Rocky B.
Banned
Saludos, bueno, yo se que antes habia ya creado un hilo para hacer mi diario, pero le he perdido el hilo (espero que algun moderador me heche la mano para cerrarlo) y ya que voy a comenzar mi preparacion para el Musclemania Mexico de Noviembre me gustaria compartirla con todos para que tal vez pueda servirle a algun forero que desee competir y asi mismo puedan darme sus opiniones, ya que tal vez hay algo que estoy haciendo mal y nunca esta demas aprender algo nuevo.
Comienzo por describir las condiciones con las que comienzo:
Mis datos al actuales son los siguientes:
Estatura: 1.65
Peso: 81 kg
Porcentaje de grasa: 13 %
Hoy hice im test de RM y resulto d ela siguiente manera (la verdad es que en fuerza no he avanzado tanto como lo hubiera desado, pero bueno ahi esta)
RM generales:
Press de banca plano: 115 kg
Sentadilla libre: 173 kg
Extension cuadriceps: 136 kg
Peso Muerto: 180 kg
Press Militar: 86 kg
Curl biceps barra Z: 72 kg
Y ESTO ES LO QUE VOY A HACER LAS PROXIMAS 12 SEMANAS:
Mi dieta es la siguiente
Desayuno 8:00
1 medida de proteina
1 sobre de animal pack
500ml de leche descremada
6 hotcakes integrales con 2 cdas de mermelada de fresa y 1 de crema de cacahuate
1 platano
Preentreno 10:10
10gr de creatina con 170ml de jugo de uva o piña
Entreno 10:30
Postentreno 11:40
10gr de glutamina con agua
Comida1 12:00
1 medida de proteina de suero de leche
500ml de leche descremada
1 platano mediano
2 cdas de miel de abeja
Comida2 14:00
4 tortillas de maiz
2 papas cocidas medianas
300gr de arrachera
2 nopales asados
Comida3 18:00
100gr de pasta
4 tortillas de maiz
250gr de pechuga o muslo de pollo
2 tazas de vegetales frescos
Comida 4 20:00
2 sandwiches de pan integral
con jamon de pavo y queso panela
con vegetales
Cena 23:00
1 medida de proteina (caseina)
1 toronja mediana
Antes de dormir 23:30
10gr de glutamina
Y mi rutina es como sigue a continuacion....
Lunes: Pecho, gemelos
A Press inclinado con barra 4x10
A Cristos en banco horizontal 4x10
B Press horizontal con mancuernas 4x10
C Pec Dec 4x10
D Pull over 4x10
E Elevacion de talones de pie 6xfallo
F Elevacion de talones en costurera 6xfallo
Martes: Espalda, trapecio
A Dominadas 4x25
B Remo con T 5x10
C Remo con mancuerna 5x10
D Rack Pull 4x8-10
E Remo al cuello 4x10
F Encogimiento de hombros 4x10
Miercoles: Pierna
A Sentadilla libre 6x10
B Extensiones 4x10
C Prensa 4x10
D Peso muerto rumano 4x8-10
D Curl femoral acostado 4x10
F Curl femoral de pie 4x10
Jueves: Hombro, Abs
A Press militar 5x10
B Elevaciones laterales 5x10
C Fly posterior 5x10
D Crunches con disco en banco inclinado 4x20
E Elevacion de rodillas 4x20
F Flexiones en banco romano con disco 4x20
Viernes: Brazo
A Curl con barra Z en banco scott 5x10
B Curl alternado con mancuernas 4x10
C Curl de pie con barra recta 4x10
D Copa a 2 manos 5x10
E Extensiones con polea 4x10
F Fondos en bancos 4x10
Sabado: Pierna
A Sentadilla libre 6x10
B Extensiones 4x10
C Prensa 4x10
D Peso muerto rumano 4x8-10
D Curl femoral acostado 4x10
F Curl femoral de pie 4x10
Pues ahi esta. Debo aclarar que tambien voy a usar
xxxmg de Sxxxxxxxn por semana
xxxmg de Dxxxxxxxn por semana
xxxmg de Dxxxxxxxl por dia x semanas
xxxmg de Pxxxxxxxn por dia x semanas
Bueno espero puedan darme sus opiniones.
Saludos a todos...
Comienzo por describir las condiciones con las que comienzo:
Mis datos al actuales son los siguientes:
Estatura: 1.65
Peso: 81 kg
Porcentaje de grasa: 13 %
Hoy hice im test de RM y resulto d ela siguiente manera (la verdad es que en fuerza no he avanzado tanto como lo hubiera desado, pero bueno ahi esta)
RM generales:
Press de banca plano: 115 kg
Sentadilla libre: 173 kg
Extension cuadriceps: 136 kg
Peso Muerto: 180 kg
Press Militar: 86 kg
Curl biceps barra Z: 72 kg
Y ESTO ES LO QUE VOY A HACER LAS PROXIMAS 12 SEMANAS:
Mi dieta es la siguiente
Desayuno 8:00
1 medida de proteina
1 sobre de animal pack
500ml de leche descremada
6 hotcakes integrales con 2 cdas de mermelada de fresa y 1 de crema de cacahuate
1 platano
Preentreno 10:10
10gr de creatina con 170ml de jugo de uva o piña
Entreno 10:30
Postentreno 11:40
10gr de glutamina con agua
Comida1 12:00
1 medida de proteina de suero de leche
500ml de leche descremada
1 platano mediano
2 cdas de miel de abeja
Comida2 14:00
4 tortillas de maiz
2 papas cocidas medianas
300gr de arrachera
2 nopales asados
Comida3 18:00
100gr de pasta
4 tortillas de maiz
250gr de pechuga o muslo de pollo
2 tazas de vegetales frescos
Comida 4 20:00
2 sandwiches de pan integral
con jamon de pavo y queso panela
con vegetales
Cena 23:00
1 medida de proteina (caseina)
1 toronja mediana
Antes de dormir 23:30
10gr de glutamina
Y mi rutina es como sigue a continuacion....
Lunes: Pecho, gemelos
A Press inclinado con barra 4x10
A Cristos en banco horizontal 4x10
B Press horizontal con mancuernas 4x10
C Pec Dec 4x10
D Pull over 4x10
E Elevacion de talones de pie 6xfallo
F Elevacion de talones en costurera 6xfallo
Martes: Espalda, trapecio
A Dominadas 4x25
B Remo con T 5x10
C Remo con mancuerna 5x10
D Rack Pull 4x8-10
E Remo al cuello 4x10
F Encogimiento de hombros 4x10
Miercoles: Pierna
A Sentadilla libre 6x10
B Extensiones 4x10
C Prensa 4x10
D Peso muerto rumano 4x8-10
D Curl femoral acostado 4x10
F Curl femoral de pie 4x10
Jueves: Hombro, Abs
A Press militar 5x10
B Elevaciones laterales 5x10
C Fly posterior 5x10
D Crunches con disco en banco inclinado 4x20
E Elevacion de rodillas 4x20
F Flexiones en banco romano con disco 4x20
Viernes: Brazo
A Curl con barra Z en banco scott 5x10
B Curl alternado con mancuernas 4x10
C Curl de pie con barra recta 4x10
D Copa a 2 manos 5x10
E Extensiones con polea 4x10
F Fondos en bancos 4x10
Sabado: Pierna
A Sentadilla libre 6x10
B Extensiones 4x10
C Prensa 4x10
D Peso muerto rumano 4x8-10
D Curl femoral acostado 4x10
F Curl femoral de pie 4x10
Pues ahi esta. Debo aclarar que tambien voy a usar
xxxmg de Sxxxxxxxn por semana
xxxmg de Dxxxxxxxn por semana
xxxmg de Dxxxxxxxl por dia x semanas
xxxmg de Pxxxxxxxn por dia x semanas
Bueno espero puedan darme sus opiniones.
Saludos a todos...
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