¿Novato? ¿Quieres una rutina? lee esto.
- Iniciador del tema Adrianinho0113
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Adrianinho0113
Gold Member
Pues tienes 3 opciones frecuencia 1 que seria asi:
Lunes: Sentadilla y unos pocos accesorios.
Miercoles: Press de banca y unos pocos accesorios.
Viernes: Peso muerto y unos pocos accesorios.
Frecuencia 2:
ABABA: Sentadilla + Press de banca + Press militar...........Peso muerto + Remo con barra + Dominadas.
Frecuencia 3:
Fullbody variando intensidades.
de gran ayuda tio gracias
Gracias espero que te haya sido de ayuda.
Busco volumen, q os parece?
Lunes (Pecho-Gemelos)
Press de banca 4x8
Press inclinado con mancuernas 4x10
Cruces en polea 4x12
Gemelo de pie (gastroecmio) 4x10
Gemelo sentado (soleo) 4x10
Martes (Espalda-Triceps)
Dominadas 4x8
Remo con mancuerna 4x10
Remo sentado en polea 4x12
Fondos 4x8
Press frances 4x10
Jueves (Cuadriceps-Femoral)
Sentadilla 4x8
Prensa 4x10
Zancadas 4x12
Peso muerto 4x8
Curl femoral 4x10
Viernes (Hombro-Biceps)
Press militar 4x8
Elevaciones laterales 3x10
Pajaro en banco inclinado 3x12
Curl con barra 4x8
Curl martillo 4x10
Cada dia al final del entreno corro 30minutso y 3 dias abdominales
Lunes (Pecho-Gemelos)
Press de banca 4x8
Press inclinado con mancuernas 4x10
Cruces en polea 4x12
Gemelo de pie (gastroecmio) 4x10
Gemelo sentado (soleo) 4x10
Martes (Espalda-Triceps)
Dominadas 4x8
Remo con mancuerna 4x10
Remo sentado en polea 4x12
Fondos 4x8
Press frances 4x10
Jueves (Cuadriceps-Femoral)
Sentadilla 4x8
Prensa 4x10
Zancadas 4x12
Peso muerto 4x8
Curl femoral 4x10
Viernes (Hombro-Biceps)
Press militar 4x8
Elevaciones laterales 3x10
Pajaro en banco inclinado 3x12
Curl con barra 4x8
Curl martillo 4x10
Cada dia al final del entreno corro 30minutso y 3 dias abdominales
Seba
Moderador Nocturno
En mi opinión esta muy bien _chino_
Javirex
Banned
+1
Personalmente me gusta lo de 2 ejercicios para bíceps y tríceps en vez de 3 desde siempre, y con buen peso van sobrados.
Voy a referir a alguien que me decía hace unos días que buscaba algo así que se pase a echarle un ojo.
lo que me parece es que correr 30 minutos cuatro veces a la semana no es correcto en volumen, por la pérdida de calorías (por lo menos este es mi caso), si me equivoco me corrigen por favor para no enrredar al compañero
Nunca esta de mas creo yo... tengo una mala alimentación también(si alguien se pasa por el apartado de dietas y me echa una mano...) supongo que a causa de esto y de dejarlo durante 6 meses tengo un poco d barriga, vamos a decir q no tengo los abdominales definidos y no gordo pq peso 70 y mido 1,80.
the_feti
New member
LA de Frecuencia 2 supongo que sera con cargas menores a la de fuerza 1, no?? porque con cargas muy elevadas no se yo si podria repetir esercicios a los dos dias, ahora mismo estoy haciendo de cada ejercicio 5x5 (ayer por ejemplo press de banca, peck deck, press militar) llegando al fallo en la ultima serie o incluso en las dos ultilmas y realmente no creo que lo pudiera repetir mañana... entonces deberia bajar peso??
Adrianinho0113
Gold Member
Hombre que esta bien!!! es la que he puesto al principio del post __meparto_
Lo cierto es que si te acostumbras a 30 minutos diarios de cardio el dia que quieras definir tendras que subirlo y el dia que lo dejes ganaras peso, en mi opinion, o gana peso o pierde peso, pero no intentes ganar peso mientras pierdes grasa es ridiculo, habria que tener un superavit calorico y un deficit a la vez.
Un abrazo.
Adrianinho0113
Gold Member
Si puedes, es mas el 5x5 de Bill Star (creo que es suyo) tiene sentadilla los 3 dias de la semana.
A mas frecuencia mas incapie en la fuerza y un aprendizaje motor mejor del ejercicio cosa importante, en mi opinion o coges una "clasica" de un experto tipo 5x5 o 5-3-1 o tiras a altas frecuencias.
Un abrazo.
PD: Busca el 5x5 en este foro.
Seba
Moderador Nocturno
Javirex
Banned
__meparto_
Me cago en la puta... ¿Te acuerdas que te dije hace unos días que ya había recomendao tu rutina de volumen?...
Ya me parecía a mi muy equilibrada para ser una rutina "espontánea" de un novato...
Me hago viejo, voy a tener que apuntar en un papel todo ya...
Adrianinho0113
Gold Member
¿Esa es la que pusiste vos? Ahh no, entonces no. Esa esta muy mal.
_latigo2_
¡¡Jajajaja!! quien sabe hay quien aprende rapido __meparto_
the_feti
New member
Si, que podria ya me lo creo, pero a lo que me refiero es que quizá para eso deberia bajar el % de carga, por que ahora puedo estar trabajando el 5x5 sobre el 90% 1RM, quizas deberia bajar al 80-85& 1RM para no caer en sobreentreno si subo la freqüencia, no? y aprovechando el tema queria consultaros esto, en que % 1RM os soleis mover para el trabajo de fuerza?¿
GRacias de nuevo
j0n4than
New member
Excelente Post Adrianinho Soy Principiante y Pienso Q Esto me servira de gran ayuda ,
Una Pregunta Si ya LLevo un mes en el Gym nose Puede Trabajar de Lunes A sabado con descanso de los musculos de 72 horas para lograr Hipertrofia? Tengo 16 Años Mido 1.83 y Peso 66 xD sOY fLACO
Lunes : Hombro y Triceps
Martes: Pecho Y Biceps
Miercoles: Espalda Y Pierna
Siguiendo este ciclo de lunes A sabado, Muhcas grasias
,Una Pregunta Si ya LLevo un mes en el Gym nose Puede Trabajar de Lunes A sabado con descanso de los musculos de 72 horas para lograr Hipertrofia? Tengo 16 Años Mido 1.83 y Peso 66 xD sOY fLACO
Lunes : Hombro y Triceps
Martes: Pecho Y Biceps
Miercoles: Espalda Y Pierna
Siguiendo este ciclo de lunes A sabado, Muhcas grasias
Última edición:
tahlaskerssen
New member
Adrianinho te hago una pregunta, por que en ninguna de las rutinas aparece hacer pecho el viernes?. Yo hago pecho el viernes por una cuestion de que es el musculo que mas siento y que me queda mas sentido.
Si hago pecho el lunes, martes y miercoles voy a sentir que me tira en casi cualquier otro musculo que haga.
Si hago pecho el lunes, martes y miercoles voy a sentir que me tira en casi cualquier otro musculo que haga.
peralbillo
New member
hola, en primer lugar felicidades por el post, me ha servido de mucho y he hecho esta rutina a ti que te parece ¿?
LUNES:
PECHO:
Press de banca 4x8
Press inclinado con mancuernas 4x10
Cruces en polea 4x12
GEMELO:
Gemelo de pie (gastroecmio) 4x10
Gemelo sentado (soleo) 4x10
MARTES:
ESPALDA:
Dominadas 4x8
Remo con mancuerna 4x10
Remo sentado en polea 4x12
TRICEPS:
Fondos 4x8
Press frances 4x10
Dipping entre dos bancos 4x10
JUEVES:
CUADRICEPS:
Sentadilla 4x8
Prensa 4x10
Zancadas 4x12
FEMORAL:
Peso muerto 4x8
Curl femoral 4x10
VIERNES:
HOMBROS:
Press militar 4x8
Elevaciones laterales 3x10
Pajaro en banco inclinado 3x12
BICEPS:
Curl martillo 4x10
curl con mancuernas 4x8
Curl de bíceps en polea alta 4x10
LUNES:
PECHO:
Press de banca 4x8
Press inclinado con mancuernas 4x10
Cruces en polea 4x12
GEMELO:
Gemelo de pie (gastroecmio) 4x10
Gemelo sentado (soleo) 4x10
MARTES:
ESPALDA:
Dominadas 4x8
Remo con mancuerna 4x10
Remo sentado en polea 4x12
TRICEPS:
Fondos 4x8
Press frances 4x10
Dipping entre dos bancos 4x10
JUEVES:
CUADRICEPS:
Sentadilla 4x8
Prensa 4x10
Zancadas 4x12
FEMORAL:
Peso muerto 4x8
Curl femoral 4x10
VIERNES:
HOMBROS:
Press militar 4x8
Elevaciones laterales 3x10
Pajaro en banco inclinado 3x12
BICEPS:
Curl martillo 4x10
curl con mancuernas 4x8
Curl de bíceps en polea alta 4x10
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