Cutler_Bcn
Miembro avanzado
Bueno, me decido a cambiar la rutina, siguiendo en volumen, sobretodo de pecho y de 10 semanas. El día de pecho está sacado de la revista M&F, y ya sé que hay veces que es mucho volumen, pero a ver si me da resultado. Los demás músculos los he organizado yo. A ver qué os parece:
SEMANAS 1-4
Lunes: Programa pesado de pecho
Press de banca: 1x10 (calentamiento) 50%RM
Press de banca: 2x6 85%RM
Press inclinado: 2x6 85%RM
Press declinado: 2x4 85%RM
Aperturas en máquina contractora (Peck deck): 2x6 85%RM
Descansos de 3 minutos entre series.
Este día como os habréis dado cuenta, es para fuerza.
Martes: Piernas
Sentadilla: 1x15 (calentamiento)
Sentadilla: 4x8-12
Prensa: 4x8-12
Extensiones de pierna: 4x8-12
Curl femoral: 5x6-12
Zancadas: 3x8-12
Elevación de talón sentado: 5x8-20
Gemelos en prensa: 5x8-20
Miércoles: Descanso
Jueves: Programa ligero de pecho
Press de banca: 4x10
Press inclinado con mancuernas: 3x25
Press declinado con mancuernas: 3x25
Aperturas con mancuernas: 3x25
Descansos de 1 a 2 minutos
Viernes: Hombros y brazo
Curl de pie con barra: 4x8-12
Curl predicador con barra Z: 3x8-12
Curl concentración: 3x8-12
Martillo: 3x8-12
Dips en paralelas: 4x6-10
Press francés con bara Z: 3x8-12
Jalones en máquina con barra recta: 3x8-12
Extensiones trasnuca: 3x8-12
Press militar con barra por delante: 4x8-12
Elevaciones frontales con barra: 3x8-12
Elevaciones laterales con mancuernas: 3x8-12
Sábado: Espalda y abs
Dominadas con agarre abierto: 5x6-10
Peso muerto: 4x8-12
Remo con mancuerna: 4x8-12
Jalón frontal con agarre invertido: 4x8-12
Trapecio con barra: 3x8-12
15 minutos de abs.
Domingo: Descanso
SEMANAS 5-6
Lunes: Hombro y brazo
Igual que el entreno anterior.
Martes: Piernas y abs
Igual que el entreno anterior.
Miércoles: Descanso
Jueves: Pecho
Press de banca: 1-2x20
Press inclinado con mancuernas: 5x6 (técnica descanso-pausa en las 2 últimas series quitando peso)
Press declinado en multipower: 5x6 (técnica descanso-pausa en las 2 últimas series quitando peso)
Aperturas con mancuernas: 5x6(técnica descanso-pausa en las 2 últimas series quitando peso)
Pullover en polea: 3x6-8
Descansos de 1 a 2 minutos
Viernes: Espalda
Igual que el entreno anterior.
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
SEMANAS 7-8
Lunes: Hombro y brazo
Curl de pie con barra Z: 4x8-12
Curl alterno con mancuernas en banco inclinado: 3x8-12
Curl con agarre invertido: 3x8-12
Curl polea baja a una mano y agachado: 3x8-12
Press con agarre cerrado: 4x6-10
Press francés con bara Z: 3x8-12
Fondos entre bancos: 3x8-12
Extensiones trasnuca: 3x8-12
Press militar con barra por delante: 4x8-12
Elevaciones frontales con mancuerna: 3x8-12
Elevaciones laterales con cable: 3x8-12
Martes: Piernas y abs
Sentadilla: 1x15 (calentamiento)
Sentadilla: 4x8-12
Prensa: 4x8-12
Sentadilla hack: 4x8-12
Curl femoral: 5x6-12
Zancadas con barra: 3x8-12
Elevación de talón sentado: 5x8-20
Gemelos en prensa: 5x8-20
Abs.
Miércoles: Descanso
Jueves: Pecho
Press de banca: 1-2x20 (calentamiento)
Press de banca: 4x8-10
Press inclinado: 5x8-10 (técnica descanso-pausa en las 2 últimas series)
Press de banca con mancuernas: 4x2-3 (técnica descanso-pausa 3 veces por serie)
Aperturas en banco declinado: 5x8-10
Dips en paralelas: 4x2-3 (técnica descanso-pausa 3 veces por serie)
Descansos de 1 a 2 minutos
Viernes: Espalda
Dominadas con agarre abierto: 5x6-10
Peso muerto: 4x8-12
Remo inclinado con barra: 4x8-12
Remo sentado: 4x8-12
Trapecio con mancuernas: 3x8-12
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
SEMANAS 9-10
Lunes: Hombro y brazo
Igual que el entreno anterior.
Martes: Piernas y abs
Igual que el entreno anterior.
Miércoles: Descanso
Jueves: Pecho
Press de banca: 1-2x20
Press inclinado con mancuernas: 5x6-15 (técnica descanso-pausa en las 2 últimas series quitando peso pero sin descansar)
Press declinado con mancuernas: 5x6-15 (técnica descanso-pausa en las 2 últimas series quitando peso pero sin descansar)
Pullover con mancuerna: 4x2-3 (técnica descanso-pausa 3 veces por serie)
Dips en paralelas: 3x6-8 4x2-3 (técnica descanso-pausa 3 veces por serie)
Flexiones entre bancos: 4x8-15
Superserie
Cruce en polea a una mano 4x8-15
Descansos de 1 a 2 minutos
Viernes: Espalda
Igual que el entreno anterior.
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Eso es todo. Saludos y a SUDAR SANGRE!!!!
SEMANAS 1-4
Lunes: Programa pesado de pecho
Press de banca: 1x10 (calentamiento) 50%RM
Press de banca: 2x6 85%RM
Press inclinado: 2x6 85%RM
Press declinado: 2x4 85%RM
Aperturas en máquina contractora (Peck deck): 2x6 85%RM
Descansos de 3 minutos entre series.
Este día como os habréis dado cuenta, es para fuerza.
Martes: Piernas
Sentadilla: 1x15 (calentamiento)
Sentadilla: 4x8-12
Prensa: 4x8-12
Extensiones de pierna: 4x8-12
Curl femoral: 5x6-12
Zancadas: 3x8-12
Elevación de talón sentado: 5x8-20
Gemelos en prensa: 5x8-20
Miércoles: Descanso
Jueves: Programa ligero de pecho
Press de banca: 4x10
Press inclinado con mancuernas: 3x25
Press declinado con mancuernas: 3x25
Aperturas con mancuernas: 3x25
Descansos de 1 a 2 minutos
Viernes: Hombros y brazo
Curl de pie con barra: 4x8-12
Curl predicador con barra Z: 3x8-12
Curl concentración: 3x8-12
Martillo: 3x8-12
Dips en paralelas: 4x6-10
Press francés con bara Z: 3x8-12
Jalones en máquina con barra recta: 3x8-12
Extensiones trasnuca: 3x8-12
Press militar con barra por delante: 4x8-12
Elevaciones frontales con barra: 3x8-12
Elevaciones laterales con mancuernas: 3x8-12
Sábado: Espalda y abs
Dominadas con agarre abierto: 5x6-10
Peso muerto: 4x8-12
Remo con mancuerna: 4x8-12
Jalón frontal con agarre invertido: 4x8-12
Trapecio con barra: 3x8-12
15 minutos de abs.
Domingo: Descanso
SEMANAS 5-6
Lunes: Hombro y brazo
Igual que el entreno anterior.
Martes: Piernas y abs
Igual que el entreno anterior.
Miércoles: Descanso
Jueves: Pecho
Press de banca: 1-2x20
Press inclinado con mancuernas: 5x6 (técnica descanso-pausa en las 2 últimas series quitando peso)
Press declinado en multipower: 5x6 (técnica descanso-pausa en las 2 últimas series quitando peso)
Aperturas con mancuernas: 5x6(técnica descanso-pausa en las 2 últimas series quitando peso)
Pullover en polea: 3x6-8
Descansos de 1 a 2 minutos
Viernes: Espalda
Igual que el entreno anterior.
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
SEMANAS 7-8
Lunes: Hombro y brazo
Curl de pie con barra Z: 4x8-12
Curl alterno con mancuernas en banco inclinado: 3x8-12
Curl con agarre invertido: 3x8-12
Curl polea baja a una mano y agachado: 3x8-12
Press con agarre cerrado: 4x6-10
Press francés con bara Z: 3x8-12
Fondos entre bancos: 3x8-12
Extensiones trasnuca: 3x8-12
Press militar con barra por delante: 4x8-12
Elevaciones frontales con mancuerna: 3x8-12
Elevaciones laterales con cable: 3x8-12
Martes: Piernas y abs
Sentadilla: 1x15 (calentamiento)
Sentadilla: 4x8-12
Prensa: 4x8-12
Sentadilla hack: 4x8-12
Curl femoral: 5x6-12
Zancadas con barra: 3x8-12
Elevación de talón sentado: 5x8-20
Gemelos en prensa: 5x8-20
Abs.
Miércoles: Descanso
Jueves: Pecho
Press de banca: 1-2x20 (calentamiento)
Press de banca: 4x8-10
Press inclinado: 5x8-10 (técnica descanso-pausa en las 2 últimas series)
Press de banca con mancuernas: 4x2-3 (técnica descanso-pausa 3 veces por serie)
Aperturas en banco declinado: 5x8-10
Dips en paralelas: 4x2-3 (técnica descanso-pausa 3 veces por serie)
Descansos de 1 a 2 minutos
Viernes: Espalda
Dominadas con agarre abierto: 5x6-10
Peso muerto: 4x8-12
Remo inclinado con barra: 4x8-12
Remo sentado: 4x8-12
Trapecio con mancuernas: 3x8-12
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
SEMANAS 9-10
Lunes: Hombro y brazo
Igual que el entreno anterior.
Martes: Piernas y abs
Igual que el entreno anterior.
Miércoles: Descanso
Jueves: Pecho
Press de banca: 1-2x20
Press inclinado con mancuernas: 5x6-15 (técnica descanso-pausa en las 2 últimas series quitando peso pero sin descansar)
Press declinado con mancuernas: 5x6-15 (técnica descanso-pausa en las 2 últimas series quitando peso pero sin descansar)
Pullover con mancuerna: 4x2-3 (técnica descanso-pausa 3 veces por serie)
Dips en paralelas: 3x6-8 4x2-3 (técnica descanso-pausa 3 veces por serie)
Flexiones entre bancos: 4x8-15
Superserie
Cruce en polea a una mano 4x8-15
Descansos de 1 a 2 minutos
Viernes: Espalda
Igual que el entreno anterior.
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Eso es todo. Saludos y a SUDAR SANGRE!!!!
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