sensei
Moderador
El que más te guste... y si quieres, alterna uno y otro en cada entrenamiento, así trabajarás la espalda desde varios ángulos.
Rutina de aumento de volumen.
- Iniciador del tema sensei
- Start date
El que más te guste... y si quieres, alterna uno y otro en cada entrenamiento, así trabajarás la espalda desde varios ángulos.
sensei
Moderador
Una pregunta ¿Estás en volumen o definición? De todos modos, en principio, me parece mucho... pero mucho hacer seis días a la semana y más con ese volumen de series.
Oka.
Gracias por la aclaración. Empese está semana con la rutina previa algunas modificaciones ya que donde voy no hay algunas maquinas y las supli por otras. Espero poder aumentar mas masa muscular (ejercitando) y peso (siguiendo mi dieta)
Gracias!!
sensei
Moderador
¿Qué dieta sigues?
Divido las comidas en 4:
Primera comida, Mañana 9:00
-------------
250 leche semi descremada
150 grs de avena
2 laminas de pan integral con mermelada
1 fruta (durazno, naranja, manzana)
2 claras de huevo cocidas
Segunda comida, Medio dia 1.30
--------------
250 grs Arroz o Pastas
200 Gr. Pavo,Pollo,Atún, (varia segun día)
1 Fruta
1 lamina de pan integral
1 Yogurt descremado
Agua
Tercera comida, Tarde 4.00
---------------
250 grs Arroz o Pastas
200 grs Pollo/Pavo/Atún (varia segun día)
Ensalda verde (plato grande)
1 lamina de pan integral
1 Platano
Agua
<<<Entreno 6.30 a 8 Aprox >>>
Post entreno 2 platanos y 30 minutos depues 1 Batido de proteinas
Última comida, Noche 11.00
----------------
250 grs Arroz/ Legumbre/ Pasta
150 grs Pollo/Pavo/Atún (varia segun día)
1 lamina de pan integral
200 ml de Leche desnatada
Con esa dieta y la anterior rutina de ejercicios subi 5 kilos. Me faltan por subir otros 5-6 para estar en mi peso (Actualmente peso 67 y mido 1.73). Igual queda una ventana larga entre la primera comida y la segunda, pero no tengo el tiempo para meter otra comida ahí.
¿Como encuentras la dieta para la rutina?
Saludos y gracias!
Última edición:
Que tal, gracias por contestar, pues esa rutina me la dio el instructor del gimnasio al que voy y segun me dijo es para volumen (que para sobrecargar el musculo), pero yo la verdad no se mucho de esto. Tu que me aconsejarias, aparte de cambiarme de gimnasio ya que no puedo porque este es muy accesible en cuanto a costo y distancia ya que me queda cerca de mi trabajo.
Que le cambiarias o que le quitarias y que le pondrias. Espero tu respuesta y gracias
eldoblepedal
New member
he seguido la rutina durante dos semanas y se me ha hecho muy pesada y larga cada semana.Voy a dejarla y seguire con mi antigua rutina weider metiendo alguna modificacion e intentando que los entrenamientos no duren mas de 1H
joel perez michel
New member
hola a todos , necesito su ayuda por favor ,quiero empezar un periodo de volumen pero mi duda es que es ma s conveniente si entrenar un musculo una vez a la semana o dos veces a la semana , que alguien me ayude por favor como suplementos voy a utilizar creatina . BCAA, proteina en polvo , glutamina y un ganador de peso para despues de entrenar , espero su ayuda gracias
que tal pues me pille esta rutina y la verdad me parece buena
pero diganme algo con esta rutina tenemos que salir exahustos del gym o pork yo solamente salgo un poco cansado le pongo en los aparatos con el peso que peudo y le echo ganas,
otr cosa el monitor me dijoq ue se trabaja mjuy poco el pecho por ser solo dos aparatos o ejericicos y que la parte baja no se trabajaba
el licuado de avena y claras y leche es bueno para aumentar el volumen
el miercoles no se trabaja nada?
y de ser asy el miercoles podria trabajar trapecio y antebrazo y abdomen??????
saludos
pero diganme algo con esta rutina tenemos que salir exahustos del gym o pork yo solamente salgo un poco cansado le pongo en los aparatos con el peso que peudo y le echo ganas,
otr cosa el monitor me dijoq ue se trabaja mjuy poco el pecho por ser solo dos aparatos o ejericicos y que la parte baja no se trabajaba
el licuado de avena y claras y leche es bueno para aumentar el volumen
el miercoles no se trabaja nada?
y de ser asy el miercoles podria trabajar trapecio y antebrazo y abdomen??????
saludos
aplausos !!!!
Hola Sensei muchas gracias por esta rutina solo una pregunta se podrá hacer piramidal y tendrá el mismo efecto para volumen ???
por ejemplo haciendo Pres de banca 4 x 8 a 10.
Incrementando peso en cada serie
Quedaría de esta forma. 1x14.......2x12.......3x10........4x8
gracias y saludos...
_tragar_
Hola Sensei muchas gracias por esta rutina solo una pregunta se podrá hacer piramidal y tendrá el mismo efecto para volumen ???
por ejemplo haciendo Pres de banca 4 x 8 a 10.
Incrementando peso en cada serie
Quedaría de esta forma. 1x14.......2x12.......3x10........4x8
gracias y saludos...
_tragar_
Hola Sensei.
Tengo una curiosidad, lei antes que acababas de hacer aerobicos y te quedaba desayunar y eso.
Supongo que estas en volumen, me gustaria saber cuantos dias haces aerobicos y cuanto.
Yo ahora en volumen, solo hago 1 dia aerobicos antes del desayuno, y lo hago el dia de descanso.
Un saludo y gracias
Tengo una curiosidad, lei antes que acababas de hacer aerobicos y te quedaba desayunar y eso.
Supongo que estas en volumen, me gustaria saber cuantos dias haces aerobicos y cuanto.
Yo ahora en volumen, solo hago 1 dia aerobicos antes del desayuno, y lo hago el dia de descanso.
Un saludo y gracias
Buenas! tengo 18 años y yevo 7 meses en el gym.He ganado 3 kilos y estoy en 64 kg y mido 1.70. Mgustaria coger 5 kilos mas pero existe un problema es que corro 11 km mas o menos 4 dias a la semana y creo ke esta es la cuestion por la cual no logro aumentar de volumen. Correr es algo ke no puedo dejar por unas pruebas q tengo pronto y me gusrtaria ke me dijeseis alguna rutina para coger un buen volumen,eso si, con el inconveniente de hacer tanto aerobico!Muchas gracias!
sensei
Moderador
Estoy en definición, esta semana tengo que hacer 4 sesiones e iré incrementando sesiones y tiempo de ejercicio a lo largo del ciclo. Para volumen, dependiendo de como seas... si te cuesta mucho coger peso, yo los eliminaría. Si tiendes a engordar mucho, tres sesiones de 20-30 minutos. Pero es una cuestión personal.
sensei
Moderador
Por tu peso y estatura, creo que eres ectomorfo. La verdad es que corriendo (y sobre todo corriendo que quema mucho más que una estática por ejemplo), veo complicado el tema del volumen. Una posibilidad... rutina con básicos, muy pesada y limitada en series. Y a comer todo lo posible. Evidentemente, se pueden añadir suplementos. Yo, primero haría las pruebas y después seguro que se podría alcanzar mejor el volumen... cada cosa a su tiempo y hay tiempo para todo.
aplausos !!!!
Hola Sensei muchas gracias por esta rutina solo una pregunta se podrá hacer piramidal y tendrá el mismo efecto para volumen ???
por ejemplo haciendo Pres de banca 4 x 8 a 10.
Incrementando peso en cada serie
Quedaría de esta forma. 1x14.......2x12.......3x10........4x8
gracias y saludos...
Hola Sensei muchas gracias por esta rutina solo una pregunta se podrá hacer piramidal y tendrá el mismo efecto para volumen ???
por ejemplo haciendo Pres de banca 4 x 8 a 10.
Incrementando peso en cada serie
Quedaría de esta forma. 1x14.......2x12.......3x10........4x8
gracias y saludos...
sensei
Moderador
Perdona por no responder... ayer lo intenté y después de terminar el post se me quedó colgada la red. Bueno, repito. Sí, se puede hacer piramidal si quieres. A mi también me parece bien si haces una pirámide inversa. Explico,haces dos series de calentamiento de 10 a 12 repeticiones, pero sin quemarte demasiado, lo suficiente para poner en movimiento músculos y articulaciones... Después carga el peso máximo con el que puedas hacer 6 repeticiones... con ese peso haz dos series de 6 o 5 repeticiones. Después quita peso y haz otra serie de 8 repeticiones y quita de nuevo peso y haz una última serie de 10 a 12 repeticiones. Esto te permite... llegar más fresco a los kilajes superiores y después consigues una congestión de aupa con la serie ligera. A mi personalmente me da muy buena impresión al terminar de entrenar. Un saludo ISIS.
hola sensei
que tal pues me pille esta rutina y la verdad me parece buena
pero diganme algo con esta rutina tenemos que salir exahustos del gym o pork yo solamente salgo un poco cansado le pongo en los aparatos con el peso que peudo y le echo ganas,
otr cosa el monitor me dijoq ue se trabaja mjuy poco el pecho por ser solo dos aparatos o ejericicos y que la parte baja no se trabajaba
el licuado de avena y claras y leche es bueno para aumentar el volumen
el miercoles no se trabaja nada?
y de ser asy el miercoles podria trabajar trapecio y antebrazo y abdomen??????
saludos
que tal pues me pille esta rutina y la verdad me parece buena
pero diganme algo con esta rutina tenemos que salir exahustos del gym o pork yo solamente salgo un poco cansado le pongo en los aparatos con el peso que peudo y le echo ganas,
otr cosa el monitor me dijoq ue se trabaja mjuy poco el pecho por ser solo dos aparatos o ejericicos y que la parte baja no se trabajaba
el licuado de avena y claras y leche es bueno para aumentar el volumen
el miercoles no se trabaja nada?
y de ser asy el miercoles podria trabajar trapecio y antebrazo y abdomen??????
saludos
alonsoaraya2008
New member
me gustó mucho la rutina de sensei, pero tengo un problema, no tengo el suficiente dinero para comprar la proteina para el batido, HAY ALGUNA ALTERNATIVA PARA ESTAS PROTEINAS??? es decir, como puedo hacer el mismo batido pero con otros ingreidentes???
gracias de antemano
gracias de antemano
sensei
Moderador
La rutina, sobre todo el día de espalda y piernas es dura, si quieres quita un ejercicio o de espalda o de piernas y al día siguiente otro ejercicio del grupo que no lo hayas quitado el día anterior.
Pectoral, con pres de banca y superseries, más que suficiente.
El miércoles no se trabaja nada y es mejor así. Entrenar cinco días seguidos no te va a hacer crecer más, al cuerpo hay que dejarlo descansar.
El licuado de avena y claras es bueno para aumentar volumen... y toda la comida sana que puedas meter.
Un saludo.