mi rutina casera con mancuernas!

S

silverus

New member
Buenas!

Ahora mismo no puedo ir al gym,asique toca entrenar en casa y mas adelante pasar al gym. Dispongo de dos mancuernas con discos de distintos pesos,un banco recto-inclinado-declinado y mas adelante podré tener una barra.

Me he planteado la siguiente rutina

Rutina 5 días volumen

Lunes(pecho)

Prensa de Pecho en Banco 4x10-12

Apertura - Recostado 4x10-12

Prensa de Pecho en Banco - Inclinada 4x10-12

Pullover – Brazos Rectos 4x8-10
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Martes(biceps)

Flexiones de Bíceps Alternadas 4x10-12

Flexiones Martillo 4x10-12

Flexiones Concentradas, Sentado 4x10-12

Flexiones de Bíceps Supinadoras 4x10-12
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Miercoles(hombros)

Prensa de Hombros 4x8-10

Vuelos Frontales 4x8-10

Vuelos Laterales 4x6-8

Remo Vertical 4x8-10
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Jueves(espalda-triceps)

Remo con Mancuernas 4x10-12

Remo Arrodillado – A Un Brazo 4x10-12

Apertura de Espalda 4x10-12

Extensiones de Tríceps Sentado 4x10-12

Extensiones de Tríceps Acostado 4x10-12
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Viernes(piernas)

Estocadas Inversas 4x10

Elevación de Punta del Pie 2x20

Balanceo Integral con Mancuernas 4x10

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Bueno soy consciente de que tendrá fallos,asique agradecería me ayudarais a organizarla,mientras yo sigo leyendo por el foro

Un saludo
 
Bueno, eso daño no hace, pero cambios significativos tampoco.
Cambios significativos, sólo con barra y kilos, sin embargo con mancueras se puede hacer algo mejor que localizados.

los localizados con mancuerna sólo tienen sentido cuando los básicos están cumplidos.

sin los básicos, las mancuernas como musculación no sirven, pero eso no significa que no se les pueda dar un uso de condicionamiento.

El condicionamiento se obtiene recargando con las mancuernas los ejercicios calisténicos clásicos, es decir desde el piso hasta arriba, pero con las mancuernas, correr o saltar cargando las mancuernas. Poco músculo va a dar, pero sí mucha condición física. En contraste, los localizados solos no dan ni una cosa ni la otra.
 
hola!Lo primero gracias por responder tan rapido!

No me queda claro a que te refieres con los básicos,,cambiarias o pondrías otros ejercicios? podría comprarme una barra sin problemas,,
 
Los básicos son los ejercicios mínimos para que un esquema de musculación tenga sentido.
Son la base: sentadillas con barra, peso muerto con barra press con barra, todo en progresión de cargas.

Sin eso, no es pesas, es gimnasia. Curl de bíceps sin los básicos es más o menos como un pedazo de punta de lápiz, sin el lápiz. Como un tejado sin casa abajo, o como un auto sin motor y sin ruedas, o una corbata sin el bancario atrás.

Eso no quiere decir que no se pueda hacer un entrenamiento con beneficios físicos sin los básicos. Pero no con localizados sin básicos sino con ejercicios globales destinados condicionamiento físico y reforzados con el peso extra de las mancuernas.

Ahora, si lo que se quiere es musculación, es con los básicos con barra, si no se puede tener otra cosa, buena también, pero no es musculación.

Es como querer aprender matemática con el libro de derecho. Se puede ser abogado, que también puede ser cosa buena, pero matemático en la puta vida.
 
Está muy buena tu rutina.
Agomez tiene algo de razón en lo que dice, pero vamos, vas a decir que no va a ver un cambio en 2 meses ejercitandose como lo está haciendo?
Claro que si!
Ahora la pregunta sería: Cómo va la dieta?
 
Cambio, es fácil hacer, especialmente cuando no se define lo que es cambio.
pero con localizados es un cambio muy limitado y no incide sobre lo orgánico. Con el otro tipo de ejercicio sí incide sobre lo orgánico y muscularmente da más o menos en lo mismo.
De cualquier manera, si se quiere algo real muscularmente, es de otra forma.

Y la dieta por sí sola tampoco no hace nada, caso contrariolos gimnasios no existían, puesto que es mucho más fácil comer que levantar peso de verdad.
 
Esa rutina no te hara daño, pero tampoco te dara ningun beneficio.

Si no puedes ir a un gimnasio que seria lo ideal y buscas entrenar en casa necesitas armarte de varios kilos(150k para empezar) , una barra (olimpica de preferencia) un rack para sentadillas y una banca, con eso puedes hacer maravillas.
 
Buenas foro!

Para no abrir otro post nuevo,continuo este de agosto que es una continuación
Creo este post para compartir mis resultados,para algunos estará todo mal o serán pocos resultados pero yo estoy mas que contento.

Para entrenar uso un banco multiposición y unas mancuernas,en enero tendré barra recta y barra Z para mejorar mi entrenamiento

He variado la rutina:

Lunes(biceps)

Flexiones de Bíceps Alternadas 4x12-10-8-6 (aumentando pesos) +60 abdominales

Flexiones Martillo 4x12-10-8-6 (aumentando pesos)+60 abdominales

Flexiones Concentradas, Sentado 4x12-10-8-6 (aumentando pesos)+60 abdominales

Flexiones de Bíceps Supinadoras 4x12-10-8-6 (aumentando pesos)+60 abdominales
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Martes(pecho)

Prensa de Pecho en Banco - Inclinada 4x12-10-8-6 (aumentando pesos) +60 abdominales

Prensa de Pecho en Banco - Declinada 4x12-10-8-6 (aumentando pesos)+60 abdominales

Apertura - Recostado - Inclinada 4x12-10-8-6 (aumentando pesos)+60 abdominales

Prensa de Pecho en Banco -Recto 4x12-10-8-6 (aumentando pesos)+60 abdominales
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Miercoles (correr)

Los miercoles descanso de pesas y corro 6 km
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Jueves(espalda-triceps)

Extensiones de Tríceps, A Un Brazo 4x12,10,8,6 +60 abdominales

Extensiones de Tríceps Inclinado, A Un Brazo 4x12,10,8,6 +60 abdominales

Extensiones de Tríceps Acostado 4x12,10,8,6 +60 abdominales

Remo con Mancuernas 4x12,10,8,6 +80 abdominales +60 abdominales

Remo Arrodillado – A Un Brazo 4x12,10,8,6 +60 abdominales
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Viernes (hombros)

Prensa de Hombros con Respaldo 4x12,10,8,6 +60 abdominales

Vuelos Laterales 4x12,10,8,6 +60 abdominales

Vuelos Frontales 4x12,10,8,6 +60 abdominales

Encogimiento de Hombros 4x12,10,8,6 +60 abdominales
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Sabado (full body)

Hombros> Vuelos Frontales 3x10,8,6 +60 abdominales

Pecho> Apertura - Recostado 3x10,8,6 +60 abdominales

Pecho> Prensa de Pecho en Banco - Inclinada 3x10,8,6 +60 abdominales

Biceps> Flexiones de Bíceps, Una a la Vez 3x10,8,6 +60 abdominales

Biceps> Flexiones de Bíceps Alternadas 3x10,8,6 +60 abdominales

Triceps>Extensiones de Tríceps, A Un Brazo 3x10,8,6 +60 abdominales

*La verdad es que el sabado me lo salto mas a menudo de lo que estoy dispuesto a reconocer,,,,,,,,
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Domingo (correr)

Descanso de pesas y correr 6 km
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DIETA

07:30 batido de proteinas y zumo

11:00 pavo+café++zumo+3 piezas de fruta

13:30 Ensalada+pasta sola o Ensalada+pollo con arroz o Enslada con pescado al horno(almuerzo en un comedor del trabajo)+1 pieza de fruta

Una vez a la semana almuerzo pasta,otro día arroz,pescado,intento comer de todo aunque sea una vez a la semana.

16:00 Batido de proteinas

17:30 a 18:45 es cuando entreno,

19:00 Me tomo otro batido de proteinas (He leido que no es necesario 3 batidos de proteinas al día y que no está bien,pero no me apetece prepararme nada,asique lo hago por comidad)

22:00 Verdura+hamburguesa de pollo o salmon

Nada de dulces,refresco,alcohol ni nada de grasas

*Los viernes por la noche y en el almuerzo del sabado me dejo llevar un poco con tapas y birras que uno de es de piedra :p
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Bueno he perdido ya mas de 8 kg y mucho volumen en la barriga y en los pectorales,que comenzaban a ser mas tetas que pectorales la verdad,,,En lo que mas se nota la perdida es en la parte alta de la barriga y en mi cara la cual no se ve en las fotos

La primera foto es la mas cercana antes de empezar,con unos 80 kg,realmente estaba incluso mas inflado de como se aprecia en la foto

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Las siguientes fotos son de hoy,con mas de 8kg perrdido

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Diciembre continuaré a este ritmo y con el mismo entreno y dieta,pero apartir de enero quiero cambiar el entrenamiento ya que tendré barra recta+barra z+ barra de dominadas en la pared.

Lo que mas me gustaría sería una rutina para ganar fuerza ya que levanto poco peso :( Si me pudierais recomendar algún suplemento para ello y una dieta acorde os lo agradecería

Por otra parte aceptaría cualquier consejo para bajar volumen de la parte baja de la barriga lo cual es lo que mas me está costando

Un saludo y gracias de antemano!
 
infelizmente no hay suplementos para ganar fuerza, comendo comida de verdade basta, y por encima de eso sólo las espinacas de Popey.

Con la barra recta puedes hacer sentadilla peso muerto y press, que son los básicos y es lo que te está faltando, puedes hacerlo de diversas maneras, pero de cualquiera de ellas te va a dar uma diferencia significativa.

La grasa de abajo de la barriga, es jodido, generalmente es piel y estrutura que acompanho uma grasa que ya no existe, y que es muy difícil perderla. Em fin, demora em irse, no jode para nada, y las personas que no soportan tenerla alimentan a los cirujano plásticos
 
Buenas agomez!

Gracias por responder tan rápido ;)

Disculpa mi ignorancia,pero por ejemplo este suplemento (NO Xplode 2.0) antes de entrenar no me daría mas energia y fuerza en el entreno o sería tirar el dinero en mi caso?
 
Yo creo que si te da más energia y fuerza, es porque hay algun problema en la comida o en el descanso que te está sacando energias (por ejemplo, según está en um debate sobre suplementos, reciente, en caso de uma persona con serio déficit calórico, se arriesgan a tomar um estimulante para poder entrenar, pero no por salud, atrás de um rendimento desportivo con consecuencias económicas, creo que el debate se llama calificar preentrenos o algo así).

Porque lo normal es sentirse bien siempre y poder entrenar con fuerza y energia. Lo que a veces no aguanta son las estructuras que dan soporte, pero eso no hay estimulante que lo arregle, eso más que nada es conocerse y alimentarse bien para no tener tanto riesgo.
 
Buenos días!

Bueno si yo sentirme bien me siento y entreno con la fuerza y energia que tengo,el problema es que es poca xd

Entiendo que no hay nada que me doble la fuerza en plan pocima de asterix y obelix,pero talvez algo que la aumente un poco y me haga levantar algo de mas pesos y hacer un entreno mas duro

De todos modos muchas gracias agomez!

A ver si alguien mas asiduo a los suplementos me recomienda alguno para antes de entrenar!

Un saludo
 
Bueno, reflexionando, estuve um poco corto mismo.
Si yo comiera esto (o la proporción para mi peso)

"07:30 batido de proteinas y zumo

11:00 pavo+café++zumo+3 piezas de fruta

13:30 Ensalada+pasta sola o Ensalada+pollo con arroz o Enslada con pescado al horno(almuerzo en un comedor del trabajo)+1 pieza de fruta

Una vez a la semana almuerzo pasta,otro día arroz,pescado,intento comer de todo aunque sea una vez a la semana.

16:00 Batido de proteinas

17:30 a 18:45 es cuando entreno,

19:00 Me tomo otro batido de proteinas (He leido que no es necesario 3 batidos de proteinas al día y que no está bien,pero no me apetece prepararme nada,asique lo hago por comidad)

22:00 Verdura+hamburguesa de pollo o salmon

Nada de dulces,refresco,alcohol ni nada de grasas"

me sentiria para el arrastre. Ahí faltan justamente elementos que son las comidas que comian los antiguos para ir a trabajar en el campo: carne roja, huevos, guisos de frijoles, polenta. Cosas com substancia. No es extraño que te sientas com falta de fuerzas.
 
Buenas tardes!

Exactamente por eso ahora mismo no hago ejercicios de fuerza,ahora mismo estoy trabajando en bajar de peso y acondicionar mi cuerpo a las pesas. En enero como comento arriba tendré barra recta y Z y mi idea es empezar a trabajar la fuerza cambiando rutina y dieta,por eso he escrito el post,para que me recomendeis un cambio de rutina/dieta y si es posible algún suplemento que me ayude para empezar en enero.

Un saludo y gracías por la ayuda!
 
Seba dijo:
Desapareció la rutina de piernas o me parece a mi.
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Buenas seba,

Sí,la rutina de piernas esta fuera ahora mismo,empecé a dejarlo y dejarlo y la verdad esque he dejado las piernas fuera del entreno:( .Cuando cambie en enero,le meteré caña a las piernas,que las tengo como un gorrion :p

Un saludo!
 
silverus dijo:
Buenas seba,

Sí,la rutina de piernas esta fuera ahora mismo,empecé a dejarlo y dejarlo y la verdad esque he dejado las piernas fuera del entreno:( .Cuando cambie en enero,le meteré caña a las piernas,que las tengo como un gorrion :p

Un saludo!
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Y cual es el motivo para dejarlas de entrenar? No entiendo
 
Buenas!

Pues motivo no hay ninguno,solo que empecé a dejarlo hace mas de un mes y nada mas,algunos días hago un par de ejercicios de piernas,pero no los pongo en la rutina porque no es continuo y no estoy trabajando correctamente las piernas.

Un saludo
 
Yo lo veo lógico, porque querer entrenar piernas com mancuernas y pensar que se está entrenando piernas es um fingimiento, es como querer leer la tabla del 2 y decir que se está estudiando matemática. Como decía mi abuela, que era gallega, "pra risa vou che comprar una mona"
 
Buenos días!

jajaja muy sabia tu abuela!

Supongo que será por eso que fuí dejando las piernas,a ver si en enero que compro mas equipo,puedo trabajar decentemente las piernas!

Un saludo
 
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