Rutina adaptada basada en "destruyendo la grasa" de Thibaudeau

ruab

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Buenas a todos.

Me he armado una rutina basada en el sistema de Thibaudeau adaptada a mis necesidades/posibilidades.

Es para hacerla las cuatro semanas de julio junto con una dieta baja en carbos y en deficit calórico excepto los días de levantamiento pesado, con carbos altos en el pre y en el post.
 
Ahí va la rutina. A ver que os parece:


DIA 1 – LEVANTAMIENTO PESADO PECHO / ESPALDA / BICEPS + HIIT
5 series
A1. Press banca plano x6
A2. Aperturas con mancuernas en banco inclinado x8
----------2 minutos descanso-------------------
B1. Remo en maquina x6
B2. Jalon agarre cerrado x8
-----------seguir con A1.--------------------------
C1. Curl con barra de pie 10/8/6

DIA 2 – CIRCUITO + AEROBICO
Circuito A 3 veces / 12 reps.
A1. Press plano con mancuernas
A2. Extensiones de cuadriceps
A3. Remo en polea agarre cerrado
A4. Curl femoral
A5. Elevación de tronco en banco inclinado con lastre
----------2 minutos descanso-------------------
Circuito B 3 veces / 15 reps.
B1. Press arnold
B2. Prensa inclinada
B3. Jalon al pecho
B4. Curl martillo
B5. Elevaciones de piernas
----------2 minutos descanso-------------------

DIA 4 – LEVANTAMIENTO PESADO PIERNA / HOMBRO / TRICEPS
5 series
A1. Sentadillas x6
A2. Gemelo x8
----------2 minutos descanso-------------------
B1. Press militar x6
B2. Elevaciones laterales x8
-----------seguir con A1.--------------------------
C1. Press francés 10/8/6

DIA 5 – CIRCUITO + AEROBICO
Circuito A 3 veces / 12 reps.
A1. Press plano con mancuernas
A2. Extensiones de cuadriceps
A3. Remo en polea agarre cerrado
A4. Curl femoral
A5. Elevación de tronco en banco inclinado con lastre
----------2 minutos descanso-------------------
Circuito B 3 veces / 15 reps.
B1. Press arnold
B2. Prensa inclinada
B3. Jalon al pecho
B4. Curl martillo
B5. Elevaciones de piernas
----------2 minutos descanso-------------------
 
Yo la probe dos semanas, y no la hice más, (no me acuerdo porque), mirá que terminas muy cansado, y para hacer el circuito, tenes que tener el gimnasio casi SOLO, porque se te va a enojar medio mundo si reservas los aparatos :p .
 
la rutina en sí no esta mal.
pero CT se pasa mucho. yo solo haría un circuito, juntando todos los músculos, a la mitad de la semana. el otro día que tienes como circuito, puedes meter cardio en ayunas o simplemente cuidar la dieta.

los días pesados están bien. aunque si quieres quemar mas grasa, puedes hacer en circuitos distintos musculos, me explico:

A1. Sentadilla 4x6,6,4,4
A2. Press militar 4x6,6,4,4

120 y 120 seg

B1. Curl femoral/Extensiones cuadrcieps 4x8
B2. Elevaciones laterales/Pájaros 4x8


Saludos y suerte!
 
me parece muy buena y interesante tio! ya la has probado? yo tambien estoy buscando una rutina para definir, esta la recomiendas o se hace demasiado pesada?
 
Como ya han dicho por aquí, es una rutina demasiado exigente y que no compensa.

El planteamiento de CT es perfecto, pero 2 días con 2 circuitos lácticos y ejercicios multiarticulares se hace infernal (lo digo por experiencia)

Como dice Máximo D. Meridio, es mucho mejor reducir a uno el día de circuitos y hacer uno sólo.

Y no consiste en matarse. Thibadeau dice que hay que hacer 3 veces el circuito entero sin descanso. En mi opinión, es una matada.

Lo que yo hago, y me va bastante bien. Es hacer una ronda, descansar 30 segundos, otra ronda... Así 4 o 5 veces.

Creeme que con eso acabas muerto y basta para producir ácido láctico.
 
El día tres en la rutina original sería algo así:
A1: Sentadilla
A2: Extensión de piernas
descanso 2 minutos
B1: Peso muerto rumano
B2: Curl femoral
descanso 2 minutos y repetir

si quieres meter hombro podrías añadir
C1: press militar
c2: elevaciones laterales
descanso 2 minutos y volver al A1.

En el circuito van muy bien las sentadillas frontales y las zancadas fanhouser (creo que eran algo asi el nombrecito). Y el ejercicio B4 del circuito es de biceps cuando debe ser de femoral. Al femoral no pretendes tocarlo en esta rutina o que??
 
raskolnikov dijo:
El día tres en la rutina original sería algo así:
A1: Sentadilla
A2: Extensión de piernas
descanso 2 minutos
B1: Peso muerto rumano
B2: Curl femoral
descanso 2 minutos y repetir

si quieres meter hombro podrías añadir
C1: press militar
c2: elevaciones laterales
descanso 2 minutos y volver al A1.

En el circuito van muy bien las sentadillas frontales y las zancadas fanhouser (creo que eran algo asi el nombrecito). Y el ejercicio B4 del circuito es de biceps cuando debe ser de femoral. Al femoral no pretendes tocarlo en esta rutina o que??
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Coño, no me había fijado. Tampoco metes femoral el día de pierna pesado. Así mal vamos.

Yo cuando la hice, mi día de pierna era:

A1: Sentadilla 4x6
A2: Extensiones cuádriceps: 4x8

B1: PM rumano: 4x6
B2: Curl femoral: 4x8

Rasko, ya que estás por aquí, ilumínanos con el tema del circuito. Yo soy de la opinión de Máximo: la rutina tal y como la plantea CT es una quemada.

Yo creo que un circuito de 6 ejercicios en 4-5 rondas debería ser suficiente para inducir el ácido láctico. Si lo haces como dios manda, con repeticiones de larga duración, sales muerto sin necesidad de un Circuito B.

Y ya por supuesto, el circuito de brazos a mi me sobra la verdad.
 
Última edición:
Los circuitos son una quemada, yo considero que estoy en buena forma y descansaba 5 minutos entre cada uno (no entre cada vuelta) y en las últimas vueltas de cada uno me hacía el perezoso cuando iba de un lado a otro. Y luego hacía un último circuito C pero de ese solo hacía 2 vueltas porque ya me llegaba mucho.

En los circuitos Thibs pone 15-20 repes, locura total!!! ya cuesta aguantarlos con 12-15 como para meter 20 repes por serie.

Luego es como decis vosotros, quiza existan sistemas distintos menos exigentes y con resultados similares o iguales. Yo me quede contento con el método, pero es que me gusta probar cosas nuevas y solo fueron 4-5 semanas si no recuerdo mal.

En cuanto a la disponibilidad del gimnasio es recomendable no ir cuando esta maximificado puesto que no se puede hacer el día de circuito. Yo comía un poco antes de lo normal e iba a las 15.30 que estaba bastante vacio.
 
raskolnikov dijo:
Los circuitos son una quemada, yo considero que estoy en buena forma y descansaba 5 minutos entre cada uno (no entre cada vuelta) y en las últimas vueltas de cada uno me hacía el perezoso cuando iba de un lado a otro. Y luego hacía un último circuito C pero de ese solo hacía 2 vueltas porque ya me llegaba mucho.

En los circuitos Thibs pone 15-20 repes, locura total!!! ya cuesta aguantarlos con 12-15 como para meter 20 repes por serie.

Luego es como decis vosotros, quiza existan sistemas distintos menos exigentes y con resultados similares o iguales. Yo me quede contento con el método, pero es que me gusta probar cosas nuevas y solo fueron 4-5 semanas si no recuerdo mal.

En cuanto a la disponibilidad del gimnasio es recomendable no ir cuando esta maximificado puesto que no se puede hacer el día de circuito. Yo comía un poco antes de lo normal e iba a las 15.30 que estaba bastante vacio.
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Más o menos lo que pienso yo. Yo estoy acostumbrado a correr y tengo buena resistencia y aun así se me hacían terribles los circuitos.
 
He hecho algunos cambios:
DIA 1 – LEVANTAMIENTO PESADO PECHO / ESPALDA / BRAZOS + HIIT
5 series
A1. Press banca plano x6
A2. Aperturas con mancuernas en banco inclinado x8
----------2 minutos descanso-------------------
B1. Remo en maquina x6
B2. Jalon agarre cerrado x8
-----------seguir con A1.--------------------------
C1. Curl barra x6
C2. Extensiones de triceps (cuerda) x8

DIA 2 – CIRCUITO + AEROBICO
Circuito A 3 veces / 12 reps.
A1. Press plano con mancuernas
A2. Extensiones de cuadriceps
A3. Remo en polea agarre cerrado
A4. Curl femoral
A5. Elevación de tronco en banco inclinado con lastre
----------2 minutos descanso-------------------
Circuito B 3 veces / 15 reps.
B1. Press arnold
B2. Prensa inclinada
B3. Jalon al pecho
B4. Sentadillas
B5. Elevaciones de piernas
----------2 minutos descanso-------------------

DIA 4 – LEVANTAMIENTO PESADO PIERNA / HOMBRO
5 series
A1. Prensa x6
A2. Gemelo x8
----------2 minutos descanso-------------------
B1. Press militar x6
B2. Elevaciones laterales x8


DIA 5 – CIRCUITO + AEROBICO
Circuito A 3 veces / 12 reps.
A1. Flexiones
A2. Extensiones de cuadriceps
A3. Remo en polea agarre cerrado
A4. Curl femoral
A5. Elevación de tronco en banco inclinado con lastre
----------2 minutos descanso-------------------
Circuito B 3 veces / 15 reps.
B1. Press militar
B2. Prensa inclinada
B3. Jalon al pecho
B4. Sentadillas
B5. Elevaciones de piernas
----------2 minutos descanso-------------------

- En vez de separar biceps y triceps los meto juntos en superserie el dia 1
- El B4 los dias de circuito cambio el biceps por la sentadilla, y las sentadillas que hacía el dia de pierna las cambio por prensa.
- Pierna creo que es suficiente porque las tengo muy musculosas en relación a torso
- Hombro lo voy a trabajar si o si porque soy ancho de caderas y necesito anchura de hombros, por eso lo meto el día de pierna.
- El circuito del dia 5 lo hago igual pero cambiando dos ejercicios: A1 flexiones por press y B1 militar por arnold.

Y ya está, yo creo que la voy a intentar hacer, me encuentro bien físicamente y con ganas, ademas entreno después de la comida lo que supone dos cosas:
1. que el gimnasio esta casi vacio por lo que puedo hacer bien el circuito
2. que voy bien de fuerzas con la comida.
 
A proposito este circuito le hacía yo en casa sin máquinas solo con una mancuerna cuando no tenía mucha idea de que iba esto jejej:

Flexiones
Sentadillas (mi peso mas la mancuerna)
pull-over (en la cama jajaj)
elevacion de piernas en el suelo
elevacion frontal (para hombro, cogiendo la mancuerna con las dos manos)
Dippings para triceps
Curl biceps
Crunch clásico

15 repes 4 circuitos 2 minutos descanso, y sudaba bastante ehh!!
 
ruab dijo:
He hecho algunos cambios:
DIA 1 – LEVANTAMIENTO PESADO PECHO / ESPALDA / BRAZOS + HIIT
5 series
A1. Press banca plano x6
A2. Aperturas con mancuernas en banco inclinado x8
----------2 minutos descanso-------------------
B1. Remo en maquina x6
B2. Jalon agarre cerrado x8
-----------seguir con A1.--------------------------
C1. Curl barra x6
C2. Extensiones de triceps (cuerda) x8

DIA 2 – CIRCUITO + AEROBICO
Circuito A 3 veces / 12 reps.
A1. Press plano con mancuernas
A2. Extensiones de cuadriceps
A3. Remo en polea agarre cerrado
A4. Curl femoral
A5. Elevación de tronco en banco inclinado con lastre
----------2 minutos descanso-------------------
Circuito B 3 veces / 15 reps.
B1. Press arnold
B2. Prensa inclinada
B3. Jalon al pecho
B4. Sentadillas
B5. Elevaciones de piernas
----------2 minutos descanso-------------------

DIA 4 – LEVANTAMIENTO PESADO PIERNA / HOMBRO
5 series
A1. Prensa x6
A2. Gemelo x8
----------2 minutos descanso-------------------
B1. Press militar x6
B2. Elevaciones laterales x8


DIA 5 – CIRCUITO + AEROBICO
Circuito A 3 veces / 12 reps.
A1. Flexiones
A2. Extensiones de cuadriceps
A3. Remo en polea agarre cerrado
A4. Curl femoral
A5. Elevación de tronco en banco inclinado con lastre
----------2 minutos descanso-------------------
Circuito B 3 veces / 15 reps.
B1. Press militar
B2. Prensa inclinada
B3. Jalon al pecho
B4. Sentadillas
B5. Elevaciones de piernas
----------2 minutos descanso-------------------

- En vez de separar biceps y triceps los meto juntos en superserie el dia 1
- El B4 los dias de circuito cambio el biceps por la sentadilla, y las sentadillas que hacía el dia de pierna las cambio por prensa.
- Pierna creo que es suficiente porque las tengo muy musculosas en relación a torso
- Hombro lo voy a trabajar si o si porque soy ancho de caderas y necesito anchura de hombros, por eso lo meto el día de pierna.
- El circuito del dia 5 lo hago igual pero cambiando dos ejercicios: A1 flexiones por press y B1 militar por arnold.

Y ya está, yo creo que la voy a intentar hacer, me encuentro bien físicamente y con ganas, ademas entreno después de la comida lo que supone dos cosas:
1. que el gimnasio esta casi vacio por lo que puedo hacer bien el circuito
2. que voy bien de fuerzas con la comida.
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El día 1 no haría brazo.
El B4 debe ser un ejercicio de femoral, y para mi gusto el ejercicio A1 del día 3 deben ser sentadillas. Y sigues sin meter femoral el día pesado.
Bien lo del hombro, como ya te dije yo lo metia
Los circuitos ni los tocaría, los repetiría los dos días. Los circuitos se basan en la rapidez con que los hagas, no tanto en los pesos ni en el tipo de ejercicios, solo debes tocar todo el cuerpo.

La rutina es de definición, si la haces bien entre el déficit y la dureza de los circuitos bien hechos las pasaras putas.
 
Muchas gracias por tus aportes. Tomo nota y decidire si la empiezo o no.

Pero vamos, que si no la empiezo ahora en verano, me la guardo para hacerla en invierno cuando vuelva a etapa de volumen y vaya bien cargado de fuerzas al gym porque me apetece probarla.
 
se debe completar primero el circuito A lugeo el B,.. y asi sucesivamente? o primero las primeras seriies del A luego psamos alas primeras del B y asi hasta completar las 3 series
 
Primero A tres veces sin descanso, solo descansas una vez terminadas las tres vueltas. Pasas a B y repites procedimiento. Una vez acabas B, si quieres puedes añadir un tercer circuito C con el mismo procedimiento.
 
bueno eso se haria solo en el circuito no? en el dia pesado no se hace asi verdad?

os parece buena rutina o hay demasiados ejercicios?
 
El día pesado se hace A1 y A2 en superserie, descansas 2 minutos, haces B1 y B2 en superserie, descansarías 2 minutos y volverias al principio (siempre que que no hayas puesto C, si es el caso pasarías a C, descanso y al comienzo).
 
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