Mi talon de aquiles... LOS HOMBROS
- Iniciador del tema charlycmg
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Muskle
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Si el resto de tu cuerpo responde es que en el entrenamiento de hombros otros grupos están ahorrándole trabajo a los hombros. Si fueras un principiante te diría que entrenaras pesado con ejercicios básicos porque lo que no fuera para un músculo iría a parar a otro pero no es tu caso. Debes aislarlos lo más posible, para ello ponte un peso con el que puedas hacer 12 repeticiones correctamente, el peso tiene que ser el adecuado para ti da igual que te parezca mucho o poco. Te recomiendo lo siguiente:
1º ELEVACIONES LATERALES CON POLEA A UN BRAZO.
No eleves la mano más alta que el hombro, sube relativamente rápido y baja controlando, durante el ejercicio (esto vale para el resto) pon tu mente en el hombro no en la mano esto suele ser un error común. Haz 3 series y al final una 4ª serie de 21 repeticiones haciendo 7 repeticiones en el tercio más alto del movimiento, 7 repeticiones en el tercio medio del movimiento y 7 rep. en el tercio más bajo. En la 3ª serie llega al fallo muscular y de la 3ª a la 4ª descansa solo 30 seg.
2º PRESS MILITAR SENTADO CON BARRA EN MÁQUINA. La máquina te dará seguridad para acercarte más al límite, no bajes la barra más allá de tu bigote ni bloquees los codos arriba (repito que no trates de cargarte demasiado peso, que puedas hacer unas 12 repeticiones). Sube rápido y baja controlando. 3 series, la última llega al fallo. NO HAGAS REPETICIONES FORZADAS EN LOS HOMBROS. Haz una 4ª serie de press militar con una barra libre y haz 25 repeticiones rápidas controlando la bajada para ello debe ser un peso muy muy ligero.
3º REMO AL MENTÓN. Codos más altos que las manos arriba y no bajes la barra del todo si tienes polea mejor. 3 series de 12 repeticiones. La última al fallo. Haz una 4ª serie de remo al mentón de 25 repeticiones rápidas con peso muy ligero.
4º ELEVACIONES DE HOMBROS PARA TRAPECIO CON MANCUERNAS PESADAS. Haz 3 series de 8 repeticiones y trata de llegar al fallo al menos en la última.
OLVÍDATE DE HACER PAJARITOS HASTA QUE NO TENGAS UNOS HOMBROS DECENTES. EL REMO PARA LA ESPALDA YA LOS DESARROLLA.
1º ELEVACIONES LATERALES CON POLEA A UN BRAZO.
No eleves la mano más alta que el hombro, sube relativamente rápido y baja controlando, durante el ejercicio (esto vale para el resto) pon tu mente en el hombro no en la mano esto suele ser un error común. Haz 3 series y al final una 4ª serie de 21 repeticiones haciendo 7 repeticiones en el tercio más alto del movimiento, 7 repeticiones en el tercio medio del movimiento y 7 rep. en el tercio más bajo. En la 3ª serie llega al fallo muscular y de la 3ª a la 4ª descansa solo 30 seg.
2º PRESS MILITAR SENTADO CON BARRA EN MÁQUINA. La máquina te dará seguridad para acercarte más al límite, no bajes la barra más allá de tu bigote ni bloquees los codos arriba (repito que no trates de cargarte demasiado peso, que puedas hacer unas 12 repeticiones). Sube rápido y baja controlando. 3 series, la última llega al fallo. NO HAGAS REPETICIONES FORZADAS EN LOS HOMBROS. Haz una 4ª serie de press militar con una barra libre y haz 25 repeticiones rápidas controlando la bajada para ello debe ser un peso muy muy ligero.
3º REMO AL MENTÓN. Codos más altos que las manos arriba y no bajes la barra del todo si tienes polea mejor. 3 series de 12 repeticiones. La última al fallo. Haz una 4ª serie de remo al mentón de 25 repeticiones rápidas con peso muy ligero.
4º ELEVACIONES DE HOMBROS PARA TRAPECIO CON MANCUERNAS PESADAS. Haz 3 series de 8 repeticiones y trata de llegar al fallo al menos en la última.
OLVÍDATE DE HACER PAJARITOS HASTA QUE NO TENGAS UNOS HOMBROS DECENTES. EL REMO PARA LA ESPALDA YA LOS DESARROLLA.
El Tigre
Banned
Yo tmb soy ectomorfo.
Creo que fue a los 18 cuando me compré un par de mancuernas de 5 kg y ese fue el inicio de mi entrenamiento en casa con pesos (antes en casa solo practicaba el entrenamiento aprendido de otros deportes que realizaba)
Para los hombros, con esas mancuernas, salía una serie de 10 reps de press militar, y luego otra de 10 haciendo elevaciones laterales.
Aparte realizaba todos los ejercicios clásicos con mancuerna, una serie siempre...
Claro que en aquel momento no sabía mucho de entrenamientos básicos de fisicoculturismo. Pero me defendia (?)
Aparte de que algunos conocidos me aconsejaron un poco, ya tenía incorporado la práctica de deportes, y guiaba mis entrenos con eso.
Bueno... yo veo que vos tenés 19 años, tenés todo el tiempo del mundo para lograr el físico deseado, si te empeñás en ello.
Creeme, porque es así.
Estás haciendo una única serie de cada ejercicio. Para hipertrofiar, deberías hacer más series.
El press militar, con barra, es muy bueno para los hombros, porque te permite progresar manejando cada vez mayores pesos al ir desarrollando la fuerza.
Mi consejo es que intentes el press militar con BARRA, en forma piramidal y metódica, de a poquito moviendo cada vez mayores pesos.
Pero si lo hacés mal, este ejercicio puede resultar perjudicial para la espalda.
Por eso, si no tenés mucha idea de como hacerlo, lo mejor es anotarte a un gym con un buen monitor que te vaya aconsejando en cuanto a tu postura y la técnica.
Moviendo cada vez mayores pesos vas a ver que se te desarrollan los deltoides increíblemente.
Debo decir que las aperturas laterales, elevando completamente los brazos (para ejercitar además los rotadores y el resto de los músculos que participan, y esto debería hacerse en el mismo comienzo, no con grandes pesos, sino al empezar, yo recomiendo hacer el recorrido completo) me dieron buen desarrollo de deltoides.
Espero que sirva, cualquier duda, preguntá que respondo otro día!
Saludos
Última edición:
Seba
Moderador Nocturno
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Lunes: pecho-espalda
Miércoles: piernas
Viernes: hombros-bíceps-tríceps
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Día 0
Como te mencionan, dedícale un solo día a los hombros y entrenalos de buena forma, yo así lo hacia y no me quejo en absoluto de los resultados que tuve en su momento.
En algunos ejercicios como el press militar lo trabajaba en rangos de 5 a 8 repeticiones por 3 series, mientras que otros como los pájaros, elevaciones laterales y frontales, así como press con mancuernas o el press arnold, lo trabajaba a rangos de 10 a 15 repeticiones por 4 series. Remo al cuello y encogimientos también los añadía, face-pull los añadía como final de la rutina. etc.
En algunos ejercicios como el press militar lo trabajaba en rangos de 5 a 8 repeticiones por 3 series, mientras que otros como los pájaros, elevaciones laterales y frontales, así como press con mancuernas o el press arnold, lo trabajaba a rangos de 10 a 15 repeticiones por 4 series. Remo al cuello y encogimientos también los añadía, face-pull los añadía como final de la rutina. etc.
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