Pocos meses en el Gym... Necesito consejos Sobre lo que hago o Que hacer

E

erikmlb

New member
Hola amigos buenas tardes saludos a todos... Bueno entonces ahora creo este tema para explicar lo que estoy haciendo en el gym haber que opinan o que me recomiendan si mantener o cambiar lo que estoy haciendo.

Bueno tengo 30 años mido 1.82aprox y peso 105K.
(tengo gordura en la panza y el pecho)

Voy por el 4to mes en el gym actualmente estoy trabajando :
Lunes : Cardio 40-50min
Martes : Espalda+Bicep+40min cardio 40-50min
Miercoles : Pecho+Tricep+40min cardio 40-50min
Jueves : Piernas+40min cardio 40-50min
Viernes : Bicep+Tricep+40min cardio 40-50min
Sabado : Descanso
Domingo : Caminata/trote en el parque

NOTA: esta proxima semana tomare nota de los ejercicios que realizo y con cuanto peso para colocarlos y asi puedan ayudarme mejor.

Los ejercicios de pesas los realizo en series de 4 con repeticiones entre 15-20 por serie, con peso moderado (Serie 1-2 sin problema Serie 4 despues de la repeticion 10 me cuesta un poco -tampoco imposible-)

Objetivos que quiero lograr en el gym son :

- Rebajar la panza y el pecho
- Darle forma a los brazos, tengo los brazos delgados tengo masa en el bicep pero falta darle forma (no quiero agrandarlos)
- Darle fuerza a a las piernas, tengo las piernas delgadas (tienen buena forma en la pantorrila y muslo pero les falta musculo) "practique muchos años natacion y basket cuando chico".

Gracias por leer, espero sus comentarios y puedan consejarme ya que aqui hay gente con mucha mas experiencia.

Saludos a todos y Gracias!
 
Bueno, creo que es continuación de un debate idéntico de unos días atrás:
Soy Nuevo en el Gym y tengo Dudas...

En el que yo había opinado lo siguiente

agomez dijo:
"Como dije mido 1.82aprox y peso 105k ..."

Entonces está fácil, no es necesario que te restrinjas a arroz brocoli y agua destilada, ya con eliminar un par de besteras que si no las comieras no pesarías 105 ya está, la grasa comienzas a quemarla rápido.

En general los gordos no comemos bien, yo apostaría que el rubro verduras y frutas está muy bajo, dale con ganas, porque por más que aumentes las frutas y verduras no vas a pasarte de lo que eliminas en el punto anterior.

Y entrenar, bueno, eso mismo, fullbody y sin necesuidad matarte mucho que ya el hacer bien te da una diferencia significativa. Sólo cuidar que haya una tendencia ascendente en los pesos de sentadilla, peso muerto y press (el resto acompaña como soldado tranquilo).
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Lo cual creo que con el pasar de los días continúa manteniendo vigencia total.
 
Hola amigo agomez saludos como estas ? .... muchas gracias por estar aca ...
Es verdad amigo tienes razon en el otro tema me recomendaron la fullbody....

Sucede es que no estaba 100% seguro de si era lo mas correcto (quise escribirte por PM pero decidi hacerlo aca) pero si tu estas aca una vez mas recomendandome que siga esas instrucciones creo que lo hare sin volver a dudar.

Ahora colocare aca la rutina que me recomendaron :
Pureta dijo:
Rutina, para hacer durante 1 mes
Lunes-Miercoles-Viernes.
Siempre 1 día de descanso en medio.
Si eres muy vigoréxico y no te aguantas sin ir todos los días al gimnasio, haz cardio los días libres.
No te va a perjudicar ni te va a impedir ganar kilos. Y te dará más capacidad de resistencia.

Sentadilla: 3 x 15
Press banca: 3 x 15
Tirón polea dorsal: 3 x 15
Press militar de pie: 2 x 12
Curl con barra bíceps: 2 x 12
Press francés: 2 x 12
Curl femoral: 2 x 12
Encogimientos abdominales: 3 x 12 lentos
Hiperextensiones en suelo: 3 x 12

Tiempo de descanso: 2´entre series

Pasado 1 mes con esta rutina, se bajan las reps a 10 en todos los ejercicios y se sigue otro mes.

Pasado ese mes, se hacen las reps 10-8-6

Y después, a la bola de cada uno.
Léeis el foro y buscáis rutinas.
Sugeriría unas fullbodies más variadas que ha posteado Sebarc en el hilo de rutinas para principiantes.
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Tu me recomiendas exactamente seguir esta serie de ejercicios ? o cambiarias alguno ?
El peso deberia ir aumentandolo en cada serie ? Ejemplo 3x15 = 10lb 12.5lb 15lb o mantener un peso ?

Y como saber cual debe ser el peso con el que debo trabajar para ir logrando mejoras ? Por que la verdad es que llevo casi 4 meses en el gym y creo que sigo levantando lo mismo que cuando empece y me cuesta mucho poder aumentar el peso entonces pienso que seguramente estoy haciendo algo mal... No lo se. =(

Porfavor si puedes volver a comentar quizas tiendo a repetir ciertas dudas que tenga, sucede que como soy novato aveces se me pasan ideas y preguntas por la mente que para responderlas recurro a estos medios esperando y buscando informacion. Tampoco estaba seguro de que seria lo ideal para lo que quiero lograr.
 
La sentadillas, entre 8 y 10 repeticiones, con tu peso si te pones a hacer series de 15, vas a pasar mal o poner pesos absurdos.

El press frances no vale de mucho y tiene riesgo de lesionar el codo

El resto ok.

En cuanto a la progresión de pesos, yo pondría un peso fijo por entrenamiento en cada ejercicio, si sale bien, al siguiente más 5 k y así.
 
Hola OK gracias... El jueves recien pasado me toco piernas (mucho tiempo sin ejercitarlas) el hombre del gym que "medio" le pedi ayuda para una rutina y me mando hacer varios ejercicios todavia ando con las piernas adoloridas. Ya la estoy medio pasando mal jejejee... Gracias al "instructor"

En cuanto a la rutina full body entonces la hago en el mismo orden que aparece ahi ? estoy buscando los ejercicios en youtube para ver cuales son y como se hacen ...

- Sentadilla : el jueves hice con 2x45lbs (en la maquina que tiene la guia)
- Press banca : he hecho con 2x10lbs
- Tiron polea dorsal : he hecho con 70-90lbs (espalda pasando por detras del cuello) o este debo realizarlo por delante de la cabeza ?
- Press militar de pie : este nunca lo he hecho aunque dice de pie me he fijado que hay una maquina para hacerlo sentado o aveces he visto que usando la maquina que tiene la guia)
- Curl con barra biceps : he estado trabajando lo que le dicen 21, 7 de abajo a la cintura, 7 de la cintura a los hombros y 7 de abajo a los hombros (creo que con 2x10lbs no recuerdo ahora)
- Press frances : hace tiempo que no lo trabajo con barra pero he trabajado con mancuerna con 10lbs creo.
- Curl femoral : el jueves hice con 40-60lbs
- Encogimiento abdominales : no lo he hecho desde el colegio jejejee
- Hiperextensiones en suelo : tampoco lo he hecho desde el colegio jejejee

Haber que me cuentas si debo seguir mas o menos con los pesos que he estado haciendo o bajarle o subirle un poco ? y si debo seguir el mismo orden que aqui aparece para la rutina ?

AAHH!! y una vez relizada la rutina de estos ejercicios realizar cardio (caminata/eliptica/bicileta) si me queda tiempo y fuerza ?

Porfavor amigo muchas Gracias por tu tiempo y ayuda.
 
Última edición:
Los pesos son relativos a cada uno, si te resultan cómodos, los vas subiendo, si sientes que el movimiento se tranca o se desvía entonces es para bajarle kilos.

Pero subirlos yo iría de hasta 5 k por entrenamiento, caso contrario te encuentras en seguida con pesos que tal vez no los resistas bien.

Abdominales y espinales es bueno hacer para evitar lesiones en los ejercicios pesados.
 
Gracias amigo... ahora me imagino con abdominales y espinales te refieres a :
Encogimiento abdominales y Hiperextensiones en suelo

Si es asi no se si me recomiendas hacerlos o quizas cambiarlos por otros ?
Disculpa el fastidio es que como yo no se mucho no sabria si me seran buenos realizarlos a esta altura o si cambiarlos por que otro tipo de ejercicio ...

El cardio me lo recomiendas todos los dias ? aun los dias de descanso ? pensando que voy a hacer esta rutina lunes miercoles viernes ?

Porfavor y muchas gracias de verdad.
 
Sentadillas, press militar (o push press, prefiero ésta versión) se hacen con pesas libres, nada de máquinas. El jalon o tirón dorsal se hace al frente, se hace al frente. El press frances se puede reemplazar por las poleas o rolling extensión. El curl con barra mejor hacerlo de forma normal.

Si la rutina se hace lunes, miercoles y viernes el cardio se hace martes, jueves y sabado.

los espinales son extensiones de espalda en silla romana si hay en tu gimnasio o hiperextensiones, abdominales lo que quieras da lo mismo.
 
Cuando no hay silla romana para las hiperextensiones se puede improvisar uma com um banco y la máquina de dorsales para aguantar los talones, o um compañero que los sostenga.
 
Hola amigos Buenos dias... Ya estoy en mi trabajo temprano fui al gym y aplique la rutina ...

- Sentadilla : 3x15 + 1x10 (2x45lbs) (en la maquina que tiene la guia)
- Press banca plano : 3x15 + 1x10 (2x25lbs)
- Tiron polea dorsal : 1x15 (80lb) + 2x15 (100lb) + 1x10 (100lb)
- Press militar de pie : lo hice sentado 1x15 barra olimpica sola + 1x12 (10lb) + 1x10 (10lb)
- Curl con barra biceps : de pie con barra Z 3x15 + 1x12 (2x10lbs)
- Press frances : 1x12 (7.5lb) + 3x12 (10lb)
- Curl femoral : 4x16 (6 con 40lb)+(10 con 60lb)

- Encogimiento abdominales : no lo hice no me dio tiempo
- Hiperextensiones en suelo : no lo hice no me dio tiempo

Agregue Elevacion de talones sentado en maquina (pantorrilla) : 4x15 (2x25lbs)

Los lunes siempre tengo poco tiempo por eso no alcanze esos 2 ejercicios por el tiempo ya estaba atrasado cuando sali del gym....

Que piensan esta bien lo que hice ? Esto es para repetirlo Lunes Miercoles y Viernes.
(Y hare cardio -Caminata/Trote - Bicicleta - Eliptica) de Martes a Viernes (Miercoles y Viernes si no estoy muy reventado)

Cualquier comentario sobre el trabajo que he realizado se les agradece de ante mano.
Saludos y Suerte.

(esta Rutina tambien sirve para una chica que tiene pocos meses en el gym) ?
 
Lo del tempo es importante, como todavia no venden em las tendas de suplementos pastillas com tempo, que es lo que uno de verdade precisaria, la idea es reducir lo menos significativo.

Para el caso, yo creo que es menos significativo bíceps y tríceps que los ejercicios de cintura. Por el tema de seguridade y lesiones. Por outra parte, em tanto sean sin peso, tanto los encogimientos como las hiperextensiones, se pueden hacer fuera del gimnasio em cualquier momento.

La máquina esa com la guia, nunca la probé, pero la gente que veo hacer normalmente usa pesos proporcionalmente leves, porque la rodilla se fuerza mucho.Entonces parece más um adicional que um substituto de la sentadilla.
 
Hola amigo agomez como estas ?
Es verdad siempre falta tiempo... Bueno mi caso es que el lunes tengo mucho menos tiempo que el resto de los dias.

Quiero poner unas preguntas para que me las puedan responder Porfavor.

Uno de mis objetivos principales es rebajar la panza y el pecho. Pero tambien me gustaria darle forma a mis brazos, y esto entiendo que se logra trabajando el bicep y el tricep. Y ademas fortalecer las piernas.

Pregunta :Entonces aveces me cuestiono si trabajando tan poco el bicep y el tricep podre de buena manera lograr el objetivo que es darle forma a los brazos ?

En esta rutina que inicie hoy las piernas se que las estoy trabajando (por que lo siento en los musculos) pero --vuelvo a repetir-- no se si sera suficiente para que los brazos tomen la forma deseada.

El cardio, los encogimientos la dieta y todo en general se que me ayudaran a ir rebajando la panza y el pecho. Y es que lo que no me convence del todo es el trabajo de los brazos creo que es muy poco o no ?

POrfavor amigo Saludos y Gracias.
 
erikmlb dijo:
Hola amigo agomez como estas ?
Es verdad siempre falta tiempo... Bueno mi caso es que el lunes tengo mucho menos tiempo que el resto de los dias.

Quiero poner unas preguntas para que me las puedan responder Porfavor.

Uno de mis objetivos principales es rebajar la panza y el pecho. Pero tambien me gustaria darle forma a mis brazos, y esto entiendo que se logra trabajando el bicep y el tricep. Y ademas fortalecer las piernas.

Pregunta :Entonces aveces me cuestiono si trabajando tan poco el bicep y el tricep podre de buena manera lograr el objetivo que es darle forma a los brazos ?

En esta rutina que inicie hoy las piernas se que las estoy trabajando (por que lo siento en los musculos) pero --vuelvo a repetir-- no se si sera suficiente para que los brazos tomen la forma deseada.

El cardio, los encogimientos la dieta y todo en general se que me ayudaran a ir rebajando la panza y el pecho. Y es que lo que no me convence del todo es el trabajo de los brazos creo que es muy poco o no ?

POrfavor amigo Saludos y Gracias.
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Los mejores ejercicios para los brazos no son ni el culr de biceps, ni el press frances, ni las extenciones ni nada que se paresca.

Los mejores ejercicios para los brazos son los basicos, press banca, militar, domindas, remo con barra, etc...

Esta rutina es en cierto punto de adaptacion para aprender la tecnica de las sentadillas, el peso muerto y el press de banca, para despues pasar a algo de mayor volumen.
 
Hola saul gracias por comentar....
Sucede es que aqui muchos de ustedes hablan por que saben... saben cuales son los ejercicios y cuales son mejor enfocados para cierto tipo de cosas y para lograr que cosas de mejor manera.

Entonces yo como no se nada vengo a solicitar sus consejos experiencias y conocimientos, pero cada vez que obtengo una respuesta me saltan nuevas dudas y hago preguntas ... me confundo.

Tome esta rutina fullbody para novato que me recomendaron aca por que creen que puede ser lo mejor para mi y lo que me gustaria lograr con el entrenamiento.

- Sentadillas : 4x12-15
- Press banca plano : 4x12-15
- Tiron polea dorsal : 4x12-15
- Press militar de pie : 4x12-15
- Curl con barra biceps : 4x12-15
- Press frances : 4x12-15
- Curl femoral : 4x12-15
- Elevacion de talones sentado en maquina (pantorrilla) : 4x12-15
- Encogimiento abdominales : 4x12-15
- Hiperextensiones en suelo : 4x12-15

Mi objetivos son :

1. Rebajar la panza y el pecho
2. Darle forma mis brazos
3. Fortalecer las piernas

Habiendo dicho esto la rutina full body de novato ustedes realmente creen que sera lo que mejor me pueda funcionar para lograr estos objetivos ? Junto al cardio y la dieta que estoy comenzando.

Porfavor muchas gracias y disculpen el fastidio y las molestias.
Saludos y Suerte.
 
Cambia el press frances por un press cerrado, es mejor (o al menos para mi).

Por cierto, ¿cuanto tiempo llevas haciendo pesas? Lo digo porque muchas veces piensas que coger una rutina de novato es echar un paso atras, y la mayoria de las veces no es asi.
 
Última edición:
Hola xavdan como estas Gracias por comentar... Bueno hace 2 años comence a ir al gym pero la verdad es que no he sido constante...

Ahora desde que volvi al gym llevo 4 meses y estoy mentalizado a no volver a salirme, seguir una rutina alimentaria para lograr los objetivos descritos. Hace 2 Años pesaba aprox 125K ahora peso 105K.

Buscando en google Press Cerrado .... Listo encontrado!

No es quizas por el echo de comenzar una rutina de novato sino que por ejemplo para darle forma a los brazos he leido que hay que ejercitar bastante el bicep y el tricep... pero con la rutina no lo estoy trabajando tanto como lo habia estado haciendo que trabaja un dia espalda+bicep y otro dia pecho+tricep...

Por estas cosas es que me confundo en internet se lee mucho y de todo.
Saludos y Gracias por comentar.
 
Última edición:
enfocate en la dieta porqe para darle forma a tus brazos Y QE SE NOTE primero debes quitar toda la grasa qe pueda hasta llegar a un % aceptable de grasa corporal.. preocupate por la dieta x el momento y la rutina esa qe pusiste mas arriba

- Sentadillas o peso muerto lo cambias en cada entrenamiento. : 2x12 2x10
- Press banca plano : 4x10
- dominadas 4x10 (si no puedes hacer todas no ai problema de a poco salen trata de ir mejorando en cada secion)
- Press militar de pie : 4x10
- Curl con barra biceps : 3x10
- Press cerrado: 3x10
- Curl femoral : 4x12
- Elevacion de talones sentado en maquina (pantorrilla) : 4x12-15
- Encogimiento abdominales : 4x12-15
- Hiperextensiones en suelo : 4x12-15


asi la armaria yo trata de enforcarte en ganar algo de fuerza por el momento los basicos te hacen gastar bastante energia mas una dieta buena te aran bajar de peso en unos meses y podras empezar a trabajar para darle forma a los brazos pecho etc..
 
Hola _AcertijO_ saludos gracias por comentar...
OK ahora entiendo un poco mas quizas lo que todos me han tratado de decir, gracias por explicarme quizas mas detallado.

Te cuento que yo todos los dias estoy haciendo en el gym en la maquina asistida estos ejercicios:
(No se como se llaman asi que colocare unas imagenes)
Los hago de rodilla ambos no de pie como se ve en una imagen.

1. http://www.entrenamientos.es/ejercicios/30628936.jpg
2. http://www.entrenamientos.es/ejercicios/12626411.jpg

3x15 1x10
Primero hago una serie del 1. y seguido una serie del 2. Los estoy haciendo con un peso asistido de 120lb.
Las primeras 2 series no me dan problema, la 3 me cuesta un poco y la 4ta apenas llego a las 10 repeticiones.

Gracias.
 
Esos son ejercicios muy buenos para espalda y biceps el 1º y el 2º para pecho y triceps.. una recomendacion no pongas el peso asistido para llegar a las 4 series.. sino para tu ir progresando intenta con 100lb y trata de hacer menos reps por ejemplo 4series de 5 reps en cada ejercicio.. capas qe la primer semana no pueda pero en 3 o 4 deberia y ai ya bajas el peso otras 20lb y asi hasta hacerlas solo.. me explique bien lo qe qise decir??
 
Claro amigo ya te entiendo... El miercoles me toca la rutina de nuevo lo intentare como me dices quizas le baje a 100lbs e intente hacer solo series de 10reps.

Gracias por tu tiempo y tus consejos.
Seguire comentando mas adelante como voy.

Saludos y Suerte!
 
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