no aumento de kg en brazos

xav147

xav147

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Hola a todos, llevo como un año en el gym, haciendolo enserio debo llevar 4 meses o asi, y me he dado cuenta k en brazos practicamente levanto lo mismo que cuando empezé. en biceps y triceps, pero sobretodo en bíceps. he ido cambiando de rutina y tal, y aplique una semana una superserie, y tambien hize el 21 con bíceps que dicen que te ayuda a destancarse, pero nada, no consigo levantar mas...

Algun consejo? que metodo o cosa me recomiendan hacer para que pueda aumentar mis brazos?

Me alimento muy bien, y mi rutina es buena, os lo dejo aquí:

DIETA

(kcal, proteína, carbos, grasas)

9.15h Desayuno [Pre-entreno] (918kcal, 45gr, 147gr, 13gr)


- 120gr 4 claras de huevo o 75gr de pechuga de pollo (60kcal, 13gr, 0gr, 0gr)
- 100gr Pan integral (265kcal, 8gr, 53gr, 1gr)
- 400ml Leche desnatada (148kcal, 15gr, 24gr, 1gr)
- 100gr Nectarina (50kcal, 0gr, 10gr, 0gr)
- 100gr Muesli (395kcal, 9gr, 60gr, 11gr)

12.15h Almuerzo [Post-entreno] (798kcal, 42gr, 136gr, 6,2gr)


- 47gr Una scoop y un quarto de MUSCLE INFUSION whey (178kcal, 31gr, 5gr, 3gr)
- 100gr Plátano (95kcal, 1gr, 20gr, 0,2gr)
- 150gr Arroz integral (525kcal, 10gr, 111gr, 3gr)

15.00h Comida (875kcal, 36gr, 127gr, 19,5gr)


- 150gr Arroz integral (525kcal, 10gr, 111gr, 3gr)
- 150gr Ensalada (55kcal, 2gr, 5gr, 0gr)
- 120gr Carne o pescado (96kcal, 21gr, 0gr, 1gr)
- 100gr Sandia (28kcal, 0gr, 5gr, 0,6gr)
- 14gr Una cucharada sopera de aceite de oliva (126kcal, 0gr, 0gr, 14gr)
- OPCIONAL: 100gr Legumbre (120kcal, 7gr, 15gr, 2gr)

18.00h Merienda (753kcal, 36gr, 122gr, 10,4gr)


- 150gr Arroz integral (525kcal, 10gr, 111gr, 3gr)
- 120gr Pechuga de pollo (174kcal, 26gr, 0gr, 7,4gr)
- 100gr Manzana (54kcal, 0gr, 11gr, 0gr)

21.00 Cena (836kcal, 45gr, 99gr, 24,8gr)


- 100gr Arroz integral (350kcal, 7gr, 74gr, 2gr)
- 200gr Verdura (130kcal, 6gr, 17gr, 0gr)
- 120gr Pescado o tortilla de 4 claras y 1 yema (83kcal, 15gr, 0gr, 2,3gr)
- 125gr Queso fresco (80kcal, 15gr, 6gr, 1gr)
- 7gr Media cucharada sopera de aceite de oliva (63kcal, 0gr, 0gr, 7gr)
- 20gr Avellanas (130kcal, 2gr, 2gr, 12,5gr)

TOTAL:


Energía: 4180kcal
Proteínas: 204gr > 137gr de proteína animal
Carbohidratos: 631gr
Grasas: 74gr

PD: domingo dia trampa, me permito zampar lo que quiera :p siempre acompañado tambien de proteinas


(como asi en tanta cantidad porque me cuesta mucho subir de peso, y parece que me esta funcionando bien)


RUTINA

LUNES

Pecho y bíceps

- Press de banca inclinado con mancuernas 4x10
- Press de banca plano con barra 4x10
- Press de banca declinado con barra 4x10
- Contractora 3x12
- Curl de bíceps con barra recta 3x10
- Curl martillo con cuerda 3x12
- Curl en banco scott con mancuernas a una mano 3x12

MIÉRCOLES

Espalda y trapecio

- Polea trasnuca 4x10
- Remo inclinado con barra agarre prono 4x10
- Polea al pecho agarre estrecho 4x10
- Remo sentado con polea 4x10
- Encogimientos de hombros con polea 4x10
- Remo al cuello agarre estrecho, en polea 4x10
- Peso muerto 4x10

VIERNES

Hombros y tríceps

- Press militar con mancuernas 4x10
- Pájaros con mancuernas 4x12
- Remo al cuello agarre ancho con barra 3x10
- Elevaciones laterales con mancuerna 3x15
- Press francés con mancuernas 4x10
- Press francés parado con barra Z por atrás de la cabeza 4x12
- Extensión de tríceps en polea alta con cuerda 3x12

SÁBADO

Espalda, trapecio y antebrazo

- Dominadas o polea al pecho 4x10
- Remo en barra T 4x10
- Remo inclinado con polea agarre supino 4x10
- Remo en máquina 4x10
- Curl de antebrazo en pronación con barra 2x12
- Curl de antebrazo en supinación con barra 2x12
- Peso muerto rumano 4x10

(martes y jueves: abdominales y 15min de cardio)
 
Yo como más he mejorado mi rendimiento en ejercicios de grupos secundarios es trabajando duro los ejercicios básicos correspondientes y los ejercicios primarios própios.

El tríceps lo vas a trabajar bien con press plano, floor press o press cerrado (los dos últimos más que el primero). Para el bíceps: el remo con barra (agarre supino), dominadas (especialmente supinas) o curl con barra.
 
Skiathos dijo:
De cuantos kilos estás hablando? Una vez sepamos eso se podrá valorar si realmente es raro o no.
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hombre muchos kg no, levanto lo que puedo, no mas, pero lo trabajo duro dentro de lo que puedo:

aqui te pongo los ultimos pesos que he levantado en la ultima serie:

press de banca plano con barra: 40kg - 5 rep.
remo con barra agarre supino: 32kg - 8 rep.
peso muerto: 65 - 5 rep.
 
xav147 dijo:
hombre muchos kg no, levanto lo que puedo, no mas, pero lo trabajo duro dentro de lo que puedo:

aqui te pongo los ultimos pesos que he levantado en la ultima serie:

press de banca plano con barra: 40kg - 5 rep.
remo con barra agarre supino: 32kg - 8 rep.
peso muerto: 65 - 5 rep.
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Creo que con esos pesos aun tienes mucho margen de mejora, así que no te preocupes por los brazos aun. Céntrate en mejorar esas marcas y ya verás como los brazos también crecen.
 
Tu dieta es buena, y tu rutina es mala. Razón: No trabajas piernas.

No digo que no creces de brazos, por eso. Pero entrena piernas tio y no hace falta que hagas 2 veces trapecio. Y mejorarás en fuerza.

Respecto a los brazos, como dicen por aquí, prueba a mejorar en básicos y aumentarás su rendimiento.

Salu2 y a ver si tienes suerte, compañero.
 
MUSCULOSO44 dijo:
Tu dieta es buena, y tu rutina es mala. Razón: No trabajas piernas.

No digo que no creces de brazos, por eso. Pero entrena piernas tio y no hace falta que hagas 2 veces trapecio. Y mejorarás en fuerza.

Respecto a los brazos, como dicen por aquí, prueba a mejorar en básicos y aumentarás su rendimiento.

Salu2 y a ver si tienes suerte, compañero.
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Allá vamos, nuevo discusión "piernas si/piernas no". Prepárate xD
 
gracias por las respuestas! pero sobre las piernas, las deje de entrenar hace como 2 meses, porque las tengo grandes de verdad, por genetica, y me da igual si me deciis que las entrene, no lo voy a hacer, de buen rollo eh! :) haber si mejoro en basicos para poder levantar mas en brazos...
 
xav147 dijo:
gracias por las respuestas! pero sobre las piernas, las deje de entrenar hace como 2 meses, porque las tengo grandes de verdad, por genetica, y me da igual si me deciis que las entrene, no lo voy a hacer, de buen rollo eh! :) haber si mejoro en basicos para poder levantar mas en brazos...
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Eso dicen todos..
 
xav147 dijo:
gracias por las respuestas! pero sobre las piernas, las deje de entrenar hace como 2 meses, porque las tengo grandes de verdad, por genetica, y me da igual si me deciis que las entrene, no lo voy a hacer, de buen rollo eh! :) haber si mejoro en basicos para poder levantar mas en brazos...
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Tanto odio a las piernas como para np entrrnarlas?:(. Mi punto fuerte, tanto por genetica que por entrenar son las piernas, y por esa razon son a las que mas las entreno!!! Y si las tuviera mas grande las seguiria entrenando para q crezcan aun mas!

Enviado desde mi GT-S5360L usando Tapatalk 2
 
Una cosa...veo raro que alguien que trabaja con esos pesos,necesite tantas kcal tio....cuanto pesas y mides?Si me dices que mides mas 1,90 lo entendere pero joder....4.000kcal es algo serio.
Respecto a los ejercicios probaria de hacer una T-P metiendo brazo con patas.
 
Ares7 dijo:
+100000

como lo saves farcro ;)
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Y lo digo porque yo mismo lo dije en su dia porque en realidad es grasa lo que recubre y parecen mas grandes de lo que son ,cuando son palitos de pollo y si quieres tener un cuerpo fitness o de culturista, sea lo que sea, debes entrenarlas... la gente tiene miedo a que se le pongan como a Coleman en 3 dias y ni de coña vamos
 
Farcro dijo:
Y lo digo porque yo mismo lo dije en su dia porque en realidad es grasa lo que recubre y parecen mas grandes de lo que son ,cuando son palitos de pollo y si quieres tener un cuerpo fitness o de culturista, sea lo que sea, debes entrenarlas... la gente tiene miedo a que se le pongan como a Coleman en 3 dias y ni de coña vamos
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Que gran verdad , yo tambien pensaba que las piernas no eran importantes , hasta que mi sensei me dijo de que eran la mitad del cuerpo _chino_
 
Ares7 dijo:
Que gran verdad , yo tambien pensaba que las piernas no eran importantes , hasta que mi sensei me dijo de que eran la mitad del cuerpo _chino_
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Si no me equivoco creo que son el 60%

Enviado desde mi GT-S5360L usando Tapatalk 2
 
xav147 dijo:
hombre muchos kg no, levanto lo que puedo, no mas, pero lo trabajo duro dentro de lo que puedo:

aqui te pongo los ultimos pesos que he levantado en la ultima serie:

press de banca plano con barra: 40kg - 5 rep.
remo con barra agarre supino: 32kg - 8 rep.
peso muerto: 65 - 5 rep.
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esos pesos son contanto lo que pesa la barra?
 
Ares7 dijo:
No lo sabia hamijo , gracias a ti mi sensei _chino_ a perdido el trabajo.
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jajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajaja
 
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