Poco a poco... sin prisa pero sin pausa!

[size=+1]PECHO - ESPALDA[/size]


CALENTAMIENTO Y REFUERZO
- Paseo de 15 minutos al gimnasio
- Calentamiento completo de hombros y rotadores
- Calentamiento de muñecas
- Extensiones lumbares 3x 20, 18, 15


REMO GIRONDA 1x55: 30kg


FONDOS DE PECHO EN MÁQUINA 1x75: 30kg


REMO A UN BRAZO CON MANCUERNA 3x8: 32,5kg


FONDOS DE PECHO EN PARALELAS 1x8: 5kg, 2x8: 8kg de lastre


JALÓN ANCHO AL PECHO 3x10: 70kg


PRESS PLANO CON BARRA 3x10: 62kg


Como impresión de la primera semana, no se si esta rutina servirá en el sentido de progresar con los pesos o repeticiones, será cuestión de probar unas semanas más, pero estaba un poco cansado y aburrido y me apetecía hacer algo así, a ver como sigue...
 
[size=+1]PIERNAS (SEGUNDA SEMANA)[/size]


CALENTAMIENTO Y REFUERZO
- Calentamiento dinámico de piernas y paseo de 15 minutos hasta el gimnasio
- Extensiones lumbares 3x 18, 15, 12 (dormí bastante poco anoche, supongo que tendrá algo que ver...)


EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS Y FEMORAL SENTADO 1x50: 30kg cada uno, en superserie


SENTADILLA PROFUNDA 3x8: 40kg
Ya apenas noto molestias en los lumbares, ya mismo subiré a 50kg


PRENSA INCLINADA 3x12: 120, 130 y 140kg


GEMELOS DE PIE A UNA PIERNA 3x 50, 45, 40


Esta semana toca piernas una vez más, el viernes
 
[size=+1]HOMBROS - BRAZOS (SEGUNDA SEMANA)[/size]


CALENTAMIENTO Y REFUERZO
- Paseo de 15 minutos hasta el gimnasio
- Calentamiento completo de hombros y rotadores
- Calentamiento de bíceps y tríceps
- Calentamiento de muñecas


REMO AL MENTÓN CON BARRA Z 1x40: 10kg + barra


PRESS MILITAR 3x8: 40kg


PÁJARO CON MANCUERNAS 3x10: 14kg c/m
La técnica no salió como debería, un poco rápidos y forzados los movimientos. Estaba buscando las puñeteras pesas de 12,5 pero siempre andan perdidas... Pero bueno no estuvo mal


ALTERNO DE BÍCEPS EN BANCO INCLINADO 1x10, 1x9: 14kg c/m


POLEA DE TRÍCEPS SOBRE LA CABEZA 1x15: 20kg, 1x12: 25kg


Satisfecho sobre todo con el press militar, costó bastante sacar las 3x8 con ese peso, pero con buena técnica y sin descansar demasiado entre series
 
[size=+1]PIERNAS (SEGUNDA SEMANA)[/size]


CALENTAMIENTO Y REFUERZO
- Calentamiento dinámico de piernas y paseo de 15 minutos al gimnasio
- Extensiones lumbares 3x 20, 18, 18


PRENSA INCLINADA 1x50: 40kg


SENTADILLA PROFUNDA 2x8: 40kg, 1x8: 50kg
La última serie con 50kg alternando, más o menos hice 4 bajando del todo, y otras 4 solo hasta la paralela o algo más


EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS 3x10: 80kg


FEMORAL SENTADO 3x10: 50kg


GEMELOS SENTADO 3x20: 100kg


GEMELOS DE PIE A UNA PIERNA 2x30 cada pierna


Después de las sentadillas debería haber hecho zancadas en vez de extensiones y femoral sentado... pero haciendo sentadillas se me rajó un poco el pantalón por el lado de la pierna. Preferí no arriesgar con las zancadas y tener que salir corriendo para casa jajajaja tendré más cuidado para la próxima vez, llevaré pantalones más amplios...
 
[size=+1]PECHO - ESPALDA (SEGUNDA SEMANA)[/size]


CALENTAMIENTO Y REFUERZO
- Paseo de 15 minutos al gimnasio
- Calentamiento completo de hombros y rotadores
- Calentamiento de muñecas


JALÓN ANCHO AL PECHO 1x70: 37,5kg


PRESS PLANO CON BARRA 1x50: 32kg


DOMINADAS ANCHAS 3x8


PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS 3x8: 30kg c/m


REMO GIRONDA 3x10: 70kg


FONDOS DE PECHO EN PARALELAS 3x10: +4kg
 
Bueno pues otra vez cambio de rutina XD

Ha venido a pasar unos días un amigo que está viviendo fuera y esta semana vamos a entrenar juntos, él está haciendo una torso/pierna así que haré yo lo mismo.
 
enjoythesilence dijo:
Bueno pues otra vez cambio de rutina XD

Ha venido a pasar unos días un amigo que está viviendo fuera y esta semana vamos a entrenar juntos, él está haciendo una torso/pierna así que haré yo lo mismo.
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Que cambie él! jaja

Ya está bien que cuando vengan de visita se siga yendo al gym, que muchas veces con la escusa de que vienen amigos-familiares renunciamos a ello!

Saludos y que vayan bien esos entrenos!
 
[size=+1]LUNES: PIERNAS[/size]


CALENTAMIENTO Y REFUERZO
- Calentamiento dinámico de piernas y paseo de 15 minutos hasta el gimnasio
- Series de aproximación para sentadillas 1x6 con 20kg (barra sola), 1x4 con 40kg


SENTADILLA TRASERA 4x8: 60kg


PESO MUERTO RUMANO 1x3 (aproximación) con 40kg, 4x8: 60kg


PRENSA INCLINADA 3x12: 130kg


FEMORAL SENTADO 1x15, 2x12: 40kg


GEMELOS EN PRENSA INCLINADA 1x20: 130kg, 1x8, 1x7: 180kg


GEMELOS SENTADO 3x15: 100kg
 
Giowski dijo:
Que cambie él! jaja

Ya está bien que cuando vengan de visita se siga yendo al gym, que muchas veces con la escusa de que vienen amigos-familiares renunciamos a ello!

Saludos y que vayan bien esos entrenos!
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No, si entrenar sigo entrenando, me refería a que dejo la rutina que estaba haciendo por hacer la misma que él. Si es que soy buen anfitrión, soy incapaz de negarme jejeje
 
enjoythesilence dijo:
No, si entrenar sigo entrenando, me refería a que dejo la rutina que estaba haciendo por hacer la misma que él. Si es que soy buen anfitrión, soy incapaz de negarme jejeje
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No me expliqué bien, creo. Quise decir que haces bien siguiendo yendo a entrenar! A veces cuando vienen de visita renunciamos a ello por llevarles de aquí a allá.
 
Sí por supuesto. Si la visita quiere remolonear, para eso ya habrá tiempo en el fin de semana jeje
Este colega en concreto lleva muchos años entrenando, vamos que le gusta todo esto más que a mi. El tío con solo 68kg que pesa tira con bastante más peso que yo, el rumano lo hace con 100 kilitos... :/
 
[size=+1]MARTES - TORSO[/size]


CALENTAMIENTO Y REFUERZO
- Paseo de 15 minutos al gimnasio
- Calentamiento completo de hombros y rotadores
- Calentamiento de muñecas
- Calentamiento de abdominales y lumbares
- Series de aproximación para press militar y dominadas


PRESS MILITAR 4x8: 40kg


DOMINADAS SUPINAS 2x7: 15kg lastre
DOMINADAS PRONAS 1x8
JALÓN AL PECHO 1x8: 90kg


APERTURAS EN MÁQUINA 3x12 (no ponia el peso)
+ superserie
PÁJARO EN MÁQUINA 3x12 (no ponia el peso)
+ superserie
REMO GIRONDA 3x12: 60kg


POLEA TRÍCEPS 3x12: 30kg
+ superserie
CURL DE BÍCEPS EN BANCO 3x12 30kg


No me ha gustado mucho este entreno, mucha máquina para mi gusto pero bueno, tengo que reconocer que así por lo menos las articulaciones descansan un poco
 
[size=+1]JUEVES - PIERNAS[/size]


CALENTAMIENTO Y REFUERZO
- Calentamiento dinámico de piernas y paseo de 15 minutos al gimnasio
- Extensiones lumbares 1x10
- Series de aproximación para sentadillas 1x6 con la barra, 1x4 con 40kg


SENTADILLA TRASERA 4x8: 60kg


ZANCADAS CON MANCUERNAS 3x12: 10kg c/m


EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS 3x15: 70, 75, 80kg


GEMELOS SENTADO 2x20, 2x15: 100kg


GEMELO DE PIE A UNA PIERNA 3x25


Ya parece que se han ido las molestias lumbares haciendo sentadillas, y los 60kg ya no pesan tanto, solo en la última serie costó sacarlos un poco más. En breve supongo que podré meterle 70kg :)
Ahora la molestia la noto haciendo zancadas, y no en los lumbares sino abajo del todo en el coxis, no se que músculo habrá ahí pero parece que habrá que reforzarlo. De momento las haré sin bajar hasta abajo del todo, poco a poco hasta que la molestia vaya desapareciendo...
 
[size=+1]VIERNES - TORSO[/size]


CALENTAMIENTO Y REFUERZO
- Calentamiento completo de hombros y rotadores
- Calentamiento de muñecas
- Series de aproximación a press plano con mancuernas y remo con mancuerna


PRESS PLANO CON MANCUERNAS 4x8: 32,5kg c/m


REMO A UN BRAZO CON MANCUERNA 2x8: 35kg, 2x8: 32,5kg


FONDOS DE PECHO EN PARALELAS 3x 15, 13, 12 sin lastre


JALÓN ANCHO AL PECHO AGARRE PRONO 1x15, 1x12: 67,5kg
JALÓN AL PECHO AGARRE SUPINO 1x12: 67,5kg


Podría haber metido algo de hombros o brazos pero estaba ya muy cansado... Por lo demás contento sobre todo en el press plano, creo que es la primera vez que cojo esas mancuernas :D
 
Última edición:
enjoythesilence dijo:
[size=+1]VIERNES - PIERNAS[/size]


CALENTAMIENTO Y REFUERZO
- Calentamiento completo de hombros y rotadores
- Calentamiento de muñecas
- Series de aproximación a press plano con mancuernas y remo con mancuerna


PRESS PLANO CON MANCUERNAS 4x8: 32,5kg c/m


REMO A UN BRAZO CON MANCUERNA 2x8: 35kg, 2x8: 32,5kg


FONDOS DE PECHO EN PARALELAS 3x 15, 13, 12 sin lastre


JALÓN ANCHO AL PECHO AGARRE PRONO 1x15, 1x12: 67,5kg
JALÓN AL PECHO AGARRE SUPINO 1x12: 67,5kg


Podría haber metido algo de hombros o brazos pero estaba ya muy cansado... Por lo demás contento sobre todo en el press plano, creo que es la primera vez que cojo esas mancuernas :D
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olaaaaaaaaaaaa .. no vi ningún ejercicio de pierna :S
 
jajajaja claro! como que me equivoqué y en vez de torso puse "piernas", los viernes es que son muy traicioneros... piernas hice lunes y jueves jeje
 
Esta semana he decidido ponerme más en serio con la dieta. Más o menos, muy por encima calculo lo que como, pero por un pique que tuve el otro día con un colega he decidido hacerlo mejor. Para crecer me sale que tengo que comer unas 3200kcal diarias, y cuando quiera definir unas 2600... estos días iré haciendo pruebas y poniéndolas por aquí, sé que no es difícil pero al principio seguramente la pifie jejeje así que agradezco críticas si veis que hago algo mal!

EDITO:

Acabo de calcular un poco por encima, basándome en lo que suelo comer a diario, y si no me he equivocado demasiado me salen 2757kcal de las cuales:
152 de protes, 346 de carbos y 84 de grasas... peso unos 78kg ahora mismo... creo que de proteínas ya voy bien, quizá debería subir CH? cómo lo veis?
 
Última edición:
[size=+1]LUNES - PIERNAS (SEGUNDA SEMANA)[/size]


CALENTAMIENTO Y REFUERZO
- Calentamiento dinámico de piernas y paseo de 15 minutos al gimnasio
- Calentamiento rápido de hombros, rotadores y muñecas (para el peso muerto)
- Calentamiento rápido de abdominales y lumbares
- Series de aproximación para sentadillas


SENTADILLA TRASERA 4x8: 60kg


PESO MUERTO RUMANO 3x8: 60kg, 1x8: 70kg


PRENSA INCLINADA 3x12: 130kg


FEMORAL SENTADO 3x15: 40kg


GEMELOS EN PRENSA INCLINADA 1x10, 1x9, 2x8: 170kg


GEMELOS SENTADO 3x15: 100kg


10kg más en el peso muerto, esta mañana andando de mi casa al coche he notado alguna molestia en la parte de atrás de la rodilla, supongo que será normal... pero estaré pendiente para el próximo día por si acaso...
 
Última edición:
enjoythesilence dijo:
[SIZE=+1]PIERNAS (SEGUNDA SEMANA)[/SIZE]


CALENTAMIENTO Y REFUERZO
- Calentamiento dinámico de piernas y paseo de 15 minutos al gimnasio
- Calentamiento rápido de hombros, rotadores y muñecas (para el peso muerto)
- Calentamiento rápido de abdominales y lumbares
- Series de aproximación para sentadillas


SENTADILLA TRASERA 4x8: 60kg


PESO MUERTO RUMANO 3x8: 60kg, 1x8: 70kg


PRENSA INCLINADA 3x12: 130kg


FEMORAL SENTADO 3x15: 40kg


GEMELOS EN PRENSA INCLINADA 1x10, 1x9, 2x8: 170kg


GEMELOS SENTADO 3x15: 100kg


10kg más en el peso muerto, esta mañana andando de mi casa al coche he notado alguna molestia en la parte de atrás de la rodilla, supongo que será normal... pero estaré pendiente para el próximo día por si acaso...
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Comprate un par de rodilleras de neoprene, nunca están de más.
 
Las miraré, la verdad es que si uso muñequeras y me van bien, lo lógico sería usar rodilleras también, pero a veces lo obvio se olvida jeje
Gracias!
 
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