Progresiones: plausibilidad y control

[agomez]

En todos los ejercicios (seamos levantadores de peso o no) esperamos que haya a lo largo del tiempo una mejora de rendimiento.

En los ejercicios de musculación común durante un cierto tiempo este progreso es algo bastante natural, tipo hacía 6 repeticiones, ya están saliendo 10, agrego peso y vuelvo a series de 6 u 8 y así. Más adelante (y esto ya sé que hay un compañero que discrepa, pero le voy a pedir para no meterse en ese punto, que no es central al debate) este proceso se continua dando como consecuencia del progreso en los levantamientos (además de continuar con el ejercicio en cuestión).

En los levantamientos usamos estrategias para inducir ese proceso cuando ya deja de ser natural y obvio como si fuese un ejercicio común.

Algo popular es entrar en "esquemas de fuerza" por ejemplo 5 x 5 que funciona básicamente como el esquema de musculación sólo que a repeticiones más bajas. En la forma más simple voy levantando a medida que voy pudiendo. Cuando consigo completar bien con un peso subo más un poco y así. Me estanco, bajo 20 k y vuelta a empezar.

Otros ya son más elaborados y ponen como referencia un % del máximo y después de un número planificado de entrenamientos se llega a un peso que debería ser una mejora sobre el máximo anterior.

 

[agomez]

Yo creo que independientemente que tomemos un sistema más simple o más sofisticado, es importante planificar cómo deberia darse la progresión y algún parámetro de control para saber si está dando resultado o no.

No es "ir a ver lo que sale" sino ir pensando en determinado rendimiento y controlando que ese rendimiento se sienta como esperamos sentirlo.

Se trata de ver aproximadamente lo que vamos a hacer y lo que va a significar en términos de progreso de peso.

 

[Seba]

Yo creo que los parametros de control son los números básicos en levantamientos que puso jose en otro hilo que más o menos son parametros de fuerza básica para una persona comun para pasar de novato a intermedio.

Press de banca 1.2 x Peso corporal
Sentadillas tu peso corporal x 1.6
Peso Muerto tu peso corporal x 2

Si despues de 2 años entrando seriamente no alcanzas esos número hay algo mal en tu rutina o en tu dieta. Y aclaro que estos números son para estética (ya que algunos les puede parecer poco).

 

[agomez]

Ahi yo diría que el tipo llega bien, con el avance normal de simplemente ir poniendo un poco más a medida que resulta fácil

 

[agomez]

Estrategias de prudencia

Esto tiene que ver con lo que planteo un compañero de entrenar con hernias y podemos agregar otras lesiones.

Lo que voy a comentar es MI experiencia personal y de compañeros.
Cuando estamos lesionados, venimos de una lesión o tenemos alguna debilidad estructural previa, y además queremos avanzar en fuerza y desarrollo (porque si esto último no nos interesa, cualquier fisioterapia, pilates o yoga valen, estamos hablando de atletas que buscan hacer progresiones, no de doñas marias que quieren poder agacharse a ponerse el zapato.)

Las estrategias que he usado para recuperarme (a veces hasta avanzando marca absoluta) son las siguientes:

1) ser realistas con los pesos: el máximo será el máximo que la lesión nos permite levantar sin agravarse. Eventualmente puede ser util invertir algunos entrenamientos sólo con la barra hasta estar seguros que el movimiento solo no da problema.

2) buscar un ejercicio en el que vaya la progresión principal y un segundo ejercicio para otra más lenta, más a repeticiones, con un movimiento más amplio. Eventualmente un tercer ejercicio local para fortalecer específicamente el área problema. Ejemplo: supongamos que hay un problema lumbar, y que la progresión fundamental es en peso muerto sumo (proporcionalmente incide menos en el lumbar) 5 x 5. La otra progresión (más lenta) sería 3 x 8 - 10 peso muerto lumbar a déficit y como complemento extensiones de espalda a series 15 o más.

3) saber relajar las progresiones padrón. Por ejemplo si la referencia es llegar a 6 x 6 x 130 puedo pensar en hacer 6 x 6 x 120 - 130. También, en este tipo de situaciones, no es tan importante la completitud del movimiento. Si por ejemplo hay una rodilla que está algo inflamada aún y que el movimiento está algo limitado, no hay problema en bajar 5 cms menos y cumplir la progresión sin molestias. Al final, si ya la movilidad está recuperada, podemos repetirla pero esta vez haciendo el movimiento estricto. De alguna forma, ponerse tolerante con detalles y después hacer una segunda progresión "pero bien"

4) lo mismo vale para aditivos como vendas y muñequeras. Si uno piensa que son un poco como trampas, no interesa. No es una progresión para competir, sino para recuperarse, uno se pone bien y después ya se saca el gusto de hacer sin aditivo ninguno.

5) calentamiento y series de aproximación: en mi caso, primero verifico la movilidad sin forzar, vamos a ponerle que no puedo agacharme con la barra sola, no da para entrenar, hay un problema serio. Lo segundo que hago es ejercicio local específico para lo que está lesionado. Yo uso - lesionado o no - muy pocas series de aproximación, esto es personal, pero de todas maneras si hay una lesión reciente o recuperando es importante al menos como control hacer mínimo unas 3 series, ejemplo 60 - 100 - 120 y entrenar con 140 k. Si fuese a dar algún problema serio con 140 k uno con 120 ya siente alguna molestia y para. Yo, a medida que voy mejorando también voy subiendo las aproximaciones o eliminando algunas pues en mi caso me desgastan mucho también.

6) otros tratamientos. mi filosofía es que si no es indicación médica no tomar ni analgésicos ni desinflamantes. Los primeros confunden ocultando el problema y los segundos, además de eso, dificultan los procesos de cicatrización. Es claro que si la lesión está en un estado jodido, es posible que el médico indique ambos, para poder dormir y eventualmente para que la inflamación no comprometa otras estructuras. Pero es claro que en esa situación no debemos entrenar, mucho menos hacer progresiones.
Hielo u otros desinflamantes suaves (como diluciones de algunas plantas) alguna vez me han servido para dolor muy fuerte después de entrenar. Pero teniendo algunos cuidados: por ejemplo mi entrenamiento eran digamos 8 series, el primer día a la 4ta ya comenzaba a molestar, y al final no podia ya más doblar la rodilla, ya al entrenamiento 5 el dolor (con más peso) empezaba en la 8va serie y la rigidez final era menos. Ahi vale la pena poner un hielo para descansar mejor, pero siempre controlando que haya una evolución clara. Si en cambio hay un dolor fuera del entrenamiento y lo combatimos con hielo para poder entrenar, podemos agravar la lesión haciendo un esfuerzo que no estamos en condiciones de hacer.
Masajes y agua caliente para estimular la circulación a mí siempre me han ayudado.

Bueno, como dije, no pretendo generalizar ni hacer una afirmación rigurosa y científica, solamente narrar algunas experiencias que fueron positivas para algunas personas.

 

[agomez]

Puntos a analizar antes de iniciar una progresión

1) Potencial seguro de progreso. En una persona que nunca entrenó, o en aquel que habiendo hecho marcas altas está en baja condición sea por una lesión o por haber parado las actividades, lo esperado es que con planos muy simples y minimalistas los rendimientos suban. En casos que estén más consolidados en rendimientos altos, posiblemente se precisen esquemas más exigentes.

2) Proporciones y otros factores limitantes. Esto nos dice sobre aspectos en los que nos convenga enfatizar. Por ejemplo un atleta que quiera progresar en un ejercicio que está proporcionalmente mejor que todos sus otros, tal vez deba elegir centrarse en otros. Inclusive para que eso le permita progresar en aquel objetivo original. Esto es particularmente cierto en halterofilia. Debilidades locales o lesiones son eslabones débiles que requieren atención especial. Por ejemplo, si vamos a encarar una progresión de peso muerto y hay una debilidad o lesión lumbar, esto debe ser tenido en cuenta no solamente para los números de la progresión sino también para los ejercicios de apoyo a agregar.

3) En qué rango de repeticiones al atleta particularmente le conviene trabajar para progresar.

 

[agomez]

Limites de control:

Supongamos que me propongo subir de 100 a 120 en 4 meses. (para el caso, es indiferente el ejercicio y el esquema de repeticiones, puede ser 1 5 o 10)

Yo diria que por ejemplo como son 20 k en 4 meses tendría que ser en media 5 k por mes, haciendo la siguiente tabla por meses:
1) 100 -107,5
2) 102,5 - 110 k
3) 105 - 115 k
4) 107,5 - 120 k

Todos los intervalos comprenden el peso "ideal" según la progresión como tope del intervalo, y un peso que es "alguna mejora" como mínimo.
Si estamos por debajo del mínimo o siempre en el mínimo conviene revisar si hay algo errado (que podría ser incluso haber ambicionado de más) y reorganizar en lo que corresponda.
Pero si estamos arriba del máximo no es tampoco para pensar que está todo bien. Es posibles - y esto habría que verificarlo en cada caso - que estemos deformando la técnica para ir a algo más fácil y ese más fácil no nos interese (como por ejemplo acortar el recorrido en una prensa) o que el poder muscular aumente muy rápido pero que nuestra capacidad para resistir ese esfuerzo no acompañe ese progreso.

 

[agomez]

Eso es otra cosa, lo que está aqui es simplemente un link sobre progresiones, lo que difiero o no lo puse en el otro debate

 

[peKerMaN]

Esas progresiones las puedes seguir en una máquina. ¿Qué cosas, eh?

Como vendrá poniendo pegas de que si en una máquina de elevaciones laterales no es factible, en una máquina donde se muevan pesos equivalentes o superiores a sus variantes con peso libre.

Ahora coges una rutina sin los básicos y le aplicas progresiones de carga a determinados ejercicios multiarculares. Todo dios que se esfuerce y coma en condiones, progresa. Increíble, mágico.

 

[peKerMaN]

Es más, en ciertas máquinas es más sencillo seguir progresiones de cargas que en ejercicios con barra, como en el press militar....

 

[Seba]

Si bueno ese es un esquema de progresion ondulada para fuerza, estan bien en este apartado del foro. Las progresiones para hipertrofia por lo general son mas sencillas ya que no aspiras a llegar a numero tan grande hasta que sos intermedio, con un esquema lineal de doble progresiòn se llega fàcil al nivel intermedio ademas no hay restricciones en cuanto al peso corporal.

 

[agomez]

Esas progresiones las puedes seguir en una máquina. ¿Qué cosas, eh?

Como vendrá poniendo pegas de que si en una máquina de elevaciones laterales no es factible, en una máquina donde se muevan pesos equivalentes o superiores a sus variantes con peso libre.

Ahora coges una rutina sin los básicos y le aplicas progresiones de carga a determinados ejercicios multiarculares. Todo dios que se esfuerce y coma en condiones, progresa. Increíble, mágico.

Sí puedes, sólo que conviene tener en cuenta que algunos ejercicios son adecuados para progresiones a ciertos rangos y otros no.
Entonces por ejemplo si quieres hacer una progresión en series de 20 en la leg press, vale, pero series de 20 en envión olímpico es imposible.
En envión olímpico difícilmente sea válida una progresión en series de más de 2 cargadas y dos segundo tiempo, en tanto que si usas la leg press para niveles de 2 repeticiones probablemente la presión en las articulaciones sea demasiada, o probablemente también comiences a acortar el movimiento que es lo que instintivamente la mayoría hace al sacar un peso tan bestial.

El golpe está en pensar qué rango de reps. vas a aplicar dado el ejercicio que elegiste.

 

[peKerMaN]

Pues eliges el rango de repeticiones que mejor te vaya para cada ejercicio. Ahí tienes el método Bilbo, con progresiones a altísimas repeticiones. Pues puedes seguir una progresión Bilbo en una máquina de press de hombros, por ejemplo.

Ahora que alguien me explique por qué sería superior un press con barra o mancuernas que un press de hombros en una buena maquina.

 

[agomez]

esque no se pueden seguir progresiones en ejercicios cuales sea al rango del repeticiones que sea?

fijate en el ejemplo que puse. Tratá de hacer una progresión de envión olímpico en series de 8 por ejemplo. O una de peso muerto en series de 20 - 30. O de elevaciones laterales en series de 2.

En general un primer criterio es que hay dos tipos de ejercicios: aquellos en que si lo haces mal levantas más (curl de bíceps, elevaciones laterales con mancuernas) y los que si lo haces mal levantas menos (press militar, press de banca, peso muerto)
Los primeros, es mejor que la mayor parte de las repeticiones estén lejos del límite, por ejemplo si hago 8 dominadas al límite por lo menos 6 son bien hechas y en una de esas medio que falsifiqué las dos últimas pero no tiene importancia. Pero si hago 3 falsificando 1 o 2 en realidad para lo que quiero la dominada que es para hipertrofia y no para competir, no la estoy usando. En cambio por ejemplo un press de banca no tengo cómo falsificar. Si hice más peso es que o aumenté el poder muscular puro o es que mejoré la técnica. Si hago 8 al límite las 8 son buenas.
Si hago 30 peso muerto en lugar de 28 no quiere decir que esté más musculoso, de repente sólo respiré mejor o administré mejor las fuerzas.

Después está el tema del orden en los ejercicios. Supongamos que voy a hacer una progresión en series de 15 en la leg press. Si después de eso quiero hacer por ejemplo extensión de quádriceps o sentadilla búlgara, gente no da para hacer una otra progresión igual, puede hasta ser que según haya trabajado en la primera, en el segundo ejercicio tenga hasta que poner pesos menores a los habituales. Hay maneras de montarlas que por ejemplo vas a hacer los días fáciles de la progresión B junto con los difíciles de la A, pero cuando la A descarga y comienza de nuevo con algo fácil, es cuando la B sube.

Entonces, por poder puedo hacer cualquier cosa, pero creo que es mejor hacer las que me convienen. Trabajar algunos ejercicios en progresiones de fuerza, otros teniendo en cuenta que haya una tendencia a subir rendimiento (como por ejemplo las dominadas) y otros usarlos como bombeo, donde no hay tanta importancia en el factor numérico, de hecho con el simple descansar menos entre series ya afecto el rendimiento de las series subsiguientes.

 

[agomez]

Pues eliges el rango de repeticiones que mejor te vaya para cada ejercicio. Ahí tienes el método Bilbo, con progresiones a altísimas repeticiones. Pues puedes seguir una progresión Bilbo en una máquina de press de hombros, por ejemplo.

Ahora que alguien me explique por qué sería superior un press con barra o mancuernas que un press de hombros en una buena maquina.

Lo primero de acuerdo.

Lo segundo: supongo que estás hablando de press de hombros y no de press de banca, porque las respuestas son diferentes, entre otras cosas porque los músculos objetivo son diferentes.

Si estás hablando de trabajo específico de hombros, no son superiores, si la máquina es buena (no siempre es) el de máquina te foca mejor en los hombros y te permite incluso pelearla de una forma más fácil que en la barra o las mancuernas.
Ahora, si hablamos de levantamiento olímpico o de strongman, el press de barra y el de mancuerna (especialmente el unilateral) te cobran incluso del quadriceps y de los oblicuos según el caso. Lo que no quiere decir que levantador de peso o strongman no puedan o no deban usar la máquina. Al contrario, sí que conviene usar.

De hecho, yo debo ser por aqui de los que más peso ha movido en press militar (110 incluso creo recordar 115) es un ejercicio que me gusta pero creo que si uno no es halterofilista es mejor hacer un press con mancuernas o con máquina porque el de barra complica mucho mismo. Da unas sensaciones locas de poder, eso es verdad, pero si el tipo no es viciado en eso, mejor que deje quieto.

Y el otro punto importante: la idea central aqui no es "en que ejercicio hacer una progresión o que ejercicio sirve o no sirve" sino que estrategias usar en una progresión. Es claro que esas estrategias pueden depender del ejercicio que se trate, pero no es el punto central.

 

[agomez]

No ser ingenuo:

Algunas progresiones están escritas indicando que al final habrá una mejora por ejemplo de un 5% o de un 10%.
Esas mejoras dependen de varios factores, y pueden ser bien menores, pudiendo ser incluso que el sistema tenga que ser cortado porque no se aplica para el individuo en ese momento.
Si un esquema diese siempre un 5% de mejora, entonces tendríamos una mejora exponencial sin límite, lo que sabemos que no funciona de esa forma.

Para las pesas, yo creo que esto es tranquilo de entender, el problema surge cuando se comienza a hablar de las progresiones de dominadas, ahí la gente tiene una fé ciega de que van a funcionar.

Primero, hay que entender que en crudo una persona normal hace de 2 a 4 dominadas mínimo. Si no consigue, o bien es que tiene sobrepeso, o bien alguna debilidad o atrofia general o local que deberá ser vista fuera del tema "progresión de dominadas"

Segundo, que si la progresión es para subir 5 en un período algunos van a subir más, otros menos, y otros ninguna. Pudiendo ser, incluso, que algunos bajen porque el rendimiento no depende solamente del entrenamiento.

Tercero, cosa que no se tiene en cuenta en esas progresiones generalmente, es que no es lo mismo hacer 8 veces alguien que nunca hizo, que hacer 8 veces alguien que ya se viene matando desde las 3 para llegar a 8,

 

[agomez]

Con respecto al debate que se produjo aquí:
https://www.fitness.com/es/forum/threads/el-post-del-cuerpo-slim-de-josele.1945882/page-15
Sobre progresiones, diría que hay dos puntos diferentes::

1) la programación numérica de cada sesión
2) el efecto específico que cada sesión pueda producir en cuanto a modificaciones estructurales en el atleta.

Con respecto a lo primero, hay muchos sistemas que vienen totalmente determinados desde el 1er día, a veces con pequeñas descargas intercaladas. En esos esquemas, hay una estimación de los efectos que se esperan de cada sesión.

En contraposición, muchas veces nos programamos una progresión sin porcentajes ni fallos, simplemente, ir agregando peso a veces ni siquiera con un esquema fijo.
En ese tipo de programas no tenemos una estimación del efecto concreto de cada sesión, eventualmente podría ser que las primeras sesiones fueran sin efecto ninguno., Pero también es cierto que si estábamos con peso demasiado bajo ya llegaremos al peso que sí no exija como para producir algún tipo de efecto.

Es claro que eso vale para proyectos de diversos números de repeticiones o aún conteniendo combinas de diferentes rangos.