Bueno, no solo el salmón, tienes otros pescados como la trucha, los salmonetes, el besugo,las sardinas, las anchoas, el atún, el bonito, el rodaballo, etc. Además también lo podemos encontrar en nueces, brócoli, cardo, aceite de linaza, de canola, etc, además uno se beneficia de muchos otros nutrientes de calidad en su fuente natural.
En cuanto al precio del pescado, (según qué pescado) los buenos suplementos omega 3 que prometen ayudar a nuestra salud cardiovascular, baratos no son precisamente para ser un suplemento.
Como curiosidad, en una sola rodaja de salmón hay el mismo omega 3 que en 81 comprimidos de un famosísimo suplemento que sorprendentemente está avalado por una fundación médica. ( y cuya subvención está pagada por la marca).
No incluyo los omega en la suplementación, principalmente por que eso sería un parche en la dieta, es decir, si tenemos una nutrición adecuada debería estar cubierto, si no, el problema hay que arreglarlo en la nutrición.
Las cantidades recomendadas de EPA y DHA para mantener una salud normal son 200-250 mg/día. Las ingestas europeas se estiman en 400-500 mg por persona y día y con un consumo regular de pescado, no tiene por qué ser salmón, hay que contar, nueces, atún, semillas....etc, llegando fácilmente a 2.700 mg en adultos y 1.700 mg en niños.
El error está en hablar de ingestas diarias de omega-3 sin hablar de la ingesta diaria particular de omega-6 para llevar una proporción saludable (hasta un 1:3). Básicamente 400 mg por día no sirve de nada si después consumimos 10g de omega-6...
Y no es lo mismo el omega-3 de origen vegetal (por ej, Ala) que el de origen animal (por ej, Epa o Dha), porque además de tener distintas cadenas a nivel molecular, su efecto en el organismo es totalmente distinto. Básicamente, el organismo puede convertir el Ala en Epa o Dha, pero solo logra convertir menos de un 5%, es decir que, si consumimos 2g de omega-3 vegetal (si no me equivoco, correspondiente a 10g de semillas de chia), solo estaríamos adquiriendo poco menos de 100mg de Epa/Dha. Si quisiéramos llegar a 2g de Epa/Dha con semillas de chia, nos daría que necesitamos aprox. 200g de semillas de chia, suponiendo que la conversión es del 5%, cuando en realidad no llega a este número. Consumir más de 40g de semillas de chia implica consumir también un número significante de FODMAPs. Ah, y las semillas de chia también tienen su dosis de omega-6 (cada 200g de semillas de chia, si dijimos que tenemos 40g de Ala de los cuales 2g se convierten en Epa/Dha, también tenemos 13g de omega-6). ¿Podríamos decir que entonces tenemos 27g de Ala aprovechable de los 200g de semillas de chia, que dan como resultado aproximadamente 1.350 mg de Epa/Dha?
Y con esto no quiero decir que esté mal el omega-3 vegetal, cuando Seba dijo que consume 2 cucharadas soperas de semillas de chia a diario, yo me reí, porque las consume con avena, y yo hago exactamente lo mismo, 2 cucharadas soperas de chia con 50g de avena y un yogur natural (al que también le agrego 25g de proteína de suero al 80% sin aditivos ni nada, que aporta como 20g de proteína). Y es que las chia son más que ese omega-3, tienen un buen perfil de micronutrientes, tienen fibra (mucílagos), y por ej, destacan en calcio, fósforo, etc...
Una lata de lomitos de atún al natural (porque si viene en aceite, "arruinamos" todo ese omega-3 con tanto omega-6) tiene aproximadamente 1g de ácidos grasos omega-3. Claramente, tampoco es cuestión de todos los días consumir una lata, por el mercurio, pero 3 días a la semana sin problemas, y el resto de los días se pueden dividir entre merluza y sardinas, que son opciones más accesibles que el atún incluso.
Es cierto que el pescado es mucho más que omega-3, es vitamina A, vitamina D, calcio (por ej las sardinas), proteínas (por ej el atún), etc... Pero no por eso podemos decir que no tiene sentido tomar una cápsula de aceite de pescado que aporte 1g de omega-3 (o directamente el aceite que viene en frasco), lo veo muy útil incluso para complementar nuestra ingesta diaria de pescado, teniendo ese gramo fijo mediante suplementación y de 1 a 3 gramos extra con pescado natural.
No todos los suplementos de omega-3 son caros, por ej, en Argentina venden cápsulas de aceite de pescado que aportan como 1g de omega-3 por cada una, de la marca Natufarma, y las 60 cápsulas me salieron como 500$, entonces, tomando 2 por día (una dosis adecuada si no consumimos pescado, algo que claramente no recomiendo) dura un mes, y tomando 1 por día (como hago yo) dura 2 meses, a razón de 250$ por mes...
Y me gustaría cerrar mi aporte diciendo que la yema de huevo (sobretodo de vacas de pastura) y los sesos y ojos de res, también son excelentes fuentes de Epa+Dha.
Saquemos lo bueno de todo, no hace falta que seamos tan extremistas.
