Plan de alimentación

[albertrodva]

Hola a todos. Pues quiero comentarles mi plan de alimentación. Primero, saber qué opinan de la selección de alimentos, si me permitirán estar bien nutrido, y otra respecto al número de comidas.

La idea es hacer la dieta en plan altas dosis de proteína, carbos naturales y en bajas proporciones, grasas medias y algunas frutas saladas.

Y algunos de los días debo comer en la calle por motivos de tiempo. Y ahí voy con el otro tema. Cómo ven el hacer solo dos comidas? Pero no sería en plan ayuno intermitente, sino así:
6:00 a 8:00 Ejercicio (le pongo dos horas porque ahí incluyo sacar al perro)
Entre 9 y 10 comer.
Irme al trabajo.
Cenar a eso de las 20 o 21.

La cuestión de hacer dos comidas es por tema del tiempo. Y entrenaría en ayunas precisamente por ser tan temprano.
Entonces yo podría hacer esas dos comidas o en su defecto llevarme al trabajo un batido de proteínas y un sándwich para amortiguar tanto tiempo sin comer.

Y por temas de tiempo, comería lo mismo para las dos comidas principales. Solo lo variaría el día. Un ejemplo sería lo siguiente

Lunes
Carne de hamburguesa, queso, tocino, puré de patatas y tomate

Martes
Sándwich integral con proteína más lácteos
(En la cena variaría la fuente de carbo)

Miércoles
Milanesa napolitana, berenjenas salteadas, huevos

Jueves
Carne roja y chorizo
Palta y papas

Viernes
Cerdo, huevos, salteado de vegetales

Sábado
Tortilla de trigo con proteína
Comida trampa a la noche

Domingo opciones parecidas.

No contaré calorías ni nada, solo decir que consumiría un aprox de 500 gr de carne cada día y carbos unos 100 a 300 según el día.

Objetivo, mejorar mi condición física, porque por algún tiempo he entrenado pero sin cuidarme la comida. Estoy en 70 kilos de sobre peso.

 

[Seba]

Lo ideal es saber más o menos cuantas calorías se consume día a día aunque no sea precisa para saber si estás bien nutrido. El resto bueno alimentos saludables en un 80-90% y un 10-20% no saludables está bien.

 

[tajoviy517]

Hola albertrodva, unos apuntes rápidos:

Sobre las 2 comidas al día: no es ningún problema siempre que en esas 2 comidas metas suficientes calorías y proteínas. De hecho hay gente que entrena en ayunas, come a las 12 y cena a las 20 y le va perfecto. El problema potencial es que con solo 2 ingestas, si las comidas no son lo bastante densas, puedes acabar en déficit sin querer o, al revés, con poca proteína para tu peso.

500 gr de carne al día: eso ya son unos 100-130g de proteína solo de la carne, que está bien. Pero ojo con los acompañamientos: tocino, chorizo, milanesa napolitana, queso, comida trampa... Todo eso suma calorías muy rápido. Dices que tienes 70 kilos de sobrepeso y que no contarás calorías. Es justo el perfil de persona que se sorprendería si contara: probablemente estás comiendo más calorías de las que crees sin darte cuenta.

Mi consejo (que coincide con lo que te dijo Seba): calcula al menos UNA VEZ tus calorías de mantenimiento para tener una referencia. No hace falta que las cuentes a diario, pero saber que tu cuerpo gasta X calorías y que 500g de carne + acompañamientos son Y calorías te da una brújula. Luego comes intuitivo pero ya con el ojo calibrado.

Los alimentos en sí no son malos (carne, huevos, verduras, palta, papas), pero la composición del plato importa tanto como la selección. Si entrenas a las 6 AM y no comes hasta las 9-10, lo del batido de proteínas al trabajo no es mala idea si ves que te quedas corto.

Suerte con ese cambio. Lo importante es que ya empezaste.

 

[tajoviy517]

Hola albertrodva, unos apuntes rápidos:

Sobre las 2 comidas al día: no es ningún problema siempre que en esas 2 comidas metas suficientes calorías y proteínas. De hecho hay gente que entrena en ayunas, come a las 12 y cena a las 20 y le va perfecto. El problema potencial es que con solo 2 ingestas, si las comidas no son lo bastante densas, puedes acabar en déficit sin querer o, al revés, con poca proteína para tu peso.

500 gr de carne al día: eso ya son unos 100-130g de proteína solo de la carne, que está bien. Pero ojo con los acompañamientos: tocino, chorizo, milanesa napolitana, queso, comida trampa... Todo eso suma calorías muy rápido. Dices que tienes 70 kilos de sobrepeso y que no contarás calorías. Es justo el perfil de persona que se sorprendería si contara: probablemente estás comiendo más calorías de las que crees sin darte cuenta.

Mi consejo (que coincide con lo que te dijo Seba): calcula al menos UNA VEZ tus calorías de mantenimiento para tener una referencia. No hace falta que las cuentes a diario, pero saber que tu cuerpo gasta X calorías y que 500g de carne + acompañamientos son Y calorías te da una brújula. Luego comes intuitivo pero ya con el ojo calibrado.

Los alimentos en sí no son malos (carne, huevos, verduras, palta, papas), pero la composición del plato importa tanto como la selección. Si entrenas a las 6 AM y no comes hasta las 9-10, lo del batido de proteínas al trabajo no es mala idea si ves que te quedas corto.

Suerte con ese cambio. Lo importante es que ya empezaste.

Hay una página muy buena para calorias y macros. https://calculadoracaloriasymacros.es/

 

[Kal]

Buenas Albert.
Estoy de acuerdo con los consejos que te han dado .Contabiliza kcal al menos para tener una idea ,hoy en día con cualquier IA si le dices las cantidades aprox tienes un desglose en segundos de kcal y macros .
Te sirve para hacerte una idea.

También cuando se lleva mucho tiempo con sobrepeso el perfil lípidico suele estar alterado (insulina,colesterol,triglicéridos…) así que eliminar salsas ,tocino y todo ese tipo de alimentos que combinan grasas ,con mucho sodio y azúcar te ayudarán a bajar más rápido y de forma mucho más eficiente.
Dos comidas al día en ese contexto más copiosas me parecen una muy buena idea ,no hay diferencia alguna como se creía antiguamente en hacer 5-6 a 2 (salvo casos extremos de culturistas con dietas de 5000 o más kcal que hacerlo en dos sería un suicido gástrico).


Último apunte sobre la proteína con 2 gr calculado sobre el peso magro yo lo veo más que suficiente ,a mi me gusta más contarlo sobre el peso libre de grasa ya que nos da un número más fiable .
Piensa que alguien con sobrepeso por ejemplo 120kgs que tiene 80 kgs de masa magra estaría consumiendo 240gr mientras que alguien de 90 kgs definido con los mismos 80kgs de masa magra tomaría 180gr ,el primero estaría claramente “sobrepoteinizado” con el gasto económico y calórico que conlleva .

Un abrazo

 

[Dioxnet]

Buenas Albert.
Estoy de acuerdo con los consejos que te han dado .Contabiliza kcal al menos para tener una idea ,hoy en día con cualquier IA si le dices las cantidades aprox tienes un desglose en segundos de kcal y macros .
Te sirve para hacerte una idea.

También cuando se lleva mucho tiempo con sobrepeso el perfil lípidico suele estar alterado (insulina,colesterol,triglicéridos…) así que eliminar salsas ,tocino y todo ese tipo de alimentos que combinan grasas ,con mucho sodio y azúcar te ayudarán a bajar más rápido y de forma mucho más eficiente.
Dos comidas al día en ese contexto más copiosas me parecen una muy buena idea ,no hay diferencia alguna como se creía antiguamente en hacer 5-6 a 2 (salvo casos extremos de culturistas con dietas de 5000 o más kcal que hacerlo en dos sería un suicido gástrico).


Último apunte sobre la proteína con 2 gr calculado sobre el peso magro yo lo veo más que suficiente ,a mi me gusta más contarlo sobre el peso libre de grasa ya que nos da un número más fiable .
Piensa que alguien con sobrepeso por ejemplo 120kgs que tiene 80 kgs de masa magra estaría consumiendo 240gr mientras que alguien de 90 kgs definido con los mismos 80kgs de masa magra tomaría 180gr ,el primero estaría claramente “sobrepoteinizado” con el gasto económico y calórico que conlleva .

Un abrazo

yo este año, que puedo permitirme la proteina, dos batidos diarios, estoy viendo mucha mas masa muscular retenida, aprte la bajada de km, pero me estoy quedan alucinado, espero no cagarla