Nueva rutina de 2 dias

DJ Mono

DJ Mono

New member
Hola a todos
Dentro de 1 semana empiezan mis clases asi que solo podre ir al gimnasio 2 veces por semana
Aqui estan las rutinas que he creado y quisiera que me ayuden a escoger la mejor
Todo esta enfocado a fuerza

RUTINA FULL BODY 1

DIA A
Piernas - Espalda - Pecho

Sentadilla o Press de piernas
Peso muerto
Gemelos
Dominadas
Remo sentado
Press de banca o Press inclinado
Fondos en paralelas
Abdominales

DIA B
Hombros - Biceps - Triceps

Press militar
Elevaciones laterales o Pajaro
Encogimiento de hombros con barra
Curl de biceps con barra
Press frances o Extensiones en polea
Curl de antebrazo
Abdominales

RUTINA FULL BODY 2

DIA A
Piernas - Espalda - Biceps

Sentadilla o Press de piernas
Peso Muerto
Gemelos
Dominadas
Remo sentado
Curl de biceps con barra
Abdominales

DIA B
Pecho - Hombros - Triceps

Press en banca o Press inclinado
Fondos en paralelas
Press militar
Elevaciones laterales o Pajaro
Encogimiento de hombros con barra
Press frances o Extensiones en polea
Curl de antebrazo
Abdominales

RUTINA FULL BODY 3

DIA A

Sentadilla o Press de piernas
Dominadas
Press de banca o Press inclinado
Press militar
Encogimiento de hombros con barra
Curl de biceps con barra
Gemelos de pie
Abdominales

DIA B

Peso muerto
Remo sentado
Fondos en paralelas
Elevaciones laterales o Pajaro
Press frances o Extensiones en polea
Curl de antebrazo
Gemelos sentado
Abdominales

RUTINA TORSO-PIERNAS

DIA A
Torso

Dominadas
Remo sentado
Press de banca o Press inclinado
Fondos en paralelas
Press militar
Elevaciones laterales o Pajaro
Encogimiento de hombros con barra
Curl de biceps con barra
Press frances o Extensiones en polea
Curl de antebrazo
Abdominales

DIA B
Piernas

Sentadilla
Peso muerto
Press de piernas
Curl de piernas acostado
Extension de piernas
Gemelos de pie
Gemelos sentado
Abdominales

Gracias por su ayuda y espero bastantes comentarios.
 
que de volumen tienes las 4 rutinas,, madre mia sobre todo la ultima 11 ejericci,,s te vasa tirar en el gim 2 oras cada dia xd
 
Por eso no se cual de las 4 escoger, todo lo tenia pensado hacer a 5x5 menos el peso muerto que nunca lo he hecho, por eso no se cuantas serias hacer.
 
Yo de ti si sólo puedes ir dos dias haria una como la torso-pierna que has puesto pero haciendo bicep-tricep el dia de pierna.De la siguiente manera:

dia 1 - Torso
Press plano 4x 6
remo con barra 4 x 6
Press inclinado mancuernas 3 x 10
Jalón al pecho 3 x 10
Press militar barra ó mancuernas 4 x 8
elevaciones laterales 3 x 10

dia 2 pierna y brazos
sentadillas 4 x 6
peso muerto rumano 4 x 6
prensa 3x10
curl femoral 3x10
curl barra 3 x 10/extensiónes para trícep 3 x 10
curl martillo / fondos 3 x 10
los de brazos en superserie

Un saludo
 
Revisando algunas rutinas de fuerza que hay por el foro me he dado cuenta que todas se componen de pocos ejercicios y en su mayoria son basicos, asi que creo que las rutinas que he elaborado no son para fuerza, tanto que me habia costado __triste5_
En lo personal, creo que siempre hare rutinas para fuerza, ya que el volumen no me interesa, asi que quisiera que me aconsejaran si debo escoger una de las que he posteado o si mejor seria escoger una de las mas famosas que hay en el foro, por ejemplo stronglifts 5x5 o la de bill star para intermedios.
La verdad me siento muy inseguro en estos momentos de cual hacer asi que espero sus consejos.
 
si quieres fuerza puedes hacer la rutina que puse anteriormente en rangos de fuerza.también podrias hacer una semana liviano y otra pesado.Yo lo hize así y mejoré bastante en los pesos.
 
cololoco dijo:
Yo de ti si sólo puedes ir dos dias haria una como la torso-pierna que has puesto pero haciendo bicep-tricep el dia de pierna.De la siguiente manera:

dia 1 - Torso
Press plano 4x 6
remo con barra 4 x 6
Press inclinado mancuernas 3 x 10
Jalón al pecho 3 x 10
Press militar barra ó mancuernas 4 x 8
elevaciones laterales 3 x 10

dia 2 pierna y brazos
sentadillas 4 x 6
peso muerto rumano 4 x 6
prensa 3x10
curl femoral 3x10
curl barra 3 x 10/extensiónes para trícep 3 x 10
curl martillo / fondos 3 x 10
los de brazos en superserie

Un saludo
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cololoco yo pensaba que la torso piernas es para minimo 3 dias. pero viendo lo tuyo entonces tambien vale para 2 dias? esto seri lo que haria

lunes : torso
viernes: pierna
 
si, si sólo puedes ir 2 días se puede adaptar perfectamente
en realidad lo mejor para torso-pierna es hacer 4 dias.

Un saludo
 
Ya me decidi
Voy a hacer la stronglifts 5x5 que posteo Seba
La voy a hacer durante 8 semanas a ver que tal me va

Workout A:
-Sentadillas 5x5
-Press banca 5x5
-Remo inverso 3xmáximas
-Lagartijas 3x12 o 3xmax
-Encogimientos inversos 3x12

Workout B:
-Sentadillas 5x5
-Press militar 5x5
-Peso muerto 1x5
-Dominadas (alternando agarres en cada sesión) 3xmáximas
-Plank 3x30 segundos

La sentadilla no se si hacerla en la multipower o en hack porque en mi gimnasio no hay barras libres.
Durante las 4 primeras semanas voy a hacer lagartijas y remo inverso, luego las lagartijas las cambio por fondos en paralelas y el remo inverso por remo con barra, de rrepente solo las hago las 2 primeras semanas, depende de como me va.
Una consulta: ¿Al final del dia B, antes de hacer el plank, puedo agregar unas superseries de elevaciones laterales y pajaro?
 
cololoco dijo:
Yo de ti si sólo puedes ir dos dias haria una como la torso-pierna que has puesto pero haciendo bicep-tricep el dia de pierna.De la siguiente manera:

dia 1 - Torso
Press plano 4x 6
remo con barra 4 x 6
Press inclinado mancuernas 3 x 10
Jalón al pecho 3 x 10
Press militar barra ó mancuernas 4 x 8
elevaciones laterales 3 x 10

dia 2 pierna y brazos
sentadillas 4 x 6
peso muerto rumano 4 x 6
prensa 3x10
curl femoral 3x10
curl barra 3 x 10/extensiónes para trícep 3 x 10
curl martillo / fondos 3 x 10
los de brazos en superserie

Un saludo
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DJ Mono dijo:
Ya me decidi
Voy a hacer la stronglifts 5x5 que posteo Seba
La voy a hacer durante 8 semanas a ver que tal me va

Workout A:
-Sentadillas 5x5
-Press banca 5x5
-Remo inverso 3xmáximas
-Lagartijas 3x12 o 3xmax
-Encogimientos inversos 3x12

Workout B:
-Sentadillas 5x5
-Press militar 5x5
-Peso muerto 1x5
-Dominadas (alternando agarres en cada sesión) 3xmáximas
-Plank 3x30 segundos

La sentadilla no se si hacerla en la multipower o en hack porque en mi gimnasio no hay barras libres.
Durante las 4 primeras semanas voy a hacer lagartijas y remo inverso, luego las lagartijas las cambio por fondos en paralelas y el remo inverso por remo con barra, de rrepente solo las hago las 2 primeras semanas, depende de como me va.
Una consulta: ¿Al final del dia B, antes de hacer el plank, puedo agregar unas superseries de elevaciones laterales y pajaro?
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pues si el te puso una muy buena_mmmmm_
 
Una rutina de fuerza puede ser cualquiera (mas o menos), mientras que las repeticiones no suban de 6.. de todas formas en mie xperiencia lo mejor es hacer entrenamientos mixtos, donde incluyas sobre todo series de fuerza pero tambien alguna a 8-12 repes y tambien algun drop-set para el final.

tu veras!! saludos
 
DJ Mono dijo:
Ya me decidi
Voy a hacer la stronglifts 5x5 que posteo Seba
La voy a hacer durante 8 semanas a ver que tal me va

Workout A:
-Sentadillas 5x5
-Press banca 5x5
-Remo inverso 3xmáximas
-Lagartijas 3x12 o 3xmax
-Encogimientos inversos 3x12

Workout B:
-Sentadillas 5x5
-Press militar 5x5
-Peso muerto 1x5
-Dominadas (alternando agarres en cada sesión) 3xmáximas
-Plank 3x30 segundos

La sentadilla no se si hacerla en la multipower o en hack porque en mi gimnasio no hay barras libres.
Durante las 4 primeras semanas voy a hacer lagartijas y remo inverso, luego las lagartijas las cambio por fondos en paralelas y el remo inverso por remo con barra, de rrepente solo las hago las 2 primeras semanas, depende de como me va.
Una consulta: ¿Al final del dia B, antes de hacer el plank, puedo agregar unas superseries de elevaciones laterales y pajaro?
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Nadie me ha contestado :(
Lo pongo de nuevo
 
Aqui esta la rutina que voy a empezar desde este miercoles, la voy a hacer solo 2 dias a la semana (miercoles y viernes). La voy a realizar durante 8 semanas, luego le hare algunas modificaciones o me pasare a otra que tambien sea para fuerza.

Workout A:
-Sentadillas 5x5
-Press banca 5x5
-Remo inverso 3xmáximas
-Lagartijas 3x12 o 3xmax
-Elevaciones laterales 3x10
-Abdominales

Workout B:
-Sentadillas 5x5
-Press militar 5x5
-Peso muerto 1x5
-Dominadas (alternando agarres en cada sesión) 3xmáximas
-Pajaro 3x10
-Abdominales

La sentadilla no se si hacerla en la multipower o en hack porque en mi gimnasio no hay barras libres ni eso que le llaman jaula (no se que es porque nunca he visto una). Estaba pensando en hacerla estas 8 primeras semanas en hack para ir agarrando tecnica y fuerza en la sentadilla, y luego para la siguiente rutina ya hacerla en la multipower.
Durante las 4 primeras semanas voy a hacer lagartijas y remo inverso, luego las lagartijas las cambio por fondos en paralelas y el remo inverso por remo con barra, de rrepente solo las hago las 2 primeras semanas, depende de como me vaya.
 
Bueno, en primer lugar los pájaros y las elevaciones laterales sobran en una rutina de fuerza. Segundo, esta rutina no es para seguirla 8 semanas. Es para iniciarte en fuerza y te aseguro que si la sigues correctamente puedes estar mucho más tiempo obteniendo ganancias. Tercero y más importante: un gimnasio sin barras libres para mi no es un gimnasio, es una mierda. ¿Como vas a hacer el press militar, el press de banca, la sentadilla y el peso muerto? Sal de ahí en cuanto puedas.
 
Pascal Brutal dijo:
Bueno, en primer lugar los pájaros y las elevaciones laterales sobran en una rutina de fuerza. Segundo, esta rutina no es para seguirla 8 semanas. Es para iniciarte en fuerza y te aseguro que si la sigues correctamente puedes estar mucho más tiempo obteniendo ganancias. Tercero y más importante: un gimnasio sin barras libres para mi no es un gimnasio, es una mierda. ¿Como vas a hacer el press militar, el press de banca, la sentadilla y el peso muerto? Sal de ahí en cuanto puedas.
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Las elevaciones laterales y los pajaros los puse porque queria abarcar el hombro en su totalidad, aunque no se si esta bien para una rutina de fuerza.
Si lo segundo que dices es cierto entonces la hare durante unas 16 semanas.
Y sobre lo tercero, si hay pero solo para press de banca, esta la voy a usar tambien para el peso muerto, en press militar no levanto mucho y cuando lo hago uso una barra mas chica que hay por ahi, el unico problema que tenia era que no hay un soporte para poner la barra cuando haces sentadilla. Tendria que usar la que esta para el press de banca, levantarla, ponerla en mi espalda y todo eso. Por esto no sabia si hacerla en hack o en multipower.
 
No es que te vayas a morir si haces pájaros y elevaciones laterales, simplemente es que no son necesarios. Si sigues esa rutina es para ganar fuerza y en eso no te van a ayudar gran cosa los ejercicios de aislamiento, ya habrá tiempo para hacerlos más adelante. Respecto al tiempo yo te diría que no te obsesiones con un número de semanas fijo, simplemente sigue la rutina mientras obtengas ganancias o mientras no necesites psicológicamene un cambio, pero tú mismo. Yo me fijé unos objetivos de peso, no de tiempo.

Lo de las sentadillas es más peliagudo porque en mi opinión no se puede sustituir la sentadilla libre. Si no hay soporte para hacerlas o jaula de potencia yo sinceramente cambiaría de gimnasio. Depende de como sean los soportes de press de banca, podrías utilizarlos (si son lo bastante altos y con una anchura adecuada para colarte debajo de la barra, o a malas, para coger la barra por delante y hacer sentadilla frontal).
 
Por que a malas? A mi me toca hacerlas frontales porque no hay jaula y no me va del todo mal!! :)
 
Digo "a malas" en el sentido de "en el caso de que no puedas hacer sentadilla normal de ninguna manera" (que es mucho mejor, especialmente para fuerza), no porque la sentadilla frontal sea un mal ejercicio, es estupendo. De hecho yo hago ambas.
 
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