Que tal esta rutina? 16 años

mibus

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Hola mi profe de ed fisica me hizo esta rutina para hacer en la sala de pesas del colegio, tengo 16 mido 167 y peso 53.


Lunes: Pecho-Biceps-Abd


* Press banca: 20 rep - 15 rep - 12 rep - 8 rep - 8 rep - 8 rep

* Aperturas: 4x10 rep

* Flexiones inclinado: 4xMAX

* Biceps barra Z: 15 Rep 12 rep 8 Rep 8 Rep 8 Rep

* Biceps Mancuerna alternado: 4x10 rep

* Biceps dominadas: 4xMAX

* Elevacion piernas: 3x10 rep

* Oblicuos: 3x20 rep

* Plancha: 3 x 30 seg


Miercoles: Pierna-Hombro-Abd


* Sentadilla isometrica: 4x20 seg

* Extension Rodilla 1 pierna: 4x12 rep

* Estocada mancuerna: 4x12 rep

* Press hombro con barra: 12 rep - 8 rep - 8 rep - 8 rep

* Press hombro mancuerna: 4x12 rep

* Elevaciones laterales: 4x12 rep

* Elevacion piernas: 3x10 rep

* Oblicuos: 3x20 rep

* Plancha: 3 x 30 seg


Viernes: Espalda-Triceps-Abd

* Dominadas pronacion: 4xMAX

* Remo barra: 4x8rep

* Remo mancuerna: 4x12 rep

* Fondos: 4x20 rep

* Triceps patada: 4x12 rep

* Triceps mancuerna: 4x12 rep

* Elevacion piernas: 3x10 rep

* Oblicuos: 3x20 rep

* Plancha: 3 x 30 seg


Gracias
 
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La rutina es muy mala, los músculos más pequeños como el bíceps, tienen más volumen que la pierna, que es un disparate por cierto ese entreno de piernas. A los novatos le sientan mejor la alta frecuencia (y alta intensidad) y no el alto volumen.

Pesas muy poco. No creo que haga falta que nadie pregunte lo que levantas en los básicos...

¿Por qué no pruebas con esto?: http://www.entrenamiento.com/musculacion/volumen/metodo-stronglifts-5x5/

La haces hasta que te quede chica y sin apuros, yo la hice bastantes meses, en su momento pensaba dejarla porque me aburría pero me mentalicé en terminar lo más fuerte posible para en un futuro hacer hipertrofia absoluta, y al final me terminé arrepintiendo, y seguí con la fuerza.

En esa página se te explica todo sobre la progresión y la técnica, dos cosas fundamentales.

Recién empiezas, y vas a progresar mucho y sin estancarte, siempre y cuando comas y descanses bien.

A medida que vas tolerando más volumen, puedes subírselo un poco, quedando algo como esto:

WORKOUT A
Sentadilla profunda: 5 × 5
Press de banca plano con barra: 5 × 5
Remo Pendlay: 5 × 5
Elevaciones laterales con mancuernas: 3 x 8
Rack pull: 3 x 8
Encogimientos con barra por delante: 3 x 8
Extensión de tríceps por encima de la cabeza con cuerda: 3 x 8
Curl bíceps concentrado: 3 x 8

WORKOUT B
Sentadilla profunda: 5 × 5
Press militar de pie con barra: 5 × 5
Peso muerto: 1 × 5
Dominadas: 3 x 8
Aperturas inclinadas con mancuernas: 3 x 8
Facepulls: 3 x 8
Curl bíceps con barra: 3 x 8
Press francés: 3 x 8
 
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Pero mi idea es subir de peso, haciendo hipertrofia... Y aparte solo hay mancuernas, barra normal y barra z
 
Yo cuando empecé tenía una relación peso altura parecida a la tuya (ectomorfo, y ded los que no tienen nada de grasa), y empecé la stronglifts y en 3 meses aumenté 6 kg de músculo, porque tenía la misma grasa que cuando empecé. Y eso que pensaba que comía bien, cuando no era así. Pensaba que comía 3000 calorías por día, cuando comía sólo 2000.
 
mibus dijo:
Pero mi idea es subir de peso, haciendo hipertrofia... Y aparte solo hay mancuernas, barra normal y barra z
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La rutina es mala.
Si no puedes hacer outra cosa, paciência. No vas a tener resultados diferentes de um tipo de tu edad que coma bien y haga cualquier deporte (natación, combate, etc)
pesas, es otra cosa como se explica arriba.
 
Cabe decir que lo de las piernas quizas mi profe hizo menos porque le dije que me habia fracturado la pierna hace 2 meses y recien estoy recuperandome de a poco.

Entonces en vez de decir que es mala diganme que hacer por fa, lo de la dieta ya lo estoy viendo.
 
Tendrías que haber comenzado por ahí
2 meses de fractura, antes de comenzar cualquier actividad deportiva te tendría que evaluar um médico.
 
Lo que es para hacer, uma vez que um médico te diga que el hueso está em condiciones de resistir tensiones, es la rutina que te dijo Outtathawai arriba.
Y si el médico te dice que no estás em condiciones de entrenar em serio, entonces que te diga lo que hacer para ir reabilitando la pierna.
 
Lo siento, y de momento estoy haciendo cosas sin peso, sentadillas y otros ejercicios tipo kinesiologia y mi doctor me dijo que haga con peso hasta 5 kg mientras

Pero entonces tu dices que no haga pesas?
 
Y yo diría que no, estamos hablando de una fractura... Cuando estés en condiciones de poder entrenar, hazlo, y hazlo bien, con una rutina como la Stronglifts.
 
Pero mientras puedo entrenar al menos el tren superior... y por que stronglifts y no como rutina de volumen?
 
Una rutina weider bien estructurada, la veo bien para avanzados (y que obviamente, consuman esteroides anabólicos, y tengan una ayudita genética), que tengan fines estéticos, y que soporten mucho volumen de entrenamiento.

http://www.fitnessreal.es/no-a-las-rutinas-weider/

Si por alguna razón quieres hacer una weider, pues hazla, nadie es quién para obligarte a no hacerla. Si te estancas y no te funciona, bueno, habrá sido tiempo perdido y a probar otra cosa, o seguir intentando esperando un milagro. Y más sabiendo que las weider son una rutina de biblia dada en casi todos los gimnasios, es un paradigma instalado.
 
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Pero una fullbody o torso-pierna? igual despues de haber leido estoy pensando en hacer barras y flexiones etc solamente porque creo que 16 es muy poca edad,pero subir de peso si porque estoy muy flaco, comiendo bien obviamente ya que comia poco pero este ultimo mes subi como 1.5 kg

Igual seguire investigando
 
Outtathaway dijo:
Una rutina weider bien estructurada, la veo bien para avanzados (y que obviamente, consuman esteroides anabólicos, y tengan una ayudita genética), que tengan fines estéticos, y que soporten mucho volumen de entrenamiento.

http://www.fitnessreal.es/no-a-las-rutinas-weider/

Si por alguna razón quieres hacer una weider, pues hazla, nadie es quién para obligarte a no hacerla. Si te estancas y no te funciona, bueno, habrá sido tiempo perdido y a probar otra cosa, o seguir intentando esperando un milagro. Y más sabiendo que las weider son una rutina de biblia dada en casi todos los gimnasios, es un paradigma instalado.
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Osea que una rutina weider la ves bien para avanzados que usen esteroides y tengan buena genetica , vaya tela jajaja
 
mibus dijo:
Pero una fullbody o torso-pierna? igual despues de haber leido estoy pensando en hacer barras y flexiones etc solamente porque creo que 16 es muy poca edad,pero subir de peso si porque estoy muy flaco, comiendo bien obviamente ya que comia poco pero este ultimo mes subi como 1.5 kg

Igual seguire investigando
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La edad esta perfecta, yo empece a entrenar a los 15 y segui creciendo normal, eso es un mito, es perfecta esa edad para empezar a entrenar, y si no podes hacer piernas no te preocupes, dale duro al press banca, press militar, dominadas, remos, y demas ejercicios que puedas hacer hasta que te recuperes y puedas volver a entrenar pierna y ahí podrias agregar sentadillas y peso muerto, yo haria una fullbody frecuencia 3 con un volumen moderado tirando a bajo. saludos
 
Ok, entonces seguire leyendo y buscando rutinas o como armar una aqui en el foro, pero quiero ganar masa muscular. Y otra cosa, ya que al hacer una 5x5 tendre que levantar mas peso que una que haga por ejemplo 12 repeticiones, y sumando que tengo 16 sufriran mas mis articulaciones y eso o creen que da lo mismo?

Y entonces es mejor una 5x5 que por ejemplo hacer 3 o 4 series de 8-12 rep??

Y he leido que nunca levante mucho peso a mi edad y si la idea es ir progresando estaria haciendolo entonces no se :(

Disculpen mi ignorancia y preguntas basicas jaa
 
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Ah y otra cosa, mi fractura fue jugando futbol y entrenaba 5 dias a la semana, y mas el ejercicio del colegio hacia actividad fisica 6 dias a la semana, por eso estaba tan flaco jaja y no comia muy bien, y para el futbol que seria mejor que haga? Para las piernas pero despues por que aun no puedo entrenar las piernas. Para el tren inferior da lo mismo lo que haga o no?
 
Primero necesitas hacer los ejercicios de recuperación que te de el médico. Una vez que te recuperes empiezas el gimnasio y listo.
 
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Ok entonces haré la stronglifts pero que piensas de que tal vez levante mucho peso para mi edad? (me refiero a que por ejemplo si peso 53 y levanto 30 mientras vaya aumentando los pesos puede ser malo para las articulaciones, etc.

Gracias a todos
 
mibus dijo:
Ok entonces haré la stronglifts pero que piensas de que tal vez levante mucho peso para mi edad? (me refiero a que por ejemplo si peso 53 y levanto 30 mientras vaya aumentando los pesos puede ser malo para las articulaciones, etc.

Gracias a todos
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Como carajos vas a hacer la stronglifts si no podes hacer sentadillas!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! y no con la edad no pasa nada ya te lo dijeron en este post, y esta dicho hasta el hartazgo en todos lados. y para la pierna tenes que hacer los ejercicios de recuperación que te dijo el medico
 
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