Mi rutina (pecho-triceps)

M

maggnum

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Bueno ante todo tengo que decir que he regresado xD. En febrero me deje el gimnasio y en marzo me volvi a coger. (habia perdido un kilo y he recuperado 2) Soy un chico bastante delgado, mido 1,70 y peso 56kg. Tengo que decir tambien que abrire un post en el apartado fotos de mis cambios desde 52 kg que pesaba hasta los 56 de ahora. Ayer empeze mi rutina de peso en piramide. (llevo 1 año de gimnasio pero llendo enserio 3 meses, dejando 1... y asi asi...) Para no hacer el post extenso pondre mi rutina de solo pecho-triceps. La verdad es que es algo excesiva pero si no hago esa cantidad de ejercicios no soy persona...


Pecho:

Pres de banca muy inclinado 3x10-8-6
Pres de banca inclinado 3x10-8-6
Pres de banca plano 3x10-8-6
Pres de banca maquina inclinada 3-10-8-6
Pres de banca vertical en maquina 3x10-8-6
Aperturas 3x10-8-6

Decir que aveces me quedo en 4-5 repeticiones o la de 6 llego a 8, o tambien en vez de subir el peso lo mantengo, ya que si lo subo no llego a 3 en alguna ocasion. Se que hago los ejercicios bien aunque mi experiencia sea de 1 año, pero solo asi he conseguido agujetas :S


Triceps:
Extension de triceps en polea alta 3x10-8-6
Pres frances en banco plano 3x10-8-6
Extension de triceps en polea alta agarre invertido (supinacion) 3x10-8-6

Para terminar pull over 1x10/12

Casi todas las series las hago al fallo (las de 8-6) (incluso las que tengo que hacer 6 intento hacer 1 mas)

Todo sin contar calentamiento claramente.


Yo a decir verdad lo veo un poque excesivo, pero tampoco muchisimo. Me va bien asi, si hago menos para mi no trabajo lo que toca... aunque se que estoy demasiado delgado aun para tanto. Mi meta es llegar a los 65, no mas.

¿Como veis esta rutina?

Hago la misma cantidad de ejercicios para cada grupo muscular mas o menos: espalda(6) pierna(7) biceps(3) y hombro(4)



Digo ademas, que el gimnasio al que voy es miu limitado, y los ejercicios que puedo hacer van siendo siempre los mismos para cada grupo muscular. De modo que lo unico que puedo hacer para no estancarme mucho es variar el orden de los ejercicios y la cantidad de repeticiones.


Perdon por el ladrillo y un saludo.

Edito: Descansos de 50 segs a 90 segs.
 
Última edición:
Tu rutina no me gusta nada, menos aun siendo ectomorfo. Para que quieres hacer 3 series en banca inclinada y 3 mas en bana muy inclinada? lo veo una perdida de tiempo. Para ganar volumen no te interesa hacer 6 repeticiones, lo ideal seria entre 8 y 12. No te guies por las agujetas que tengas o no tengas, no es necesariamente un indicativo fiable de que estes entrenando bien.
Yo haria 4 ejercicios de los musculos grandes 14 series en total y 3 ejercicios de los pequeños y 9 series, aparte de comer mucho y correctamente porq pesas muy poco
 
Asturpercelticu dijo:
Tu rutina no me gusta nada, menos aun siendo ectomorfo. Para que quieres hacer 3 series en banca inclinada y 3 mas en bana muy inclinada? lo veo una perdida de tiempo. Para ganar volumen no te interesa hacer 6 repeticiones, lo ideal seria entre 8 y 12. No te guies por las agujetas que tengas o no tengas, no es necesariamente un indicativo fiable de que estes entrenando bien.
Yo haria 4 ejercicios de los musculos grandes 14 series en total y 3 ejercicios de los pequeños y 9 series, aparte de comer mucho y correctamente porq pesas muy poco
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Lo de banca lo hago porque la parte alta del pectoral la tengo muy pequeña, y la parte baja bastante mas desarollada, asi supongo que a la larga se compensara. ectoformo lo sere auque pese 70kg porque seguire teniendo el mismo tamaña en los huesos... (muñecas pequeñas y gemelos enanos) pero bjueno xD. Llevo casi 1 año haciendo 8-12 repes y queria cambiar un poco y soprender al musculo.
Si hago para pecho solo 12-14 series no lo trabajo al completo/suficiente :S para musculos grandes... es que si por ejemplo si hago pres incinado, plano y otros 2 iguales pero en maquina, no he trabajado suficiente :S ademas de que no me noto cansado :S si no hago mas de 16 series por musculo grande noto que no he hecho suficiente :S

Comer como muchisimo (en comparacion a antes) y de todo, asi que espero aumentar aunque sea lentamente, pero aumentar. Me tomo 2 batidos de carbos a la semana y otros 2 dias creatina.

Un saludo y gracias ;)
 
Bueno vosotros soys los que sabeis... asi que para empezar hare en inclinado de quitare 1 serie (de momento en vez de ser 18 seriesw ya son 17 xD) y si le quito otra de aperturas ya son 16... y ya vere que mas quito aunque igual se queda la cosa asi xDD

Una preguntita ademas, que opinais de la ultima serie de todas, hacerla hasta el agotamiento total¿? Me explico:

Hago 6 repes con 50kg y no puedo hacer ninguna mas, entonces bajo a 45 y hago 2 mas, a 40 y 2 mas... ¿Que opinais?

Un saludo y thx.
 
maggnum dijo:
Bueno vosotros soys los que sabeis... asi que para empezar hare en inclinado de quitare 1 serie (de momento en vez de ser 18 seriesw ya son 17 xD) y si le quito otra de aperturas ya son 16... y ya vere que mas quito aunque igual se queda la cosa asi xDD

Una preguntita ademas, que opinais de la ultima serie de todas, hacerla hasta el agotamiento total¿? Me explico:

Hago 6 repes con 50kg y no puedo hacer ninguna mas, entonces bajo a 45 y hago 2 mas, a 40 y 2 mas... ¿Que opinais?

Un saludo y thx.
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Que en vez de eso yo de ti haria superseries. Si machacas al musculo con muchas series hassta que no puedas mas corres el riesgo de no mejorar por el sobreentrenamiento. Para sorprender al musculo no tienes porq aumentar las series, lo mejor es que cambies de ejercicios o de rutina. Ectomorfo por supuesto que vas a ser toda la vida, nadie dijo lo contrario. Yo no haria nunca mas de 16 series por musculo grande y si quieres alguna en superserie, un ejemplo de pecho a 16 series:
Press banca: 4x12,12,10,8
Press banca inclinado barra o mancuernas: 4x12,12,10,8
Declinado: 4x12,12,10,8
Aberturas o cruce de poleas : 4x12,12,10,10

Si dices que vas rezagado en la aprte superior del pecho puedes probar a empezar tu rutina con press inclinado. Con una rutina asi y mas si haces alguna en superserie tienes que notar al final de la sesion que has trabajado bien el pectoral.
 
Asturpercelticu dijo:
Que en vez de eso yo de ti haria superseries. Si machacas al musculo con muchas series hassta que no puedas mas corres el riesgo de no mejorar por el sobreentrenamiento. Para sorprender al musculo no tienes porq aumentar las series, lo mejor es que cambies de ejercicios o de rutina. Ectomorfo por supuesto que vas a ser toda la vida, nadie dijo lo contrario. Yo no haria nunca mas de 16 series por musculo grande y si quieres alguna en superserie, un ejemplo de pecho a 16 series:
Press banca: 4x12,12,10,8
Press banca inclinado barra o mancuernas: 4x12,12,10,8
Declinado: 4x12,12,10,8
Aberturas o cruce de poleas : 4x12,12,10,10

Si dices que vas rezagado en la aprte superior del pecho puedes probar a empezar tu rutina con press inclinado. Con una rutina asi y mas si haces alguna en superserie tienes que notar al final de la sesion que has trabajado bien el pectoral.
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Muchas gracias :D

Es que el problema que tengo, es que haciendo en banco, no noto del todo el pecho, y es como si las que realmnente me hicieran congestion fueran los 2 ultimos ejercicios en maquina.
Si, inclinado primero mejor, que llevo desde siempre primero en plano y de ahi todo... Mi diferencia de fuerza en los 2 ejercicios es considerable :En plano mancuarnas de 18 y en inclinado maximo 14. Al hacer ahora primero inclinado puedo en ambos lo mismo (16) Ya vere como va eso que me has puesto ;)

Entonces para espalda tambien deveria quitar algun ejercicio no?

De pierna hago 4 de prensa
4 curl cuadriceps
4 curl femoral
3 sentadillas
3 gluteos
2 parte intena de la pierna

Meto o quito algo tambien? (tengo la parte interna poco desarollada y me hace falta...

Un saludo :)
 
Press banca plano e inclinado te recomendaria que lo hicieras con barra, o al menos que alternaras un dia barra otro dia mancuernas. Si haces el ejercicio con buena tecnica deberias notar que trabaja el pecho. En espalda meteria por ejemplo dominadas, remo barra inclinado, remo a una mano y pull over con polea alta.
Para pierna hay mucho donde elegir, pero siempre empezaria por sentadillas, por ejemplo ahora mismo vengo del gym y he hecho esta rutina:

Sentadillas: 4x12,12,10,8
Prensa: 3x12,12,10
zancadas: 3x12,10,10
Curl femoral: 3x12,12,10
Curl cuadriceps: 3x12,12,10
gemelo de pie: 3x12,12,10
 
Mira baja los ejercicios y metele mas intensidad uno puede crecer perfectamente con 3 ejercicios pero intensos, un consejo esque con el press inclinado y el de banca nornaml, una aperturas y un pollower o cruce de poleas esta muy para pecho pero ese press muy inclinado que tienes deberias sakarñlo ya que eso es mas para hombros.
Tricep esta bien lo que no entiendo es xq terminas tricep con pullower.

Si tu gimnasio es limitado la opcion es no hacer todos los ejercicios que se te ocurran en tu rutina, lo idal es variar cada dos semanas para no estancarte por eso deja algunos que vallas alternando, pero recuerda que los ejercicios basicos o compuestos nunca deben faltar en tu rutina (press de banca, militar, sentadilla etc).
Lo ideal para ganar volumen es hacer entrenar con intensidad con un peso que te permita hacer maximo 7 u 8 repeticiones en gral va de 6 a 8.
saludos
 
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