No logro definir del todo

snake90

snake90

New member
Llevo desde abril definiendo pero ahora que llego al final del camino se me está haciendo muy cuesta arriba. He perdido 6 kg, mayormente de grasa. Mido 168cm y peso 65kg, con bastante masa muscular para mi tamaño (37cm de brazo y 105cm de pecho/dorsal) y entre 12-13% de grasa.

Mi dieta.

Desayuno: 70gr de avena molida + 40gr de proteina (78%) + 300ml de agua.

Almuerzo: 2 tortitas de arroz bajas en sal + 100gr de pavo bajo en sal.

Comida: 200gr de pollo + verdura o ensalada verde.

Post-entreno/tentempie: 40gr de proteina + manzana/naranja (día de entreno).
100gr de pollo (día de no entreno).

Merienda: 100gr de pollo + verdura o ensalada verde.

Cena: 200gr de pollo/250gr de pescado blanco (panga, perca...) + verdura o ensalada verde.

Antes de dormir: 125gr de queso fresco desnatado 0% grasa.

Son muchas comidas pero de poca cantidad. Todo cocinado sin aceite (hervido) ni sal. Tomo dos cápsulas quemagrasas antes de desayunar y de entrenar. También tomo 3 cápsulas de L-carnitina antes de entrenar.

Entreno 5 días en el gym por semana y, a veces, hago otro día más de ejercicio como bici o tenis. En el gym hago unos 4 ó 5 ejercicios por músculo (normalmente de 4x10 con alguna superserie) con 40seg. de descanso entre series y 40 min de cardio a unas 140-150 pulsaciones. Abdominales día sí, día no (inferiores, oblícuos y superiores).

Creo que lo hago todo muy estricto y lo peso todo al gramo. Pero no entiendo porque no defino del todo. Llevo 3 semanas con esta dieta, antes comía un poco más de carbos.

¿Alguien me puede ayudar?

PD: Mi dieta tiene aprox. 100gr de hidratos, 200 proteínas y 35 de grasas.
Aunque los findes no almuerzo porque me despierto más tarde. Me salto la dieta una comida por semana (Sábado por la noche).
 
Última edición:
Unas 1500-1600 kcal. pero los findes me salto una comida porque duermo más horas. Quizá sean muchas proteínas para mi peso y no las asimila el cuerpo...
 
Baja las protes y sube grasas.

1gr grasa x kilo

2,2-2,5 gr protes x kilo

el resto de carbos
 
snake90 dijo:
pero si subo grasas me taparé más
Click to expand...

No, no te vas a tapar.

Te vas a tapar si excedes tu mantenimiento. Si te mantienes en el déficit aun con las grasas a 1gr bajaras de peso.

Tus proteínas están a mas de 3gr por kilo.

Para mi tus macros no están bien distribuidos, pero bueno...
 
Tampoco estás desarrollado del todo.
Definir es el menor de tus problemas.
O es que tu diferencia (supuestamente que lo que te interessa es el fisioculturismo) con um mr,. Olympia se basa sólo em la definición?
Yo diría que la diferencia mayor está por outro lado, entonces em vez de cismar em ser perfecto por el lado que ya está razonable, sería para tratar de mejorar por el que más falta.
 
Como te han dicho, 1gr de grasa por kg de peso, incluso puedes llegar a más según tus gustos, se han realizado estudios donde la dieta es alta en grasas y proteínas (y obviamente baja en HC) y se disminuye la grasa corporal, mientras la dieta sea hipocalórica. Las grasas no son malas, deberías leer un poco más, gracias a ellas y a las proteínas se forman las hormonas que ayudan a que tu cuerpo esté en un estado anabólico. De ahí a que no puedas bajar esos porcientos de grasa que te faltan.

Por otro lado, podrías probar por realizar una rutina fullbody de fuerza en vez de la tontería de Weider que estás usando (sin ofender, pero no me gustan para nada esas rutinas). Y realizar rutinas de HIIT para maximizar la pérdida de grasa. Ya haces cardio así que no te costará tanto adaptarte a las exigencias que se requieren para las rutinas de HIIT.

Saludos.
 
¿Y cuál es la mejor fuente de grasas "buenas"? ¿el aceite de oliva crudo o los frutos secos naturales o hay mejores?
 
Aceite de oliva, frutos secos (cuidado, hay alguno que no), pescado azul, algunas semillas (lino por ejemplo), alguna fruta como el aguacate.
Todo es ponerse a buscar, hay variedad.
 
¿Y que pensáis del entreno? Entrenar un grupo muscular por día con descansos cortos y cardio de intensidad moderada
 
Te acaban d decir que te plantees una rutina fullbody o t/p. Weider para definir,no es lo mas eficiente. Sube tus grasa y reajusta los macros.
 
Probaré una fullbody este último mes pero, ¿esta rutina me hará perder masa muscular o es lo mismo?
 
Algo de masa vas a perder, pero es que de todas formas definir implica perder algo de músculo. Por muy bien que hagas la definición es imposible perder solo grasa.
 
La fullbody si la haces a rangos de fuerzas te ayudará mucho a mantener tu masa muscular.
Y así depaso puedes aprobechar los días de descanso para hacer hiit o el cardio que ati te guste.
En cuanto a porque no adelgazas. Verás el cuerpo cuanto menos grasa tiene menos leptina tiene (Hormona quema grasas) Por eso se recomienda una o dos veces a la semana hacer un dia en el que comas algo mas, que tus calorías se acerquen a tu mantenimiento o sobrepasen ligeramente el mantenimiento así depaso aprobechar para acelerar tu metabolismo.
El truco para una definición efectiva es el ir jugando, es decir ir cambiando calorías segun vallas necesitando, variar el cardio, variar los macros, y así conseguirás definir sin estancarte. Un saludo :)
 
snake90 dijo:
¿Y que pensáis del entreno? Entrenar un grupo muscular por día con descansos cortos y cardio de intensidad moderada
Click to expand...

Esto es uma confusión muy común: la idea del esquema weider es agotamiento x descanso x superávit calórico ==> crecimiento muscular.
sin el descanso (jodido por el cardio) y sin el superávit calórico (puesto que se está perdiendo peso) el esquema acaba en ´perdida de tempo
.
También lo que me resulta extremadamente gracioso, es lo de necessitar cardio alguien que entrena com descansos cortos. Haces uma serie de 8 sentadillas con un buen peso, descansas 2 minutos, y haces otra. Para agitarte con el cardio tendrías que meterte uma mochila de 30 kilos al menos al correr. No tiene sentido.
 
Última edición:
Yo siempre he entrenado usando el método Weider, por eso no estoy seguro de como hacer una rutina de full-body. He encontrado dos webs que tienen rutinas que están bien pero no sé si serán buenas. A ver si le podeis echar un vistazo:

http://www.gimnasioweb.com/rutina-full-body-de-tres-dias-semanales/

http://www.vitonica.com/musculacion...en-s-health-2013-semanas-11-y-14-full-body-xi

Esta última tiene triseries. ¿Cuál veis mejor?

Tengo otras dudas como si puedo seguir haciendo descansos de 40 seg. en la rutina full-body, si puedo hacerla 4 veces por semana o si puedo hacer 35-40' de cardio después del entreno.

Gracias a todos los que habéis ido contestando.
 
Depende de las repeticiones y descansos pero... unos 30 por banda en banca y unos 20-25 por banda en sentadillas. En peso muerto ni idea.
A mi me gusta más la 1a pero quizá le falte alguna superserie.
 
snake90 dijo:
Depende de las repeticiones y descansos pero... unos 30 por banda en banca y unos 20-25 por banda en sentadillas. En peso muerto ni idea.
A mi me gusta más la 1a pero quizá le falte alguna superserie.
Click to expand...

Aun son pesos algo bajos, las sentadillas están desproporcionadas con la banca y si no sabes de peso muerto..

¿Por que tanto interés en las superseries?
 
Última edición:
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba