Objetivo: Lo mas grande posible

Txemagomez

Txemagomez

New member
Bueno como ya he aportado en otra parte de este foro he empezado con el ciclo de fuerza.

Hoy:

Sentadill as 4x 5 rep. 130 kilos
Prensa 4 x5 rep 220 kilos
Peso muerto piernas semirrigi das 4x5 80 kilos
Peso muerto sumo 4 x5 60 kilos (estoy adoptando todavia la tecnica)

2 superseri es de abdominal es y luego 30 minutos de andar ligero pero no acumular grasa como todos los años.

Posterior mente ya ire adjuntand o las comidas

saludos
 
Bueno ya voy planificando la dieta. Semana mañana desayuno a las 5:00 h.

3.400 calorias para 94 kilos con el 21% grasa

Lunes:

Comida 1:

100 g avena + 1 yogur bio eroski + 1 cazo proteina + 1 melocoton + 40 g. piña en su jugo + 1 melocoton + 1 cucharada aceite oliva

Total : 695 calorias (20% del total del dia) // 24% de las proteinas + 22 % hidratos + 14 % grasas del dia

Comida 2:

100 g. pechuga pollo + 40 gr. piña en su jugo + 30 g. almendra cruda + 1 manzana piel

Total : 359 calorias (11% del total del dia) // 15% de las proteinas + 4 % hidratos + 17% grasas del dia

Comida 3:

100 g. pasta + 40gr. piña en su jugo + 125 gr. pollo

Total : 276 calorias (8% del total del dia) // 17% de las proteinas + 6 % hidratos + 4% grasas del dia

Comida 4: (antes de entrenar)

1 cazo proteina + 30 gr. almendra + 1 manzana

Total : 344 calorias (10% del total del dia) // 14% de las proteinas + 4 % hidratos + 16% grasas del
dia

Durante- Post-Entreno

2 cazos Viggro

Despues 2 cazos viggro + 1 proteina

Comida 6:

Pasta cocida 100 gr. + 2 latas atun al natural + 1 c. aceite oliva

Total : 344 calorias (8% del total del dia) // 17% de las proteinas + 5 % hidratos + 6% grasas del
dia

Cena:

Ensalada cebolla + tomate + pimientos rojos + pimientos verdes + lechuga + 150 gr. lenguado + 1 c. aceite oliva

Total : 206 calorias (19% del total del dia) // 15% de las proteinas + 2% hidratos + 7% grasas del
dia
 
En una rutina puramente de fuerza, hacer el mismo día sentadillas, prensa y 2 tipos de peso muerto... no creo que sea buena idea. Yo para fuerza haría una full-body, porque si no para cuando llegues al último ejercicio ya estarás muerto.

¿Puedes poner tu rutina completa?

Un saludo.
 
ahora la paso a limpio, la verdad tio k el viernes me fue casi imposible conciliar el sueño macho, debia estar muy activado.
 
LUNES

5´ bici para calentar
P. banca 4x5
P. Inclinado 4x5
Fondos 4x fallo
P. banca a. estrecho 4 x5
30´a andar

Martes
5´bici para calentar
Dominadas 4 x al fallo
REmo en T 4x5
Curl barra 4x5
Curl martillo 4x5
30´a andar

Jueves
5´bici para calentar
Press militar 4x5
Press mancuernas 4x5
Encogimientos mancuernas 4x5
30´a andar

Viernes
5´bici para calentar
Sentadillas 4x5
Prensa 4x5
Peso muerto 4x5
Peso muerto estilo sumo 4x5
30´a andar

Todos los dias 2 superseries de abdominales, 2 dias a la semana hiperextensiones
2 dias a la semana gemelos.
 
Pero en una rutina de fuerza no puedes entrenar un músculo por día porque llegarás a los últimos ejercicios totalmente destrozado y no servirán de absolutamente nada. Si haces 4 series de press de banca al fallo a 5 reps, estarás trabajando a algo más del 80% de intensidad de carga. El siguiente ejercicio es el press inclinado, y llegas con los pectorales ya muy cansados del ejercicio anterior, que era prácticamente el mismo. Y luego fondos y después press cerrado...
Aparte de todo, haces 3 presses de banca el mismo día, lo cual está totalmente desproporcionado.

Te aconsejo que rehagas por completo la rutina, porque con esto poca fuerza vas a poder ganar.

Un saludo.
 
k recomiendas una fullbody 3 dias a la semana?

Es k me parecen demasiados ejercicios al dia

un saludo
 
Txemagomez dijo:
k recomiendas una fullbody 3 dias a la semana?

Es k me parecen demasiados ejercicios al dia

un saludo
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Porque no te miras la 5x5 intermedios de Bill Starr. Es parecido a lo que quieres hacer pero con una buena distribución y progresión de carga.

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Una full-body de fuerza serán 4 ó como mucho 5 ejercicios, no más.
En los entrenamientos de fuerza general, sólo se trabajan de forma directa los músculos principales, dejando de lado brazos, antebrazos, gemelos, glúteos, etc., que sólo recibirán trabajo indirecto.

La cuestión es coger fuerza en los ejercicios más importantes, para luego poder aumentar en todos los demás. No puedes pretender especializarte en todos los ejercicios a la vez, porque entonces sí que no ganarás nada.

Creo que has intentado hacer una especie de 5x5 a tu manera. Yo también intenté hacerlo una vez y me salió algo parecido a lo tuyo.
Leí por ahí de alguien que decía que con el método 5/3/1 había ganado un montón de fuerza, pero que había perdido bastante volumen. Quizás pueda servirte, y si no, siempre puedes hacer una 5x5 clásica, o rehacer la rutina de fuerza que tenías prevista.

Cómo ser más fuerte: El método 5/3/1 - Mas Fuerte que el Hierro
Variantes del sistema 5/3/1 - Mas Fuerte que el Hierro

Un saludo.
 
K1ll1ng M4ch1n3 dijo:
Una full-body de fuerza serán 4 ó como mucho 5 ejercicios, no más.
En los entrenamientos de fuerza general, sólo se trabajan de forma directa los músculos principales, dejando de lado brazos, antebrazos, gemelos, glúteos, etc., que sólo recibirán trabajo indirecto.

La cuestión es coger fuerza en los ejercicios más importantes, para luego poder aumentar en todos los demás. No puedes pretender especializarte en todos los ejercicios a la vez, porque entonces sí que no ganarás nada.

Creo que has intentado hacer una especie de 5x5 a tu manera. Yo también intenté hacerlo una vez y me salió algo parecido a lo tuyo.
Leí por ahí de alguien que decía que con el método 5/3/1 había ganado un montón de fuerza, pero que había perdido bastante volumen. Quizás pueda servirte, y si no, siempre puedes hacer una 5x5 clásica, o rehacer la rutina de fuerza que tenías prevista.

Cómo ser más fuerte: El método 5/3/1 - Mas Fuerte que el Hierro
Variantes del sistema 5/3/1 - Mas Fuerte que el Hierro

Un saludo.
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Yo estoy haciendo la 5/3/1 de Jim Wendler. Es altamente recomendable si buscas aumento de fuerza pura, pero eso si, has de mentalizarte que tienes que dedicarle unos cuantos meses. Hay que tener paciencia. Y yo la veo para gente ya algo avanzada en niveles de fuerza.

Si lo que quieres es hacer un ciclo de fuerza para luego volver a una volumen, mejor una 5x5. Son ciclos más cortos...
 
Winston Bogarde dijo:
Yo estoy haciendo la 5/3/1 de Jim Wendler. Es altamente recomendable si buscas aumento de fuerza pura, pero eso si, has de mentalizarte que tienes que dedicarle unos cuantos meses. Hay que tener paciencia. Y yo la veo para gente ya algo avanzada en niveles de fuerza.

Si lo que quieres es hacer un ciclo de fuerza para luego volver a una volumen, mejor una 5x5. Son ciclos más cortos...
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Pero tampoco sabemos el tiempo que lleva Txema entrenando, ni su edad, ni sus objetivos...
La 5/3/1 la verdad es que no la he probado y no sé mucho sobre ella, lo decía más que nada por variar un poco, que cada vez que preguntas por rutinas de fuerza, aparece alguien poniendo la 5x5 y ya debe de haber algunos por ahí que se piensen que no hay más formas de entrenar la fuerza.

Saludos.
 
K1ll1ng M4ch1n3 dijo:
Pero tampoco sabemos el tiempo que lleva Txema entrenando, ni su edad, ni sus objetivos...
La 5/3/1 la verdad es que no la he probado y no sé mucho sobre ella, lo decía más que nada por variar un poco, que cada vez que preguntas por rutinas de fuerza, aparece alguien poniendo la 5x5 y ya debe de haber algunos por ahí que se piensen que no hay más formas de entrenar la fuerza.

Saludos.
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Si no pretendía contradecirte, ni decir nada en contra de tu comentario. Me refería a que me da la impresión que lo que quiere es un ciclo de fuerza corto (corrígeme txema si me equivoco), y el 5/3/1, por experiencia, es un método que para obtener buenos resultados son como mínimo 6 meses de entreno (por las progresiones).

Y claro que hay más rutinas que el 5x5... pero lo bueno de la 5x5 es que a parte de que son eficaces, son sencillas y hay para distintos niveles.
 
Gracias a todos gente. Tengo 32 años y llevo unos 6 entrenando lo que pasa es que no he solido dividir el entreno en ciclos sino simplemente hacia volumen y un par de meses definir.

Este año me puse en manos de una persona y perdi de 119 kilos a 96 kilos, y ahora me veo bastante flaco y por una vez quiero hacer las cosas bien, por eso quiero planificarmelo por mesociclos para hacer las cosas bien de una vez. Voy a mirar un par de cosillas y ya os comentare lo que he decidido

un abrazo gente
 
Bueno he abierto un programilla k tenia y metiendo los pesos k tenia por ahi apuntados ya me ha dado , he pensado hacer durante 4 semanas el 5X5, 3 dias a la semana junto con algo de aerobicos los martes y jueves para que no salga mi querido bulto abdominal pero con una dieta hipercalorica de 3.400 calorias, con 183 g. proteina (2,5 x kilo), 422 g. hidratos y 109 grasa (mañana colgare la dieta modificada)

Maximos:
Sentadilla 124
P. banca 85
R. barra 85
P muerto 74
P. Militar 56
(no he tenido en cuenta la barra olimpica k pesa 20 kilos aprox.)

S1:
LUNES

Sentadilla 5x5 => 51, 64 , 77, 89 ,102 kilos
P. banca 5x5 => 35,44,53, 61, 70 kilos
R. barra 5x5 =>35,44,53,61,70 kilos

MIERCOLES

Sentadilla 4x5 => 51,64,77,77
P. Militar 4x5 => 29,35,40,46
P. Muerto 4x5=>38,46,53,61

VIERNES

Sentadilla 4x5=>51,64,77,89, 105x3, 77x8
Press banca 4x5=>35,44,53,61, 72x3, 53x8
R. barra 4x5=>35,44,53, 61 72x3 53x8


Ahora mejor no, txabales?
 
Perfecto. Pero te has dejado las progresiones. Ya que no vas a hacer las 4 semanas con el mismo peso.

Tienes que hacer lo siguiente. Semanalmente aumentas un 2,5% tus 5RM. De tal forma que el viernes haces tu serie de 3 repeticiones con ese 2,5% más. Y así el lunes siguiente haces tu serie de 5 repeticiones con ese mismo peso.

Es muy probables que acabo de 4-5 semanas te estanques, por lo tanto si finalmente te animas y quieres seguir unas semanas más, te aconsejo que reduzcas el volumen de tus series, es decir hacer un 2-3 x 5 la 5ª y 6ª semana.

Un saludo!
 
Aquí tienes la calculadora para las progresiones: This URL has been removed!

En vez de hacer aeróbicos sin más, yo mejor buscaría algo para hacer recuperación activa y maximizar los efectos. Si nunca has hecho fuerza, puede venirte bien hacer una semana ó 2 de adaptación al nuevo entrenamiento.

Por otra parte, el 5x5 está bien, pero las progresiones son un poco lentas. El programa creo que está pensado para hacerse durante 6 semanas, o incluso hasta 8, si lo dejas a las 4 semanas, no habrás terminado realmente el ciclo, y los beneficios no serán tan altos.
En realidad creo que se recomienda hacerlo hasta que notes que te estancas. Yo apuraría al máximo.

Un saludo.
 
gracias ya tenia el programilla k t calculaba la progresion para 9 semanas lo que pasa que solo puse la primera para resumir y ya iria poniendo el resto.

No se si meter algun suplemento especifico para que me ayude tirar mas y aumentar mis niveles hormonales, un tribulus o un Animal m.stack
 
Txemagomez dijo:
No se si meter algun suplemento especifico para que me ayude tirar mas y aumentar mis niveles hormonales, un tribulus o un Animal m.stack
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Tira el dinero por el WC directamente, y te ahorras el paso intermedio. :)

Si tienen algún efecto es marginal y despreciable en términos de rendimiento, efecto placebo aparte. Duerme y come bien, entrena duro, y observa...
 
jajajaja como eres platon, veo k eres partidario de algunos tipos de suplementos _barbacoa_

la verdad k ya probe el tribulus y no note efectos aparte de autosugestion bueno eso y k iba todo el dia con el mastil por ahi jajajajaj

Como soy propenso a coger grasa, aparte de hacer aerobicos los martes y jueves, estoy preparando 2 tipos de dietas, para los dias de entreno y para los de descanso.

ya os contare por aki
 
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