Opinión rutina principiante con L5 un poco jodida

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OzedeCai

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Muy buenas, tras muchos años apartado del gym (aunq solo permanecí por un periodo de un añito llegué a ganar 15 kilos) me he decidido a realizar un poco de gym para tonificarme y ver si alivio mis dolores de espalda (tengo el disco L5 deshidratado lo cual me produce ataques de ciatica y lumbalgia debido a mi trabajo sedentario de informático) y para ello me he comprado una multiestación domyos hg60 ya que los pesos libres me fastidian bastante la espalda.

Llevo un mes con la siguiente rutina (full-body) y me gustaría que me diesen su opinión respecto a que ejercicios sustituir, quitar, modificar, etc... no dispongo de mucho tiempo libre (trabajo, familia, ..) por lo que me es imposible prolongar el tiempo de cada sesión (90 min. aproximadamente).

Bueno, me dejo de rollos y ahí va:

- 10 min. de calentamiento/estiramientos
- Encogimientos en Total Core (una maquinita para abdominales que protege la espalda, o eso dicen)
- Press pectoral en maquina sentado
- Aperturas en maquina contractor
- Jalón tras nuca en polea sentado
- Remo horizontal sentado con polea
- Extensión de piernas en máquina
- Curl de biceps con barra corta sentado en banco predicador
- Extensión de triceps con cable-polea de pie
- Remo al cuello con barra en cable-polea de pie
- ¿Elevación frontal o lateral? de un hombro con cable-polea de pie

3 series de 10 repeticiones por ejercicio 2 días a la semana.
De todo realizar una primera serie de aproximación con 50% del peso y el doble de repeticiones.
45 seg. de descanso entre series y 1 min. entre ejercicios.

Espero sus opiniones, Gracias.
 
Con la L5 jodida, te aconsejo que vallas a un especialista, y que el te diga, no te vallamos a joder mas.
 
Gien dijo:
Con la L5 jodida, te aconsejo que vallas a un especialista, y que el te diga, no te vallamos a joder mas.
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Ya he consultado algún que otro médico, y desde que me ponga un corsé (tipo armadura, jejeje, ni de coña) hasta que solo haga natación o pilates.
Ya probé la natación, y la verdad es que me iba bien, pero quitaron la piscina de mi distrito por lo que ahora me quedan un poco lejos... y el Pilates como que no me llama mucho la atención.
Respecto a los "hierros" ningún médico te lo recomienda .... pero la verdad es que de medicina deportiva creo que no tienen ni idea, yo no soy un experto la verdad, pero tengo un compañero que va al fisio y le ha comentado que use cargas guiadas (de ahí el comprarme la máquina), nada de pesos libres, la espalda bien apoyada, reducir al minimo los ejercicios que se realicen de pie (siempre mejor sentado), que use cinturón, por lo menos hasta que se fortalezca la espalda y el peso debe ser el adecuado para que la ejecución del ejercicio se haga correctamente y no se fuerce la postura.

Así que ese tema lo tengo claro, por lo que en función de esas indicaciones he intentado confeccionar mi rutina pero acudo a ustedes para me deis vuestra opinión de si hay ejercicios que se adecuen mejor (siguiendo las indicaciones anteriores) a los elegidos por mí.

Gracias y un saludo.
 
Yo no veo mal que quieras hacer ejercicio, tonificar y fortalecer los músculos, pero considero que deberías de estar mas controlado, y no deberías hacerlos tu solo en casa, yo te aconsejo, que por lo menos te acerques a algún gimnasio y preguntes, a ver que te comentan ellos.

Y si estuviese en tu situación, preferiría estar medio controlado en un gimnasio, que no en casa, pensando si lo estaré haciendo bien o no, que luego tienes la maquina que te has comprado y algun dia prefieres hacer los ejercicios en casa, me parece genial, pero deberias de pensar que el gimnasio, te van a indicar mejor como hacer los ejercicio in situ, que no leyendolo en un hilo del foro.

Es mi opinion.

Por otro lado, la rutina la veo suave, que seria lo ideal, me preocupa el dorsal, porque lo tienes que hacer en polea y la espalda no esta apoyada. Tanto el remo, como el tras nuca, y en lugar del tras nuca, mejor frontal, que es menos agresivo, creo yo, pero si tienes molestias con el frontal y el tras nuca no, sigue con el tras nuca y mete algo de lumbares, pero muy suaves.

Pero mi opinión mas fuerte, es que te apuntes a un gimnasio, en serio, con tu salud no juegues, y menos por ahorrar un poco de dinero.
 
Gien dijo:
Yo no veo mal que quieras hacer ejercicio, tonificar y fortalecer los músculos, pero considero que deberías de estar mas controlado, y no deberías hacerlos tu solo en casa, yo te aconsejo, que por lo menos te acerques a algún gimnasio y preguntes, a ver que te comentan ellos.

Y si estuviese en tu situación, preferiría estar medio controlado en un gimnasio, que no en casa, pensando si lo estaré haciendo bien o no, que luego tienes la maquina que te has comprado y algun dia prefieres hacer los ejercicios en casa, me parece genial, pero deberias de pensar que el gimnasio, te van a indicar mejor como hacer los ejercicio in situ, que no leyendolo en un hilo del foro.

Es mi opinion.

Por otro lado, la rutina la veo suave, que seria lo ideal, me preocupa el dorsal, porque lo tienes que hacer en polea y la espalda no esta apoyada. Tanto el remo, como el tras nuca, y en lugar del tras nuca, mejor frontal, que es menos agresivo, creo yo, pero si tienes molestias con el frontal y el tras nuca no, sigue con el tras nuca y mete algo de lumbares, pero muy suaves.

Pero mi opinión mas fuerte, es que te apuntes a un gimnasio, en serio, con tu salud no juegues, y menos por ahorrar un poco de dinero.
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OK, muchas gracias por tu opinión, la tendré muy en cuenta.

THK.
 
Me quedan aún algunas dudas:
Jalon al pecho o tras nuca?, diferencias, he leido q al pecho es para engrosar y tras nuca para ensanchar, es cierto?.
En remo, que agarre es mejor?, uso barra corta pq es el q tengo, manos supi o pronas?
En hombro, pajaro, elevaciones laterales o frontales?

Gracias, si me surgen mas dudas las postearé por aquí


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el jalón al pecho, hace q se desplace la escapula más hacia fuera, dándole más amplitud al dorsal. el tras nuca se centra más en la parte interna del dorsal, desplazando la escapula hacia abajo. son distintos. en tu caso comenzaría por jalón al pecho y más adelante el tras nuca suave.

sobre el agarre, cuando se puede hacer 2 ejercicios q son parecidos, pero trabajan músculos distintos. En pronacion trabajas más dorsal inferior y el supinacion el superior.
puedes ir alternando. para trabajar todo el dorsal, pero con cuidado.
 
Yo tengo una hernia discal en L4-L5 , y mira te digo la verdad soy quiromasajista deportivo y no recomendaba a nadie hacer peso muerto con esta lesion , desde que lo hago estoy mejor , y le pregunte al neurocirujano y me dijo que pesas podia hacer lo que quisiera pero que lo combinase con pilates o streching
 
Hay que tener cuidado con ejercicios como la sentadilla, peso muerto y press militar. Si te provocan dolores, pues mira mejor no forzar. Habiendo dicho eso, hay gente que puede realizar estos ejercicios sin problemas, pero otros no.

Prueba a ver que tal, o incluso mejor, ve a un médico deportivo
 
RUNNERSTAGE6 dijo:
Yo tengo una hernia discal en L4-L5 , y mira te digo la verdad soy quiromasajista deportivo y no recomendaba a nadie hacer peso muerto con esta lesion , desde que lo hago estoy mejor , y le pregunte al neurocirujano y me dijo que pesas podia hacer lo que quisiera pero que lo combinase con pilates o streching
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Ya somos dos.

Hace 3 años me diagnosticaron una leve hernia discal en la L5.

Empecé a hacer peso muerto 1 año después, y a día de hoy no recuerdo lo que es un dolor de espalda.

Cosas...
 
Yo lo empece a hacer por que te leí a ti hierro jaja , y me decidí a probar y voy bien , eso si a repes de mínimo 8 y con peso moderado , lo que si voy a tener dejar de hacer es sentadilla y peso muerto el mismo dia
 
RUNNERSTAGE6 dijo:
Yo lo empece a hacer por que te leí a ti hierro jaja , y me decidí a probar y voy bien , eso si a repes de mínimo 8 y con peso moderado , lo que si voy a tener dejar de hacer es sentadilla y peso muerto el mismo dia
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Yo nunca hago PM y Sentadilla el mismo día. La sentadilla también implica stress en la espalda baja.

De hecho, rara vez hago PM y Remo inclinado el mismo día, por ejemplo.
 
Gien dijo:
el jalón al pecho, hace q se desplace la escapula más hacia fuera, dándole más amplitud al dorsal. el tras nuca se centra más en la parte interna del dorsal, desplazando la escapula hacia abajo. son distintos. en tu caso comenzaría por jalón al pecho y más adelante el tras nuca suave.

sobre el agarre, cuando se puede hacer 2 ejercicios q son parecidos, pero trabajan músculos distintos. En pronacion trabajas más dorsal inferior y el supinacion el superior.
puedes ir alternando. para trabajar todo el dorsal, pero con cuidado.
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Juraría q el libro de Frederic Delavier dice lo contrario respecto al jalón, pero... le echaré un vistazo, lo mismo me he enajenado.

Respecto a lo que comenta el compañero hierro, la verdad es q me da un poco de cague el PM.

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OzedeCai dijo:
Juraría q el libro de Frederic Delavier dice lo contrario respecto al jalón, pero... le echaré un vistazo, lo mismo me he enajenado.

Respecto a lo que comenta el compañero hierro, la verdad es q me da un poco de cague el PM.

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Si te da cague, no lo hagas.

Es un buen ejercicio, (probablemente el mejor y más demandante) pero para fines estéticos no es necesario en absoluto.
 
OzedeCai dijo:
Muy buenas, tras muchos años apartado del gym (aunq solo permanecí por un periodo de un añito llegué a ganar 15 kilos) me he decidido a realizar un poco de gym para tonificarme y ver si alivio mis dolores de espalda (tengo el disco L5 deshidratado lo cual me produce ataques de ciatica y lumbalgia debido a mi trabajo sedentario de informático) y para ello me he comprado una multiestación domyos hg60 ya que los pesos libres me fastidian bastante la espalda.
Llevo un mes con la siguiente rutina (full-body) y me gustaría que me diesen su opinión respecto a que ejercicios sustituir, quitar, modificar, etc... no dispongo de mucho tiempo libre (trabajo, familia, ..) por lo que me es imposible prolongar el tiempo de cada sesión (90 min. aproximadamente).

Bueno, me dejo de rollos y ahí va:

- 10 min. de calentamiento/estiramientos
- Encogimientos en Total Core (una maquinita para abdominales que protege la espalda, o eso dicen)
- Press pectoral en maquina sentado
- Aperturas en maquina contractor
- Jalón tras nuca en polea sentado
- Remo horizontal sentado con polea
- Extensión de piernas en máquina
- Curl de biceps con barra corta sentado en banco predicador
- Extensión de triceps con cable-polea de pie
- Remo al cuello con barra en cable-polea de pie
- ¿Elevación frontal o lateral? de un hombro con cable-polea de pie

3 series de 10 repeticiones por ejercicio 2 días a la semana.
De todo realizar una primera serie de aproximación con 50% del peso y el doble de repeticiones.
45 seg. de descanso entre series y 1 min. entre ejercicios.

Espero sus opiniones, Gracias.
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Mira yo llevo 6 meses entrenando y tengo en la l5 una hernia discal lo cual tambien me duele pero si te gusta el deporte , las pesas y demas como a mi le das igual , jajajaja te va a parecer estupido pero mientras menos pienses en que tenes jodida la espalda mejor es , agarra y ponete el cinturon para levantamiento y dale duro
 
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