Rutina de aumento de volumen.

Actualización para los que lean:

Empecé esta rutina-dieta (algo modificada) en Abril de 2010. A tres meses, mis resultados son los siguientes:
- Al principio veía crecimiento magro, pero duró poco.
- Sin embargo, lo que sí he hecho ha sido ganar FUERZA-RESISTENCIA.
- He pasado de levantar 50kg en Press Banca, a levantar 85kg que garantizo levantaré la semana que viene (esta semana he levantado 80kg en la quinta serie, y he hecho 6 repes, batiendo mis expectativas como tal).
- Reconozco que he metido más ejercicios los días que no terminaba muerto (Lunes y Jueves) pero prácticamente sólo han sido de antebrazo y abdominales.
- Recomiendo al 1000% meter 3 ejercicios de antebrazo estos días por semana, porque ganarás FUERZA-RESISTENCIA en los brazos, como para poder levantar más, y hacer bien los ejercicios bien, congestionando las partes que ejercitas adecuadamente.

Termino con esta rutina-dieta en dos semanas. De hecho, la dieta ya la estoy cambiando para empezar con la nueva rutina. Esta rutina-dieta me ha llevado a reconocer que haciendo BIEN LAS COSAS, se consiguen resultados.

Un saludo, y ánimo para todos.

PD: SI ALGO QUIERES, ALGO TE COSTARÁ... no te desanimes, y ... aliméntate adecuadamente. La alimentación será lo que haga que te hagas GIGANTE o DEFINIDO o GORDO.

SFC_Press dijo:
Holsa Sensei, vengo de una rutina de fuerza 5x5 de Bill Starr, mañana la termino y lo suyo sería hacer una ahora de volumen de nuevo, he pensado en esta para variar, ¿es buena para ectomorfos?, ¿cuánto tiempo de descanso entre serie y serie?, ¿en las superseries hay que hacer descanso entre serie?, es decir, ¿press de banca inclinado, descanso X segundos, aperturas planas, o sin descanso?.

Un saludo.
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Descansa un tope de 90 segundos. Yo lo hacía entre 60-90 dependiendo de mi nivel de cansancio, es decir, al principio del día 60 segundos... y ya tirando hacia el final 90segs.
 
Última edición:
WENAS SENSEI

Llevo casi 2 meses haciendo una rutina q derive de la tuya, es una Aba BaB
le estoy dando a cada musculo 4 a 5 dias de descanso y me ha ido bien, quiero saber q opinas de esta, pero el objetivo q busco es hacer un cambio en orden , por el tema de la #sorpresa#
Como 6 a 8 veces por dia, mi entreno dura max 1.15 hrs


se agradeceria cualquier comentario constructivo salu2


LUNES


Pecho-Hombro-Triceps


P
Press plano 4x8
Press inclinado 4x8
Press declinado 3x8
Aperturas 2x8

H
Press militar 4x8
Press arnold 4x8
elev lat. 3x10

T1 T2
Copa 4x8 Copa 4x8
P Cerrado 4x8 Soga 3x8
Fondos 2x8-6


+Trapecio-antebrazo

Miercoles

Espalda-Biceps-Piernas


E 1
Remo cn barra 4x8
Remo cn mancuerna 4x8
Jalon Frontal 4x8

B1 B2

Curl cn barra z 4x8 Curl martillo 4x8
Curl banco scoot 4x8 Curl inclinado cn mancuerna 4x8

P

Sentadillas 5x8-10
Prensa 5x10
Curl Femoral tumbado 3x8
Extensiones 2x10


+gemelos



Viernes

Pecho-Hombros-Triceps
 
Última edición:
Buenas Sensei,

Tengo una pregunta con respecto a este tipo de entrenamiento. Yo llevo haciendo una rutina muy parecida a la posteada en la primera página, con similar intensidad y volumen de trabajo. Digamos que la llego hace unos 3 meses. Vengo entrenando hace un año y media ya en total. La cuestion es que veo que me estoy estancando un poco y ya es inevitable el cambio de rutina, aunque no me guste mucho la idea :p

La pregunta es, si cambio de este tipo de rutina ABAB a una ABA BAB, notare que pierdo masa o algo asi? Digamos que me cuesta ganar volumen y no me gustaria perder tiempo cambiado de esquema. Para eso sigo como hasta ahora, variando ejercicios.

Desde ya, muchas gracias!!

Un saludo
 
alejandro_90 dijo:
Buenas Sensei,

Tengo una pregunta con respecto a este tipo de entrenamiento. Yo llevo haciendo una rutina muy parecida a la posteada en la primera página, con similar intensidad y volumen de trabajo. Digamos que la llego hace unos 3 meses. Vengo entrenando hace un año y media ya en total. La cuestion es que veo que me estoy estancando un poco y ya es inevitable el cambio de rutina, aunque no me guste mucho la idea :p

La pregunta es, si cambio de este tipo de rutina ABAB a una ABA BAB, notare que pierdo masa o algo asi? Digamos que me cuesta ganar volumen y no me gustaria perder tiempo cambiado de esquema. Para eso sigo como hasta ahora, variando ejercicios.

Desde ya, muchas gracias!!

Un saludo
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El cambio de una rutina de cuatro días a tres días a la semana lo que puede reportarte es más crecimiento al descansar más tiempo. No hay problema. Un saludo.
 
Muchas gracias Sensei, estaba en duda de si cambiar de rutina o no. Me dejaste mas tranquilo.

Una ultima pregunta... yo tenia pensado dejar los mismos esquemas para cada grupo muscular, solo variando el hecho de reducir un dia por semana. Vos me recomendas que haga asi o que cambie los ejercicios un poco?
 
Hola SENsei, he empezado con la rutina uqe pusiste porque llevaba una epoca de estancamiento.mido 1.72 y peso 72 kilos tengo 38 cm de brazo y 80 cm de cintura , pero me falla un poco el biceps.Esta rutina crees que irá bien para desarrollarlo sin aumentar de grasa?Por cierto, cuanto se descansa entre cada serie en tu rutina??un saludo!
 
cuanto tiempo es recomendable segir esta rutina?

es que estoy pensando entre esta y la rutina alemana de volumen :S
 
Última edición:
hola gente!

El martes de esta rutina no pude entrenar asi ke no pude realizar espalda-piera-biceps.El dia siguiente podria hacer por la mañana esto y por la tarde pecho hombro triceps para asi descansar el jueves y el viernes hacer espalda-pierna-biceps de nuevo?se podría hacer esta adaptación ?

Espero que alguien me responda.

Saludos a todos
 
hola sensei, estoy viendo rutinas que o bien tu o bien otros usuarios han puesto en el foro y no se por cual decidirme, cual me aconsejarias, te doy algunos datos, entreno 3 dias a la semana, mido 1,90 y peso 77 kilos (llegue a pesar 80 y baje a 74 en un par de meses sin razon aparente, ahora estoy volviendo a subir pero muy poco a poco) ayudame sensei por favor!
 
buena esta la semana pasada he comenzado con esta rutina y su dieta peso 77kg y mido 1.77 llevo como unos 3 años en el gim y ahora si me quedo muerto antes salia y apenas me dolia nada ahora ufff,yo lo que veo es poco ejercicio de biceps solo vienen 2,cuanto tiempo se debe estar con esta rutina?,un saludo
 
Duda sobre la pirámide realizada en la rutina de Sensei.

Hola,
muy buenas a todos, soy un gran aficionado al culturismo(especialmente de la vieja escuela) y me ha gustado esta rutina.
Pero mi duda es la siguiente y va dirigida a Sensei:
*En los ejercicios que se usa pirámide, está puesta en algunos como pirámide clásica(de menos reps. a más) y en otros como piramide invertida( de más reps. a menos).
Pero por lo que he leído en comentarios posteriores tú has aclarado la duda a alguien diciéndole que en press de banca hay que bajar reps. por lo que no se ajusta a lo escrito en la rutina----> Press de banca 4 x 8-10 ?
Podrías aclararme dicho tema?
Muchas gracias y mando un saludo a todos.
 
Primera semana provando la rutina y me parece muy buena , pues no era mucho de trabajar espalda , pero como dicen uno fortalece los biceps trabajando la espalda y pues lo tome a prueva y es demasiado cierto , seguire con esta rutina un mes , yo pondre fotos para que vean el resultado... Mido 1:87 Peso 89KG
 
Última edición:
que opinais de esta?

Lunes: Pecho:

Press inclinado con mancuerna=1 x 20 calent- 4 x 8-12 reps
Press plano con mancuerna=4 x 8-12reps
Aperturas mancuerna inclinadas – 1 punto= 4 x 8-12reps
Cruces en polea= 2 x 20reps

Bíceps:

Curl con barra = 1 x 20 calent. 4 x 8-12 reps
Curl con martillo con mancuerna alterno = 4 x 8-12 reps
Predicador = 2 x 15 reps

Miercoles: Espalda:

Maquina convergente = 1x20 calent. 4 x 8-12 reps
Polea agarre inverso = 4 x 8-12 reps
Remo bajo en polea = 4 x 8-12 reps
Remo con mancuerna a una mano = 4 x 8-12 reps

Tríceps:

Extensiones en polea = 1 x 20 calent. 4 x 8-12 reps
Press francés = = 4 x 8-12 reps
Polea a una mano = 2 x 15 reps

Viernes: Piernas:

Extensiones = 1 x 20 calent. 4 x 12-15 reps
Sentadilla completa en superserie con zancadas = 4 x 12 reps
Femoral tumbado = 4 x 12 reps
Peso muerto piernas rígidas = 3 x 12 reps
Gemelos de pie = 3 x 12-15 reps
Gemelo sentado = 4 x 12-15 reps

Hombros:

Press en multipower, por delante = 1 x 20 calent. 4 x 8-12 reps
Elevaciones laterales mancuerna = 4 x 8-12 reps
Pájaros en maquina = 4 x 8-12 reps
 
Rutina volumen (16 años)

Buenas a todos soy Josevlc tengo 16 años mido 1 79 peso 62 kilos y me eh apuntado al gym, tengo que decir que casi llevo 2 años haciendo un poco de todo por casa (biceps,triceps,espalda,hombro,pecho) ademas juego a futbol lunes,miercoles y viernes por lo que de cardio voy bién, estoy buscando una rutina de volumen de 3 dias que serian martes-miercoles y viernes, necesito que me aconsejeis porque estoy muy definido no esoty flaco pero tampoco tengo mucho volumen os dejo lo que hago, pero es bastante simple diria yo, gracias a todos por sus comentarios y ayuda

Martes : Triceps - Espalda ( lo hago así porque si no se me cargaria mucho el triceps en triceps -pecho)

Triceps
Peso muerto tras nuca (4X8) 10 kg
Patadas traseras (3X10) 6 kg
Extensiones polea (3X10)
Press francés con barra (3X8)
Espalda
Remo (4X8)
Dominadas ( lo que e puede hacer que es poco)
Polea tras nuca (4X8)

Miercoles : Hombro - Abdominales ( porque pierna ya hago en el futbol )
Hombro
Elevaciones laterales (3X8)
Elevaciones laterales sentado (3X8)
Press militar con barra (4X8) 12,5 kg + la barra
Y press militar en maquina (4X8)
Abdominales( de todos los tipos oblicuos,inferiores etc ...)

Viernes : Pecho - Biceps
Pecho
Press banca (3X10) 10 kg
Press banca inclinado (3X10)
Pullover con mancuernas (3X10)
Pullover en la maquina (3X10)
Biceps
Curl alterno (3X10)
Curl martillo (3X10)
Un 21 con la barra (3)
Predicador (3X10)

Bueno porfavor opinar y criticar que estoy empezando y necesito todo vuestro apoyo y consejos muchas gracias.
Josevlc
 
Hola buenas tengo una duda/problema con la rutina.
Y el problema es que el dia 1 (triceps,pecho,hombro) claramente el triceps trabajo en todos y en cada uno de los ejercicios, y porsupuesto lo debilita y al ir a hacer press trasnuca levanto mucho menos que si lo tubiera "fresco", Y la pregunta es si eso no influye en el numero de fibras que rompemos y avanzo mas lento,si levanto menos peso da igual? qu me recomendais.?
Muchas Gracias.
 
Última edición:
Hola, estoy aciendo tu rutina al pie de la letra, llevo un par de semanas y si es verda k noto de un dia para otro una conjestion muy buena en pecho, hombros, y piernas
mi pregunta es si biceps,dorsal y triceps estaran trabajando bien..? no los noto conjestionados y agarrotados de un dia para otro. muchas gracias hermano por tu atencion
un saludo
 
en mi opinion esta rutina solo funciona para personas que usan esteroides!la he probado sin resultados aparentes!!!!!!demasiada intensidad, pco descanso, demasiados ejercicios de pierna........si kieres hacer este entrenamiento en menos de 45 minutos ( el del martes-viernes) o descansas medio minuto o nadaa.......el único cambio bastante favorable es que gane resistencia a parte de un poco de fuerza

saludos
 
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