My dieta de Volumen

axydemas

axydemas

Crossfit Athlete
Hola a todos, soy recien registrado en la pagina y despues de mucho leer por los foros he conseguido prepararme mi propia dieta de volumen, gracias en parte a vuestra ayuda.
He aqui algunas informaciones aparte de la dieta:
-Peso: 59 kg (peso poco por y estoy un poco definido por eso quiero ganar en volumen)
-Altura: 1,77m
-Rutina:
Lunes (Pecho, Biceps y Abdominales)
Martes (Bicicleta + o - 1 hora)
Miercoles (Espalda y Triceps)
Jueves (Bicicleta + o - 1 hora)
Viernes (Piernas, Hombros y Abdominales)
Sabado y Domingo (Descanso _dormir_)

Y aqui esta mi dieta:
Desayuno(7.30): 100g cereales integrales y 400 ml de leche semi.
Almuerzo(10.30): 50g pan integral y 50g embutido (jamon, pollo, pavo, con poca grasa).
Comida(13.15): 150g legumbre o pasta, 100g carne y 1 fruta o yogur desnatado.
Pre-entreno(15.00): 2 tortas arroz integral y 15g Batido de absorción lenta (en el bote pone 80 g por batido pero cuando lo compré me dijeron que tampoco importa mucho reducir la cantidad, con tal de no inflarme a batido)
<<Entrenamiento (15.30-17-00)>>
Post-Entreno(17.00): 1 platano y 15g de Batido con agua nada mas acabar y media hora despues 135g arroz integral y una clara de huevo.
Cena(21.00): Al estar mis padres conmigo para cenar no suelo cenar siempre lo mismo, aunque tiendo a tomar ensaladas o algo con pocos hidratos.
Antes de Dormir: 20 g de anacardos crudos (me parecen unos buenos frutos secos antes de dormir para digerirlos lentamente, pero si me sugreis otros ire cambiando, el caso es que me encantan _tragar_).

Y esa es mi dieta, solo queria postearla para que la revisarais y comentarais algo sobre ella o me dierais algun consejo para ir progresando poco a poco. Muchas gracias _cocinero_

ACTUALIZACIÓN: 2 PÁGINA
 
Última edición:
Cual es tu requerimiento calorico? cuantas calorías has subido? como esta las distribución de macro nutrientes?
Si no nos das estos datos no te podemos ayudar
 
Calculé por peso estatura y actividad que unas 2600 calorias diarias. Ahora mismo sumé las calorias de cada comida estoy en esa linea un poco por encima (rozando las 2700 calorias).
Respecto a la distribución de nutrientes:
-Proteinas 130g (me puse esa cantidad teniendo en cuenta el la cantidad de gramos por kilo de peso)
-Grasas 45g (nose si esta muy bien esta cantidad, queria evitar las grasas pero nose si las necesito más para ganar volumen)
-Carbohidratos 338g (Aqui faltan las de la cena y dependiendo las que tome en la comida)
Tengo que aumentar o cambiar alguna cantidad?
 
Ok para volumen tienes que empezar aumentando unas 400 kcal sobre tu requerimiento calórico y eso de evitar las grasas nada de nada ya que son fundamentales, las grasas no engordan lo que engorda es el exceso de calorías en nuestra dieta independientemente de donde provengan.
Respecto al aeróbico yo le bajaba un poco la intensidad con 30 o 40 min tienes de sobra y no superes el 60% de tus pulsaciones.
No te obsesiones con los horarios de las comidas puesto que no son determinantes come lo que tienes que comer cuando te apetezca comerlo.
 
Vale entonces aumentaré las calorias diarias aunque no se que alimentos podria tomar para llegar a 400kcal más _comorr_. Aparte de eso quería saber si aquellos dias que no realizo ejercicio aeróbico ni anabolico (sabados y domingos) tendría que variar algo las calroias. Hasta ahora rebajaba quitando los dos batidos por uno a la tarde (solo proteinas, nada de CH ni grasas) y quitando el arroz y huevo por alguna fruta. Tendría que seguir comiendo lo mismo que hasta ahora o reduzco las cantidades.
Gracias por lo de las grasas si eso encontrare algun alimento que me aporte calorias que antes desechaba por eso (quizas más frutos secos) _cintura_
 
Para aumentar calorias sube cantidades de carbos y grasas, 400 kcal se suben rapido,
la leche es un alimento fantástico y barato para volumen 1litro de semi 430kcal/ prote 30g/ HC 46/ grasas 15g y ahora en verano fresquita entra de lujo y como comentas los frutos secos(nueces, almendras...) por ponerte un ejem.
Te dejo un articulo sobre las grasas para que le eches un vistazo Los Lipidos (grasas) en la Dieta...

Los días de descanso come exactamente igual que los que entrenas incluso si quieres pegarte algún antojo no dudes en hacerlo, un día trampa viene de lujo después de una semana de dieta.

Échale tb un vistazo a esto:Falsos mitos del culturismo que desmiente algunos de los mitos como el de las grasa y muchos mas.
 
Muchas gracias por tus consejos :eek:
He aumentando los carbohidratos y las grasas en la dieta como me has aconsejado (tambien un poco las proteinas al meter mas alimento pero eso poca cantidad)
Respecto a las calorias he cambiado los batidos, si antes los tomaba con agua ahora lo cambiare por leche semi para aumentar un poquito hasta llegar a los 400 _beber_
Los dias de descanso seguiré la dieta tal cual la tengo establecida ahora, y si cae alguna cosa rica pues mejor xDDD
De momento a seguir el entrenamiento y ya comentare los resultados muchas gracias _iloveu_
 
Bueno pues ya he cambiado mi dieta. He aprovechado tambien por el foro para buscar más información, y asi ponerla con ella para quedar más precisa . Pongo tambien las calorias de cada comida según las he calculado (los datos de la comida y cena pueden ser un poco imprecisos, al comer con mis padres si me ven pesar todos los platos acabo comiendome la balanza xDDD) de todas formas el tamaño de los platos es siempre el mismo.
Peso: 58 Kg Altura: 177cm
IMC: 18.5 Kg/m2 IG: 5.1%
(Estos dos ultimos datos los calculé poniendo mi peso estatura y medicicones en esta pagina que encontré en el foro el caso es que ponía los datos y me lo calculaba al instante)

Requerimiento calórico: 2600Kcal

Desayuno: (496Kcal) 100g cereales integrales y 400ml leche semi.
Almuerzo: (161Kcal) 50g pan integral y 50g embutido (pollo, pavo o jamon)
Comida: (775Kcal) 150g legumbre o pasta, 100g carne y fruta o yogur.
Pre-entreno: (221Kcal) 2 tortas de arroz integral y Batido de proteinas de absorción lenta (15g Batido y 250ml de leche semi)
Post-entreno: (837Kcal) Plátano o naranja, Batido de proteinas de absorción lenta y 150g de arroz integral con una clara de huevo.
Cena: (300Kcal) 150g de carne o pescado y/o ensalada.
Antes de dormir: (120Kcal) 20g de anacardos u otro fruto seco en crudo.

El resultado calórico me da: 2910Kcal.
Proteínas: 147g
Carbohidratos: 354.5g
Grasas: 52.5g

Bueno creo que lo calculé bien :eek: ¿Que tal están ahora las calorias? Respecto a los alimentos siempre procuro comer cosas magras y buenas que he visto en otras dietas (si hay algo que combiene quitar o cambiar decirmelo). El reparto calórico lo he hecho en función de lo que puedo controlar, al hacerme yo la comida de los entrenos pues puedo medir mejor las cantidades, al contrario que en las comidas y cenas.

También tengo una pequeña duda respecto a mi duda de volumen. Desde hace tiempo llevo saliendo de Lunes a Sabados con la bici unos 15-20 minutos nada más levantarme ¿Es recomendable? El caso es que me gusta hacer deporte al despertarme para llegar con más ganas al desayuno y no hay nada que me despierte más que un ratito en bicicleta xDD__treadmil de todas formas si es mejor que la suprima no me resulta problema alguno. Gracias por vuestra ayuda.
 
Última edición:
Respecto a la distribución de los macro nutrientes veo un pelin baja las grasas y alto los carbos, pero valla caculalo tu mismo http://fisiomorfosis.com/articulos/nutricion/calculando-las-calorias-y-macros-de-la-dieta-emma-leigh.
El aeróbico siempre es necesario y hay que tener en cuenta de que aparte de tener un cuerpo bonito tb tenemos que buscar un cuerpo sano por lo que 15 o 20 minutos diarios a un ritmo moderado es fantástico y si te gusta pues adelante.
Respecto a llevar la dieta a rajatabla es complicado y mas si no cocinas tú pero ya tienes una orientación de las cantidades y de los alimentos, ya vas jugando tu. Si calculas que te pasaste un poco en la comida pues recortas en la cena... Ademas la dieta hay que hacerla sostenible para que no te aburras en dos meses, el tema esta en aprender a comer pero tampoco obsesionarse y mas ahora en volumen por lo menos esa es mi opinión
 
Por cierto no te olvides de la fruta, a esa dale sin miedo no hay que olvidarse de las vitaminas en la dieta
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hinci dijo:
Respecto a la distribución de los macro nutrientes veo un pelin baja las grasas y alto los carbos, pero valla caculalo tu mismo http://fisiomorfosis.com/articulos/nutricion/calculando-las-calorias-y-macros-de-la-dieta-emma-leigh.
El aeróbico siempre es necesario y hay que tener en cuenta de que aparte de tener un cuerpo bonito tb tenemos que buscar un cuerpo sano por lo que 15 o 20 minutos diarios a un ritmo moderado es fantástico y si te gusta pues adelante.
Respecto a llevar la dieta a rajatabla es complicado y mas si no cocinas tú pero ya tienes una orientación de las cantidades y de los alimentos, ya vas jugando tu. Si calculas que te pasaste un poco en la comida pues recortas en la cena... Ademas la dieta hay que hacerla sostenible para que no te aburras en dos meses, el tema esta en aprender a comer pero tampoco obsesionarse y mas ahora en volumen por lo menos esa es mi opinión
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Muchas gracias de nuevo por tus consejos hinci, la rutina la seguiré como asta ahora y la dieta iré variando en comidas como dices para no tomar siempre lo mismo. A ver que resultados obtengo. _cocinero_
 
Muy buenos seguro, solo hay que tener paciencia, te aconsejo que te hagas fotos todos los meses porque así ves mejor los avances.
Entrena duro, ajusta lo mejor posible la dieta y paciencia
 
Jejeje gracias por el apoyo, de momento me pesé con respecto a la ultima vez que lo hice (7-10 dias) y ya he aumentado medio kilo _tragar_ Aprovecharé que es primero de mes para sacarme foto y compararlas mes tras mes junto con el peso como me sugieres.
 
Por medio kilo se empieza, esto es una carrera de fondo hay que ir despacio ya sabes intenta comer lo mas equilibrado posible y ya vas calculando las cantidades, que ves que un mes has subido poco metes mas calorías. Ten en cuenta que aunque parezca poco en un año habrías cogido 6 kilos y estarías en 65

Recomendación: puedes sustituir los batidos de suero por alimentos sólidos si así lo prefieres
 
Por ahora con ese medio kilo estoy muy satisfecho, asi sé que la dieta da sus frutos. Ahora a ir aumentando de peso poco a poco como dices, que en poco que me dé cuenta trabajando dia a dia iré consiguiendo los resultados que espero jejeje. Con lo de los batidos habia pensado en calcular sus nutrientes por toma y comer algún alimento que tenga más o menos las mismas propiedades, así puedo dejar los botes de proteinas a un lado _beber_
 
Leche, huevos cocidos, latas de atún o de sardinas hay un monton de alimentos con grandes cantidades de protes, etc,etc,etc
 
Si, por suerte la cantidad de batido de protes que tomo al dia no es muy elevdada, asi que la cantidad de alimentos con la que lo sustituya no será tampoco excesiva. Siempre podría ir cambiando cada día de comida y asi variar un poco (frutos secos, atún natural, también he probado ahora en vacaciones a hacer tortas de avena caseras, al principio me salieron algo así como huevos revueltos xDDD pero todo es cuestión de ir probando y pillarle mano al asunto)
 
Usando el buscador puedes encontrar un montón de recetas para nuestras dietas, es que eso de comer todos los días lo mismo a mi me amarga, hay que disfrutar de la comida :))))
 
He estado mirando hasta ahora y hay algunas muy buenas, sin más que decir que las tortitas de avena las hice siguiendo la receta del foro, luego ya variando los ingredientes a mis gustos. Tengo la suerte de que a mis padres les gustaron también asi que voy a meter en la comida recetas del foro, a ver si aparte de mi dieta también acabo diseñando una para ellos __meparto_
 
Bueno he de decir que he cambiado a partir de ahora una cosa en mi dieta. Me dí cuenta de que el embutido de pollo, pavo, jamón, etc que tomaba para almorzar lleva muchas mas guarrerias de las que le pintan. He decidido cambiarlo por pechugas de pavo y pollo y alguna que otra vez también atun al natural. Prefiero tardar un poco más en hacerme el almuerzo con la carne a la plancha que seguir tomando esos embutidos *___*
Creo que he hecho para bien en mi dieta, los cambios no son grandes, al fin y al cabo es la misma carne, pero al menos ahora sé que es 100% pavo y no patata _vuelta_
 
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