¡Opinad! Rutina de cara al verano...

Juankir

Juankir

Súper body Pump (!)
Hola compañeros, seré breve.
La rutina con la que pretendo empezar a entrenar para prepararme de cara al verano es esta:
Lunes: pecho y tríceps. Ejemplo:
Press con barra 8-8-6-6
Press inclinado (barra, mancuerna o máquina) 8-8-6-6
Cruce de pie, polea 4X8
Press francés banco plano 3X8
Jalón con polea 3X8
Fondos tríceps 3X8
​
Martes: abdominales, seguido de 1 hora de ejercicio cardiovascular. Rutina abdominal A/B. Ejemplo rutina (a):
Encogimientos 3X30
Elevaciones de piernas: 3X30
Hiperextensiones 3X30​
Miércoles: espalda y bíceps.
3 de espalda y 3 de bíceps...
​
Jueves: igual que el martes, pero con la rutina (b):
Encogimientos con polea 3X15
Elevaciones, banco inclinado 3X15
Hiperextensiones 3X15
Encogimientos en máquina 3X15
Elevación de rodillas en paralelas 3X15​
Viernes: piernas y hombros.
4 de piernas + 1 de gemelos, 3 de hombros...
​
En conclusión, es una rutina que he enfocado en lo que cabe a la definición, respetando una dieta y eso ¿Tú, lector, personalmente la cambiarías? ¿Cómo? Lo que no me convence es entrenar piernas y hombros, juntos, da la impresión de que dejo de lado a los deltoides...

Aviso: sé que para -una mayor definición- debería de tener más repeticiones un ejercicio, pero en este caso no busco quemarme, más bien continuar ganando músculo pero adaptando, metiendo, abdominales y ejercicios cardiovasculares; dejando descansar un poco más los músculos grandes.
​
 
Última edición:
Está muy bonita, la idea de poner letra cursiva y negrita, y los ejercicios em naranja, más los márgenes está de show.

como dijo uma alumna mía unos años atrás, por lo menos debería llevar unos puntos por la prolijidad.
......
em cuanto a lo técnico, infelizmente está por debajo de lo mínimo que necesitarías.

Este mínimo es: dos veces sentadilla, dos veces peso muerto y dos veces press banca. Por arriba de eso le agregas lo que te de la gana, o no le agregas nada si no te place.
..
Uma buena idea que usaste es meter abdominales e hiperextensiones, pues cuidar de la zona cerca del centro de gravedad del cuerpo evita lesiones. entonces la parte abdominal yo la dejaría como está, pues es buena como protección.
.
el cardio, por outro lado, me parece excessivo, y creo que uma buena parte de la gente va a opinar parecido.
 
Gracias por responder, Agomez.
Corregí la mega falta de decir que no hago press de banca plana con barra, no sé en que estaba pensando en verdad. Imprescindible, de acuerdo contigo. Pero lo que no pillé es eso de -dos veces sentadillas, dos veces...- ¿Te refieres a hacer esos ejercicios dos veces por semana? En cuanto al ejercicio cardiovascular puse 1 hora, por añadir un tiempo superior a los 30 minutos, de cinta o bicicleta. De todos modos solo lo haría tres veces por semana, como mucho, si no sudo no seco por mucha pesa que haga...
 
Madre mía, hacía algún tiempo que no leía tantas barbaridades juntas.

1- Entrenas ahora, de cara al verano? En serio, o esto es broma? Y el resto del año? No hacemos casi nada y comemos como nos da la gana, no?

2- En 3 - 4 meses, y más dependiendo de como estés ahora ( que me imagino que será una apariencia de una persona completamente normal, casi sedentaria ), no te va dar tiempo a nada. Esto no es cosa de meses, es cosa de años.

3- La rutina, no vale para una persona en tus coordenadas, no es la mejor opción entrenando 3 días; no progresarás nada, y menos en ese tiempo.

4- Me hace gracia lo de: "el día de piernas y hombros, me da la sensación que dejo de lado los hombros". Enserio? Y las piernas??? xdddd Las piernas deben de ser el centro de atención respecto a todo lo demás, no al revés.

5- Lo de: "para mayor definición, más repeticiones", eso no tiene ningún sentido; definición, te lo da la DIETA HIPOCALÓRICA estricta llevada día a día, punto. No hace falta ni hacer cardio para definir.

6- Matarte a abdominales, no te va a hacer verte más los abdominales si tienes una capa de grasa en el abdomen; lo que hace que los abdominales se vean más, es el bajo % de grasa, y eso se consigue con lo citado en el punto 5, es decir, la DIETA DIARIA y constante.


En defininitva, olvídate de esa idea, porque ya no llegas; y si quieres entrenar de forma seria y que te sea productivo, si dispones de 3 días para entrenar, debes entrenar los 3 días el cuerpo entero ( FULLBODY ), con ejercicios básicos pesados ( que te sean demandantes y exigentes, como sentadilla, peso muerto, press militar, remos con barra,... ) los 3 días y varios de aislamiento.


Entrenar de forma dividida, no es productivo a no ser que ya tengas una estructura y masa muscular importante; no te sirve el entrenar la espalda por ejemplo, y no volverla a tocar dentro de 7 días.

sl2
 
pirodanny dijo:
Madre mía, hacía algún tiempo que no leía tantas barbaridades juntas.

1- Entrenas ahora, de cara al verano? En serio, o esto es broma? Y el resto del año? No hacemos casi nada y comemos como nos da la gana, no?

2- En 3 - 4 meses, y más dependiendo de como estés ahora ( que me imagino que será una apariencia de una persona completamente normal, casi sedentaria ), no te va dar tiempo a nada. Esto no es cosa de meses, es cosa de años.

3- La rutina, no vale para una persona en tus coordenadas, no es la mejor opción entrenando 3 días; no progresarás nada, y menos en ese tiempo.

4- Me hace gracia lo de: "el día de piernas y hombros, me da la sensación que dejo de lado los hombros". Enserio? Y las piernas??? xdddd Las piernas deben de ser el centro de atención respecto a todo lo demás, no al revés.

5- Lo de: "para mayor definición, más repeticiones", eso no tiene ningún sentido; definición, te lo da la DIETA HIPOCALÓRICA estricta llevada día a día, punto. No hace falta ni hacer cardio para definir.

6- Matarte a abdominales, no te va a hacer verte más los abdominales si tienes una capa de grasa en el abdomen; lo que hace que los abdominales se vean más, es el bajo % de grasa, y eso se consigue con lo citado en el punto 5, es decir, la DIETA DIARIA y constante.


En defininitva, olvídate de esa idea, porque ya no llegas; y si quieres entrenar de forma seria y que te sea productivo, si dispones de 3 días para entrenar, debes entrenar los 3 días el cuerpo entero ( FULLBODY ), con ejercicios básicos pesados ( que te sean demandantes y exigentes, como sentadilla, peso muerto, press militar, remos con barra,... ) los 3 días y varios de aislamiento.


Entrenar de forma dividida, no es productivo a no ser que ya tengas una estructura y masa muscular importante; no te sirve el entrenar la espalda por ejemplo, y no volverla a tocar dentro de 7 días.

sl2
Click to expand...

que pesos se deberian mover para eso?
 
pirodanny dijo:
Madre mía, hacía algún tiempo que no leía tantas barbaridades juntas.

1- Entrenas ahora, de cara al verano? En serio, o esto es broma? Y el resto del año? No hacemos casi nada y comemos como nos da la gana, no?

2- En 3 - 4 meses, y más dependiendo de como estés ahora ( que me imagino que será una apariencia de una persona completamente normal, casi sedentaria ), no te va dar tiempo a nada. Esto no es cosa de meses, es cosa de años.

3- La rutina, no vale para una persona en tus coordenadas, no es la mejor opción entrenando 3 días; no progresarás nada, y menos en ese tiempo.

4- Me hace gracia lo de: "el día de piernas y hombros, me da la sensación que dejo de lado los hombros". Enserio? Y las piernas??? xdddd Las piernas deben de ser el centro de atención respecto a todo lo demás, no al revés.

5- Lo de: "para mayor definición, más repeticiones", eso no tiene ningún sentido; definición, te lo da la DIETA HIPOCALÓRICA estricta llevada día a día, punto. No hace falta ni hacer cardio para definir.

6- Matarte a abdominales, no te va a hacer verte más los abdominales si tienes una capa de grasa en el abdomen; lo que hace que los abdominales se vean más, es el bajo % de grasa, y eso se consigue con lo citado en el punto 5, es decir, la DIETA DIARIA y constante.


En defininitva, olvídate de esa idea, porque ya no llegas; y si quieres entrenar de forma seria y que te sea productivo, si dispones de 3 días para entrenar, debes entrenar los 3 días el cuerpo entero ( FULLBODY ), con ejercicios básicos pesados ( que te sean demandantes y exigentes, como sentadilla, peso muerto, press militar, remos con barra,... ) los 3 días y varios de aislamiento.


Entrenar de forma dividida, no es productivo a no ser que ya tengas una estructura y masa muscular importante; no te sirve el entrenar la espalda por ejemplo, y no volverla a tocar dentro de 7 días.

sl2
Click to expand...

Mejor explicado no podría estar... Yo no conocía nada delas fullbodys tampoco y juzgaba de locos a los de este foro por utilizarlas y hasta que las use, y resulto ser una de las mejores maneras para entrenar, por no decir la mejor en cuanto a naturales se refiere.
 
Por ejemplo, algo simple, pero no necessariamente único, simplemente no caer por bajo de eso:
lunes: sentadilla, press banca, um ejercicio de dorsales, um ejercicio de hombros
martes: abdominales ´más no más de media hora de cardio si es que te da placer, y abdominales solos si el cardio lo haces sólo por bajar de peso
miercoles: sentadilla, peso muerto, um dorsales, um hombro
jueves igual martes
viernes press banca, peso muerto, dorsales, hombros

Si además te sobra energia y te da por agregar unas series de cuadriceps em la máquina, jugar um poco com las mancuernas, mal no hace pero tampoco te aporta mucho.

Em cuanto a la grasa, es consenso que no se perde por el ejercicio sino por el control de la alimentación.
 
Veo que ya te han contestado lo mas importante: no sigas esa rutina.

Todo lo que te han dicho esta perfecto.

Como aporte, cuando afrontas una rutina "de cara al verano" intuyo que lo primordial es bajar el % graso para marcar abdomen y mantener la maxima masa muscular posible. Dicho esto, no deberias quemar tanto al cuerpo, si quieres lograr esos objetivos debes estar en hipocal y en este estado no tiene sentido hacer 5ej de un grupo 1 vez por semana.

Mi ultima y unica definición la hice a base de sentadilla-peso muerto-press banca-dominadas, algun fondo+press vertical y ejercicios de abdomen (poco y al final, nunca un dia entero, pues la masa muscular que no haya creado en el abdomen en todo el año no la voy a crear ahora) me he de limitar a mantener lo que hay y bajar el % graso todo lo que se pueda.
 
Muchísimas gracias a todos por responder, con más claridad imposible. Directos y tajantes, como debe ser. Bueno en mi defensa lo único que puedo decir, sin salvar las salvajadas ya dichas en la rutina, es que ya tengo un cuerpo medianamente estructurado y esto de ir de cara al verano no es porque haya sido un sedentario anteriormente, llevo años y años entrenando sin parar, pero toda una vida haciendo rutinas de volumen! y digamos que estas navidades se me fueron de la mano y me la pasé comiendo porquería pura y dura. Y ahora que quería meterme a hacer algo de ejercicios para definir, me siento perdido como cosa mala.

Leyendo vuestros comentarios, entiendo que lo mejor es hacer una rutina de fullbody ¿correcto? En realidad tengo tiempo para entrenar todos los días de la semana, pero básicamente siempre he hecho una rutina de cuatro días, con el miércoles de descanso. La cuestión es ¿me quedo mejor con una rutina de músculos divididos y metiendo algo de cardio, o pruebo fullbody?

PD: Pirodanny, vuelvo a repetir: músculos divididos, porque es lo que he llevado haciendo toda mi vida, no por cabezudo ni mucho menos xD y gracias por ser tan directo.
 
Última edición:
bueno, la opinión prácticamente unánime sería para trabajar em outro esquema que el dividido, pero ahí si quieres trabajar dividida porque es tu placer, adelante, no te olvides que el dueño de tu vida eres tú, lo que objetivamente más te conviene es algo independendiente.

Lo que ahí no se entende para que preguntar.
 
pirodanny dijo:
Madre mía, hacía algún tiempo que no leía tantas barbaridades juntas.

1- Entrenas ahora, de cara al verano? En serio, o esto es broma? Y el resto del año? No hacemos casi nada y comemos como nos da la gana, no?

2- En 3 - 4 meses, y más dependiendo de como estés ahora ( que me imagino que será una apariencia de una persona completamente normal, casi sedentaria ), no te va dar tiempo a nada. Esto no es cosa de meses, es cosa de años.

3- La rutina, no vale para una persona en tus coordenadas, no es la mejor opción entrenando 3 días; no progresarás nada, y menos en ese tiempo.
4- Me hace gracia lo de: "el día de piernas y hombros, me da la sensación que dejo de lado los hombros". Enserio? Y las piernas??? xdddd Las piernas deben de ser el centro de atención respecto a todo lo demás, no al revés.

5- Lo de: "para mayor definición, más repeticiones", eso no tiene ningún sentido; definición, te lo da la DIETA HIPOCALÓRICA estricta llevada día a día, punto. No hace falta ni hacer cardio para definir.

6- Matarte a abdominales, no te va a hacer verte más los abdominales si tienes una capa de grasa en el abdomen; lo que hace que los abdominales se vean más, es el bajo % de grasa, y eso se consigue con lo citado en el punto 5, es decir, la DIETA DIARIA y constante.


En defininitva, olvídate de esa idea, porque ya no llegas; y si quieres entrenar de forma seria y que te sea productivo, si dispones de 3 días para entrenar, debes entrenar los 3 días el cuerpo entero ( FULLBODY ), con ejercicios básicos pesados ( que te sean demandantes y exigentes, como sentadilla, peso muerto, press militar, remos con barra,... ) los 3 días y varios de aislamiento.


Entrenar de forma dividida, no es productivo a no ser que ya tengas una estructura y masa muscular importante; no te sirve el entrenar la espalda por ejemplo, y no volverla a tocar dentro de 7 días.
sl2
Click to expand...

con todo respeto no estoy de acuerdo con tu punto #3,
que tiene de malo entrenar cada grupo muscular 1 vez por semana? si la rutina lleva el volumen necesario no veo porq tendria que entrenarlo 2 veces por semana.
el estimulo a la semana que le das por ejemplo al pecho puede ser el mismo si lo entrenas 1 dia a la semana con 4 ejercicios,a que si lo entrenaras 2 dias a la semana pero con 2 ejercicios cada dia, lo mismo con piernas.. todo depende de tu volumen de entrenamiento
 
Última edición:
Entrenar 1 grupo muscular por semana en volumen para gente avanzada esta bien, pero cuando estas en definicion de nada te sirve meterle todo el volumen el mismo dia y luego no volverlo a tocar. Desde que lo entrenas un dia hasta la siguiente semana al cuerpo le ha dado tiempo a recuperarse del entreno y pensar "¿Para qué quiero mantener esta masa muscular que lleva 3 dias sin hacer nada cuando esta gastando una energia que con la dieta nadie me esta aportando?", sin embargo si le das a alta intensidad 2 dias en semana por ejemplo el pensamiento es "Joder, mas me vale perder lo minimo que cada 2 dias tengo que estar a tope para levantar los pesos... menos mal que el tio este no me machaca del todo y solo me alerta para que no me relaje". Punto de vista comico, claro, pero entendible pienso yo.
 
balduino dijo:
con todo respeto no estoy de acuerdo con tu punto #3,
que tiene de malo entrenar cada grupo muscular 1 vez por semana? si la rutina lleva el volumen necesario no veo porq tendria que entrenarlo 2 veces por semana.
el estimulo a la semana que le das por ejemplo al pecho puede ser el mismo si lo entrenas 1 dia a la semana con 4 ejercicios,a que si lo entrenaras 2 dias a la semana pero con 2 ejercicios cada dia, lo mismo con piernas.. todo depende de tu volumen de entrenamiento
Click to expand...

NO es lo mismo.

Te crees que cuando vas por el 4 o 5 ejercicio de pecho seguido, estás tirando al máximo de tus posibilidades? Pues no; eso primer punto.

Y lo importante en una persona no avanzada, es que la frecuencia sea más alta, y no entrenar el pecho hasta reventar para no volverlo a tocar hasta 7 días; en un no avanazdo, es más importante la alta frecuencia de estímulo, con menos volumen pero con más peso y más intensidad. Esto te permite que en cada ejercicio estés dando el máximo, ya que la carga de entrenamiento en un mismo día, al no ser tan elevada te lo permite; cosa que en una dividida y encima de frecuencia 1, no te permite.

Otro punto importante, es que al tener una frecuencia tan baja, el cuerpo no tiene necesidad de mantener el músculo ya que se estimula muy poco en el transcurso del tiempo.

Esto ya se ha comentado 500000 veces; y todos los que entrenan en rutinas T/P o híbridas entre varias, tienen una brutal mejora de fuerza respecto a la weider convencional, e incluso una mejor evolución de cara al espejo; de los cuales, yo desde hace mucho tiempo, me incluyo.

sl2
 
Última edición:
balduino dijo:
con todo respeto no estoy de acuerdo con tu punto #3,
que tiene de malo entrenar cada grupo muscular 1 vez por semana? si la rutina lleva el volumen necesario no veo porq tendria que entrenarlo 2 veces por semana.
el estimulo a la semana que le das por ejemplo al pecho puede ser el mismo si lo entrenas 1 dia a la semana con 4 ejercicios,a que si lo entrenaras 2 dias a la semana pero con 2 ejercicios cada dia, lo mismo con piernas.. todo depende de tu volumen de entrenamiento
Click to expand...

Comparemos el peso que se levanta en una rutina de frecuencia 1 y de frecuencia 2.

Frecuencia 1:
Dia de pecho donde se hacen 4 ejercicios.
1. Lo haces con el 100% del peso máximo que eres capaz de levantar
2. Lo haces con el 90% del peso máximo que eres capaz de levantar si fuera el primer ejercicio
3. Lo haces con el 70% del peso máximo que eres capaz de levantar si fuera el primer ejercicio
4.Lo haces con el 50% del peso máximo que eres capaz de levantar si fuera el primer ejercicio

Frecuencia 2.

Dia 1 de pecho:
1. Lo haces con el 100% del peso máximo que eres capaz de levantar
2. Lo haces con el 90% del peso máximo que eres capaz de levantar si fuera el primer ejercicio

Dia 2 de pecho:
1. Lo haces con el 100% del peso máximo que eres capaz de levantar
2. Lo haces con el 90% del peso máximo que eres capaz de levantar si fuera el primer ejercicio

En cuál estás levantando más peso en total?

Si la fatiga no existiera, la frecuencia 1 y la frecuencia 2 serían idénticas, como la fatiga existe, cuntos más ejercicios hagas, menos peso serás capaz de levantar en el siguiente ejercicio, por lo que el peso total levantado será inferior.
 
listo ahora lo tengo ya mas claro, pero como se cuando ya dejo de ser principiante o intermedio y mi cuerpo ya esta listo para sacarle mas provecho a una weider que a una T/P o full body?.. es decir en que momento te das cuenta que ya estas en un nivel avanzado? o las weider son solo para los que usan anabolicos.

OJO: yo no estoy hablando de una weider tipo jay cutler o kai greene que machacan cada musculo con 6 ejercicios, sino la rutina de un culturista natural
 
Última edición:
Es muy relativo el "cuando" es mejor; obviamente, estando "ON", puedes sacarle el máximo provecho, incluso repitiendo algún entreno a la semana de forma rotativa cada semana ( lo del lunes lo repites el viernes, y en la semana siguiente, lo que hiciste el martes en la anterior, lo haces el lunes y el viernes, y así... ).

De forma natural, aunque se tenga una buena base y estructura, yo seguiría entrenando siempre a doble frecuencia; es mucho más óptimo que entrenar una sola vez cada grupo a la semana.

Un ejemplo claro, donde se ve claramente lo de la frecuencia de entreno es esta rutina del compañero Huyzz, que tiene muchas de buenas:

http://fisiomorfosis.com/foro/rutinas/30669-rutina-hibrida-prioridad-torso-por-huyzz

Otra, más dura, es esta:

http://fisiomorfosis.com/foro/rutinas/31243-rutina-weider-piernas-divididas-por-huyzz

sl2
 
balduino dijo:
listo ahora lo tengo ya mas claro, pero como se cuando ya dejo de ser principiante o intermedio y mi cuerpo ya esta listo para sacarle mas provecho a una weider que a una T/P o full body?.. es decir en que momento te das cuenta que ya estas en un nivel avanzado? o las weider son solo para los que usan anabolicos.

OJO: yo no estoy hablando de una weider tipo jay cutler o kai greene que machacan cada musculo con 6 ejercicios, sino la rutina de un culturista natural
Click to expand...

Para dejar de ser principiante, los pesos más o menos son éstos:

A 1 repetición
Press Banca: 1´2 veces tu peso corporal
Peso Muerto: 2 veces tu peso corporal
Sentadillas: 1´5 veces tu peso corporal
P.Militar: Tu peso corporal
 
Pero cuando hablamos de principiantes hablamos de masa musular o de fuerza? Porque yo puedo levantar un monton habiendo entrenado a 1 o 3 repeticiones y voy a levantar mas a 1rm que el que entrenaba a 5 o 6. Pero el otro va a tener ms musculo, no?
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba