Rutina de aumento de volumen.

[siul-83]

este es mi primer comentario y pregunta...ayuda .

hola antes de todo quiciera agradecer por aver encontrado una paguina como esta....
Tengo 25 anos mido aproximadamente 508 y peso como 150 libras , y he estado haciendo ejercicio desde hace un ano y no veo ningun resultado ya que mi proposito es aumentar musculos a mi delgado cuerpo , no tengo diata ni rutina que segir y he estado viendo sus rutinas y y sus dietas pero tengo dudas sobre cual es el peso a cargar en sus rutinas ya que solo dicen sets y repeticiones y no peso....bueno si alguien me podria ayudar en algo se lo agradeceria demaciado ya que despues de mas de un ano me estoy desesperando .

 

[Batista_]

Mirando la rutina de sensei, me pregunto una cosa, y espero que alguien me diga alg...sobre todo sensei...no son pocos ejercicios y pocas series? quiero probarlo por lo de entrenar 4 dias y 2 veces cada grupo pero me parece que es poca caña...pensareis que soy ignorante pero es mi opinion..

 

[Matxaka300]

No, no es poca caña.

Yo personalmente bajaría el número de ejercicios.

 

[Tuleño do Nacimento]

Que onda sensei. Hace mas de un año me meti al gym unos 3 meses y empezaba a ver resultados. Tuve que dejarlo por problemas mayores pero ahora quiero regresar consegui unas mancuernas y un banco con barra para la casa porque en unos meses no voy a tener dinero para pagar instructores. Que ejercicios me recomiendas? Mi principal problema es que no me acuerdo de los nombres de los ejercicios...he leido muchos posts en esta pagina pero no se bien que es press o que como es abierto o cerrado y tantos terminos. no conoces algun sitio donde vengan los nombres y unas imagenes explicadas? para entender mejor como hacer los ejercicios. Mi intencion es ganar volumen porque estoy muy delgado. GRACIAS

 

[Negrosky]

esta rutina esta de lujo llevo 1 mes haciendola y he visto resultados magnificos....mi pregunta es por cuanto tiempo puedo hacerla?? saludos

 

[Innocence]

Resultados

Hola gente linda !
Y ? Más gente que comente cómo le ha ido con esta rutina ?

Me parece excelente rutina para volumen. A simple vista parece algo incompleta, pero tocando dos veces por semana cada grupo y principalmente para volumen, me parece fantástica. Hace un par de años armé una muy parecida y me fue muy muy bien, y eso que a mí me es muy difícil crecer.

Concuerdo también 100% con que una buena alimentación es un GRAN porcentaje en el éxito de lo que hagamos con los hierros.

Gracias, Sensei ! Espero más gente comente cómo le ha ido.

Saludos desde Argentina !

 

[sensei]

Mirando la rutina de sensei, me pregunto una cosa, y espero que alguien me diga alg...sobre todo sensei...no son pocos ejercicios y pocas series? quiero probarlo por lo de entrenar 4 dias y 2 veces cada grupo pero me parece que es poca caña...pensareis que soy ignorante pero es mi opinion..

No es mucha caña... si haces esas series duras y llegando al fallo... hay de sobra.

 

[david19]

No, no es poca caña.

Yo personalmente bajaría el número de ejercicios.

+1

esta rutina esta de lujo llevo 1 mes haciendola y he visto resultados magnificos....mi pregunta es por cuanto tiempo puedo hacerla?? saludos

Pues yo la estoy siguiendo, eso si, con una cantidad de volumen reducida ya que me parece bastante exigente para trabajarla 2 veces a la semana por grupo muscular, en funcion de mis condiciones claro.

La pienso seguir unas 5-6 semanas (Mes y medio) para descansar de las 12 semanas que llevo de rutina Doggcrapp y para ver si pillo volumen, luego posiblemente me pasaré a un 5x5 u otra rutina de fuerza.

 

[CHENO 2000]

oye sensei me puedes explicar cual es la diferencia entre rutinas de volumen y rutinas de fuerza si son las repeticiones o el peso o como soy novato y tanto que se abla de una y otra me tienen confundido gracias saludos

 

[seto-88]

bueno parece ser q esta rutina es genial..m e pasado por aki buscando una diferente q me saque d mi tdiosa rutina y..abra q probarla..-
una pregunta estoi pensando en tomar no-xplode..con esta rutina vendra bien???

 

[seto-88]

y la dieta m gsta pokito..solo tres comidas...

 

[gio112]

no en tiendo el ejercicio de jalones con polea alguien me lo explica

y cuando te refieres de 10 a 8 hay que ir de 10 bajando a 8 o como?

 

[Franciscopuu]

rutina 3 dias

Hola sensei, he estayo leyendo este post y me decidi por hacer una rutina de tres dias que planteaste tiempo atrás. yo mido 176 y peso 75 kilos. Mi idea es aumentar la masa hasta llegar a los 80 kilos, no mas que eso. planeo hacer la rutina de tres dias por dos meses y de ahi me cambiare a la de 4 dias con la que empezaste el post. Te adjunto la rutina que hare de 3 dias, yo le hice algunos cambios que quiero que veas:

DIA 1

1ª. ESPALDA

Jalones al pecho en polea c/agarre abierto ( 3 X12+10+8)
Jalones trasnuca en polea c/agarre abierto ( 3 X10-8-8)
Remo c/barra ( 3 X 8-8-6 Esta La cambio por La barra T 3x 10 10 8 6
Serrucho (3 X 10 a 8)


2ª TRICEPS

Fondos entre bancas 3 x 8 a 6 (mancuerna tras nuca con ambas manos 3x10 8 6)
Pres francés tumbado 3 x 10-8-8
Jalones c/polea 3x 8


DIA 2

1ª PIERNAS
Sentadillas 4x 12 10 10 8
Prensa ( 4 X 10+8+8+8)
Extensiones ( 3 X 12+10+8)
Curl femoral tumbado 4x12 10 8 6
Elevaciones Gemelos parado ( 3 X 25)

2ª HOMBROS

Press militar ( 4 X 12+10+8+6)
Aperturas Laterales ( 3 X 10+8+8)
Barra Z al menton (3 x 10+10+8)
Pajaro 3 x 10 8 6
DIA 3

1ª PECTORALES

Press Banca plana ( 4 X 12+10+8+8)
Press inclinado c/manc. ( 3 X 12+10+8)
Aperturas c/manc. ( 3 X 12+10+8 )
Cruce de poleas 3x 10 10 8

2ª BICEPS

Rutina 1:

Curl con barra 4 x 12+10+8+6
Curl martillo 3 x 8+8+6
Curl barra 3x 10 8 6 manos en pronacion
Rutina 2:

Curl alterno con mancuernas 4 x 12+10+8+6
Curl scott 3 x 8+8+8 con barra Z
Concentrado 3x 10 8 6

Estoy trtando de comer lo mejor que puedo y tomo proteinas dos veces al dia una a media mañana y otra despues del entrenamiento.

Saludos

 

[elchicosham]

hola tengo un mes en el gym y la rutina que tengo no me funciona.Tengo 16 años y peso 63kg me gustaria aumentar volumen y peso.Necesito una rutina yaa!...Por Favooor!
aHHH preferiblemente de 4 dias!..Gracias..

 

[seto-88]

hola tengo un mes en el gym y la rutina que tengo no me funciona.Tengo 16 años y peso 63kg me gustaria aumentar volumen y peso.Necesito una rutina yaa!...Por Favooor!
aHHH preferiblemente de 4 dias!..Gracias..

toamtelo con calmatio..en un mes no vas a ponerte fuerte..ni en dos ni en 8..en un mes abras tonificado algo y ya,primer mes veo bien circuito..luego una tabla para coger fuerza..para luego poder coger un peso q t permita subir d volumen..aciendo tabla d volumen..mirate todo eso en el foro..q viene muxas cosas...pero claro yo no soi un experto ni muxo menos..si alguien m corriege aqui seguroq sera para mejor

 

[Palote]

Esta rutina (y dieta) me la recomendó Tomás Fernández allá por los noventa. Yo como él está mucho más grande que yo, le hice caso y funcionó. Un recuerdo para Tomás y espero que os sirva.

Entrenamiento.

Lunes y jueves: Pectoral, hombros y triceps.
Pectoral.

Pres de banca 4 x 8 a 10
Pres inclinado en superserie con aberturas planas 4 de 10 repeticiones para el pres inclinado y 4 de 12 a 15 para las aperturas.

Hombros.

Pres tras nuca 4x 10 a 6
Elevaciones laterales 4 x 8 a 12


Triceps.

Jalones en polea 4 de 12
Fondos en paralelas 4 al fallo

Abdominales.

Elevaciones de tronco 3 de 30 a 50
Elevaciones de piernas 3 de 20

Martes y Viernes: Espalda, piernas y bíceps.

Espalda

Remo con barra 4 de 8
Jalones frontales en polea 4 de 8 a 12
Remo sentado en polea 3 de 10
Peso muerto 2 de 10 a 12.

Pierna.

Sentadilla 4 de 8 a 15
Prensa atlética 3 de 10 a 15
Extensiones de piernas en superserie con curl de bíceps femoral 3 de 10 a 15.
Elevaciones de talones de pie 3 de 10 a 20

Bíceps.
Curl con barra 4 de 8
Curl alterno con mancuerna 4 de 8

¿Alguien me explica un par de cosas?
1. ¿Cuando se sube de repeticiones, el peso sube, baja o se mantiene igual?
2. ¿Qué es exactamente una superserie? Me lo puedo imaginar, pero si alguien me lo explica, mejor.
Gracias

 

[unknownskull]

Buenas, esta rutina es muy parecida a la que hago.. aunq esta es de 4 y yo hacia de 3.. una consulta... puedo alternar.. el dia de espalda y empezar con dominadas.. es que para mi es indispensable en el dia de espalda.. Saludos!

 

[sensei]

Hola sensei, he estayo leyendo este post y me decidi por hacer una rutina de tres dias que planteaste tiempo atrás. yo mido 176 y peso 75 kilos. Mi idea es aumentar la masa hasta llegar a los 80 kilos, no mas que eso. planeo hacer la rutina de tres dias por dos meses y de ahi me cambiare a la de 4 dias con la que empezaste el post. Te adjunto la rutina que hare de 3 dias, yo le hice algunos cambios que quiero que veas:

DIA 1

1ª. ESPALDA

Jalones al pecho en polea c/agarre abierto ( 3 X12+10+8)
Jalones trasnuca en polea c/agarre abierto ( 3 X10-8-8)
Remo c/barra ( 3 X 8-8-6 Esta La cambio por La barra T 3x 10 10 8 6
Serrucho (3 X 10 a 8)


2ª TRICEPS

Fondos entre bancas 3 x 8 a 6 (mancuerna tras nuca con ambas manos 3x10 8 6)
Pres francés tumbado 3 x 10-8-8
Jalones c/polea 3x 8


DIA 2

1ª PIERNAS
Sentadillas 4x 12 10 10 8
Prensa ( 4 X 10+8+8+8)
Extensiones ( 3 X 12+10+8)
Curl femoral tumbado 4x12 10 8 6
Elevaciones Gemelos parado ( 3 X 25)

2ª HOMBROS

Press militar ( 4 X 12+10+8+6)
Aperturas Laterales ( 3 X 10+8+8)
Barra Z al menton (3 x 10+10+8)
Pajaro 3 x 10 8 6
DIA 3

1ª PECTORALES

Press Banca plana ( 4 X 12+10+8+8)
Press inclinado c/manc. ( 3 X 12+10+8)
Aperturas c/manc. ( 3 X 12+10+8 )
Cruce de poleas 3x 10 10 8

2ª BICEPS

Rutina 1:

Curl con barra 4 x 12+10+8+6
Curl martillo 3 x 8+8+6
Curl barra 3x 10 8 6 manos en pronacion
Rutina 2:

Curl alterno con mancuernas 4 x 12+10+8+6
Curl scott 3 x 8+8+8 con barra Z
Concentrado 3x 10 8 6

Estoy trtando de comer lo mejor que puedo y tomo proteinas dos veces al dia una a media mañana y otra despues del entrenamiento.

Saludos

Yo no lo veo mal, tal vez bajaría un poco el número de series... haría 12 series efectivas para los grupos grandes y nueve para los pequeños. Por lo demás, lo veo bien.

 

[sensei]

¿Alguien me explica un par de cosas?
1. ¿Cuando se sube de repeticiones, el peso sube, baja o se mantiene igual?
2. ¿Qué es exactamente una superserie? Me lo puedo imaginar, pero si alguien me lo explica, mejor.
Gracias

Perdón por la tardanza, estoy sin internet en casa y ahora posteo desde el trabajo en un momento que tengo libre...

1. Normalmente, cuando se suben las repeticiones se baja el peso y al revés, si se bajan las repeticiones se aumenta el peso. Hay quien hace el trabajo con un peso fijo en todas las series y es el propio cansancio el que le hace reducir las repeticiones.

2. Sobre esta segunda pregunta, voy a intentar ser claro. Una superserie consiste en hacer dos ejercicios consecutivos sin descanso entre ellos. Lo normal, es hacerlos para un mismo músculo (también se las suele llamar series extendidas) o para músculos antagónicos, es decir, con función contraria, como bíceps con tríceps o pectoral con espalda (superseries antagónicas) De todos modos es un medio de intensificar el entreno que se debe usar con cuidado y no abusar de él. Si llevas poco entrenando, hazlas de vez en cuando, si llevas tiempo, hazlas por temporadas, es decir, tres o cuatro semanas haciendo superseries y otras tres o cuatro haciendo series normales.

 

[migueljuan]

que pedo con eso

hola sensei bueno mi pregunta esq hago parasubir de peso tengo año y medio entrenando y si he avanzado yaq subi de 65 a 75 kg pero ahora tengo un tiempo estankado kiero yegar alos 80 o 82 kg que hago ayudame te envio mi foto cheka