Mi talon de aquiles... LOS HOMBROS

charlycmg

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Si chicos , soy ectomorfo , llevo casi 2 años entrenando y todavia no he visto progresar los hombros como lo han hecho otros musculos de mi cuerpo.
No entiendo que hago mal porque rara vez he sentido agujetas en los deltoides.

Actualmente realizo una rutina HST en la que los ejercicios dedicados a los deltoides son los siguientes:
1 serie de Press militar ,
1 serie de elevaciones laterales y
1 serie de pajaros.

En cuanto a las repeticiones dependen de si estoy en la semana de 10 reps o 5 reps pero para que os guieis un poquito en press militar uso mancuernas de 12,5 kilos , en elevaciones laterales mancuernas de 10 kilos y en pajaros mancuernas de 7,5 kilos.

Alguno me puede guiar un poquito o ha tenido problemas para hipertrofiar los deltoides y me puede dar algun consejo? Lo agradecería mucho. Un saludo a todos.
 
No te fies de las agujetas. Las agujetas no es síntoma de hipertrofia.

Cada entrenamiento, aumentas la carga? las repeticiones? disminuyes el tiempo de descanso? Quizas necesite un estímulo nuevo para crecer.
 
yo estoy igual que tu y ya estoy rayado de cojones porque no se que hacer para ganar volumen en este músculo al igual que en brazos
 
LAs elevaciones laterales estan bien de peso, cuida tu técnica.

El press militar tienes que subir claramente y bastante. Alternalo de varios modos, sentado con mancuernas, sentado con barra, de pie con mancuernas...

pajaro lo quitaria y haria elevaciones frontales, alternando con mancuernas y disco

¿Haces trapecio ese mismo dia o lo haces con espalda?
 
esq al ser hst trabajo todos los musculos en cada sesion, realizo una serie hasta el fallo de encogimientos para trapecios( suelen ser 15 reps con mancuernas de 12,5 kilos) , en press militar aunq sea poco peso con mancuernas me descuido en la tecnica , al igual q las elevaciones laterales , no las hago perfectas... pero esq ni cuando las hacia perfectas veia resultados tio , ya no se q mas hacer para ensenchar de hombros , porq es lo unico q esta retrasado con respecto mis otros musculos :S no se que puede fallar!!!
 
Por cierto muchas gracias a los que habeis respondido , necesito mas opiniones... He estado pensando que el press militar lo podria realizar en maquina en vez de con mancuernas , que experiencia teneis con la maquina de press militar? Positiva? Negativa?
 
Me parece raro esos pesos, levantas casi lo mismo en elevaciones laterales q en press militar???? Yo en press con mancuernas levanto entre 25-30 a cada lado, y en elevaciones laterales luego no las hago con mas de 7,5.
Igual deberías subir peso y bajar las repeticiones.
 
Última edición:
Esos pesos son para 5 repeticiones claro ... pues si levanto casi el mismo en laterales que en press militar , pero creo q es porque en el militar no tengo buena tecnica y por eso me he planteado hacerlo en la maquina ... que opinais?
 
Deiv dijo:
Me parece raro esos pesos, levantas casi lo mismo en elevaciones laterales q en press militar???? Yo en press con mancuernas levanto entre 25-30, y en elevaciones laterales luego no las hago con mas de 7,5.
Igual deberías subir peso y bajar las repeticiones.
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Esta flojito el press, prueba con mas peso y pocas repes.
 
Si en las elevaciones laterales no relajas conscientemente la espalda alta, entonces el trabajo es 50% trapecio.

Para todo lo demás, sólo necesitas un ejercicio, el press militar de pie con agarre más ancho que los hombros, en todos los rangos.
Con intensidad y contrayendo arriba.
 
Lo que ya te han comentado.

Está muy descompensado el press militar y las laterales. Siendo estrictos, la última serie de laterales las hago con mancuernas de 9kg, mientras que en el militar tiro con 20kg por lado + barra olímpica (20kg) en máquina, o con las mancuernas de 25kg cuando no está la máquina libre.

Intenta meter el militar siempre como el primer ejercicio. Lo ideal es hacerlo de pie y sin la máquina, para meter estabilizadores del hombro, pero quizá para ir subiendo peso y tener más confianza sea mejor que lo hagas sentado en máquina.
 
hazme caso:
deja un dia solo para entrenar hombro y trapecio, que este por lo menos separado 72 hrs del entreno de pecho.
y haz esta rutina:
todas las series con el peso necesario para que no puedas hacer 4X10, pero que andes cerca, solo 1 min entre series, y 3 min entre ejerciocios de descanso.

press militar (el de verdad parado y con barra)
elevaciones laterales con mancuernas
press sentado con mancuernas
pajaros
elevacion con barra
encogijimientos con barra (5 series)
encogijimientos con mancuernas

apenas termines te tomai un batido de protes con 2 scoop y 1grXkg de carbohidratos rapidos.
a la hora llegai a tu casa y comes denuevo 100grs de arroz y media pechuga de pollo, y luego haces las comidas de siempre.

si no crecis con eso, es porque me cuestionas y no me hiciste caso

saludos
 
agradezco mucho vustros comentarios chicos , y supermarcos te haria caso en la rutina pero yo no quiero suplementos ni batidos raros jeje , de todas formas muchas gracias por molestarte en ponerme cantidades y demas :) Voy a darle caña al press y ya veremos como va la cosa :p
 
Mueves muy poco peso en militar que es el ejercicio que le va a meter chicha al hombro, aqui el secreto no es otro que militar pesado y elevaciones muy estrictas.
Pon la rutina completa.
 
Bueno la rutina es una HST( todos los musculos en cada sesion) 3 veces en semana ( lunes miercoles y viernes ) en la que tanto para las 2 semanas de 10 reps como para las 2 semanas de 5 reps realizo los mismos ejercicios:

PECHO: Press banca 2 series // Flexiones 2 series de 20 ( independientemente de semana).

BICEPS: Curl alterno mancuernas 2 series // Curl Martillo 1 serie

PIERNAS: Extensiones en maquina 2 series .

ESPALDA: Dominadas ( actualmente realizo 3 series de 7 reps y cada semana desciendo 1 serie y aumento repeticiones).

TRICEPS: Extensiones polea alta con soga 2 series // Extensiones trasnuca mancuerna 1 serie.

HOMBROS: 1 serie de press militar , 1 serie elevaciones laterales , 1 serie pajaros.

Martes jueves y sabados lo dedico para hacer abdominales.
 
Y femoral y gemelo?.De donde has sacado esa rutina?.
Si quieres hacer HST haz algo asi:
HST – Hypertrophy-Specific Training - Mas Fuerte que el Hierro
Si haces una fullbody con frecuencia alta que te impide trabajar con mucho volumen debes tener dos cosas muy claras:
A- Basicos, los accesorios apenas tienen sitio en este entrenamiento.
B-Intensidad, si solo entrenas 3 series por musculo tienes que saber generar intensidad porq si no sabes hacerlo estas perdiendo el tiempo con esta rutina y no es sencillo. ¿A que me refiero con intensidad?...a desarrollar cada serie con una calidad y una implicacion muscular total para que el estimulo sea efectivo con esa pequeña porcion de trabajo y no todo el mundo es capaz de hacerlo.
 
Bueno la verdad que femorales y gemelos no estoy trabajando primero porq tengo acortamiento de isquiosurales y no creo q me convenga trabajarlos porq los acortaria mas todavia y gemelos no los trabajo porque estoy comenzando a desarrollar hallux valgus ( juanetes) y los gemelos deben estar bien estirados... no los suelo estirar por lo que tampoco me conviene trabajarlos :S supongo q sabras de esto.... con respecto a los ejercicios de aislamiento... comence con ejercicios basicos pero por ejemplo mis triceps no los trabajaba de manera directa por lo q se empezaban a kedar atrasados :S Lo digo porque en la rutina q me has propuesto en el enlace no se trabajan de manera directa triceps ni biceps ... que me recomiendas que cambie entonces de la que realizo actualmente?
 
Trabaja femorales, que una decompensacion de la musculatura afecta a lo postural y a la estabilizacion en los ejercicios que lo requieren.

Si tienes poca flexibilidad trabajala, pero el dejar de fortalecer esa parte te va a hacer mas mal que bien.
 
Yo os recomendaría hacer la rutina de especialización de Thibaudeau, concretamente la del superhéroe, yo he notado un gran progreso, con más volumen, más definición y forma más redondeada, y todo el mundo me lo dice, así que os la recomiendo.
 
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