¿Qué puedo hacer para mejorar?

[escombriosis]

¡Hola a todos!

Quería hacer un par de preguntas y, después de buscar por el foro no he visto demasiada información que pueda aplicarse a mi caso. Explico:

Mido 1'74. Peso 94. Talla 48. 39% grasa corporal con tendencia a acumularlo en el área abdominal medio.

Empecé a entrenar en natación hará medio año ya, y esto fue unido a una mejora de mi alimentación, que tampoco era tan mala. No tomo precocinados, alcohol, comida basura ni nada de eso, mi mayor vicio son las patatas, y ni siquiera fritas. Mi mejora alimenticia fue básicamente meter más fibra (sobre todo con avena) y reducir los hidratos provenientes de las patatas y la pasta. En ese tiempo, no he disminuido mi porcentaje de grasa (cierto es que me controlo con una báscula de impedancia de baja gama) ni mi peso ni mi talla. Sin embargo, si que noto una mejora tanto de salud como de figura (pese a no haber bajado tallas).

Y sinceramente... no lo entiendo. Puedo entender no adelgazar mucho. Puedo entender que no adelgace si, tras hacer ejercicio, me alimentase peor. Podría incluso entender que estuviese sacando músculo y por eso no bajase el peso (pero no es el caso, por del porcentaje).
Lo que no entiendo es como, sin haber empeorado mi alimentación y habiendo aumentado mucho mi actividad física no veo resultados. No pido milagros, ni voy a dejar la natación por no adelgazar, tan solo saber que es lo que pasa para ver si puedo poner remedioN _susto_

EDITO: añado, que a pesar de la talla y los datos que he puesto mi morfología es la de una persona gorda, pero no la de una persona con obesidad mórbida.

 

[Seba]

Hola, en primer lugar las basculas de impedancia no son seguras, en segundo lugar tendrías que poner un ejemplo de tu dieta diaria que comes a la mañana tarde y noche (que comiste ayer por ejemplo) para dar una opinión.

 

[escombriosis]

Pues por norma general es algo así:

Mañana: Leche con avena y cacao puro y café. Esto es casi invariable (el café es siempre solo y sin azúcar, es de la única forma que me gusta). Ocasionalmente, las sobras de la noche.

Mediodía: normalmente tomo dos platos (a no ser que el primero sea pesado, tipo patatas con carne, garbanzos o as o el segundo sea un "combinado"), y termino con un café. De primero suele ser ensalada, pasta (sin salsas,con verduras salteadas). Como pocas legumbres, eso sí. De segundo, casi siempre es carne. Pollo guisado, pechugas a la plancha, filete de lomo adobado...

Noche: sopa de verduras y soja (aqui cuenta que me coma los puerros, la cebolla, zanahorias y todo lo que añada) y patata cocida. Me encantan las patatas cocidas. Alguna vez pizza (nunca precocinada), tomate con aceite. Si que es verdad que a la sopa le añado una cucharada pequeña de grasa de gallina y quizás me pase con el fideo.

No soy de merendar, pero si picoteo cosas tipo pepinillos, aceitunas kubdu (carne deshidratada), pistachos... Cuando meriendo suele ser un bocadillo de embutido curado (lomo, cecina, jamón) con tomate. Y alguna vez mortadela (sé que es malisima, si xD)

Y mucho picante.


Comida basura poned que...una o dos veces al mes me tome unas alitas, kebap o algo asi. En cuanto al dulce, no me mola mucho, así que verme comer bollería es como ver un oso paseando por una gran ciudad. En cuanto a bolsas de patatas, fritos y demás... poned que... ¿una al mes? Alguna que otra cocacola sin azucar y ya

Soy consciente de que mi dieta no es buena, pero lo que no entiendo es como, sin empeorarla y añadiendo más ejercicio no hay cambio.

EDITO: Ah, y muy poca fruta. Verdura toda la que queráis y más, pero fruta como muy poca.

Por cierto ¿las básculas de farmacia son fiables para el tema grasa corporal?

 

[Seba]

a ver, cambiando las cosas

Desayuno saca el cacao que no sirve para nada el resto puede pasar.

Medio día pastas no van, arroz no van, Carne con papas puede ir, carne con ensalada, carne con guarnición (alguna fruta de postre). Cuando digo carne puede ser roja, pescado o pollo.

Media tarde: si tenes hambre Leche con frutos secos (pocos) y alguna fruta.

Noche: carne (pollo, roja o pescado) con ensalada, omellete con ensalada.

 

[escombriosis]

Sí, más o menos es a lo que estoy intentando cambiar. Pero tampoco entiendo la razón por la que, consumiendo menos calorías de lo habitual y habiendo aumentado el gasto energético no he bajado ni un gramo

Aún no siendo una buena dieta, ¿lo lógico no hubiese sido una mejora, aunque fuese mínima, en ese aspecto?

 

[agomez]

Primero, yo cambiaría el nombre "escombriosis" eso no da una buena sensación. Parece que ya te estuvieras tirando abajo tú mismo.
Segundo cuantos kgs levantas em peso muerto y em sentadillas.

 

[escombriosis]

Es que soy un poco escombro, lo cual no significa que lo deje con facilidad, que soy muy testaruda. Me lo tomo con humor, no con desanimo, lo que pasa que el sarcasmo me puede mucho. Jajajaja

A ver, sentadillas me es imposible hacer. Por un problema en la pierna, cualquier flexión que involucre a uno de mis cuadriceps me hace ver no ya las estrellas, sino el firmamento al completo. Es el mismo motivo por el que ya no puedo ir en bici. Llanear (en bici) lo hago sin demasiado problema, pero en cuanto llega una cuesta... De ahí que me decantase por la natación, que es en lo que me he centrado el último medio año. Intento alternar estilos para entrenar el cuerpo completo: crol, braza, patada de delfín y he hecho algún intento de mariposa. Además, alterno la natación normal con aletas para trabajar la zona abdominal.

Pero vamos, gimnasios... los he pisado poco, porque cada vez que he ido he acabado bastante agobiada. No por el ejercicio en sí, sino por no saber que hacer. Dicho sea de paso, los monitores con los que he topado pasaban bastante del tema y lo más que hacían era unas directrices básicas de como se usa la máquina y pasando, sin comprobar siquiera si lo hacías bien o mal. Que si hay mucha gente lo entiendo, pero no era el caso. Mala suerte, supongo. Porque no creo que sean en todos así.

 

[agomez]

Bueno, no estás coerente. Cuando se te disse sobre tu actitud y sobre como entrenar para tener un físico atlético, son todos problemas. Entonces tienes dos caminhos:

1) encarar de frente los problemas resolver el tema de la pierna y entrenar para ser un atleta de verdad, o bien

2) seguir haciendo un poco de pileta y alguna cosa así sin matarte mucho, que está bien, te mantiene uma buena movilidad y certa condición física, pero bueno, no todos podemos tener físicos espectaculares ni todos podemos ser maestros pianistas ni científicos eminentes.

No le busques 5 pies al gato.

 

[agomez]

Mala suerte, según el General Heleno, es que te peguen com 39k de cocaína em el aeropuerto de Sevilla. Encontrar un entrenador que no hace su trabajo es lo habitual em los gimnasios.

 

[escombriosis]

Hombre, los problemas de mi pierna médicamente no me ha dado muchas soluciones. Es lo que hay. No espero convertirme en una atleta de primera (ni de segunda), eso lo tengo claro. Pero si que me gustaría potenciar mi rendimiento al máximo que mi organismo me lo permita. Y lo primero que necesito para eso, es saber como empezar.

El problema es no tengo ni idea, por eso pido consejos para bajar y muscular. La púa es que el cuadriceps parece básico para todos los ejercicios, así que supongo que, para mejorar, tenga que empezar por la alimentación (que ya estoy con ello)

Pero sí que agradecería que me informaseis sobre alguna rutina de ejercicios que pueda hacer para mejorar. Supongo que haya varios que pueda hacer. El principal problema del dolor en las sentadillas es que el pinzamiento que me pega (en el nervio), es de tal intensidad que pierdo el equilibrio. La prensa, por ejemplo, si que la he llegado a hacer, y aunque duele (mucho) puedo planteármela porque por la posición, no me caería al suelo y puedo controlarlo un poco mejor.

Mala suerte, según el General Heleno, es que te peguen com 39k de cocaína em el aeropuerto de Sevilla. Encontrar un entrenador que no hace su trabajo es lo habitual em los gimnasios.

Pues vaya xD

Bueno, no estás coerente. Cuando se te disse sobre tu actitud y sobre como entrenar para tener un físico atlético, son todos problemas. Entonces tienes dos caminhos:

Hombre, en realidad he comentado los "problemas" que tengo, para ver si puedo encontrar una solución, no como excusa. Si no intentase darlo todo, ni me hubiese molestado en entrar en el foro buscando alternativas

 

[agomez]

Si el dolor es del tipo que describes, no es para hacer deporte, tendrías que verlo primero com el médico, no sé cuál es concretamente el problema, pero no da para ponerte a hacer unos ejercicios sí y otros no o hacer algo moderadamente si no sabes si estructuralmente no estás arriesgando de más.

 

[Seba]

el dato que se me paso de largo es que sos mujer, que en el primer post no hiciste ninguna referencia al caso. Ahí habría que hacer una analítica hormonal para ver el estado de las hormonas, incluso podría haber retención de líquidos. De todas formas hace los cambios que te digo para ver como responde tu cuerpo.

Concuerdo con agomez ese dolor es para ver a un médico especialista

Pd: para ser mujer con la altura y peso que tenes debes ser de estructura osea grande porque el porcentaje graso está muy bajo para ese peso y altura.

 

[Señor huesos]

Es que soy un poco escombro, lo cual no significa que lo deje con facilidad, que soy muy testaruda. Me lo tomo con humor, no con desanimo, lo que pasa que el sarcasmo me puede mucho. Jajajaja

A ver, sentadillas me es imposible hacer. Por un problema en la pierna, cualquier flexión que involucre a uno de mis cuadriceps me hace ver no ya las estrellas, sino el firmamento al completo. Es el mismo motivo por el que ya no puedo ir en bici. Llanear (en bici) lo hago sin demasiado problema, pero en cuanto llega una cuesta... De ahí que me decantase por la natación, que es en lo que me he centrado el último medio año. Intento alternar estilos para entrenar el cuerpo completo: crol, braza, patada de delfín y he hecho algún intento de mariposa. Además, alterno la natación normal con aletas para trabajar la zona abdominal.

Pero vamos, gimnasios... los he pisado poco, porque cada vez que he ido he acabado bastante agobiada. No por el ejercicio en sí, sino por no saber que hacer. Dicho sea de paso, los monitores con los que he topado pasaban bastante del tema y lo más que hacían era unas directrices básicas de como se usa la máquina y pasando, sin comprobar siquiera si lo hacías bien o mal. Que si hay mucha gente lo entiendo, pero no era el caso. Mala suerte, supongo. Porque no creo que sean en todos así.

Vete al médico

Dolor en la ingle o en el gluteo?, por curiosidad, yo no te voy a diagnosicar nada

Saludos

 

[escombriosis]

el dato que se me paso de largo es que sos mujer, que en el primer post no hiciste ninguna referencia al caso. Ahí habría que hacer una analítica hormonal para ver el estado de las hormonas, incluso podría haber retención de líquidos. De todas formas hace los cambios que te digo para ver como responde tu cuerpo.

Si, es cierto, se me pasó decirlo (y para esto es importante). Según los análisis, mis hormonas están controladas. Tengo hipotiroidismo, pero con la pastilla está dentro de los niveles.

Pd: para ser mujer con la altura y peso que tenes debes ser de estructura osea grande porque el porcentaje graso está muy bajo para ese peso y altura.

La verdad que sí, normalmente y a simple vista parece que peso menos... Supongo que debería alegrarme xD
De todas formas, haré los cambios que me sugieres. A ver como avanza la cosa

Vete al médico
Dolor en la ingle o en el gluteo?, por curiosidad, yo no te voy a diagnosicar nada

A medio muslo. Obviamente (o no tanto, que la gente a veces...) he ido al médico y estoy diagnosticada. A ver, es un tumor benigno en el nervio que me recomiendan no operar, porque tiene más riesgo que beneficios. Según el médico, puedo hacer todo lo que me permita el dolor, lo que yo aguante. Es decir, ningún movimiento va a empeorar mi situación, pero claro. Ahí está el tema. El dolor...pues duele y aunque para algunas cosas se aguanta y listo, para otras es más complicado continuar con ello doliendo xD De ahi que quiera empezar a adelgazar (musculando parece ser que era lo mejor, según la mayor parte de estudios) y muscular. Una vez pierda peso, supongo que duela menos, porque tengo que "soportar menos"

Había pensado en dedicarme a natación a saco y luego, en gimnasio, entrenar la parte superior del cuerpo, muscular esa zona para bajar de peso en general. Y una vez que baje... bueno, pues ya veremos que puedo hacer.

Y eso... ¿Recomendación de como puedo empezar a entrenar? ¿Qué tipo de plan puedo hacer centrándome en zona superior? No me importa probar algunos ejercicios que involucren el cuádriceps, siempre y cuando no esté de pie al hacerlos.

 

[Seba]

Estás muy limitada en la parte inferior del cuerpo pero podes hacer prensa y extensiones para cuadriceps y extensiones de espalda a 45° pero enfocada en gluteos (no en espalda baja). No es lo mejor que hay pero con eso vas a andar más o menos bien para la parte inferior del cuerpo. Para la parte superior hay mil ejemplos de rutinas en el foro fijate en esta misma sección los las rutinas que estan fijas arriba de todo (la de bret contreras) ahí te da una guía de los ejercicios para torso, al menos para empezar.

 

[escombriosis]

Perfecto. Me pondré a ello. Soy poco forera, pero me pasaré de cuando en cuando a comentar, y miraré los temas, que he visto algunos muy interesantes (aparte de los que me has mencionado, que me los miraré muy a fondo para empezar) ^^

 

[Dr_Prozac]

Yo si fuera tú no me rendiría. Lo de los monitores, es triste pero cierto que la mayoría son unos pasotas, pero entre las competencias de un monitor está la de saber adaptar el entrenamiento a las limitaciones del alumno y un buen entrenador debería saber hacer un entrenamiento adaptado a una persona con tu lesión.

Te estás perdiendo las sentadillas y, seguramente, también el peso muerto, que son los ejercicios que recomendaríamos a una persona sin tus limitaciones. Sin embargo, hay muchas cosas que puedes hacer. Del tren inferior, puedes entrenar gemelos sin problemas, abductores los puedes entrenar con máquinas y cosas así sin problemas, para glúteos también hay ejercicios que no involucran al cuadricpes como el hip thrust. Para femoral, hay muchos ejercicios que implican una flexión y extensión de la pierna sobre el eje de la rodilla que podría darte algún problema (o no, prueba a hacerlos y ver si te dan problemas), pero también hay ejercicios, como el PM con piernas rígidas, que no tienen ese problema.

En cuanto al cuadriceps, simplemente prueba diferentes ejercicios hasta que encuentres alguno que puedas hacer. Si no puedes cargar mucho peso por tu lesión, haz series más largas y menos pesadas.

El resto del cuerpo lo puedes entrenar sin problemas.

También te animo a que busques soluciones para tu lesión. Pide segundas opiniones a otros médicos. Visita a un médico deportivo y pídele consejo. Por lo que comentas, parece que no hay muchas esperanzas de eliminar la lesión, sin embargo, puede que se puedan hacer cosas para reducir el dolor y hacer que este no condicione tanto tu vida.

 

[escombriosis]

Muchas gracias por lo ánimos, Dr Prozac.
La verdad es que en el gemelo tengo otro bicho de esos, pero ese solo mide 8cm, así que no me molesta tanto y los gemelos los entreno si problema, salvo cuando el dolor del cuádriceps refleja, porque al ser nervio el latigazo lo recorre entero.

Ya te digo, llevo 8 años vigilando este tema con varios médicos y todos me han dicho lo mismo. Mientras no sea absolutamente necesario, no tocar. Al fin y al cabo, el riesgo que corro en una operación es quedarme con esa pierna casi inmóvil y el beneficio puede ser "estar bien" en el mejorsisimo de los casos o estar "un poco mejor" en el caso más probable.De todas formas, la medicina avanza cada vez más rápido y, hasta que llegue al punto que necesito, lo que tengo que hacer es intentar estar en el mejor estado posible.

Por cierto, lo que me dijisteis antes de que es raro mi porcentaje de grasa con mi peso me ha rallado un poco y voy a ir a una farmacia de estas que tienen una báscula que te mide el músculo, grasa agua y demás mierdas a comprobar si sale lo mismo que en las sencillas(40%). Aunque a mí, un 40% me parece que es un montón.

 

[Seba]

Muchas gracias por lo ánimos, Dr Prozac.
La verdad es que en el gemelo tengo otro bicho de esos, pero ese solo mide 8cm, así que no me molesta tanto y los gemelos los entreno si problema, salvo cuando el dolor del cuádriceps refleja, porque al ser nervio el latigazo lo recorre entero.

Ya te digo, llevo 8 años vigilando este tema con varios médicos y todos me han dicho lo mismo. Mientras no sea absolutamente necesario, no tocar. Al fin y al cabo, el riesgo que corro en una operación es quedarme con esa pierna casi inmóvil y el beneficio puede ser "estar bien" en el mejorsisimo de los casos o estar "un poco mejor" en el caso más probable.De todas formas, la medicina avanza cada vez más rápido y, hasta que llegue al punto que necesito, lo que tengo que hacer es intentar estar en el mejor estado posible.

Por cierto, lo que me dijisteis antes de que es raro mi porcentaje de grasa con mi peso me ha rallado un poco y voy a ir a una farmacia de estas que tienen una báscula que te mide el músculo, grasa agua y demás mierdas a comprobar si sale lo mismo que en las sencillas(40%). Aunque a mí, un 40% me parece que es un montón.

40% en un hombre es un montón pero en una mujer no es tanto pensa que una mujer delgada común de la calle tiene un porcentaje del 20%

 

[escombriosis]

Cierto, acumulamos más grasa. A mí, de la grasa acumulada, lo que más me jode es que la acumulo en los lugares "típicamente" masculinos. Es decir, produciéndome un riesgo cardiovascular (y para que nos vamos a engañar, estéticamente feo, que una cosa es tener muslos grandes y otra estómago). Supongo que es cosa de que he sido muy sedentaria, aunque intento cambiarlo. Antes hacía senderismo, paseaba un montón, nada en la playa, iba en bici...y bueno, no estaba delgadita (siempre he sido alta y ancha), pero se notaba que no me sobraba, que no era un exceso de grasa, vamos.

Nada, nada. Tengo que ponerme a bajarla. Por salud, estética y por mejorar mi pierna.