necesito ayuda con nueva rutina

S

sutap

New member
Buenas a todos! espero que alguien me pueda ayudar
Tengo 23 años, mido 1'74 y peso sobre los 67kg. En septiembre pasado empece a hacer deporte y estaba en unos 75kg con bastante grasa. Empece haciendo kick boxing y baje bastante. A partir de enero empece a combinarlo con tres dias de gym una especie de rutina fullbody de iniciacion. Al final de mes por historias tuve que dejar el kick y me centre en el gym y en correr o hacer bici. Mi intencion era seguir eliminando grasa y ganar algo de volumen ya que ya estaba en 67kg. En febrero cambie de gym y a mitad de mes cambie mi rutina a una tipo weider de cuatro dias combinandola con HIIT en cinta tres de esos dias (pues el 4º era dedicado solo a pierna y no estaba para correr) y 2 dias de natacion y asi he seguido hasta ahora. La verdad que ahora estoy estancado, no subo pesos, cada vez me apetece menos ir al gym y por tema examenes tengo menos tiempo (suelo estar entre la rutina y el Hiit sobre 1h30min los tres dias que no son pierna, el de pierna 1h y los dias que hago natacion sobre unos 45min).
decir que voy al gym lunes-miercoles-viernes-sabado y natacion martes-jueves por lo tanto solo descanso un dia completo que es el domingo.

He estado metiendome en foros y paginas buscando algo para hacer en 3 dias y he visto que la rutina full body seria la buena, ademas teniendo en cuenta que soy un novato que solo lleva 4 meses y medio en esto. El problema es que hay demasiada informacion y no se por donde pillarla, no se que rutina escoger ni como hacerla. Otro detalle es que veo que en ese tipo de rutina practicamente en ninguna se entrena directamente biceps y triceps, al menos en las que yo he visto y y con toda esta perdida de peso y grasa me he llevado bastante musculo de los brazos, que ahora mismo son bastante ridiculos.

Mi preguntas son: ¿seria la rutina fullbody la idonea para mi caso teniendo en cuenta que prentendo entrenar en el gym lunes-miercoles-viernes(o sabado en vez de viernes)? ¿como configuraria esta rutina para meter tambien algo de biceps y triceps y seguir con el HIIT(25min con 5 de calentamiento y 5 de enfriamiento)? ¿seria buena idea seguir tambien con la natacion los martes y jueves o al menos uno de los dos dias?

Una posibilidad que he pensado seria gym lunes-miercoles-sabado y natacion martes-viernes dejando como dias de descanso el jueves y el domingo

¿que opinais de todo esto?

pd: espero haber dado todos los datos necesarios, espero que alguien me pueda ayudar y si necesitais saber algo mas decidmelo

Muchas gracias a todos.
 
Puede estar bien lo que haces para bajar de peso siempre que comas menos de lo que gastas, pero a la hora de ganar masa muscular y mas siendo principiante te das mucha tralla y no tienes el descanso suficiente para que tu musculo crezca, decide entre una o otra cosa si quieres bajar de peso o ganar masa muscular, las 2 cosas a la vez es muy muy dificil.

Yo haria una rutina fullbody igualmente aun que tu creas que no entrenas biceps y triceps, van a crecer mucho mas haciendo ejercicios como sentadilla, peso muerto y press banca, que haciendo curl de biceps, los ejercicios multiarticulares como estos producen en tu cuerpo los mayores cambios y mas aun en principiantes que un simple curl de biceps, ¿porque? pues porque al usar una gran cantidad de musculos en tu cuerpo vas a producir mucha mas hormona de crecimiento y testosterona las cuales son fundamentales para crecer, tus biceps y triceps van a actuar tambien en este tipo de ejercicios si añades otros como press militar o remo 90º.

This URL has been removed! mirate esta rutina, para principiantes da muy buenos resultados, yo estoy siguiendola y me esta dando buenos resultados.

Cuando quieras ganar peso el tema de la natacion lo controlaria, si te gusta hazlo 1 dia a la semana, si te gusta mucho y lo quieres hacer 2 adelante, pero tu cuerpo necesita descanso para crecer, hacer mas ejercicio del necesario te hara ir mas lento.
 
Gracias por responder Pinilla, voy a probar el stronglifts ya que estoy leyendo por todas partes que es muy buena idea, sobre todo para principiantes como yo ya que la verdad esq me veo con muy poca fuerza.
Antes de empezar, que sera el proximo lunes queria que me aclarases/eis una serie de cosas si es posible:

1- ¿como calculo los pesos con los que debo iniciar los ejercicios? lo digo porque estoy acostumbrado a hacer 8-10 repeticiones y al pasar a hacer solo 5 tendra que ser algo mayor imagino ¿voy probando simplemente?

2-¿cuanto tiempo de descanso debo hacer entre series? ¿y cuando acabe un ejercicio, cuanto debo descansar hasta empezar el siguiente? yo es que ahora trabajo en superseries y el descanso es solo lo que tardo en moverme de sitio

3-¿es mas recomendable que haga las sentadillas, press militar y press banca en la multipower en vez de con peso libre?

4- en cuanto a las lagartijas, ¿seria bueno por lo que comentaba antes de mis debiles brazos que hiciese fondos para triceps en lugar de las lagartijas o sigue siendo mas recomendable las lagartijas?

5-soy incapaz de hacer dominadas, no tengo fuerza, ¿serviria con las dominadas asistidas que es como las hago ahora o lo intento aunque no pueda practicamente y ya ire progresando? creo que si no las hago asistidas no puedo hacer mas de una

6- en cuanto a los abdominales ¿es suficiente de verdad con hacer Encogimientos inversos 3x12 y Plank 3x30 segundos? me parece poquisimo, actualmente hago bastantes mas y de mas tipos diferentes

y ya, aparte de esta rutina queria preguntar por el HIIT (5min calentamiento + 8series de 40 seg aprox a 18-20km/h y 1min 20seg a 5-6km/h + 5 min enfriamiento) y la natacion (45 min) :

si entreno el stronglifts lunes-miercoles-viernes que opcion seria mejor:

1- realizar hiit los mismos dias de gym al terminar + sabado natacion suavecita y descansar martes jueves y domingo

2- realizar el hiit los dias alternos, es decir, martes-jueves-sabado hacer exclusivamente el hiit y eliminar la natacion con lo que quedaria solo el domingo de descanso completo

3-hacer hiit los dias de gym y quitarme la natacion con lo que descansaria completamente martes-jueves-sabado-domingo

La tercera opcion es la que menos me convence la verdad porque tantos dias sin hacer nada... pero bueno vosotros sois los que sabeis, seguire vuestros consejos.

Gracias de antemano
 
Espero poder responderte correctamente jeje.

1-Si en 10 rm estas usando 50kg empieza con un 10% mas por ejemplo el primer dia de cada ejercicio en este caso serian 55, te parecera poco si pero como habras visto en cada sesion (menos en sentadilla que es una si una no) debes subir los kg, si empiezas ya con tu 5RM la progresion sera menor, mejor empezar despacio aunque te cueste un mes llegar a tus 5rm actuales, seguro que cuando lleges los pasaras facilmente y si tu actual 5RM en sentadillas fuese 70kg, cuando lleges a los 70kg seguramente podrias ya con 80, asi te costara mas estancarte, el estancamiento llegara pero asi lo retardamos.

2-El descanso es entre 2-3min entre series y igual entre ejercicios, intenta descansar 2min, mas adelante quiza necesites 2min y 30 seg o 3min conforme aumentes los kg, pero es normal.

3-Peso libre siempre mejor que multipower, si no estas acostumbrado pide a tu monitos que te ayude, busca videos y mira la forma correcta de ejecutarlos, pero siempre es mejor peso libre.

4-Si puedes hacer 3x15 flexiones, cambialas por fondos en paralelas sin problema y hazlos en 3x5 lastrados si puede ser, pero mira bien la tecnica antes de hacerlos sin mas.

5-No te agobies si no puedes hacer mas de 1 normal hazlas asistidas y poco a poco iras mejorando, haz las 3 series de dominadas asistidas hasta las que puedas. Mira este video para ayudarte a mejorarlas https://www.youtube.com/watch?v=DWweawtFPQk

6-En los abdominales es donde mas libertad puedes ponerte, pero tranquilo aunque parezca poco trabajo, en sentadilla, peso muerto, press militar al estar de pie... en todos esos ejercicios estas trabajando tambien tus abdominales que se encargan de mantener el equilibrio, en principio con eso es mas que suficiente, ademas conforme subas pesos agradeceras que solo sea eso.

Yo haria hiit o natacion el sabado solamente y si lo que quieres es perder algo de peso, si tu objetivo es ya ganar peso , ganar masa muscular el hiit en principio va a hacerlo mas lento, yo personalmente elegiria entre natacion o hiit y lo haria el sabado, solo 1 dia y solo 1 cosa, en principio si tu alimentacion es buena no es necesario meter mas trabajo a la stronglifts, yo por ejemplo juego a futbol y aunque solo entrenamos viernes y jugamos los domingos, eso me hace crecer mas lento, pero como es algo que me gusta lo hago jeje pero ahora que acaba la temporada y estoy en volumen no voy a hacer nada de cardio a no ser que un dia me apetezca y por simple gusto lo haga nunca porque se necesite.

Piensa que cuando tu cuerpo crece es cuando descansas, no cuando estas haciendo ejercicio, creces porque tu cuerpo se adapta a ese ejercicio para hacerlo mejor, pero sin descanso no le dejas crecer y sobreentrenar es tan malo como no hacer nada. Por lo que estamos igual, si vas a perder peso adelante con natacion y hiit a tu gusto, si quieres ganar peso moderalos todo lo posible.

Igualmente no te conformes con lo que yo diga, no soy nadie para que todo lo que yo diga sea 100% cierto, no pares de leer e informarte, siempre aprenderas algo que no sabias.
 
"Mi preguntas son: ¿seria la rutina fullbody la idonea para mi caso teniendo en cuenta que prentendo entrenar en el gym lunes-miercoles-viernes(o sabado en vez de viernes)? ¿como configuraria esta rutina para meter tambien algo de biceps y triceps y seguir con el HIIT(25min con 5 de calentamiento y 5 de enfriamiento)? ¿seria buena idea seguir tambien con la natacion los martes y jueves o al menos uno de los dos dias? "

Es mucho entrevero, a veces no hay tempo para uma cosa, entonces por que no 2 o tal vez 3?
Asi no anda
Asi no funciona.

Primero hay que definirse los objetivos: atleta o pesista? Si atleta, entonces entrenar atletismo com um entrenador de atletismo, que los hay, y la parte de pesas, si es que hay tempo, em función del atletismo.
Si pesas, mandar a cagar el hiit, que no es necessário y hacer 3 días de modo de que las sentadillas y el peso muerto vayan 2 días semanales cada.

Y si se está gordo, pues comer menos, que desde mi tía Gregoria para adelante, eso es de lo más sabido que hay.
 
agomez dijo:
Es mucho entrevero, a veces no hay tempo para uma cosa, entonces por que no 2 o tal vez 3?
Asi no anda
Asi no funciona.

Primero hay que definirse los objetivos: atleta o pesista? Si atleta, entonces entrenar atletismo com um entrenador de atletismo, que los hay, y la parte de pesas, si es que hay tempo, em función del atletismo.
Si pesas, mandar a cagar el hiit, que no es necessário y hacer 3 días de modo de que las sentadillas y el peso muerto vayan 2 días semanales cada.

Y si se está gordo, pues comer menos, que desde mi tía Gregoria para adelante, eso es de lo más sabido que hay.
Click to expand...

Lo que quiero es hacer los tres dias de gym, por lo que voy a eliminar la piscina y voy a entrenar solo esos 3 dias. La cosa esta en que, pese a estar bastante delgado me queda un michelin a la altura del ombligo que aunque esta como "vacio" sigue estando, por eso el HIIT, para ayudarme a combatirlo
¿como verias si combino la rutina con el HIIT pero mas reducido, es decir solamente 10 minutos de series lo que serian unas 5? al menos para que no crezca.
Por el tema dieta no hay problema porque la tengo bastante bien controlada.

¿tu tambien me recomendarias la rutina stronglift 5x5?

y por cierto, en la pagina de stronglift he visto que no se incluyen las dominadas ni las flexiones.. ¿aun asi seria recomendable hacerlas tal y como marca la rutina de stronglift del post que puso Pinilla?

Gracias por vuestra ayuda
 
El Michelin no lo vas a eliminar ni com hiit ni probablemente con nada a corto plazo. Es la cicatriz de las opciones de vida que hiciste. Lo normal es no tener sobrepeso, y hasta ese punto, certo ejercicio y alimentación saludable te llevan.
Pero si en algun momento le permitiste a la grasa hacer acúmulos (sea porque priorizaste el estúdio, la família, el trabajo sobre la perfección física), eso deja restos y essas grasas localizadas no se van así nomás, aunque pueden controlarse.
Estando ya bien más fuerte y musculoso, si se desea, sí es posible aplicar políticas más radicales para eliminarlas temporariamente, es lo que los culturistas llaman de definición. O sacarselas quirúrgicamente, si es que son emocionalmente muy importantes.
Las dominadas son um ejercicio de dorsales por lo que pueden ser substituídas o no por los de poleas o palancas, como ellas tienen algun efecto sobre respiración y postura que puede ser que las máquinas de gimnasio para dorsales no te los den, pueden tener certa preferencia pero no son nada del outro mundo.
Las flexiones, existiendo el press banca, no tienen el menor sentido.
Todos esos esquemas, stronglift, starting strength, etc. tienen un núcleo que son los ejercicios básicos. El resto, son complementos que pueden ser cambiados por otro, rotados u omitidos si se se desea. También no ers drama si se quiere agregar más un complemento como curl por ejemplo.
 
Uno de los problemas dentro de la musculación es que la gente piensa que se puede passar la vida entera sin entrenar sentadilla o peso muerto en serio (en lo cual tienen razón), pero que van a quemar en el fuego de los infiernos si por dos días dejan de correr o hacer dominadas.(esto es dicho en general, no sobre el caso particular)
 
en cuanto al stronglifts, duda importante, si se supone que para el 5x5 de press banca empiezo con 20kg, hago todas las series exclusivamente solo con la barra sin poner discos?porque esta ya pesa 20kg..

yo venia levantando un maximo de 22,5kg+barra para 8 repeticiones
 
Última edición:
Si haces 8 repes con ese peso no empiezes con solo la barra para 5 jeje, empieza con lo que hacias 8 repes o un pelin mas y ves subiendo sesion a sesion, x ejemplo 2kg cada dia, cuando poner 2 kg mas sea mucho mete 1 mas, segun tus sensaciones, el tema es ir aumentando los pesos.
 
Vamos a entendernos: los pesos se cuentan como lo que son, como la massa de kilos que tu mueves, esto es discos + barra.
Si hacias 8 com 42,5 debes hacer unas 5 com 50 k
 
no creeis que si al cabo de dos semanas hago cada ejercicio 3 veces y las sentadillas 6 y cada vez voy subiendo 2,5/3kg me estancaré muy rapido?
serian unos 7,5kg mas en dos semanas y 15kg en el caso de las sentadillas, ¿o es algo normal?
 
Es normal. Pero de esos 15 kg, digamos que 5 son reales y los otros ya estaban,.

Por ejemplo si haces 5 con 50, comienzas con 40 el 1er entrenamiento, 42,5 el segundo,..y em 2 semanas ya estas superando y despues sigue por lo menos un buen tiempo
 
yo te diria que hicieras en vez de stronglifts rippetoe, 5x5 hasta que la velocidad con la que subis la barra empieza a bajar, y cambias a 3x5. Es mas facil de progresar. En stronglifts llega un momento que con 5x5 es imposible progresar. Te estancas siempre enlas ulitmas dos series. Yo me tuve que cambiar a rippetoe.
 
Es como agomez te dijo en su ultimo mensaje, pero no te obsesiones con subir siempre 2 o 3 kg cada vez, eso es imposible pasado un tiempo, observa tus sensaciones al acabar el entreno, cuando lleves un mes o mas fijate en si te costo mucho llegar a la quinta repeticion de la ultima serie y si te ves capaz o no de para la siguiente subir 2-3kg, si tu piensas que sera mucho, mete solo 1kg no hay problema, el estancamiento llegara, es casi invitable pero no te agobies porque un dia no puedas hacer el 5x5 y hagas 5 5 5 4 3, es normal, si comes bien y sigues constante tu cuerpo se preparara para poder levantar mañana lo que hoy no has podido y como consecuencia de ellos tus musculos se haran mas fuertes y grandes que al final es el objetivo.

Por cierto, sentadillas aumentas el peso un dia si un dia no, osea Subes peso el dia A y el dia B haces igual que el A, es decir una semana aumentaras el peso lunes y viernes y otra solo el miercoles.

Como dice ashton llegara un momento en que hacer 5x5 con pesos elevados puede ser duro y que necesites mucho tiempo de descanso entre series para poder completarlo, si tu tiempo entre series para poder cargar con el peso sube a 4-5 min esta bien que hagas 3x5 en vez de 5x5.
 
Muchas gracias a todos por la ayuda, habeis resuelto mis dudas.
Hoy empiezo con el stronglifts, te haré caso agomez y empezare con esos 40kg y de ahi ya ire subiendo.
A medida que vaya subiendo si veo q me estanco pasare a hacer 3x5 como me decis ashton y pinilla.
Gracias de nuevo, si me van surgiendo nuevas dudas os ire preguntando.
 
ya he hecho la primera sesion y han surgido las primeras dudas.
teniendo en cuenta esto:
Workout A:
-Sentadillas 5x5
-Press banca 5x5
-Remo inverso 3xmáximas
-fondos 3x12 o 3xmax

1-¿que seria realmente mejor o mas efectivo, el remo inverso 3xmaximas o el remo con barra 5x5? teniendo en cuenta que soy principiante en esto y el ejercicio de remo con barra nunca lo he realizado

2-no me pregunteis como pero me he equivocado con el press banca y en vez de empezar con 40kg como me dijo agomez lo he hecho con 50kg.. y he podido hacer el 5x5 pero apuradillo. Mi pregunta es si el proximo dia que toque, que seria el miercoles, lo corrijo y empiezo como deberia haber hecho hoy con 40kg o vuelvo a repetir con 50kg? o hago como si hoy lo hubiese hecho con 40kg y subo un poco el peso? lo digo por lo de estancarse

3- por ultimo, en el caso de los fondos y el remo inverso(en el caso de que no lo cambie por remo con barra) al ser 3x12 o 3xmaximas ¿cuanto seria el tiempo de descanso entre series?¿el mismo que hago con las sentadillas y press q son 5x5?

Gracias de antemano
 
Última edición:
para aclarar el ultimo punto, descanso 1'30" si he podido hacer bien las 5 repeticiones, 3' si he ido bastante justo y 5' si he llegado al fallo. No se tampoco si estará bien
 
Yo creo que em ejercicios como sentadilla el descanso tiene que ser libre
Porque hay riesgo si se va com latidos cardíacos demasiado elevados, agitación respiratória o temperatura elevada.
En cuanto uno se siente bien, mo quedarse bobeando e ir a levantar. Pero si uno no está bien todavia, es mejor esperar um poco que ir a la serie y lastimarse.
Y si uno le cuesta mucho reponerse, tal vez es que este trabajando pesado de más.
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba