Mi modesta rutina

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Jose Manuel

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Bueno. Me animo a poner mi rutina en el foro, a pesar de ser de principiante, visto lo interesante de vuestros consejos. Sigo la A-b-A B-a-B de Oxido y hoy tocaba Piernas, Hombros y Triceps
Ahi va:
Jueves 30 noviembre​
Aérobicos 30 minutos carrera en cinta (ya se que es mucho pero es que me lío... me gusta)
Abdominales Muchos.. no se

Piernas
Sentadillas: 20Kg x 20 reps .- 3 series,30Kg x 12 reps
Extensiones 20Kg x 10 reps, 15Kg x 15 reps, 15Kg x 8 reps, 10Kg x 14 reps
Curl femoral 10Kg x 21 reps, 15Kg x 13 reps .- 2 series, 15Kg x 12 reps

Hombros
Remo superior 20Kg x 12 .- 3 series, 20kg x 9
Press hombro 5Kg(por mancuerna) x 11 .- dos series, 5kg x 10 .- dos series

Tríceps
Jalones en polea con barra 15Kg x 15 .- 4 series
Fondos paralelas (asistidas en 40kg la primera y 50 las siguientes. Peso 79 kg) 4 series de 15 reps.

Mas aeróbicos 10 mts en elíptica.

Como se puede comprobar aún estoy averigüando los pesos ideales para los ejercicios.
 
Última edición:
Buenas jose manuel! bienvenido a diarios _abrazo_

Cuanto pesas, mides, tiempo entrenando, edad...??
 
BIENBENIDO A DIARIOS SIN DUDA LO MEJOR__treadmil AQUI VAS APRENDER MUXO HASTA LLEGAR A SER UN AUTENTIKO MAXACA

FOREROS COMO DAUS, OXIDO, PIEDRA, GATOGORDO, JAVILIGHT81, ADES, H.SIMPSON, THOR e IMCLUSO SIDERIN__wave__ TE PUEDEN DAR BUENOS CONSEJOS COMO ME HAN DADO A MI... ASIKE CONSEJO HAZ CASO A LO K TE DIGAN

UN SALUDO
 
Bueno de momento te kiero dar unos consejos para ese entreno...

PIERNAS: sentadillas,extensiones,curl femoral (si tienes prensa metela, yo la probe una vez k fui al GYM del pueblo de al lado y es de lo mejor, las zancadas me gustan bastantes las meteria despues de las sentadillas,y mete gemelos)

Hombros:R.superior?¿? (autohachazo) _violento_ (metes pokos ejercicios para hombros, mete el P.militar y un press militar con mancuernas sentado y unas elevaciones... los pajaros no los e probao pero muxo de aki de los diarios los mete!!)

TRICPES: (no lo tenes del todo mal pero yo meteria un press al principio o unas extensiones)

P.D: no metas tanto aerobios si tu objetivo es coger volumen, aun te keda muxo x mejorar y x aumentar de pesos pero aki estamos para ayudarte, ah y pon nos tus datos (tempo en el GYM, años, medidas, pesos ect cualkier cosa asi los foreros tre pueden aconsejar mejor!!)
 
bienvenido

creo que leí un poste en el que decias que querias adelgazar un poco por lo tanto en lo de aerobicos no me meto
solo te sugiero que tambien trabajes gemelos que no he visto que los hagas
 
Gracias a todos. No me extiendo mucho.
Peso unos 79 Kg. y mido 1,75. Adelgazar fué mi primer objetivo desde hace unos 8 meses (pesaba 94 Kg de purita grasita ceporrona). Ya antes había ido alguna vez al gimnasio y había hecho algo de musculación pero nada serio... todo con monitor.
Siempre he sido un buen deportista (jugaba al futbol... en preferente) y presumo de buena capacidad aerobica a pesar de mi abandono.
¿Cuan es ahora mi objetivo? De momento volver al deporte y ponerme en buena forma física y este foro me ha impresionado. No conocia el culturismo y habéis conseguido que me interese mucho, así que... aquí estoy tomándomelo muy, pero que muy en serio. No me pongo metas... poquito a poco.

Aerobicos.- Es mi cruz... es que me gusta correr. ¿Es incompatible?
Piernas.- Talaya, ¿no serán muchas piernas para un principiante? Hoy tengo unas agujetas de cojones. ¿Que te parece añadir los gemelos y sustituir algún día algún ejercicio por los que propones? Ejemplo: Zancadas por extensiones o press en maquina por curl femoral (no quito las sentadillas porque parecen un básico ¿no?)
Hombros Tomo nota. En el proximo entreno meto algo mas. Hoy no tengo ni agujetas ni na (bueno un pokito).
Triceps No he metido ni press ni extensiones por dos razones. Una.- no estaban añadidas en la rutia AbA Bab y además parecen ejercicios muy técnicos para un principiante. Lo que podría hacer es empezar con el Frances y extensiones solo con barra para coger técnica y añadirlo mas adelante ¿Que te parece?
En unos dias tengo intencion de añadir unas fotitos actuales para que os hagais una idea.
Muchas pero que muchas gracias a todos. Mañana pecho, espalda y biceps.
Un abrazo
 
Hombre Jose Manuel,tu por aqui¡¡¡¡¡

Bien muy bien,sigue el entreno a rajatabla y de momento con repes
altas y dominando la tecnica,sintiendo las sensaciones,esyas empezando__genial__

En triceps haces dos series mas,pero bueno,tu mismo.la semana que repitas
entreno haz solo 6

Y corre tranquilamente,sin problemas,despues del entreno o en los dias libres.

Ha¡¡¡¡ intenta dejar siempre un dia entre entreno y entreno
 
Última edición:
hola jose un placer tenerte por estos lares... con trabajo y constancia progresarás muxisimo!!!
No temas trabajar bien las piernas, no te voy a mentir pero las agujetas las tendrás (y agujetas pesadas) el dia después de las 4 o 5 sesiones primeras (y sobre todo a los dos dias de haberlas entrenado) pero eso se pasará en un mes y cuando te habitues (que seguro que tu organismo se adapta perfectamente ya que has hecho mucho deporte siempre y has jugado al futbol) los entrenos cada vez seran mas duros, solo tienes que tener paciencia. Haz sentadilla como comienzo sin bajar de 12 repeticiones y dale a la prensa tambien con altas repeticiones, la pierna es un grupo en el que le puedes meter de 12 a 15 series aunque al comienzo con 12 estará bien (3 sentadilla, 3 prensa, 3 cuadriceps, y 3 para femoral) con ese planning estarias mas que servido al menos al comienzo , y recuerda trabajando bien la tecnica sobre todo en la sentadilla y sin bajar de 12 repes!!!

saludos amigo, esto solo acaba de comenzar, son los primeros pasos de este camino que te llevará a la gloria personal_violento_

__wave__
 
bueno tocayo... ademas de compartir nombre compartimos rutina... el ABABAB yo lo hice tambien... y el resultado es cojonudisimo.... te estan dando bueno consejos pero tal vez un poco precipitados... HAZ EL ABABAB TAL Y COMO ESTA... son 3 meses Y FUNCIONA COMO JAVI ( OXIDO ) LO PUSO...tiempo tendras para meter todo lo demas (yo sobre el final del ABABAB ya meti sentadilla etc) el cardio (como javi te ha dicho) despues de las pesas SIEMPRE DESPUES y si te gusta dale mas duro en el dia que no tienes pesas (yo esos dias hacia spinning) Y YA ME CONTARAS DENTRO DE 3 MESES
 
Muchas gracias a todos. Oxido, gracias por todo y no dejes de pasarte por aquí __genial__ verás que aprovecho tus consejos.

No tengo miedo a las agujetas Jaylight.... al revés ¡me encantan! las echaba de menos... lo juro.
Ahi va el entreno de hoy:

Sabado 2 diciembre 2006​

Aeróbicos.- 15 minutos carrera en cinta
Abdominales.- Un huevo
Pecho.-
Press en banca 20Kg. x 15 reps, 30 x 10, 30 x 12, 20 x 14
Press superior 5 x 40, 6 x 30, 7 x 20, 9 x 25
Aperturas banco inclinado 9 x 22, 10 x 17, 10 x 20, 10 x 15

Espalda
Dominadas Asistidas en 55Kg.: 18, 15, 10, 12
Remo con pesa 11Kg x 20 2 series, x 15 2 series
Polea trasnuca 25Kg. x 20, 35Kg. x 25, 30Kg x 20 2 series

Biceps
Curl barra 10 Kg. x 20, 15, 14, 10
Curl inclinado 5Kg.-Pesa x 15, x 20 3 series

Aeróbicos.- 20 minutos en cinta

Como veis sigo investigando los pesos. En algún caso me quedo corto y en otros me cuesta hacer 4 series un montón. Quiza son demasiadas 4 por ejercicio ¿no?
 
Última edición:
yo veo muchas series ahí, el sistema aba bab es bastante bueno pero quizá deberias disminuir el numero de series, de 4 a 3 porque sino se hace un entrenamiento interminable porque encima tienes que ir a altas repeticiones...

saludos__wave__
 
4 ejercicios con 3 series o 3 ejercicios con 4 series como prefieras... y dejate de series descendentes ahora.... 15 12 10 8 repeticiones.la eleccion de pesos la sabes tu mejor que nadie... pero se trata de CONSEGUIR hacer la ultima serie AL LIMITE PERO HACERLA... a veces fallaras otras te quedaras corto...pero eso solo te lo va a enseñar el tiempo y oir a tu cuerpo...
 
te digo lo mismo que mis compañeros gato y javi...
lo de las piernas te decia lo k ta dixo javi, una cosa no tengas miedo a algunos ejercicio k parezcan demasiado dificiles xk al final todos acabamos aprendiendo hacerlos bien ademas si llevas 8 meses llevas mas tiempo k yo ya deberias haber probado casi todos los basicos, no??
 
gatogordo dijo:
4 ejercicios con 3 series o 3 ejercicios con 4 series como prefieras... y dejate de series descendentes ahora.... 15 12 10 8 repeticiones.la eleccion de pesos la sabes tu mejor que nadie... pero se trata de CONSEGUIR hacer la ultima serie AL LIMITE PERO HACERLA... a veces fallaras otras te quedaras corto...pero eso solo te lo va a enseñar el tiempo y oir a tu cuerpo...
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_leyendo_ !Uhmmm¡ Si, desde luego. Me estoy pasando con las series. Esta claro _contrato_ 3 series por ejercicio, anotado. No se que son series descendentes _susto_ . Lo que pasa es que lo intento con pesos asumibles y me quedo corto, ya que no dejo de repetir hasta que noto quemazon en el musculo trabajado. Es el caso del Press, en el que me he ido a ¡40! repeticiones. ¡Que burro! _violento_ Pero ahora se que el proximo día debo coger 9 Kg desde el principio.

Talaya dijo:
si llevas 8 meses llevas mas tiempo k yo ya deberias haber probado casi todos los basicos, no??
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Creo que no me he explicado bien. Llevo 8 meses intentando adelgazar. Esto ha implicado volver al gimansio de vez en cuando. Esto es; con una frecuencia de un día por semana o algúna semana dos hasta hace aproximadamente unos 3 meses en los que he empezado a ir asiduamente, pero sin ayuda. Yo solito. En este último mes he empezado a dar cuenta de lo importante de una rutina seria. Llevo haciéndola como 3 semanas y en esta última he empezado la de Oxido.
Conozco los básicos pero no tengo confianza en mi técnica porque nadie me ve hacer los ejercicios. Mi gimnasio es municipal y no tiene monitor fijo. De vez en cuando viene un tipo, mas bien gordito, con chandal y recoge los discos... es el monitor. Nunca le he visto levantar un puto peso.
Sinceramente... prefiero escuchar vuestros consejos que los suyos (aunque no descarto escucharle que por algo estará ahí), no se si me explico.
;)
 
Última edición:
El ABA BAB original tien 24 series.3x3 en pecho y espalda y 2x3 y si es
asi por algo es......_contrato_ __pesas__ __genial__
 
Oxido dijo:
El ABA BAB original tien 24 series.3x3 en pecho y espalda y 2x3 y si es
asi por algo es......_contrato_ __pesas__ __genial__
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y safy _contrato_

dejate de esperimentos y hazlo como esta tocayo....lo de acertar con los pesos... te lo da la experiencia (no veas las meteduras de pata que meto yo) pero de que el ABABAB funciona soy testigo
 
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