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¿Qué es la fructosa?
La fructosa es un monosacárido, o azúcar simple, que tiene la misma fórmula química que la glucosa pero con estructura molecular diferente. En ocasiones se la denomina azúcar de la fruta porque precisamente se la encuentra en las frutas, en algunas verduras, en la miel y en otras plantas. La fructosa y otros azúcares son carbohidratos; una importante fuente de energía para el cuerpo.
¿Qué otros tipos de azúcares existen?
Los alimentos contienen una variedad de azúcares llamados monosacáridos (unidades básicas de azúcar como la fructosa y la glucosa) y otros llamados disacáridos (la unión de dos monosacáridos). La glucosa es la fuente principal de energía para el cuerpo porque la mayoría de los azúcares y los carbohidratos complejos se descomponen formando glucosa durante la digestión. Los almidones se forman a partir de la unión de muchos átomos de azúcar. Los diferentes tipos de azúcares cumplen diferentes funciones en el cuerpo, aunque todos pueden proporcionar energía.
La sucrosa es un disacárido que contiene partes iguales de glucosa y fructosa. Se la conoce como azúcar de mesa o azúcar blanca, la sucrosa se extrae de la caña de azúcar y de las remolachas azucareras. Otros tipos de azúcares que se hallan en los alimentos y en las bebidas son:
Lactosa
Disacárido que contiene glucosa y galactosa
Presente en la leche
Maltosa
Disacárido que contiene dos átomos de glucosa
Se cristaliza del almidón
Dextrosa
Otro nombre para la glucosa
Se cristaliza de la caña de azúcar, de las remolachas y de los almidones
Jarabe de maíz
Se trata de átomos simples de glucosa
Se obtiene del almidón de maíz
Jarabe de maíz de alta fructosa
Es una mezcla de átomos simples de glucosa y fructosa
Se obtiene del almidón de maíz
¿Es segura la fructosa?
El jarabe de maíz de alta fructosa, al igual que todos los azúcares son alimentos GRAS o ("generalmente reconocidos como seguros") según la Administración de Alimentos y Fármacos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés).
El Informe del Ministro de Salud sobre Nutrición y Salud, el informe a Dieta y la Salud de la Academia Nacional de Ciencias y el informe Objetivos Nacionales para la Promoción de la Salud y la Prevención de las Enfermedades Healthy People 2000 del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, respaldan esta conclusión.
En un informe científico de 2002, la Asociación Americana del Corazón llegó a la conclusión de que para la mayoría de las personas, el consumo de fructosa pura o en forma de sacarosa no tiene efectos ni negativos ni positivos.
¿Cuáles son las diferencias que existen en la forma en que el cuerpo metaboliza la glucosa y la fructosa?
Pese a que los azúcares de mayor consumo proporcionan básicamente la misma cantidad de calorías, el cuerpo las metaboliza y utiliza de diferentes maneras. Por ejemplo, la glucosa de fuentes dietéticas se digiere, se absorbe, se transporta hacia el hígado y luego se libera en el torrente sanguíneo. Muchos tejidos absorben la glucosa de la sangre para obtener así la energía que necesitan, y este proceso requiere insulina. La fructosa se metaboliza principalmente en el hígado pero, a diferencia de la glucosa, no requiere insulina para que el cuerpo pueda utilizarla.
¿La fructosa causa diabetes?
La diabetes es un trastorno que afecta la manera en que el cuerpo produce y utiliza la insulina y la forma en que administra la glucosa de la sangre. La insulina es esencial para que la glucosa llegue a las células. Las personas que sufren de diabetes tipo I no producen insulina, mientras que los que tienen diabetes tipo II no producen la suficiente cantidad de insulina o sus cuerpos no pueden usar de manera eficiente la insulina que producen. Hay muchos factores que pueden aumentar el riesgo de padecer diabetes tipo II, por ejemplo, el sobrepeso y la obesidad y una predisposición genética.
Las personas con diabetes deben controlar con atención la cantidad de carbohidratos—azúcares y almidones—que consumen. Debido a que la fructosa no aumenta la glucosa de la sangre y no requiere insulina, las personas diabéticas pueden tolerarla mejor que otros azúcares. De hecho, hay estudios que han demostrado que pequeñas cantidades de fructosa oral puede mejorar el control glicémico en las personas con diabetes.
¿La fructosa causa obesidad?
El exceso de grasa corporal aparece cuando no se equilibra la entrada de energía (calorías) con la salida de energía. Las calorías extra pueden venir de cualquier nutriente calórico—proteínas, grasas, bebidas alcohólicas y carbohidratos, incluyendo almidones y azúcares como por ejemplo la fructosa. La falta de actividad física juega un papel fundamental en la acumulación de grasa corporal y en el desarrollo de la obesidad.
Algunos investigadores han llegado a especular que la fructosa puede no saciar tanto como otros carbohidratos porque no estimula la secreción de insulina y leptina y porque no suprime la producción de grelina—hormonas que ayudan a regular el apetito y el consumo de alimentos. Sin embargo, es importante notar que esta especulación es basada en las investigaciones preliminares que probaron los niveles de fructosa que son entre tres y cuatro veces más elevados que la cantidad promedio que consumen los estadounidenses. Además, muy pocos americanos consumen la fructosa en aislamiento, sino en combinación con glucosa.
¿Existe una relación de causa y efecto entre el aumento en el uso de jarabe de maíz de alta fructosa de los últimos 20 años y los crecientes índices de obesidad?
No existen pruebas científicas de causa y efecto que relacionen el consumo de jarabe de maíz de alta fructosa en reemplazo de otros azúcares como la sucrosa y los índices de obesidad. Algunos estudios sugieren que estamos consumiendo más calorías pero, la falta de equilibrio entre las calorías consumidas y gastadas es lo que ha causado el aumento de peso—consumimos más calorías de las que necesitamos.
Las hipótesis que sugieren que el aumento de la obesidad comenzó cuando aumentó el uso del jarabe de maíz de alta fructosa en alimentos y bebidas son correlaciones—se basan en dos eventos que ocurren simultáneamente y se preguntan si puede existir una relación de causa y efecto. Podría parecer una cadena de eventos posible, pero no necesariamente demuestra una relación de causa y efecto. Hay otros eventos que no se han tomado en cuenta y que pueden ser igualmente importantes. Desde la década del 70 se modificaron muchos factores, como por ejemplo, los niveles de actividad.
¿Existe una diferencia entre beber calorías y comer calorías?
Continúa la discusión sobre si existe una diferencia en la manera en que el cuerpo maneja las calorías líquidas y las sólidas. Los estudios que analizaron este asunto no se replican entre sí. Algunos estudios muestran que existe el mismo nivel de saciedad cuando los sujetos consumen calorías en forma líquida que cuando las consumen en forma sólida. Otros estudios muestran que existe una diferencia de saciedad que depende de la fuente (bebida o alimento sólido) de las calorías. Se necesitan investigaciones adicionales para responder a esta pregunta.
¿La fructosa causa el síndrome de resistencia a la insulina?
La resistencia a la insulina es una condición en la que el cuerpo no usa la insulina que produce de manera efectiva. El cuerpo compensa esta situación produciendo mayores cantidades de insulina para mantener normales los niveles de glucosa en la sangre. La resistencia a la insulina—junto con la obesidad, la hipertensión y los desordenes de los lípidos en la sangre—forma parte del síndrome metabólico. En ocasiones, la resistencia a la insulina origina diabetes tipo II y enfermedades cardíacas.
Aunque los animales de laboratorio a los que se alimentó con grandes cantidades de fructosa desarrollaron resistencia a la insulina, los estudios que se realizaron con seres humanos jamás demostraron este efecto. El exceso de grasa corporal, la falta de actividad física y una predisposición genética son estimados ser las principales causas de la resistencia a la insulina, no así el consumo de fructosa.
¿Qué efecto tiene la fructosa en los triglicéridos del cuerpo?
La palabra triglicérido es un término técnico que designa a la grasa que existe en los alimentos y en el cuerpo. Tanto la grasa dietética como los carbohidratos contribuyen a la formación de triglicéridos en el cuerpo, pero de diferentes maneras. El consumo en exceso de calorías derivadas de las grasas, las proteínas o carbohidratos—incluyendo almidones y azúcares—promueve la acumulación de grasa corporal.
Las investigaciones en seres humanos han demostrado que la sucrosa y la fructosa tienen efectos inconsistentes sobre los triglicéridos presentes en el torrente sanguíneo. Dichos efectos variables pueden relacionarse con factores tales como la cantidad de fructosa que se consume, el peso corporal, y los niveles básicos de triglicéridos, insulina y glucosa en la sangre. El aumento de los triglicéridos en la sangre se observa principalmente en personas sedentarias con sobrepeso y en personas obesas con dietas altas en fructosa carbohidratos totales y bajas en fibra dietética y grasas. Algunos investigadores sugieren que el aumento crónico del nivel de triglicéridos en el torrente sanguíneo puede aumentar el riesgo de resistencia a la insulina y de enfermedades cardíacas coronarias.
¿Qué alimentos y bebidas contienen fructosa?
Las fuentes naturales de fructosa incluyen son las frutas, algunas vegetales, la miel, el azúcar de caña y las remolachas. Debido a que también es un componente en los endulzantes como la sucrosa y el jarabe de maíz de alta fructosa, la fructosa también está presente en diferentes cantidades en una amplia variedad de alimentos y bebidas.
¿Qué es el jarabe de maíz de alta fructosa?
El jarabe de maíz de alta fructosa (HFCS por la sigla de su nombre en inglés) es un endulzante líquido que se usa en la fabricación de alimentos y bebidas. A fines de la década del 60 los científicos desarrollaron un proceso enzimático que transforma la dextrosa (glucosa) de la fécula de maíz en una mezcla de fructosa y glucosa. La forma más común (presente en 70% de los alimentos) es el jarabe HFCS-55 que contiene 55% de fructosa y 45% de glucosa. La sucrosa contiene 50% de fructosa y 50% de glucosa. El jarabe HFCS-55 y la sucrosa tienen la misma intensidad de dulzor.
¿Qué alimentos y bebidas contienen jarabe de maíz de alta fructosa?
El jarabe de maíz de alta fructosa está presente en numerosos productos como por ejemplo, gaseosas, bebidas de fruta, bebidas deportivas, productos horneados, caramelos, mermeladas, yogures, condimentos, alimentos enlatados y empacados y otros alimentos endulzados.
¿Por qué se usa el jarabe de maíz de alta fructosa en tantos productos?
El jarabe de maíz de alta fructosa es un ingrediente muy útil debido a su dulzor y a la capacidad que tiene para combinarse fácilmente con otros ingredientes. Cuando mejoraron los métodos para producir el jarabe de maíz de alta fructosa, las compañías fabricantes de alimentos y bebidas reemplazaron a otros endulzantes por este producto.
El Servicio de Investigaciones Económicas del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos ha efectuado un seguimiento de la cantidad de endulzantes calóricos presentes en el abastecimiento de alimentos, medido en las entregas per cápita desde 1966. El azúcar refinada (sucrosa) es el endulzantes más usado, pero una porción de su uso ha sido reemplazado por el jarabe de maíz de alta fructosa. La entrega per cápita en los Estados Unidos en el 1966 era de 97,3 libras de azúcar refinada contra cero del jarabe de maíz de alta fructosa y de 60,9 libras para ambos el azúcar refinada y para el jarabe de maíz de alta fructosa, respectivamente en 2003. Las entregas totales del endulzantes calóricos aumentaron un 25% desde 1966 a 2003. Las entregas per cápita de endulzantes que realizan los productores y refinerías de los Estados Unidos, y las importaciones directas para el consumo de los fabricantes de alimentos, minoristas y otros usuarios finales representan la provisión per cápita de endulzantes calóricos. El consumo humano real de endulzantes calóricos es inferior y es el resultado de los alimentos no consumidos, los desechos y otras pérdidas.
¿Cuánta fructosa se debería consumir en un día?
No existen recomendaciones ni requerimientos dietéticos específicos para la fructosa. El Instituto de Medicina (IOM) de la Academia Nacional de Ciencias recomienda que el consumo total de carbohidratos incluya entre 45 y 65% de consumo calórico. La mayoría de los carbohidratos deberían provenir de las frutas y sus jugos, vegetales, granos enteros, legumbres y productos lácteos, o de otras fuentes ricas en calcio.
El IOM también llegó a la conclusión de que las dietas con más de 25% de consumo calórico derivado de azúcares agregados estaban asociadas con niveles significativamente menores de nutrientes esenciales (por ejemplo, calcio, magnesio y zinc) en algunos grupos poblacionales. Los azúcares agregados son los azúcares y los jarabes que se agregan a los alimentos durante el proceso o preparación. El IOM no recomendó un nivel ideal de consumo de azúcares agregados.
Las Guías Dietarias nuevas de 2005 recomienda "elegir y preparar los alimentos y las bebidas con poco azucares agregados o endulzantes calóricos". El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos coloca a los azúcares agregados en la parte superior de la pirámide de la alimentación y recomienda un consumo “muy limitado”. Debido a que la fructosa es un componente de la mayoría de los azúcares agregados, moderar la cantidad de azúcares agregados en la dieta automáticamente moderará el consumo de fructosa. Los azúcares agregados no incluyen a la fructosa presente naturalamente en las frutas y verduras, que son inculyendo debajo de los niveles de consumisión recomendada por las Guías Dietarias de 4,5 copas/día, 2 copas de frutas y 2,5 copas de verduras.
Todos los azúcares, también la fructosa, pueden formar parte de cualquier dieta saludable si es que se los consume con moderación.
