Querido diario... Diario Independence!

Por cierto, hoy no me he tomado el 5RM en sentadilla y press militar. He estado malo y sin fuerzas ni ganas.
A ver mañana como me encuentro.

Posteo aquí la rutina que empezaré la semana que viene. Una weider muy clásica, para estimular después de estos 2 meses y pico de alta frecuencia.

Día 1: Pecho+biceps
Press banca 1x12 (calentamiento) 3x6-8 90''
Press inclinado mancuernas 3x8-10 75''
Fondos 3x8-10 75''
Aperturas 3x10 60''

Curl con barra recta 3x6-8 75''
Curl martillo alterno 3x8-10 60''
Curl concentrado 3x10 60''

Side bends 3x12 60''
SS de pared abdominal 3x15+15 60''

Día 2: Pierna
Sentadilla 1x12 cal 3x6-8 90''
Peso muerto piernas rígidas 3x8-10 90''
Prensa 45º 3x8-10 75''
Curl femoral 3x12 60''
Extensiones cuadriceps 3x12 60''

Gemelo 1 pierna con mancuerna 3x12 (Cadencia muy lenta) 60''
Elevación soleo sentado 3x20 (Cadencia explosiva) 60''


Día 3: Espalda+tricep

Peso muerto 1x12 cal 3x6 90''
Dominadas 3x6 90''
Remo T 3x10 75''
Remo con mancuerna 3x10 60''

Press cerrado 3x8 75''
Jalón polea con barra recta 3x10 60''
Patada trasera 3x10 60''

Dragon flags SS planchas 3x 60''

(Vamos a probar los dragon flags)

Día 4: Hombro, trapecio y agarre.

Press militar 1x12 cal 3x8 90''
Elevaciones laterales 3x10 60''
Pájaro 3x10 60''
Remo al cuello 3x10 60''

Power holds 3'' 60''
Farmers walk 3'' 60''
Pinzamientos de discos 3'' 60''

Van a ser los 4 días seguidos, por puentes, vacaciones, etc. Y va a durar 3 semanas. Después me iré a jaén (navidad) y haré dieta de definición durante 1 mes, pisaré poco el gimnasio quizá 4 o 5 días, pues allí no estoy abonado, los días que vaya al gym tiraré peso muerto, press banca, militar, sentadillas en multipower(en ese gimnasio no hay rack), prensa a 1 pierna pesadas y los que no vaya al gimnasio dominadas, fondos y hiit en el parque como a la vieja usanza.

Mi intención es aprovechar el impacto anabólico de la weider después de alta frecuencia durante 3 semanillas (en realidad son 2 y media) y despúes perder un par de kilillos de grasa (si, en navidad, que huevos tengo jaja).
 
Hale suerte.
Ya sabes lo que opino de la rutina.
Al final acabaremos en jaen a hostias por la barra de dominadas, jaja.
 
Hablando! dijo:
Hale suerte.
Ya sabes lo que opino de la rutina.
Al final acabaremos en jaen a hostias por la barra de dominadas, jaja.
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Ya sé que no te gusta, pero es que tu eres un friki de las rutinas raras.
A mi tampoco me gusta del todo, pero no por nada, es que las weider no me gustan directamente, pero creo que me vendrá bien, además son solo 3 semanas.
 
Hablando! dijo:
Amm, isometrico no?
Yo meteria los side bends, te vendran bien para evolucionar en peso muerto.
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No lo he probado nunca. Lo tendré en mente, pero ahora mi trabajo de core va bien. Mañana me toca core, postearé mi rutina de core, que siempre hago la misma.

independence dijo:
¿Cómo te lastras ese ejercicio?
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Si la pregunta va por mi y por las posturas del guerrero, no me lastro. Pero créeme que tira bien.

Saludotes :)
 
Hola Indep.

Nunca he hecho weider, pero en principio tampoco me gustan. Bueno, más bien es que para los ectos no las veo adecuadas, por eso no me intereso por ellas.

Me parece, como weider, bien armada.

Tu rutina de Pecho-bíceps y de pierna me gustan. Envidio tu prensa, yo entrenando en casa nunca he probado la prensa y entiendo que es cojonuda para hipertrofiar.

La de Espalda-Tricep me parece bien, aunque no me gusta el remo T. ¿Por qué no metes remo barra normal?

El día 4 también muy bien. Me parece muy bien que hagas el paseíllo del granjero, supongo que irían por ahí tus comentarios sobre mi rutina cuando decías que no hacía nada para el agarre. (Es que en una fullbody caben pocos ejercicios y hay que ir directamente a por los indispensables).

Venga, a ver si te vale. :)
 
buenrollito dijo:
Hola Indep.

Nunca he hecho weider, pero en principio tampoco me gustan. Bueno, más bien es que para los ectos no las veo adecuadas, por eso no me intereso por ellas.

Me parece, como weider, bien armada.

Tu rutina de Pecho-bíceps y de pierna me gustan. Envidio tu prensa, yo entrenando en casa nunca he probado la prensa y entiendo que es cojonuda para hipertrofiar.

La de Espalda-Tricep me parece bien, aunque no me gusta el remo T. ¿Por qué no metes remo barra normal?

El día 4 también muy bien. Me parece muy bien que hagas el paseíllo del granjero, supongo que irían por ahí tus comentarios sobre mi rutina cuando decías que no hacía nada para el agarre. (Es que en una fullbody caben pocos ejercicios y hay que ir directamente a por los indispensables).

Venga, a ver si te vale. :)
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Bueno esta noche entre delirio y delirio he pensado una mejor forma de distribuir la rutina, ya que se me juntaba el peso muerto con la sentadilla y peso muerto piernas rígidas en dias consecutivos.
Los ejercicios van a ser iguales (menos espalda, ahora cuento por qué) pero:
Día 1: Espalda (12 series)+ trapecio(3 series) + agarre(6series)
Día 2: Pecho(12 series) + gemelo (6 series)+ abs (6 series)
Día 3: Descanso
Día 3: Cuadriceps (9 series) + bicep (9 series) + tricep (9 series)
Día 4: Femoral (6 series)+ Hombro(9 series) + abs (6 series)
Día 5: Descanso
Día 6: Repetición día 1.
Digamos que la semana va a quedar divida en 6 días (esto es más que nada porque me conviene, ya que hay puentes, festivos, etc entre medias).
Los días de espalda, los trabajaré aquí en el piso (menos 1 que si podré hacerlo en gimnasio)
Así que haré 3 series peso muerto, 3 series remo prono ancho 90, 2 series remo 45º supino cerrado, 2 series remo con mancuerna prono, 2 series remo con mancuerna neutro.
 
Hoy entreno, aún algo malo, pero bueno:

Sentadilla 2x calentamiento

105kg 1x5
110kg 1x5
112.5kg 1x5 Muy dura la última repetición, pensé que no la sacaba.

Press militar (aclaro que lo hicé con el agarre a la altura de los hombros, antes lo solía hacer más ancho, así es más duro).

1x calentamiento
42.5kg 1x5
47.5kg 1x5

Dominadas (lastre de 2.5kilillos) SS fondos (lastre 17.5kg)
2x 6-5 SS 2x5-4

Crunch en máquina SS planchas 3x

Bueno ya está.
Ya me he tomado los pesos, ahora posteo las progresiones en 6 semanas de la rutina de recinos.
 
Progresión 6 semanas rutina de recinos.
Todos los pesos en repetición máximo (RM).
73kg press banca -> 84kg +15%
109kg peso muerto -> 127kg +16.5%
107kg sentadilla -> 127kg +18.5%
45kg press militar -> 53kg +17.7%

67.5kg remo 90º -> 83kg +23%
253kg prensa 45º -> 273kg +8%
26kg/manc press inclinado->31kg mancuerna +19%
18kg/manc press arnold ->22.5kg mancuerna +25%

Las progresiones de estos 4 últimos pueden ser menores debido a que hacía 5 series efectivas antes, en las últimas semanas, probablemente tire más. Es decir estas 4 últimas progresiones son tirando a la baja.


Pues nada, he dado lo máximo de mi, dieta estricta, descanso 7h y pico, y los fines de semana lo que he podido, haciendo pocos días trampas, suplementandome con whey y con un duro enfrentamiento con la creatina.
¿Fallos? Creo que he comido poco, pero bueno firmaría subir un 30% en los básicos cada 3 meses, y esto ha sido un 15% en 1 mes y medio.
Prometo comer más con la weider, creo que me he pasado con el cuidado de no subir grasa.
 
Anímate, que la cosa va bien !

Y sí, quizás tengas que darle más al zampe, pero con calma si eres de los que luego te puede costar mucho perder la grasilla sobrante.

Saludos Indep ! :)
 
Bueno, hoy me he vuelto a pesar, he ganado 200gr en 1 semanilla, a este ritmo quiero ir más o menos.
Me mide la cintura 82cm he perdido 7cm desde que empecé a entrenar xD.
Supuestamente la calculadora de grasa corporal me da un 13-14%, pero no creo que esté tan bajo.
La cosa va bien pues.
 
independence dijo:
Bueno, hoy me he vuelto a pesar, he ganado 200gr en 1 semanilla, a este ritmo quiero ir más o menos.

Sí, está bastante bien. Yo esta semana he bajado peso, con eso de que estaba de descarga comí menos...

Me mide la cintura 82cm he perdido 7cm desde que empecé a entrenar xD.

Pues eso está fenomenal !! Suena de lujo.

Supuestamente la calculadora de grasa corporal me da un 13-14%, pero no creo que esté tan bajo.

Si, las calculadoras sirven de poco. Porque es de las que sólo le metes los cm de cintura, verdad?

La cosa va bien pues.
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Saludos :)
 
independence dijo:
Bueno, hoy me he vuelto a pesar, he ganado 200gr en 1 semanilla, a este ritmo quiero ir más o menos.
Me mide la cintura 82cm he perdido 7cm desde que empecé a entrenar xD.
Supuestamente la calculadora de grasa corporal me da un 13-14%, pero no creo que esté tan bajo.
La cosa va bien pues.
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Es posible que andemos parejos en grasa corporal ya.
Te podria echar un 14%, lo mismo que a mi, nos hace falta definir algo, pero en un año.

La progresion de recinos ha sido muy buena, pero no esperes volver a progresar tan rapido a partir de ahora, hara falta mas paciencia.
Con respecto a los objetivos me parecen excesivos la verdad, esos 165 kg en peso muerto a una repe no creo que lo consiga ni yo ...
 
Hablando! dijo:
Es posible que andemos parejos en grasa corporal ya.
Te podria echar un 14%, lo mismo que a mi, nos hace falta definir algo, pero en un año.

La progresion de recinos ha sido muy buena, pero no esperes volver a progresar tan rapido a partir de ahora, hara falta mas paciencia.
Con respecto a los objetivos me parecen excesivos la verdad, esos 165 kg en peso muerto a una repe no creo que lo consiga ni yo ...
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Creo que tu tienes menos grasa que yo.
Bueno la progresión no ha estado mal, y está claro que no voy a progresar tanto, cada vez se progesa menos.
Los objetivos no los veo excesivos, díficiles sí, pero prefiero ponerme unos objetivos difíciles.
Los 165kg a una repe los consigues de sobra, si ya debes andar por 140 o así.
 
Amigo me gusto tu fondos con ese lastre excelente y tus demas pesos estan muy buenos. Me acabo de crear un diario, haber si compartimos impresiones. Un abrazo!
 
Primer entrenamiento de weider, muy sufrido, no me gustaron mucho las sensaciones, me tengo que ir acostumbrando. También influye que el entreno fue muy tarde, por la noche a las 11pm.

Espalda, trapecio y agarre.

Peso muerto 90''
100kg 3x6
La semana que viene mantengo peso y mejoro técnica, tengo que implicar más pierna. Y mejorar el agarre, solo la primera la hice prono.

Remo 90º 90''

62kg 3x6-6-5 La semana que viene me toca dominadas en vez de remo, pero a la otra mantengo peso a ver si llego a 3x8 al menos.

Como cuesta, después del PM, espalda baja molida, con cinturón lo hice.

Remo con mancuerna 60''
24kg 3x10-9-8

Mantengo peso.

Pullover con mancuerna 60''
16kg 3x10-10-14

Subo a 17.5kg, primera vez que hago este ejercicio, lo hice con cadencia lenta y la verdad la sensación fue muy buena, como último ejercicio lo encuentro genial.

Remo al cuello 60''
28kg 3x10

Me paso a los encogimientos con barra a partir de la semana que viene. Asi no tiro tanto de biceps que ya los tengo machacados con los remos y puedo quitar 1 ejercicio de agarre.

Power holds 78kg 3x''
Pinzamientos disco 20kg 3x''

(La semana que viene quito 1 de agarre)

PD: Los descansos a 90' en los básicos y 60' en los demás son una matanza acostumbrado a no llevar el tiempo y a los entrenos de fuerza xD
 
independence dijo:
Si, es de las que metes los cm de cintura y peso.
¿Conoces otra más exacta?
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No, todas las que he visto son así. Pero es que por principio me parece equivocado. Cada uno tiene tendencia a acumular grasilla (más o menos) en una zona del cuerpo. Los hombres por lo general en el flotador, es cierto, pero fiar todo el cálculo a 1 sóla medida me parece una cagada.
Estoy convencido de que las habrá más completas. Me pongo a buscarlas y si encuentro algo os pongo al corriente.

independence dijo:
Primer entrenamiento de weider, muy sufrido, no me gustaron mucho las sensaciones, me tengo que ir acostumbrando. También influye que el entreno fue muy tarde, por la noche a las 11pm.

Sí, la hora es una mierda. _comorr_

Peso muerto 90''
100kg 3x6
La semana que viene mantengo peso y mejoro técnica, tengo que implicar más pierna. Y mejorar el agarre, solo la primera la hice prono.

¿Por qué dices que tienes que implicar más pierna? No decías que tendías a subir antes las patas que el lomo?
100 Kg está fenomenal, Indep !!

Remo 90º 90''
62kg 3x6-6-5 La semana que viene me toca dominadas en vez de remo, pero a la otra mantengo peso a ver si llego a 3x8 al menos.
Como cuesta, después del PM, espalda baja molida, con cinturón lo hice.

Yo empleo el cinto bastante, pero con los remos desde luego que sí.

Remo al cuello 60''
28kg 3x10
Me paso a los encogimientos con barra a partir de la semana que viene. Asi no tiro tanto de biceps que ya los tengo machacados con los remos y puedo quitar 1 ejercicio de agarre.

A mí el remo al cuello me gusta mucho. Me parece muy buen ejercicio.
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Bueno, que estás empezando con la weider. Paciencia y ánimo, y sobre todo a ver qué sensaciones vas teniendo.

A seguir dándole fuerte! :)
 
buenrollito dijo:
No, todas las que he visto son así. Pero es que por principio me parece equivocado. Cada uno tiene tendencia a acumular grasilla (más o menos) en una zona del cuerpo. Los hombres por lo general en el flotador, es cierto, pero fiar todo el cálculo a 1 sóla medida me parece una cagada.
Estoy convencido de que las habrá más completas. Me pongo a buscarlas y si encuentro algo os pongo al corriente.



Bueno, que estás empezando con la weider. Paciencia y ánimo, y sobre todo a ver qué sensaciones vas teniendo.

A seguir dándole fuerte! :)
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En peso muerto hay que estirar las piernas a la misma vez que el torso para implicar bien los cuadriceps, y a mi no me sale del todo bien.
Por eso tengo que mejorarlo.
Bueno 100kg teniendo en cuenta que mi 5RM son 113 no está muy allá, pero los descansos de 90 segundos me matan.

Un salu2!
 
Me había liado y te había pegado el coñazo de los rotadores que le había escrito a GoodRollito.

Sobre lo del PM, practica y mira videos de Jjordi.
Para entre rep y rep, ajusta la altura del culo y del agarre.

Y haz cardio, ya verás como te afectan menos los descansos de 90".
 
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