Objetivo: Lo mas grande posible

Txemagomez dijo:
jajajaja como eres platon, veo k eres partidario de algunos tipos de suplementos _barbacoa_

la verdad k ya probe el tribulus y no note efectos aparte de autosugestion bueno eso y k iba todo el dia con el mastil por ahi jajajajaj

Como soy propenso a coger grasa, aparte de hacer aerobicos los martes y jueves, estoy preparando 2 tipos de dietas, para los dias de entreno y para los de descanso.

ya os contare por aki
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Yo soy propenso a parecerme a tu avatar tan pronto descuido la dieta. Y no es broma, que en un mes disoluto puedo engordar 10 kilos sin pestañear. _oveja_

La buena noticia, es que incluso nosotros, simplemente con VOLUNTAD podemos perder grasa y definir sin mucho problema. Más lentamente y con más restricciones que un ecto o un meso, pero podemos. Incluso solamente haciendo dieta y nada de aeróbico, yo hice aflorar mis abdominales.

En cualquier caso, no recomiendo intentar todo a la vez (dieta hipocalórica, aeróbico, ganar músculo, etc) porque el fracaso y la decepción son seguros.

Comienza por construir un buen armazón muscular sin preocuparte mucho de la grasa, y cuando seas fuerte de verdad, pasa a la dieta y el cardio. El músculo extra consume una cantidad enorme de calorías y hace la dieta mucho más fácil. También nos ayuda repartir suficientemente las tomas de comida, de este modo el organismo no adopta el modo de supervivencia y, ante la seguridad de que recibirá más comida pronto, no le preocupa tanto quemar la grasa como combustible.
 
Última edición:
Bueno ya he comenzado hoy con el 5x5, he tenido una sensacion extraña las ultimas series he notado una sensacion muscular muy buena pero las primeras series al ser mas ligeras por la progresion casi me podia el ansia de cargar mas_porrero_

Los pesos y las series son las que puse el otro dia.

Hoy he comido lo siguiente:

5:30 h => yogur bio desnatado + 100 gr. avena + 100 gr. piña en su jugo + 1 cazo de proteina de suero + 100 cc leche sin lactosa

8:30 h=> 150 gr. clara de huevo en sandwich + 1 yogur bio + 100 gr. melocoton natural

11:30 h=> 150 g. pasta integral + 150 gr. pollo + 5 gr. aceite oliva+ 100 gr. piña en su jugo

13:30=> Pre-entreno 1 cazo proteina de suero + 30 gr. almendra + 1 manzana

Intra-entreno => 2 cazos Viggro

Post-entreno=> 2 cazos de Viggro + 40 gr. proteina suero + 15 gr. almendras
(aproximadamente 16:00 h.)

17:30 h=> 150 gr. pasta integral + 85 gr. atun al natural

21:00 h=> ensalada de cebolla,tomate,pimientos rojos y verdes,lechuga + 150 gr. bacalao + 100 cc leche sin lactosa

Total: 2648 cal 239 proteina 72 grasa 459 hidratos
 
¿Tratas de perder peso? ¿Qué % sobre tu metabolismo basal representan esas 2600 calorías? En cualquier caso, no nos convienen las dietas predominantes en carbohidratos (a los que tenemos algo de endomorfia). Yo los reduciría al menos a la mitad y los consumiría en la primera mitad del día. Los días que no entrenes, los suprimiría casi por completo salvo en el desayuno.

En mi experiencia, ha sido la forma tanto de adelgazar (en una dieta hipocalórica) como de ganar masa sin engordar excesivamente (en una dieta hipercalórica como la que hago ahora).
 
Lo de los carbos ya lo habia pensado ya que ahora voy a descansar mas dias a la semana, los dias de descanso tenia pensado reducir muchisimo los hidratos.

El tema es como conseguir todas las calorías con solo proteina, grasa y pocos carbos.

Por lo demas, hoy se me esta haciendo raro, estar sin entrenar.
 
Bueno ayer hize dia de recuperacion y me fui a andar 35 minutos gastando 175 calorias por otra parte como era dia de descanso rebaje mucho los hidratos
 
Hoy tocaba lo siguiente:

Sentadilla 4x5 => 50, 65,80,80 (+20 kilos b. olimpica)
P. Militar 4x5 => 30,35,40,45 (+20 kilos b. olimpica)
P. Muerto 4x5 => 40, 45,55,60 (+20 kilos b. olimpica)

He hecho una serie de 21 para biceps (muy ligera) y otra de 21 para triceps en jalones (no aguantaba tan poco entreno _humillaci)

15 minutos de bici muy ligera

Dieta

1=> yogur bio + 100 gr. avena + 100 gr. piña+ 1 cazo proteina + 100 cc leche s/lactosa

2=> 150 gr. claras de huevo con pan de centeno + 1 yogur bio + 1 melocoton

3=> 150 gr. pasta integral + 200 gr. pollo + 1 cucharada aceite oliva

4=> Pre-entreno 1 manzana + 1 cazo proteina + 30 gr. almendras

Intra => 2 cazos viggro
Post => 2 cazos viggro + 40 gr. proteina (las almendras las he quitado por que me recomendaron por el tema que queremos que la proteina se asimile rapido,y esto la enlentece)

5=> 1 cazo de proteina + 5 tortas de maiz (no me ha dado tiempo de ir a casa)

6=> ensalada cebolla, pepino, tomate, pimientos rojos y verdes, lechuga + 200 gr. merluza
 
Articulo Muscle & Fitness

conseguir mas fuerza en el gimnasio significa tomas mas proteina necesaria para la recuperacion y desarrollo de los musculos. La fuerza requiere consumo proteico superior por que trabajar con grandes cargas impone un fuerte estres sobre las fibras musculares. Necesitas 3 gr. por kilo. no te haran falta demasiados carbohidratos por que el entreno de fuerza utiliza menos volumen de ejercicio (series y repeticiones) que el de tamaño. Tambien hay que mirar en el espejo si has ganado una cantidad notoria de grasa reduce ligeramente tu ingesta de hidratos, sino te ves mas grasa aumentala un poco. En su mayor parte de digestion lenta: avena, cereales integrales, boniatos y frutas (excepto despues de entrenar que necesitamos lo contrario para elevar tus niveles de insulina)

Ingestion de grasa es el macronutriente que se desvia mas respecto a la alimentacion culturista. Necesitamos mas grasa en la dieta para lubricar articulaciones y potenciar la produccion de la testosterona, hormona masculina asociada al aumento de fuerza.

Importante incluir carne roja en la dieta por que esta cargada de zinc, un mineral que ayuda a promover niveles superiores de testosterona y creatina que proporciona energia inmediata y fuerza superior.

Aseguraos que de vuestro total calorico se componga al menos de un 20% grasa, procedientes de fuentes sanas como frutos secos, aceite oliva, aguacate, mantequilla de cacahuete, salmon y atun

40 calorias /kilo dias de entreno y 29 calorias/kilo dias de descanso servira para que aumentes fuerza sin añadir grasa corporal.
La proteina debe tomarse por igual todos los dias de la semana.
Hidratos bajan a 2,2 gramos/kilo.
 
Bueno ayer fue dia de descanso y fui a andar durante 30 minutos gastando 186 calorias (por hacer algo)

Paso a detallar el entreno de hoy:

Sentadilla (+ 20 kilos de la barra)
50 (5 rep) // 65 (5 rep) // 80 (5 rep) // 90 (5 rep)// 105 (3 rep) // 80 (8 rep)

P. banca (+ 20 kilos barra)
35 (5 rep) //45 (5 rep) // 55 (5 rep) // 60 (5 rep)// 70 (3 rep) // 55 (8 rep)

R. barra (+20 kilos barra) (He utilizado los consejos de Platon para este ejercicio)
35(5 rep)//45(5 rep)// 55(5 rep) //60(5 rep)// 70 (3 rep) // 50 (8 rep)

2 superseries de encogmientos + encogimientos inclinados de abdominales

15 min bici ritmo suave
 
Dieta de hoy

1=> 1 yogur bio+100 gr. avena + 1 cazo proteina + 100 gr. piña + 100 cc leche sin lactosa

2=> 150 gr. claras + 1 rebanada pan de centeno + 1 yogur bio + 100 gr. uva

3=> 150 gr. pasta integral + 200 gr. pollo

Pre-entreno => 1 manzana + 1 cazo proteina + 30 gr. avellanas
Intra-entreno => 2 cazos viggro
Post-entreno => 2 cazos viggro + 40 gr. proteina

4=> 85 gr. atun + 50 gr. avellanas

5=> ensalada + 200 gr. pescado azul
 
Hora de medidas despues de la 1º semana del 5x5

Peso-P. grasa-P. agua-P. musculo-cuello-Pecho-brazo-cintura-muslo-gemelo
94,1-22%-----57,6---36,1-------40-----113---39----98-----55----40
96,9-21,7%---57,1---39,1-------42-----114---40,5--95-----52----40


La verdad es que estoy un poco desconcertado por los resultados no esperaba que iba a bajar el porcentaje de grasa y subir tanto el de musculo. Tambien al bajar los hidratos y tomar solo en grandes cantidades el dia de entreno bajo tambien el porcentaje de agua.

Voy a bajar la semana que viene el porcentaje de hidratos a 2,2 xkg los dias de entreno y los dias de descanso meterlos todo en avena, hortalizas y verduras para ver si hay cambios
 
Bueno es Lunes empezamos la segunda semana del 5x5

El entreno de hoy

Sentadilla (+ 20 kilos barra olimpica)
50 // 65 //80 //90 // 105 kilos

P. banca (+ 20 kilos barra olimpica)
35 // 45 // 55 // 65 // 70 kilos

Remo barra (+ 20 kilos barra olimpica)
35 // 45 // 55 // 65 //70 kilos
 
El entreno de hoy

Sentadilla (+ 20 kilos barra olimpica)
50 // 65 //80 //80

P. militar (+ 20 kilos barra olimpica)
30 // 35 // 40 // 45

Peso muerto (+ 20 kilos barra olimpica)
40 // 45 // 55 // 60

Luego he hecho una de 21 de curl con barra y otra con jalones para los triceps.
Abdominales con cable 2xfallo y encogimientos con cable

15 minutos de bici suave
 
Esta semana he decidido hacer dieta de la siguiente manera

3.200 cal (105% del metabolismo basal) no quiero aumentarlo muy drasticamente debido a mi genetica asi que estas semanas ire aumnetandolo poco a poco e ir calibrandolo con la bascula y la cinta.

2,7 gr./ kilo de masa magra de proteina
El dia de entreno 2,5 gr/kilo de hidratos y el descanso reducirlos al minimo (avena en el desayuno, hortalizas en ensaladas y algo de fruta)
Resto de calorias mediante grasas buenas (frutos secos,pescado azul, aceite de oliva)
 
10 maneras de medir su progreso
1) porcentaje de grasa corporal
2) Pliegues cutáneos
3) el peso corporal total
4) La masa corporal magra (MCM)
5) el peso de grasa
6) ¿Cómo te ves en el espejo
7) Las fotografías
8) Las medidas
9) tallas de ropa y la ropa
10) las opiniones de otras personas
 
bueno ultimo entreno de la semana

Sentadilla
4x5 70 // 85 // 100 //110 //
1x3 125
1x8 100 kilos

P. banca
4x5 55 // 65 // 75 // 80
1x3 90
1x8 75 kilos

R. barra
4x5 55//65//75//80
1x3 90
1x8 70 kilos

Un par de series de abdominales.
Esperando impaciente las mediciones del domingo haber que resultados saco
 
Sigues entrenando de manera ejemplar. Aguardaré impaciente tus mediciones. :)

Por mi parte, quizás sepas que estaré un par de semanas haciendo fuerza pura, así que salvo el pene dudo que me crezca algo. :)
 
Hora de medidas despues de la 2º semana del 5x5

Peso-P. grasa-P. agua-P. musculo-cuello-Pecho-brazo-cintura-muslo-gemelo
94,1-22%-----57,6---36,1-------40-----113---39----98-----55----40
96,9-21,7%---57,1---39,1-------42-----114---40,5--95-----52----40
97,3-21,9%---57-----39,6-------42-----114,5-40,5--98,5---55----40

Bueno despues de ajustar la dieta y comer hidratos como dios manda (3 g/kilo) los dias de entreno y limitar los carbos los dias de descanso, como veis he vuelto a subir de peso y subir un 0,2% de grasa.
Tengo que decir que esta semana he hecho un dia menos de aerobicos semanal (unas 250 calorias) que podria haber influido.
El porcentaje de musculo ha subido tambien bastante sin embargo el incremento es mucho menor, yo lo relaciono con que debido a mi genetica cuando cambio de entreno tengo cambios radicales en mi cuerpo, lo cual se va ralentizando y acaba por desaparecer esa mejora muy rapidamente.
 
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