero no lo uses durante mas de 1 mes porque no ganarás mas fuerza ni volumen.

 

[Flesh to Stone]

A mi no me gusta nada. Sigo pensando que las rutinas de cuerpo divididas (y más esta de 1 grupo por día, total 5 días se la semana sin descanso) pueden ser útiles para alguna gente y sobre todo para los competidores, pero que para el 90 % de la gente una rutina de hipertrofia necesita:

- Ejercicios que estimulen la mayor cantidad de masa muscular posible (se logra con ejercicios multiarticulares pesados)

-Descanso necesario para recuperar de esos grandes esfuerzos de ejercicios básicos

- "Cambiar el chip" de que cuanto más congestionado salga del gimnasio, más voy a crecer. Entrenando con mayor frecuencia se consigue un mejor aprovechamiento del efecto de supercompensación, pero para esto es necesario reducir el volumen (si asumimos que mantendremos niveles de intensidad por encima del 65 %).

Ejemplo: para que quieres 16 series de pecho el miércoles y después 7 días sin volver a ejercitarlo

 

[Mallorquin25]

Ejemplo: para que quieres 16 series de pecho el miércoles y después 7 días sin volver a ejercitarlo

Porque si puedes machacarlo bien y despues recuperarte bien? Yo he utilizado una rutina parecida a esta durante muchisimo tiempo, porque me la recomendo y excuñado (Culturisma amateur) y me ha dado siempre buenos resultados, mas que las Weider por ejemplo. Ahora despues de informarme durante mucho tiempo en este foro he decidico cambiarla por una torso-pierna, a ver que tal me va, llevo una semana, todavia no la puedo valorar, esa no he podido entrenar por una jodida gastrointeritis aguda, y por eso de momento me quedo con las de un musculo diario. Repito, porque a mi me han funcionado muy bien.

 

[Flesh to Stone]

Desde un punto de vista fisiológico no tiene mucho sentido entrenar así. Está claro que siempre que se entrena se produce un "stress" sobre las estructuras musculoesqueléticas y sobre el SNC, induciendo la liberación de determinadas hormonas y un periodo de sobrecompensación, pero creo sinceramente que la ganancia de ese tipo de entrenaminento es mucho menor que la de otro basado en mayor frecuencia y mejor aprovechamiento de los períodos de sobrecompensación. Ahora ando líado pero estoy pensando en escribir algo sobre este tema

 

[Mallorquin25]

Desde un punto de vista fisiológico no tiene mucho sentido entrenar así. Está claro que siempre que se entrena se produce un "stress" sobre las estructuras musculoesqueléticas y sobre el SNC, induciendo la liberación de determinadas hormonas y un periodo de sobrecompensación, pero creo sinceramente que la ganancia de ese tipo de entrenaminento es mucho menor que la de otro basado en mayor frecuencia y mejor aprovechamiento de los períodos de sobrecompensación. Ahora ando líado pero estoy pensando en escribir algo sobre este tema

No te quito nada de razon, por eso empiezo con una torso-pierna que me recomendo Pureta. Pero bueno, que sentido si que tiene si te da resultados, y como a mi hasta ahora me ha dado...

 

[Pureta]

A mi no me gusta nada. Sigo pensando que las rutinas de cuerpo divididas (y más esta de 1 grupo por día, total 5 días se la semana sin descanso) pueden ser útiles para alguna gente y sobre todo para los competidores, pero que para el 90 % de la gente una rutina de hipertrofia necesita:

- Ejercicios que estimulen la mayor cantidad de masa muscular posible (se logra con ejercicios multiarticulares pesados)

-Descanso necesario para recuperar de esos grandes esfuerzos de ejercicios básicos

- "Cambiar el chip" de que cuanto más congestionado salga del gimnasio, más voy a crecer. Entrenando con mayor frecuencia se consigue un mejor aprovechamiento del efecto de supercompensación, pero para esto es necesario reducir el volumen (si asumimos que mantendremos niveles de intensidad por encima del 65 %).

Ejemplo: para que quieres 16 series de pecho el miércoles y después 7 días sin volver a ejercitarlo

Como siempre, de acuerdo con el maestro Flesh.
A ver si escribes algo sobre eso.
Mira que es raro ver en este foro rutinas que no sean weider.

Y, Mallorquín, las weider funcionan, pero, como todo, durante un tiempo.
Tirarse años con ese tipo de rutinas no conduce más que a estancamiento, que engañas cambiando los ejercicios.
Hay sistemas bastante más efectivos.

Eso sí, hay que quitarse de la cabeza que el fin del entrenamiento es la congestión y las agujetas.
En una weider hay mucho de eso.
Lógico, 16 series de 10 reps de un músculo te lo ponen como un balón de nivea.
Y entrenado un músculo de esta forma se consiguen unas grandes agujetas.
¿Y qué?

 

[Seba]

Totalmente de acuerdo con flesh y pureta.

 

[Mallorquin25]

Y, Mallorquín, las weider funcionan, pero, como todo, durante un tiempo.
Tirarse años con ese tipo de rutinas no conduce más que a estancamiento, que engañas cambiando los ejercicios.
Hay sistemas bastante más efectivos.

Y entrenado un músculo de esta forma se consiguen unas grandes agujetas.
¿Y qué?

Bueno, he dicho que a mi las Weider hasta ahora no man dado mucho resultado. Lo que me ha dado mas resultado es entrenar un musculo diarioa, el decir Lunes-pecho, martes-espalda, miercoles-pierna, jueves-hombro, viernes-brazo; y digo hasta ahora, porque es la rutina que he utilizado durante muchicismo, por eso para MI, es la mejor rutina que he probado hasta la fecha, ahora en unos meses la podre comparar con la torso-pierna que me pasaste, no se si te acuerdas

 

[Seba]

Bueno, he dicho que a mi las Weider hasta ahora no man dado mucho resultado. Lo que me ha dado mas resultado es entrenar un musculo diarioa, el decir Lunes-pecho, martes-espalda, miercoles-pierna, jueves-hombro, viernes-brazo; y digo hasta ahora, porque es la rutina que he utilizado durante muchicismo, por eso para MI, es la mejor rutina que he probado hasta la fecha, ahora en unos meses la podre comparar con la torso-pierna que me pasaste, no se si te acuerdas

A ese tipo de rutinas se les llama weider

 

[Mallorquin25]

A ese tipo de rutinas se les llama weider

Bueno, yo tenia entendido que las Weider, se trabajaban 2 musculos diarios, PECHO-BICEPS, ESPALDA-TRICEPS, PIERNA, HOMBRO (Por ejemplo), o asi la diferenciaba yo de las de un musculo diario, siento no ser tan bueno tecnicamente hablando... Que de poco me sirve... (Sin animo de ofender a nadie) De hecho lo poco que se de tecnicismos y nuevas rutinas lo se gracias a vosotros

 

[Juancar]

A mi no me gusta nada. Sigo pensando que las rutinas de cuerpo divididas (y más esta de 1 grupo por día, total 5 días se la semana sin descanso) pueden ser útiles para alguna gente y sobre todo para los competidores, pero que para el 90 % de la gente una rutina de hipertrofia necesita:

- Ejercicios que estimulen la mayor cantidad de masa muscular posible (se logra con ejercicios multiarticulares pesados)

-Descanso necesario para recuperar de esos grandes esfuerzos de ejercicios básicos

- "Cambiar el chip" de que cuanto más congestionado salga del gimnasio, más voy a crecer. Entrenando con mayor frecuencia se consigue un mejor aprovechamiento del efecto de supercompensación, pero para esto es necesario reducir el volumen (si asumimos que mantendremos niveles de intensidad por encima del 65 %).

Ejemplo: para que quieres 16 series de pecho el miércoles y después 7 días sin volver a ejercitarlo

Totalmente de acuerdo con el gran Flesh.

Ademas, donde estan los basicos en esa rutina de brazos, es malisima !!!

Bueno, yo tenia entendido que las Weider, se trabajaban 2 musculos diarios, PECHO-BICEPS, ESPALDA-TRICEPS, PIERNA, HOMBRO (Por ejemplo), o asi la diferenciaba yo de las de un musculo diario, siento no ser tan bueno tecnicamente hablando... Que de poco me sirve... (Sin animo de ofender a nadie) De hecho lo poco que se de tecnicismos y nuevas rutinas lo se gracias a vosotros

Yo siempre he hecho weider(bueno, casi siempre, quitando unos mesecillos que he probado otras cosas) y he trabajado un dia cada grupo, y 2 o incluso 3, siempre con weider.

Puedes hacer distinta frecuencia, y no por ello cambiar de sistema.

Saludos __genial__

 

[Mallorquin25]

Yo siempre he hecho weider(bueno, casi siempre, quitando unos mesecillos que he probado otras cosas) y he trabajado un dia cada grupo, y 2 o incluso 3, siempre con weider.

Puedes hacer distinta frecuencia, y no por ello cambiar de sistema.

Saludos __genial__

Ok, aclarado! Pues a mi hasta ahora la que mejor me ha ido ha sido un Weider de un musculo diario, y lo que hacia era cambiar ejercicios cada 2 semanas, y cada mes y medio cambiaba el orden de los musculos, y bueno he de decir que me funciono muy bien. Ya digo, ahora probare un torso-pierna de PURETA

 

[PoRRa]

No pense que se iba a armar tanta polemica xD, gracias por contestar, mira yo antes tenia una rutina donde repetia mucho los musculos por semana, era muy cansadora (creo que llegue al estancamiento porque no subia mucho lso pesos), ahora me dieron esta y me resulta mejor, estoy aumentando mas rapido los pesos, vamos a ver que tal me va..

Ejemplo: para que quieres 16 series de pecho el miércoles y después 7 días sin volver a ejercitarlo

no entiendo muy bien este comentario, si supuestamente algunas rutinas son sin repetir ningun grupo muscular por semana no estaria tambien descansando 7 semanas el mismo musculo, por ej: Lunes: Pecho/Bicep, Miercolesierna/Hombro, Viernes:Espalda/Tricep, no estarias descansando pecho una semana para volver a hacerlo devuelta el lunes?

Gracias por contestar, salu2!

 

[Mallorquin25]

no entiendo muy bien este comentario, si supuestamente algunas rutinas son sin repetir ningun grupo muscular por semana no estaria tambien descansando 7 semanas el mismo musculo, por ej: Lunes: Pecho/Bicep, Miercolesierna/Hombro, Viernes:Espalda/Tricep, no estarias descansando pecho una semana para volver a hacerlo devuelta el lunes?

Gracias por contestar, salu2!

Es una cuestion interesante, para gente como yo, o como tu veo jeje, que tienes sus dudillas...