Que tal esta rutina? 16 años

Era un ejemplo no más, eso es lo que levanto en press banca pero entonces que hago po xD stronglifts no puedo por que no puedo hacer pierna? no puedo hacerla mientras sin hacer pierna? que hago entonces
 
En fútbol lo que necesitas es fuerza y velocidad, lo que equivale a potencia. Potencia para correr, potencia para pegarle al balón, potencia para trabar, fuerza para el hombro al hombro y aguantar el balón, etc. Además de estar bien en lo cardiovascular. Viéndolo así, necesitas ejercicios que transfieran fuerza máxima en potencia y velocidad.

Lo que tú necesitas es hacer la Stronglifts, y aparte complementarla con ejercicios de explosividad. Como por ejemplo, lanzamiento de balón medicinal, kettlebell swing, crossover arrastrando un trineo, zancadas con rotación y balanceo, sprints, flexiones con palmadas, dominadas con palmadas, sentadillas con saltos, saltos a cajas, etc. También los 2 ejercicios de halterofilia, más todos los ejercicios asistentes y variaciones de éstos dos.

Una buena idea sería cambiar el Remo con barra de la Stronglifts por un Remo Pendlay, o aún mejor para potencia, por un Power Clean. Y el Press militar por un Push Press.

Por lo que la Stronglifts quedaría así:

WORKOUT A
Sentadilla profunda: 5 x 5
Press de banca: 5 x 5
Peso muerto: 3 x 5

WORKOUT B
Sentadilla profunda: 5 x 5
Push Press: 5 x 5
Power Clean: 5 x 3

Y luego se podría hacer un HIIT (y no la típica cinta o bicicleta del gimnasio) con una buena progresión para mejorar la velocidad y la resistencia cardiovascular. Y luego un par de pliométricos, como zancadas con rotación y balanceo, por ejemplo.

Y para terminar, unos plank y side plank con progresión, para mayor estabilidad. No olvidemos también que los oblicuos se activan muchísimo a la hora de dar giros con el balón.
 
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mibus dijo:
Era un ejemplo no más, eso es lo que levanto en press banca pero entonces que hago po xD stronglifts no puedo por que no puedo hacer pierna? no puedo hacerla mientras sin hacer pierna? que hago entonces
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Ya dije, yo haria una fullbody frecuencia 3 con un volumen moderado tirando a bajo.
 
mm sorry pero primero sentadilla profunda no puedo hacer, peso muerto, push press y power clean creo que es mucho para mi edad segun lo que he leido. No puede ser una rutina que tenga dominadas, flexiones, press banca, etc? O cosas mas "normales" jaja o basicas?
 
No entiendo qué tiene que ver la edad con esos ejercicios. El que hace mal la técnica no tendrá los mejores resultados (y hasta puede encontrarse con una lesión), y eso es indiferente de la edad.

¿Para qué hacer flexiones y press banca? si el movimiento es prácticamente lo mismo, un empujón horizontal estando recto.
 
Outtathaway dijo:
No entiendo qué tiene que ver la edad con esos ejercicios. El que hace mal la técnica no tendrá los mejores resultados (y hasta puede encontrarse con una lesión), y eso es indiferente de la edad.

¿Para qué hacer flexiones y press banca? si el movimiento es prácticamente lo mismo, un empujón horizontal estando recto.
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Si, es cierto. Pero es que tengo miedo de que levantar mucho peso me haga mal a las articulaciones o huesos etc ya que a mi edad no se han desarrollado completamente. Aparte me gustan los ejercicios con el propio cuerpo, me gustaria que por lo menos tenga dominadas.
Y por ejemplo en la rutina que pusiste en que ejercicio se esta entrenando biceps? Y habria que agregarle abdominales igual?

Aparte no se a quien hacerle caso a ti o a pride...
 
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¿Hacerme caso a mí o a pride? tenía entendido que te propusimos lo mismo, él te propuso una fullbody frecuencia 3, yo también.

El abdoomen lo puedes trabajar con plank y side plank, ambos siguiendo una buena progresión, y lastrar cuando se necesite y seguir progresando.

Mira esta imagen, compara todos los movimientos de un regate, con los movimientos de una sentadilla + sentadilla lateral, ambas con peso corporal.

Similitudes1.bmp
 
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Por eso preguntaba, aun que igual habia pensado que era lo mismo.

Que piensas de esta rutina?

Rutina ABA


Entreno A

-sentadilla 4x8-6
-press banca 4x8-6
-remo 4x8-6
-press militar 3x8-10
-curl barra 3x12
-extensiones de tríceps 3x12

Entreno B

-PM 4x8-6
-press inclinado 4x8-6
-dominadas 4 x max
-curl mancuerna 3x12
-fondos 3x12

Recuerda que de momento no puedo hacer sentadillas
 
Pero no entiendo, ¿juegas al fútbol y te interesan más los bíceps y tríceps que las piernas?

Yo te diría que hagas algo como esto:

WORKOUT A
Sentadilla profunda: 5 x 5
Press de banca: 5 x 5
Peso muerto: 1 x 5
--
Dominadas supinas lastradas: 3 x 5
Plank: 3 x 30"

WORKOUT B
Sentadilla profunda: 5 x 5
Push Press: 5 x 5
Power Clean: 5 x 3
--
Fondos lastrados: 3 x 5
Side plank: 3 x 30"

Y luego de eso, agregar un HIIT de sprints con buena progresión, y algunos pliométricos de algunos saltos y zancadas con rotación y balanceo.

El progreso en los plank y side plank sería este:

Semana 1: 3 x 30"
Semana 2: 4 x 30"
Semana 3: 5 x 30"
Semana 4: 3 x 45"
Semana 5: 4 x 45"
Semana 6: 5 x 45"
Semana 7: Descarga, y es conveniente comenzar a lastrarlas y empezar con 3x30" a partir de la semana 8, hasta llegar a 5 x 45" y luego lastrar un poco más y así sucesivamente.

El calentamiento de los 3 primeros ejercicios de ambos días, es este:

Serie de calentamiento 1: 1 × 10 con el 40% del peso que se vaya a manipular ese día
Serie de calentamiento 2: 1 × 6 con el 50% del peso que se vaya a manipular ese día
Series de calentamiento 3 a 5: 1 × 3 con el 70%-80%-90%.
Tras la serie 5 de calentamiento empieza la primera serie efectiva, con el 100% de ese día.
 
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Outtathaway dijo:
Pero no entiendo, ¿juegas al fútbol y te interesan más los bíceps y tríceps que las piernas?

Yo te diría que hagas algo como esto:

WORKOUT A
Sentadilla profunda: 5 x 5
Press de banca: 5 x 5
Peso muerto: 3 x 5
--
Dominadas supinas lastradas: 3 x 5
Plank: 3 x 30"

WORKOUT B
Sentadilla profunda: 5 x 5
Push Press: 5 x 5
Power Clean: 5 x 3
--
Fondos lastrados: 3 x 5
Side plank: 3 x 30"

Y luego de eso, agregar un HIIT de sprints con buena progresión, y algunos pliométricos de saltos y zancadas con rotación y balanceo.

El progreso en los plank y side plank sería este:

Semana 1: 3 x 30"
Semana 2: 4 x 30"
Semana 3: 5 x 30"
Semana 4: 3 x 45"
Semana 5: 4 x 45"
Semana 6: 5 x 45"
Semana 7: Descarga, y es conveniente comenzar a lastrarlas y empezar con 3x30" a partir de la semana 8, hasta llegar a 5 x 45" y luego lastrar un poco más y así sucesivamente.
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Ok entonces haré lo que me estás diciendo. No es que me interesen mas los biceps y triceps me importan lo mismo que las piernas y todos los musculos, porque igual quiero verme bien de arriba y te preguntaba porque no veo que en ninguno se trabajen como especificamente pero creo que esa es la gracia de las stronglifts, con alguno de esos ejercicios igual se debe estar trabajando supongo... ?

Y que piensas de reemplazar agarre supino por agarre prono o la idea era trabajar biceps? Me interesa hacer las dos.


Y hacer ABA y BAB cierto? Lunes, miercoles y viernes esta bien?

Lo que pasa es que de tanto leer cosas me quedo como que mejor hacer unas repeticiones mas y evitar lesiones pero haciendolo bien tecnicamente creo que no pasa nada, y ojalá no me quede chico jaja.
 
Outtathaway dijo:
Pero no entiendo, ¿juegas al fútbol y te interesan más los bíceps y tríceps que las piernas?

Yo te diría que hagas algo como esto:

WORKOUT A
Sentadilla profunda: 5 x 5
Press de banca: 5 x 5
Peso muerto: 3 x 5
--
Dominadas supinas lastradas: 3 x 5
Plank: 3 x 30"

WORKOUT B
Sentadilla profunda: 5 x 5
Push Press: 5 x 5
Power Clean: 5 x 3
--
Fondos lastrados: 3 x 5
Side plank: 3 x 30"

Y luego de eso, agregar un HIIT de sprints con buena progresión, y algunos pliométricos de saltos y zancadas con rotación y balanceo.

El progreso en los plank y side plank sería este:

Semana 1: 3 x 30"
Semana 2: 4 x 30"
Semana 3: 5 x 30"
Semana 4: 3 x 45"
Semana 5: 4 x 45"
Semana 6: 5 x 45"
Semana 7: Descarga, y es conveniente comenzar a lastrarlas y empezar con 3x30" a partir de la semana 8, hasta llegar a 5 x 45" y luego lastrar un poco más y así sucesivamente.
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Ok entonces haré lo que me estás diciendo. No es que me interesen mas los biceps y triceps me importan lo mismo que las piernas y todos los musculos, porque igual quiero verme bien de arriba y te preguntaba porque no veo que en ninguno se trabajen como especificamente pero creo que esa es la gracia de las stronglifts, con alguno de esos ejercicios igual se debe estar trabajando supongo... ?

Y que piensas de reemplazar agarre supino por agarre prono o la idea era trabajar biceps? Me interesa hacer las dos.


Y hacer ABA y BAB cierto? Lunes, miercoles y viernes esta bien?

Y con esto igual conseguire masa muscular cierto? que hay de hacer de 8-12 rep?

Lo que pasa es que de tanto leer cosas me quedo como que mejor hacer unas repeticiones mas y evitar lesiones pero haciendolo bien tecnicamente creo que no pasa nada, y ojalá no me quede chico jaja.
 
Con el supino podrás levantar más peso que con el prono, y como el objetivo es aumentar la fuerza, usamos ese agarre. Además que el prono es el que más compromete al hombro, y al hacerlos con peso extra, aumenta el riesgo. Por esas dos razones, elijo las supinas. Las neutras son aún más seguras que las supinas, pero no permiten tirar con el peso que una supina. Con las dominadas supinas trabajas tanto el dorsal ancho como el bíceps.

En conclusión, el tríceps lo trabajas con los fondos, y el bíceps con las dominadas supinas.

La masa muscular la conseguirás si comes bien, sino, no. Y es sólo cuestión de usar el razonamiento. Es una rutina de fuerza, diseñada para progresar. Si progresas, es porque aumentaste el peso que levantas en los básicos. Y si aumentaste ese peso, es porque ganaste músculo. Y si ganaste músculo, es porque además de entrenar, lo construiste con la cantidad de comida que necesita tu cuerpo para hacer eso.

Si te queda cómodo lunes, miércoles y viernes está bien. Y si no, martes, jueves y sábados.
 
Ok hare lo que me dices entonces muchas gracias, igual creo que empezare con super poco peso ya que recien hice el movimiento sin barra ni nada y me quedo como molestando creo que tengo muy poca fuerza

Ah y lo ultimo a que te refieres con descarga?

Y por cuanto tiempo debo hacer esta rutina?
 
Con descarga me refiero a que justo en esa semana bajes la intensidad de los plank y el side plank, para después empezar la otra semana con 3 x 30" y un nuevo peso.

Hazla por lo menos, hasta que tu 1 RM (máximo peso que puedas levantar en una sola repetición, contando barra + discos) en los 3 básicos sean los siguientes:

Sentadilla: 1.8 x tu peso
Peso muerto: 2 x tu peso
Press banca: 1.2 x tu peso

Y luego podrías empezar con otros ejercicios como Clean Pull, Snatch Pull, Hang Clean, Hang Snatch, Split Jerk, etc.
 
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¿Te refieres a los planks? es simple, empiezas a hacer el ejercicio sin ningún peso externo de esta forma:

Semana 1: 3 x 30"
Semana 2: 4 x 30"
Semana 3: 5 x 30"
Semana 4: 3 x 45"
Semana 5: 4 x 45"
Semana 6: 5 x 45"
Semana 7: Descansas y empiezas la semana 8 con 3 x 30" (repitiendo la progresión), sólo que con un disco de 2,5 kg en los glúteos.

Y cuando llegas a hacer 5 x 45" con esos 2,5 kg, descansas y a la otra semana le subes 2,5 kg más, por lo que serían 5 kg, y empiezas con 3 x 30" y así sucesivamente. Si en algún momento te cuesta demasiado el salto de 2,5 kg, pues lo haces con +1,25 kg en lugar de +2,5 kg.
 
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