Rutina 4 dias tiron empujon

No exageres que no es pa tanto creeme, lo del SNC es cierto pero te digo que uno no se sobrentrena tan facilmente. Yo he echo autenticas burradas entrenando sin conocimiento, sin saber que era eso del SNC ni de lo que era sobrentrenarse, y no me pasó nada. Pero nada de eso, no es tan facil sobrentrenarlo y menos con una rutina así. Se hace bastante bien en unos 70-80minutos yendo tranqilo.
Por cierto a mí no se me queda el pecho molido despues de hacer un 4x5 de pres banca, es duro pero no se me queda de no poder moverlo, puesdo hacer ejercicios complementos bastante bien después. Pruebala entre rutinas de fuerza que está bastante bien para hipertrofiar. Es una rutina con ejercicios básicos.
 
esto está parao!!, me gustaría saber mas opiniones sobre esta rutina porfavor que la empiezo en breve y no me gustaría perder el tiempo en el gym!!! gracias!!!
 
No quería decir que se sobreentrene, simplemente que las ganancias de fuerza serán menores que en una rutina tipo 5x5 o método tejano. Pero eso da igual si lo que se busca es volumen, que ahora es mi caso.

Nunca he probado a hacer un ejercicio de pecho tras haber hecho un 5x5 en Press de banca, pero la congestión que se me queda es considerable, aunque no digo que me quede ya inútil para hacer más cosas.

Dejo mi versión de esta rutina, que empezaré seguramente la semana que viene, basándome en lo que he dicho en los comentarios de antes (si te molesta edito y la quito).

Lunes: Día de empujón 1

Prensa (o sentadilla si puedo, en tal caso serían 5 reps) 4x6-10
Press de banca 4x5
Press inclinado 3x8-10
Press mancuernas 3x8-10
Fondos agarre cerrado 3x8-10
Gemelos (rodillas extendidas) 3x6-8

Martes: Día de tirón 1

Peso muerto convencional 3x5 (incluso menos series)
Dominadas pronas lastradas 4x5
Remo 45º (quizá con menos inclinación) 3x8-10
Face pulls 3x12-15
Curl barra/Drag curl 3x8-12

Jueves: Día de empujón 2

Press militar 4x5
Press declinado 4x6-10
Fondos abiertos, press guillotina, peck deck u otro ejercicio 3x8-12
Zancadas (o sentadilla frontal si puedo) 4x8-10
Extensiones de tríceps en polea 3x10-12
Gemelos (rodillas flexionadas) 3x12-15

Viernes: Día de tirón 2

Remo Pendlay o 90º convencional 4x5
Dominadas neutras o supinas 3x8-12
Peso muerto rumano 3x6-8
Elevaciones laterales 3x10-12
Curl mancuernas 3x10-12
 
La veo muy bien, pero que problea tienes con las sentadillas?? y otra cosa, que día tienes pensao hacer los abs??
la verdad esque e gusta ucho tu rutina, pero intenta hacer sentadillas tio que es muy importante!
 
Yo hice una rutina similar a la tuya y me desgasté rápidamente, aunque sean de tirón/empujón , intentaría meter los días de empujón press para pecho y auxiliar de hombro, y el jueves press de hombro, auxiliar de pecho, para los martes/vieres, remos para el martes y tirón vertical para los viernes..
 
Esque hay que ser un hombreton!! Venga hombre que es un ejercicio pesado para pecho junto a un auxliar de pecho para hipertrofia otro de hombro para hipertrofia. Hay gente ( y mucha) que hace 3 ejercicios de pecho y 2 de hombro y 2 de triceps 2 veces a la semana y no pasa nada!
Las torso pierna son así(al menos muchas), 2 de pecho (1pesado y 1normal) y luego hombro,además de eso se hace aparte el mismo día 1 pesado de espala+1ligero de espalda y nadie se a muerto!!!!!!!!! Alomejor esque no comías bien!
 
Jejejeje, yo estoy acostumbrado a rutinas con buena intensidad y demandantes, pero no sé porqué con la push/pull me agotaba rápido, no me recuperaba de un día para otro, hay que planificarla bien para poder rendir y que no se resienta el SNC, también dependera del tipo de fibras de las que predomines para poder tolerar un mayor volumen dependiendo de la intensidad.
 
Valoria dijo:
La veo muy bien, pero que problea tienes con las sentadillas?? y otra cosa, que día tienes pensao hacer los abs??
la verdad esque e gusta ucho tu rutina, pero intenta hacer sentadillas tio que es muy importante!
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Lo intento cada dos semanas pero mi rodilla cabrona no me deja, por eso hago prensa, pero vamos, en cuanto pueda las sentadillas serán el ejercicio base.

Por cierto, los abs supongo que los haré en los días de tirón, meteré hanging leg raises y algún crunch.
 
Última edición:
¿Ya la has empezado, Valoria? Harpócrates ha confirmado mis peores sospechas xD. Yo la empiezo esta semana con descarga de pesos. Eso me parece un detalle importante, porque si empiezas a tope con los pesos sí que acabarás bastante cargado, pero bueno, casi como en cualquier rutina.
 
e terminao una de fuerza hace unas semanas, asiqe empezaré con unos kilos menos de los que levantaba cuando la terminé! y voy a estar hasta mediados de mayo con esta, para hacer despues 1 mes y medio de definicion para verano!
Para definicion haré stronglifts, y haré una dieta de definición, de lo cual me fata bastante por saber, pero ya me informaré cuando la vaya a empezar
 
Mañana la empiezo y ya os contaré como la veo. Espero que bien, pues voy a estar 2 mese y medio con ella!
 
He realizado algunas modificaciones para hacer la rutina un poco más llevadera y efectiva:
LUNES (Empujón)
·Opcional unas sentadillas con salto 3x5 al 15%del peso max. para el que quiera potencia
· Sentadilla 3x5 fuerza
· Press Plano 4x5 fuerza
· Press Inclinado Mancuernas/barra 3x10-12
· Press militar 4x10-12
· Extension Triceps 3x10-12 superserie Gemelo de pie 3x20 Hacemos superseries para hacerlo mas rápido.


MARTES (Tirón)
·Opcional unas cargadas de potencia 3x5 para el que quiera potencia
· Peso Muerto 3x5 subiendo peso fuerza
· Dominadas 4xfallo fuerza
· Remo Maquina 3x10-12
· Elevaciones Laterales 4x10-12
· Biceps 4x10-12

JUEVES (Empujon)
·Opcional unas sentadillas con salto 3x5 al 15%del peso max. para el que quiera potencia
· Sentadilla 3x5 fuerza
· Press Plano 4x5 fuerza
· P.militar 4x5 fuerza Se puede y sería mejor hacer hombro antes que pecho para estar con mas fuerza, pero estoy dando prioridad al pecho porque es donde me interesa ganar mas fuerza.
· Fondos 3xfallo
· Triceps 3x10-12 superserie gemelo sentado 3x20


VIERNES (Tirón)
·Opcional unas cargadas de potencia 3x5 para el que quiera potencia
· Peso Muerto 3x5 subiendo peso fuerza
·Remo Barra 4x5 fuerza
·Dominadas 4xfallo
·Elevaciones Laterales 4x10-12
·Biceps4x10-12

-Podemos meter los dias de tiron unas cargadas de potencia a 3x5 y los días de empujon unas sentadillas con salto a 3x5 (15%1RPM) para desarrollar la potencia. Es cómodo hacerlos así ya que con las sentadillas con salto vas preparando a las piernas para las sentadillas, además de que vas perparando ya la barra con el peso para las sentadillas. Lo mismo acurre con las cargadas y el peso muerto. Esto es opcional.

Lunes y jueves hacemos lumbares y martes y viernes hacemos abdominales, ya que los martes y jueves ya hay bastante carga lumbar con el remo y el p.muerto.
 
Última edición:
Yo no haría press plano, press inclinado y press militar en la misma sesión.
O press inclinado o press millitar. Puedes cambiar el press inclinado por un cruce de poleas o aperturas.

Y personalmente no me gustan las tirón/empujón, ya que los días de empujón me agotan bastante los ejercicios de piernas como para rendir en los de torso.
 
Solo se hacen sentadillas de pierna, te cansan mucho?? Yo vengo de una 5x5 en la que hago sentadillas los tres días y después hago el resto de la rutina! Lo de los preses quizá tengas razón, pero tampoco me parece muy excesivo, pues mucha gente entrena hombro junto con pecho haciendo mas ejercicios aún (3 de pecho y dos de hombro), y no les pasa nada, pero bueno, alomejor puedo cambiar el inclinado por un press plano mancuernas (no quiero hacer ejercicios aislados, prefiero ejercicios multiarticulares). Gracias tontopelao
 
Si esta rutina la pone Seba o terence o algún famoso del foro tendría 1000 comentarios.....Eso seguro.
Que hay que hacer para que la gente se interese?
 
A mi me parece muy buena. De aquí a 2 semanas (cuando acabe mi especilización de espalda) la empiezo a ver si le meto un buen empujon al torso. Por cierto, en las series de 4x5 vas al fallo o el fallo estaria en la 6-7 rep? y en las de hipertrofia?

saludos
 
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